10 halvimat toitu, mida hommikul süüa

Sisu

• 1. Hommikusöögihelbed
• 2. Pannkoogid ja vahvlid
• 3. Röstsai Margariiniga
• 4. Muffinid
• 5. Puuviljamahl
• 6. Röstsaiad
• 7. Moosi ja kreemiga skoonid
• 8. Magustatud rasvavaba jogurt
• 9. Granola baarid
• 10. Töödeldud, gluteenivabad hommikusöögid
• Võtke kodune sõnum

Ilmselt olete kuulnud, et hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord.

Kuid see on suuresti müüt.

Ehkki see võib mõne inimese puhul tõsi olla, läheb teistel hommikusööki vahele jättes tegelikult paremini.

Lisaks võib ebatervisliku hommikusöögi söömine olla palju hullem kui üldse mitte süüa.

Tervislik hommikusöök sisaldab kiudaineid, valke ja tervislikke rasvu, mis annavad teile energiat ja tekitavad täiskõhutunde.

Ebatervislik hommikusöök võib seevastu tekitada loiduse tunde, põhjustada kehakaalu tõusu ja suurendada krooniliste haiguste riski.

Siin on 10 halvimat toitu, mida saate hommikul süüa.

1. Hommikusöögihelbed

Paljud inimesed arvavad, et hommikusöögihelbed on toitev valik lastele ja täiskasvanutele.

Teraviljapakendid sisaldavad sageli tervisealaseid väiteid, näiteks „sisaldab täisteratooteid”. Silt võib viidata ka sellele, et teravili on hea toitaineallikas nagu A-vitamiin ja raud.

Tegelikult on need teraviljad väga töödeldud ja sisaldavad ainult väikest kogust täisteratooteid. Samuti lisatakse toitaineid kunstlikult protsessis, mida nimetatakse rikastamiseks.

Ühes uuringus leiti, et lapsed, kes tarbisid rikastatud hommikusöögihelbeid, mis olid mõeldud immuunfunktsiooni parandamiseks, haigestusid lõpuks sama sageli kui lapsed, kes teravilja ei tarvitanud ().

Hommikuhelbed sisaldavad enamasti rafineeritud (mitte täisteratooteid) ja suhkrut.

Tegelikult on suhkur koostisosade loendis tavaliselt esimene või teine ​​toode. Mida kõrgem on nimekiri, seda suurem on kogus.

Keskkonna töörühma (EWG) 2011. aasta aruandes uuriti populaarseimaid hommikusöögihelbeid, mida lapsed tarbisid. Selles leiti, et ühe tassi portsjon sisaldab sageli rohkem suhkrut kui 3 šokolaadiküpsist.

Isegi “toitvad” teraviljavalikud, näiteks kaera sisaldav granola, on sageli suhkruga koormatud.

Suur suhkrusisaldus võib suurendada rasvumise, II tüüpi diabeedi, südamehaiguste ja muude krooniliste terviseseisundite riski ().

Paljud hommikuhelbed sisaldavad suhkrut isegi rohkem kui küpsised ja magustoidud. Täistera või kunstlike vitamiinide ja mineraalide lisamine ei tee neist tervislikku valikut.

2. Pannkoogid ja vahvlid

Pannkoogid ja vahvlid on populaarne valik nädalavahetuse hommikusöögiks kodus või restoranides.

Nii pannkoogid kui vahvlid sisaldavad jahu, mune, suhkrut ja piima. Erineva kuju ja tekstuuri saavutamiseks küpsetatakse neid mõnevõrra erinevalt.

Ehkki neis on valke rohkem kui mõnes hommikusöögis, on pannkookides ja vahvlites rafineeritud jahu väga palju. Paljud teadlased usuvad, et rafineeritud terad nagu nisujahu soodustavad insuliiniresistentsust ja rasvumist (,).

Lisaks sellele pannakse pannkoogid ja vahvlid tavaliselt pannkoogisiirupiga, mis sisaldab kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit.

Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup võib põhjustada insuliiniresistentsust põhjustavat põletikku, mis võib põhjustada prediabeeti või II tüüpi diabeeti ().

Puhas vahtrasiirup on parem valik kui pannkoogisiirup, kuid see sisaldab siiski palju suhkrut, mis lisab toidule tühje kaloreid.

Ameerika Südameassotsiatsiooni andmetel tarbib enamik inimesi 2-3 korda rohkem kui soovitatav suhkrulisandi päevane ülempiir ().

Pannkoogid ja vahvlid on valmistatud rafineeritud jahust ja nende peal on kõrge suhkrusisaldusega siirupid. Need võivad soodustada insuliiniresistentsust ja suurendada rasvumise, II tüüpi diabeedi ja muude haiguste riski.

3. Röstsai Margariiniga

Margariiniga röstsai võib tunduda hea hommikusöögivalik, kuna see ei sisalda küllastunud rasva ega suhkrut.

Kuid see on tegelikult ebatervislik hommikusöök kahel põhjusel.

Esiteks, kuna enamikus leivas sisalduv jahu on rafineeritud, annab see teile vähe toitaineid ja vähe kiudaineid.

Kuna selles on palju rafineeritud süsivesikuid ja vähe kiudaineid, võib see teie veresuhkru taset väga kiiresti tõsta.

Suurenenud veresuhkur viib tagasilöögiks tekkiva nälja tekkimiseni, mis põhjustab järgmisel söögikorral rohkem söömist, mis võib kaalule tõusta ().

Teiseks sisaldab enamik margariine transrasvu, mis on kõige ebatervislikum rasvade tüüp, mida saate süüa.

Toidutootjad loovad transrasvhappeid, lisades taimeõlidele vesinikku, et need tunduksid pigem küllastunud rasvadena, mis on toatemperatuuril tahked.

Kuigi uuringud ei ole näidanud, et küllastunud rasvad kahjustaksid, on transrasvad kindlasti teile kahjulikud. On tohutult tõendeid selle kohta, et transrasvad on väga põletikulised ja suurendavad teie haiguste riski (8,,,).

Samuti pidage meeles, et margariini võib tähistada kui "transrasvavaba", kuid see sisaldab siiski transrasvu, kui see on alla 0,5 grammi portsjoni kohta ().

Margariiniga röstsai tõstab veresuhkru ja insuliini taset, põhjustab tagasilöögi nälga ning suurendab kehakaalu ja südamehaiguste riski.

4. Muffinid

Hoolimata tervislikkuse mainest on enamik kukleid vaid varjatud väikesed koogid.

Need on valmistatud rafineeritud jahust, taimeõlidest, munadest ja suhkrust. Ainus tervislik koostisosa on munad.

Lisaks on kaubanduslikult müüdavad muffinid sageli väga suured. Ühes ülevaates leiti, et tüüpiline pakendatud muffin ületab USDA standardse portsjoni suurust 333% ().

Usutakse, et ülekaalulisuse epideemias mängib suurt rolli portsjonite suuruse suurenemine viimase 30 aasta jooksul.

Mõnikord lisatakse muffinitele täiendavat suhkrut või täidetakse šokolaadilaastude või kuivatatud puuviljadega, lisades nende suhkru- ja kalorisisaldusele veelgi.

Muffinites on tavaliselt palju rafineeritud jahu, rafineeritud taimeõlisid ja suhkrut, mis kõik on väga ebatervislikud.

5. Puuviljamahl

Puuviljamahl on üks halvemaid valikuid, mida saate teha, kui proovite vältida nälga, kehakaalu tõusu ja kroonilisi haigusi.

Mõned turul olevad puuviljamahlad sisaldavad tegelikult väga vähe mahla ja on magustatud suhkru või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupiga. Kõrge suhkrusisaldus suurendab ülekaalulisuse, metaboolse sündroomi, II tüüpi diabeedi ja muude haiguste riski (,,).

Isegi 100% puuviljamahl sisaldab palju suhkrut. Suures koguses puuviljamahla tarbimisel võib teie kehakaalule ja tervisele olla sama mõju kui suhkruga magustatud jookide joomisel ().

Puuviljamahla joomine põhjustab veresuhkru tõusu väga kiiresti, kuna imendumist aeglustamiseks pole rasva ega kiudaineid. Sellest tulenev insuliini tõus ja veresuhkru taseme langus võivad tekitada väsimust, värisemist ja nälga.

Hoolimata tervisliku maine poolest on puuviljamahl suhkrus väga oluline. See sisaldab tegelikult samasugust kogust kui suhkrusooda.

6. Röstsaiad

Röstsaiad on vaieldamatult kiire ja lihtne hommikusöögivõimalus. Kuid nende koostisosad on kõike muud kui tervislikud.

Näiteks sisaldavad Pop Tarts valget jahu, fariinsuhkrut, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit ja sojaõli.

Karbi esiküljel on esile tõstetud tervisealane väide “küpsetatud tõeliste puuviljadega”, püüdes veenda teid, et need saiakesed on toitev hommikusöögivalik.

Lisaks sellele, et röstsaiad sisaldavad rohkelt suhkrut ja rafineeritud jahu, sisaldab see vaid paari grammi valku.

Üks uuring näitas, et naised, kes sõid hommikusööki, milles oli 3 grammi valku ja 44 grammi süsivesikuid, olid näljasemad ja tarbisid lõuna ajal rohkem kui naised, kes sõid valgurikka ja madala süsivesikusisaldusega hommikusööki ().

Röstsaiaküpsetistes on palju suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid, kuid vähe valke, mis võib suurendada nälga ja toidu tarbimist.

7. Moosi ja kreemiga skoonid

Moosiga täidetud skoonid sarnanevad tõepoolest pigem magustoiduga kui söögiga.

Plokid valmistatakse rafineeritud nisujahu, või ja suhkru segamisel soovitud maitseainetega. Seejärel vormitakse tainas väikesteks ringideks ja küpsetatakse.

Nende peal on tavaliselt koor ja moos või želee. Lõpptulemuseks on kaloririkas, suhkrurikas hommikusöök, milles on vähe kiudaineid ja valke.

Uuringud on näidanud, et kiudainetel on palju eeliseid, sealhulgas hoida veresuhkrut hästi kontrollitud. See tekitab ka rahulolutunde, nii et jõuad lõpuks vähem süüa ().

Teisest küljest võib rikkaliku süsivesikute sisaldusega hommikusöögi söömine suurendada teie veresuhkrut ja muuta teid näljasemaks.

Ühes uuringus teatasid rasvunud lapsed, et pärast kõrge süsivesikusisaldusega sööki tunnevad end näljasemad ja vähem rahul kui pärast kõrge valgusisaldusega ja vähese süsivesikute söömist. Muutusid ka nende nälja- ja küllastushormoonid ().

Kreemi ja moosiga pealetoodud koogid pakuvad lisaks kaloritele vähe toitu. Kergesti seeditavad süsivesikud ja kiudainete puudus võivad põhjustada näljatunnet, mis suurendab toidu tarbimist ja kehakaalu tõusu.

8. Magustatud rasvavaba jogurt

Kauss tavalist täispiimast kreeka jogurtit, millele on lisatud marju, on suurepärane näide tervislikust hommikusöögist.

Rasvavaba, suhkruga magustatud puuviljajogurti mahuti aga mitte.

Tegelikult sisaldavad paljud maitsetud rasvata jogurtid rohkem suhkrut kui võrreldav portsjon jäätist.

Rasv aitab teil end täis hoida, kuna selle seedimine võtab kauem aega kui süsivesikute puhul, samuti käivitab see täiskõhuhormooni koletsüstokiniini (CCK) vabanemise ().

Piimatoodetest rasva eemaldamine ja suhkru lisamine muudab toitva hommikusöögivõimaluse toiduks, mis sobib paremini aeg-ajalt.

Rasvavaba magustatud jogurt sisaldab väga palju suhkrut ja võib sisaldada seda rohkem kui jäätist. Samuti puudub selles looduslik piimarasv, mis võib suurendada täiskõhutunnet.

9. Granola baarid

Granola baarid võivad tunduda suurepäraste hommikusöögivõimalustena, kuid need pole sageli paremad kui kommid.

Ehkki töötlemata kaeras on palju kiudaineid, annab granoolabatoon keskmiselt vaid 1-3 grammi kiudaineid. Need sisaldavad aga palju lisatud suhkrut.

Tegelikult sisaldavad mõned kõige populaarsemad kaubamärgid suhkru, maisisiirupi ja mee kombinatsiooni. Suur hulk neid suhkruid võib tõsta veresuhkrut, insuliini taset ja põletikku ().

Edasi tõstes suhkrusisaldust, sisaldavad granoolabatoonid mõnikord šokolaadilaaste või kuivatatud puuvilju.

Granola baaride valgusisaldus kipub samuti olema madal, kinnitades veelgi, et need on kehv hommikusöögivalik.

Granola tahvlid sisaldavad tavaliselt mitut tüüpi suhkrut, mis mõjutab negatiivselt veresuhkru ja insuliini taset. Neil puudub ka valk ja kiudained.

10. Töödeldud, gluteenivabad hommikusöögid

Gluteenivabad dieedid on viimastel aastatel muutunud väga populaarseks, kuna on mures gluteeni võimalike negatiivsete tervisemõjude pärast ().

Gluteeni vältimisest pole kahju, kuid paljude praegu saadaval olevate töödeldud gluteenivabade toitude söömine võib tekitada probleeme.

Näiteks riisist, kartulist ja tapiokist valmistatud jahude kombinatsioon asendab nisujahu gluteenivabas leivas ja küpsetistes.

Nendel jahudel on kõrge glükeemiline indeks, mistõttu nad tõstavad veresuhkrut kiiresti. See tõus viib kõrge insuliinitasemeni, mis võib põhjustada tagasilöögi nälga ja kehakaalu tõusu ().

Samuti pole gluteenivabad pannkoogid, muffinid ja muud küpsetised madala valgu- ja kiudainesisalduse tõttu paremad kui traditsioonilised nisupõhised versioonid.

Gluteenivabad pakendatud toidud on valmistatud jahudest, mis tõstavad veresuhkrut, mis võib põhjustada kõrgenenud insuliini, suurenenud söögiisu ja kehakaalu tõusu. Neil puudub ka valk ja kiudained, mis aitavad kaasa täiskõhutundele.

Võtke kodune sõnum

Hommikusöögil on võimalus seada teid päevaks, kus on hea energiatase, stabiilne veresuhkur ning kontroll söögiisu ja kaalu üle.

Teiselt poolt võib hommikusöögi ajal kehva valiku tegemine jätta näljase ja vaeva näha ülejäänud päeva läbisaamisega.

Samuti võib see tulevikus suurendada teie terviseprobleemide tekkimise ohtu.

Kui hakkate sööma hommikusööki, valmistage see selline, mis sisaldab töötlemata tervetest toitudest valku, tervislikke rasvu ja kiudaineid.