11 müüti paastumise ja söögikordade sageduse kohta

Sisu

• 1. Hommikusöögi vahelejätmine teeb sind rasvaks
• 2. Sageli söömine suurendab teie ainevahetust
• 3. Sageli söömine aitab nälga vähendada
• 4. Sage toitumine võib aidata teil kaalust alla võtta
• 5. Teie aju vajab regulaarselt dieedi glükoosivarustust
• 6. Sageli söömine on teie tervisele kasulik
• 7. Paastumine viib keha nälgimisrežiimi
• 8. Teie keha saab toidukorra ajal kasutada ainult teatud kogust valku
• 9. Vahelduv paastumine paneb sind lihaseid kaotama
• 10. Vahelduv paastumine kahjustab teie tervist
• 11. Vahelduv paastumine paneb sind üle sööma
• Alumine rida

Paast on muutunud üha tavalisemaks.

Tegelikult propageeritakse sageli imedieedina vahelduvat paastumist - toitumisharjumust, mis vahetub paastu ja söömise vahel.

Kuid mitte kõik, mida olete söögikordade sageduse kohta kuulnud ja teie tervis on tõsi.

Siin on 11 müüti paastumise ja söögikordade sageduse kohta.

1. Hommikusöögi vahelejätmine teeb sind rasvaks

Üks jätkuv müüt on, et hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord.

Inimesed usuvad tavaliselt, et hommikusöögi vahelejätmine põhjustab liigset nälga, iha ja kaalutõusu.

Ühes 16-nädalases uuringus, milles osales 283 ülekaalulist ja rasvunud täiskasvanut, ei täheldatud mingit erinevust hommikusöögi ja mitte söönud patsientide vahel (1).

Seega ei mõjuta hommikusöök su kehakaalu suuresti, kuigi individuaalne varieeruvus võib olla erinev. Mõni uuring viitab isegi sellele, et inimesed, kes kaotavad pika aja jooksul kaalu, kipuvad hommikusööki sööma (2).

Veelgi enam, hommikusööki söövatel lastel ja teismelistel on koolis parem tulemus (3).

Seetõttu on oluline pöörata tähelepanu teie konkreetsetele vajadustele. Hommikueine on mõnele inimesele kasulik, samas kui teised võivad selle ilma negatiivsete tagajärgedeta vahele jätta.

KOKKUVÕTE Hommikueine võib olla kasulik paljudele inimestele, kuid see pole teie tervise jaoks hädavajalik. Kontrollitud uuringud ei näita erinevust kaalulanguses nende vahel, kes söövad hommikusööki ja nende vahel, kes selle vahele jätavad.

2. Sageli söömine suurendab teie ainevahetust

Paljud inimesed usuvad, et rohkemate söögikordide söömine suurendab teie ainevahetust, põhjustades teie kehas üldisemalt rohkem kalorite põletamist.

Teie keha kulutab söögi seedimisel tõepoolest mõned kalorid. Seda nimetatakse toidu termiliseks efektiks (TEF) (4).

TEF kasutab keskmiselt umbes 10% kogu teie kalorikogusest.

Oluline on aga tarbitud kalorite koguarv - mitte mitu söögikorda.

Kuue 500-kalorilise toidukorra söömisel on sama efekt kui kolme 1000-kalorilise toidukorra söömisel. Arvestades, et keskmine TEF on 10%, põletate mõlemal juhul 300 kalorit.

Arvukad uuringud näitavad, et söögikordade suurendamine või vähendamine ei mõjuta põletatud kalorite kogumahtu (5).

KOKKUVÕTE Vastupidiselt levinud arvamusele ei suurenda väiksemate söögikordade sagedamini söömine teie ainevahetust.

3. Sageli söömine aitab nälga vähendada

Mõne inimese arvates aitab perioodiline söömine vältida iha ja liigset nälga.

Kuid tõendid on erinevad.

Ehkki mõned uuringud viitavad sellele, et sagedasemate söögikordade söömine vähendab näljatunnet, pole teised uuringud leidnud mõju või isegi suurendanud näljataset (6, 7, 8, 9).

Üks uuring, milles võrreldi kolme või kuue kõrge valgusisaldusega toidukorra söömist päevas, leidis, et kolme toidukorra söömine vähendas nälga tõhusamalt (10).

Sellegipoolest võivad vastused sõltuda inimesest. Kui sagedane söömine vähendab teie isu, on see tõenäoliselt hea mõte. Siiski pole mingeid tõendeid selle kohta, et sagedamini söömine või söömine vähendaks kõigi nälga.

KOKKUVÕTE Puuduvad kindlad tõendid selle kohta, et sagedamini söömine vähendaks üldist näljatunnet või kalorite tarbimist. Pigem näitavad mõned uuringud, et väiksemad, sagedasemad toidukorrad suurendavad nälga.

4. Sage toitumine võib aidata teil kaalust alla võtta

Kuna sagedamini söömine ei soodusta teie ainevahetust, ei mõjuta see ka kaalulangust (11, 12).

Tõepoolest, 16 rasvunud täiskasvanuga uuringus võrreldi 3 ja 6 toidukorra söömise mõju päevas ning ei leitud kaalu, rasva kadu ega söögiisu erinevust (13).

Mõned inimesed väidavad, et söömine raskendab sageli tervisliku toitumise järgimist. Kui leiate aga, et sagedamini söömine lihtsustab vähem kalorite ja rämpstoidu söömist, pidage sellest kinni.

KOKKUVÕTE Puuduvad tõendid selle kohta, et söögikordade sageduse muutmine aitab teil kaalust alla võtta.

5. Teie aju vajab regulaarselt dieedi glükoosivarustust

Mõned inimesed väidavad, et kui te ei söö süsivesikuid iga paari tunni tagant, lakkab teie aju töötamast.

See põhineb veendumusel, et teie aju saab kütusena kasutada ainult glükoosi.

Kuid teie organism suudab glükoneogeneesiks kutsutud protsessi abil hõlpsasti toota vajalikku glükoosi (14).

Isegi pikaajalise paastumise, nälga jäämise või väga madala süsivesikusisaldusega dieedi ajal võib teie keha toitainerasvadest toota ketoonkehi (15).

Ketokehad võivad toita teie aju osi, vähendades oluliselt selle glükoosivajadust.

Kuid mõned inimesed väidavad, et tunnevad end väsinud või värisevana, kui nad mõnda aega ei söö. Kui see kehtib teie kohta, peaksite kaaluma suupistete käepärast hoidmist või sagedamini söömist.

KOKKUVÕTE Teie keha suudab teie aju kütuse saamiseks toota üksi glükoosi, mis tähendab, et te ei vaja pidevat dieedi glükoositarbimist.

6. Sageli söömine on teie tervisele kasulik

Mõne inimese arvates on lakkamatu söömine teie tervisele kasulik.

Lühiajaline paastumine kutsub esile raku paranemisprotsessi, mida nimetatakse autofaagiks, mille käigus teie rakud kasutavad energia saamiseks vanu ja funktsionaalseid valke (16).

Autofágia võib aidata kaitsta vananemise, vähi ja selliste haiguste eest nagu Alzheimeri tõbi (17, 18).

Seega on juhuslikul paastumisel teie metaboolse tervise jaoks mitmesuguseid eeliseid (19, 20, 21).

Mõni uuring viitab isegi sellele, et suupistete söömine või söömine kahjustab väga sageli teie tervist ja suurendab haiguste riski.

Näiteks ühes uuringus leiti, et rohke kalorsusega dieet koos rohke söögikorraga suurendas maksa rasva olulist suurenemist, mis näitab suuremat rasvhapete maksahaiguse riski (22).

Lisaks näitavad mõned vaatlusuuringud, et sagedamini söövatel inimestel on kolorektaalse vähi risk palju suurem (23, 24).

KOKKUVÕTE See on müüt, et näksimine on oma olemuselt tervisele kasulik. Selle asemel on aeg-ajalt paastumisel olulist kasu tervisele.

7. Paastumine viib keha nälgimisrežiimi

Üks levinud argument vahelduva paastumise vastu on see, et see viib teie keha nälgimisrežiimi, seeläbi peatades teie ainevahetuse ja hoides ära rasvapõletuse.

Ehkki on tõsi, et pikaajaline kaalukaotus võib aja jooksul vähendada põletatud kalorite arvu, juhtub see sõltumata sellest, millist kaalulangetusmeetodit kasutate (25).

Puuduvad tõendid selle kohta, et vahelduv paastumine vähendaks põletatud kalorite suuremat vähenemist kui muud kaalulangetusstrateegiad.

Tegelikult võivad lühiajalised paastud teie ainevahetuse kiirust suurendada.

Selle põhjuseks on norepinefriini taseme järsk tõus veres, mis stimuleerib teie ainevahetust ja juhendab teie rasvarakke lagundama keharasva (26, 27).

Uuringud näitavad, et kuni 48 tunni pikkune paastumine võib ainevahetust kiirendada 3,6–14%. Kuid kui te palju pikemalt paastute, võivad tagajärjed muutuda, vähendades ainevahetust (27, 28, 29).

Üks uuring näitas, et igal teisel päeval 22 päeva pikkune paastumine ei vähendanud ainevahetust, vaid vähendas rasvamassi keskmiselt 4% (30).

KOKKUVÕTE Lühiajaline paastumine ei pane keha nälgimisrežiimi. Selle asemel suureneb teie ainevahetus paastude ajal kuni 48 tundi.

8. Teie keha saab toidukorra ajal kasutada ainult teatud kogust valku

Mõned inimesed väidavad, et söögikorra ajal saate seedida ainult 30 grammi valku ja lihaste suurenemise suurendamiseks peaksite sööma iga 2–3 tunni järel.

Teadus seda aga ei toeta.

Uuringud näitavad, et sagedamini manustatavate valkude söömine ei mõjuta lihasmassi (31, 32, 33).

Enamiku inimeste jaoks on kõige olulisem tegur tarbitud valgu kogus, mitte söögikordade arv.

KOKKUVÕTE Teie keha saab hõlpsalt tarbida rohkem kui 30 grammi valku ühe toidukorra kohta. Valgu saamine iga 2–3 tunni järel on tarbetu.

9. Vahelduv paastumine paneb sind lihaseid kaotama

Mõned inimesed usuvad, et kui te paastute, hakkab keha kütuse saamiseks lihaseid põletama.

Kuigi see juhtub dieediga üldiselt, ei viita ükski tõend selle kohta, et seda esineks vahelduva paastumisega rohkem kui teiste meetoditega.

Teisest küljest näitavad uuringud, et vahelduv paastumine on parem lihasmassi säilitamiseks.

Ühes ülevaates põhjustas vahelduv paastumine sama suurt kaalulangust kui pidev kaloripiirang - kuid lihasmassi vähenemisega palju vähem (34).

Veel üks uuring näitas lihasmassi tagasihoidlikku suurenemist inimestel, kes tarbisid kõik kalorid ühe tohutu söögikorra ajal õhtul (31).

Nimelt on katkendlik paastumine populaarne paljude kulturistide seas, kes leiavad, et see aitab madala lihasrasvaprotsendi kõrval säilitada lihaseid.

KOKKUVÕTE Puuduvad tõendid selle kohta, et paastumine põhjustab rohkem lihaste kaotust kui tavaline kaloripiirang. Tegelikult näitavad uuringud, et vahelduv paast võib aidata teil dieedi pidamise ajal lihasmassi säilitada.

10. Vahelduv paastumine kahjustab teie tervist

Ehkki olete kuulnud kuulujutte, et vahelduv paastumine kahjustab teie tervist, näitavad uuringud, et sellel on mitmeid muljetavaldavaid tervisega seotud eeliseid (19, 20, 21).

Näiteks muudab see teie pikaealisuse ja immuunsusega seotud geeniekspressiooni ja on tõestatud, et see pikendab loomade eluiga (35, 36, 37, 38, 39).

Sellel on ka metaboolse tervise jaoks suur kasu, näiteks parem insuliinitundlikkus ja vähenenud oksüdatiivne stress, põletik ja südamehaiguste risk (19, 21, 40, 41).

See võib parandada ka aju tervist, tõstes ajust tuletatud neurotroofse faktori (BDNF) taset - hormooni, mis võib kaitsta depressiooni ja mitmesuguste muude vaimsete seisundite eest (42, 43, 44).

KOKKUVÕTE Ehkki kuuldusi leidub, et see on kahjulik, on lühiajalisel paastumisel teie kehale ja ajule tohutu kasu.

11. Vahelduv paastumine paneb sind üle sööma

Mõned inimesed väidavad, et vahelduv paastumine põhjustab söömise ajal ülesöömist.

Kuigi on tõsi, et tühja kõhuga kaotatud kalorid võite kompenseerida, söödes seda pärast seda automaatselt pisut rohkem, pole see hüvitis täielik.

Üks uuring näitas, et 24 tundi tühja kõhuga söönud inimesed said järgmisel päeval süüa ainult umbes 500 lisakalorit - see on palju vähem kui 2400 kalorit, mis neil paastu ajal maha jäid (45).

Kuna see vähendab toidu üldist tarbimist ja insuliini taset, kiirendades samal ajal ainevahetust, norepinefriini taset ja inimese kasvuhormooni (HGH) taset, põhjustab vahelduv paastumine rasva kaotamist - mitte selle juurde võtmist (27, 46, 47, 48).

Ühe ülevaate kohaselt põhjustas 3–24 nädala pikkune paastumine keskmise kaalu- ja kõhurasva kadu vastavalt 3–8% ja 4–7% (49).

Sellisena võib vahelduv paastumine olla üks võimsamaid vahendeid kehakaalu langetamiseks.

KOKKUVÕTE Vahelduv paast on tõhus kaalulangusmeetod. Hoolimata vastupidistest väidetest ei viita ükski tõendusmaterjal vahelduvale paastumisele kehakaalu suurenemisele.

Alumine rida

Katkendliku paastumise ja söögikordade sageduse kohta püsivad arvukalt müüte.

Paljud neist kuulujuttudest ei vasta tõele.

Näiteks väiksemate, sagedasemate söögikordade söömine ei hoogusta ainevahetust ega aita kaalust alla võtta. Veelgi enam, vahelduv paast pole kaugeltki ebatervislik - ja sellel võib olla palju eeliseid.

Enne ainevahetuse ja üldise tervise kohta järelduste tegemist on oluline konsulteerida allikatega või teha vähe uuringuid.