10 toitainet, mida ei saa loomsest toidust

Sisu

• 1. C-vitamiin
• 2–5: flavonoidid
• 2. kvertsetiin
• 3. Katehhiinid
• 4. Hesperidiin
• 5. Tsüanidiin
• 6–10: dieetkiud
• 6. Beetaglükaan
• 7. Pektiin
• 8. Inuliin
• 9. lignaanid
• 10. Vastupidav tärklis
• Võtke koju sõnum

Loomsetel ja taimsetel toitudel on palju erinevusi.

See kehtib eriti nende toiteväärtuse kohta, kuna paljud toitained on omased kas taimedele või loomsetele toitudele.

Optimaalse toitumise tagamiseks on mõistlik järgida tasakaalustatud toitumist, mis sisaldab mõlemat.

Selles artiklis loetletakse 10 levinumat toitainet, mida on loomsest toidust raske või võimatu saada.

1. C-vitamiin

C-vitamiin on ainus oluline vitamiin, mida ei leidu keedetud loomsetes toitudes kasulikes kogustes.

See on võimas antioksüdant, mis on oluline sidekoe säilitamiseks. See toimib ka paljude keha ensüümide kaasfaktorina.

Lisaks võib C-vitamiini puudus põhjustada kõõma, seisundit, mida alguses iseloomustas laiguline nahk ja väsimus. Täiustatud skorbuut võib põhjustada kollast nahka, hammaste kaotust, verejooksu ja lõpuks surma.

Ainult loomse toidu dieet ei sisalda tavaliselt piisavalt C-vitamiini. Seetõttu peavad inimesed seda saama puuviljadest, köögiviljadest, kangendatud toidust või toidulisanditest.

Piisavas koguses C-vitamiini saab aga toorest maksast, kalamarjast ja munadest. Väiksemad kogused on ka toores lihas ja kalas (1).

Kuna enamik inimesi saab juba dieedist piisavalt C-vitamiini, pole toidulisand tavaliselt vajalik (2).

Sellest hoolimata näitavad mitmed uuringud, et kõrge C-vitamiini tarbimine võib:

• Kaitske vanusest tingitud vaimse languse eest (3).
• Vähendage vererõhku (4).
• Parandage veresoonte tervist, vähendades tõenäoliselt ummistunud arterite riski (5, 6).

Mõned neist mõjudest võivad kõigepealt puudutada ainult neid, kellel on vähe C-vitamiini.

C-vitamiini võtmine võib samuti parandada raua imendumist toidukorrast. See võib vähendada aneemia riski inimestel, kellel on kalduvus rauavaeguse tekkeks (7).

C-vitamiini leidub enamikus taimsetes toiduainetes, eriti toores puu- ja köögiviljas. Rikkaimate toiduallikate hulka kuuluvad paprika, lehtkapsas, kiivid, tsitrusviljad ja erinevad marjad.

Alumine joon: C-vitamiin on antioksüdant, mis on optimaalse tervise jaoks oluline. Kuid seda ei leidu keedetud loomsetes toitudes kasulikul tasemel. Rikkaimad C-vitamiini allikad on värsked puu- ja köögiviljad.

2–5: flavonoidid

Flavonoidid on taimedes kõige tavalisem antioksüdantide rühm. Neid leidub praktiliselt kõigis taimsetes toitudes.

Paljud puu- ja köögiviljade söömise eelised võivad tuleneda nende flavonoidide sisaldusest. Tegelikult näitavad uuringud, et flavonoidirikkad dieedid võivad olla tervisele kasulikud, näiteks:

• Vähendatud südamehaiguste risk (8, 9, 10).
• Parem aju tervis ja talitlus (11, 12).
• Parem käärsoole tervis (13, 14).

Allpool on ülevaade 4 levinumast flavonoidist, sealhulgas nende toiduallikad ja kasu tervisele.

2. kvertsetiin

Kvertsetiin on üks levinumaid flavonoide.

Kvertsetiini suurt tarbimist on seostatud madalama vererõhu ja väiksema südamehaiguste riskiga (15, 16, 17).

Kvertsetiini leidub enamikus taimsetes toiduainetes, kuid rikkalike toiduallikate hulka kuuluvad kapparid, sibul, kakao, jõhvikad ja õunad. See on saadaval ka lisana (18, 19).

3. Katehhiinid

Katehhiinid on flavanoolide perekond, millest arvukaimad on (+) - katehhiin ja epikateiin.

Rohelise tee katehhiinide kasulikku mõju tervisele on palju uuritud.

Need on seotud vererõhu languse, veresoonte parema talitluse ja vere kolesteroolitaseme langusega (20, 21, 22).

Katehhiine leidub paljudes puuviljades ja jookides. Peamisteks allikateks on aprikoosid, õunad, pirnid, viinamarjad, virsikud, tee, kakao ja punane vein (18, 23, 24).

4. Hesperidiin

Hesperidiin on üks levinumaid flavanone.

Uuringud näitavad, et hesperidiin võib aidata vältida südamehaigusi ja vähki. Kuid tõendid piirduvad enamasti laboratoorsete loomadega tehtud uuringutega (19, 25).

Hesperidiini leidub peaaegu eranditult tsitrusviljades, eriti apelsinides ja sidrunites (26).

5. Tsüanidiin

Tsüanidiin on kõige laialdasemalt levinud antotsüaniin.

Antotsüaniinid on antioksüdantsed pigmendid, mis vastutavad paljude puu- ja köögiviljade erksate värvide eest.

Uuringud näitavad, et antotsüaniinid võivad vähendada südamehaiguste riski, kuid tõendid on sellegipoolest väga piiratud (27).

Tsüanidiini leidub värvilistes puu- ja köögiviljades. Kõige rikkamad toiduallikad on tumedat värvi marjad, näiteks murakad, mustad sõstrad ja mustad vaarikad (28).

Alumine joon: Taimsed toidud on rikkad antioksüdantide mitmekesises rühmas, mida nimetatakse flavonoidideks. Tavaliste flavonoidide hulka kuuluvad kvertsetiin, katehhiinid, hesperidiin ja tsüanidiin. Nende tarbimist on seostatud mitmesuguste tervisega seotud eelistega.

6–10: dieetkiud

Arvatakse, et taimses toidus leiduvad kiudained vastutavad paljude nende tervisele avaldatava kasu eest.

Üldiselt on dieetkiud määratletud taimeosadena, mida ei saa seedida ülemises seedesüsteemis.

Suur kiudainete tarbimine on seotud paljude tervisemõjudega (29).

Need sisaldavad:

• Madal kolesteroolitase (30).
• Väiksem südamehaiguste risk (31).
• Vähenenud kõhukinnisuse oht (32).
• Vähem käärsoolevähi risk (33, 34).
• Suurenenud täiskõhutunne pärast sööki, soodustades kehakaalu langust (35).

Paljud kiudained on ka prebiootikumid, mis tähendab, et nad on võimelised parandama käärsoole tervist, soodustades kasulike bakterite kasvu (36, 37).

Allpool on toodud 5 tüüpi kiudaineid, millel on tõestatud kasu inimesele tervisele.

6. Beetaglükaan

Beetaglükaan on üks enim uuritud kiudaineid.

See on viskoosne kiudaine, mida on seostatud arvukate tervisega seotud eelistega.

Tõhusa prebiootikumina kasutatakse käärsooles beeta-glükaani fermente, stimuleerides kasulike bifidobakterite kasvu. See võib parandada käärsoole tervist.

Samuti võib see alandada vererõhku, vähendada kolesterooli ja mõõta veresuhkru taset pärast sööki (30, 38, 39, 40).

Beeta-glükaani rikkaimateks allikateks on kliid kaeras ja odras. Väiksemad beeta-glükaani kogused on teistes täisteraviljades, nagu sorgo, rukis, nisu ja riis.

7. Pektiin

Pektiinid on prebiootiliste kiudude perekond, mida leidub puuviljades.

Neid on mitmesugusel kujul, millel on erinev tervisemõju (41).

Pektiinid võivad soodustada kasulike bakterite kasvu jämesooles. Need võivad aidata ka kroonilist kõhulahtisust ja mõõdukat veresuhkru taset pärast sööki (42, 43, 44).

Lisaks näitavad uuringud, et pektiinid võivad aidata vältida käärsoolevähki (45, 46).

Pektiinide peamised toiduallikad on puuviljad, näiteks apelsinid, õunad, ploomid, guajaavid, banaanid ja mitmesugused marjad.

8. Inuliin

Inuliin kuulub fruktaanidena tuntud kiudude rühma.

Prebiootiliste kiududena edendavad inuliin ja muud fruktaanid käärsoole tervist, stimuleerides kasulike bifidobakterite kasvu (47, 48).

Uuringud näitavad, et kõrge inuliinisisaldusega dieedid võivad kõhukinnisust leevendada (49, 50, 51).

Mõnel inimesel on aga selliseid kõrvaltoimeid nagu kõhupuhitus ja puhitus (52, 53).

Inuliini leidub erinevates puu- ja köögiviljades, sealhulgas banaanides, artišokkides, sparglis, sibulates, küüslaugus, porrudes ja siguris (54).

9. lignaanid

Erinevalt teistest toidukiudest on lignaanid pigem polüfenoolid kui süsivesikud.

Käärsoole saabudes käärib neid soolebakterid. See kääritamisprotsess muudab need fütoöstrogeenideks, mis seejärel imenduvad vereringesse (55).

Fütoöstrogeene on seostatud mitmete tervisega seotud eelistega, sealhulgas südamehaiguste ja rinnavähi riski vähenemisega (56, 57).

Lignaane leidub enamikus taimsetes toiduainetes. Rikkaimad toiduallikad on seemned (eriti linaseemned) ja teraviljad (18, 58).

10. Vastupidav tärklis

Tärklis on taimedes kõige tavalisem süsivesik.

Tavaliselt on see hästi seeditav, kuid osa võib seedetraktile vastupidavaks osutuda. Seda tüüpi tärklist nimetatakse vastupidavaks tärkliseks.

Resistentne tärklis soodustab kasulike bakterite kasvu jämesooles, parandades käärsoole tervist (59, 60).

Samuti näitavad uuringud, et resistentne tärklis võib suurendada täiskõhutunnet ja mõõta veresuhkru tõusu pärast sööki (61, 62).

Resistentset tärklist leidub erinevates kõrge süsivesikusisaldusega toitudes, sealhulgas täisteraviljas, pastades, kaunviljades, küpsetes banaanides ja> kartulites, mis on pärast keetmist jahtunud.

Alumine joon: Kiud võib olla vastutav paljude taimse toidu tervisele avaldatavate eeliste eest. Tähtsate kiu tüüpide hulka kuuluvad beeta-glükaan, pektiin, inuliin ja vastupidav tärklis.

Võtke koju sõnum

Tasakaalustatud dieedil, mis on rikas nii taimede kui ka loomse toidu osas, on palju eeliseid.

Kuigi lihasööja toitumine võib olla tervislik, puudub selles palju olulisi taimedele omaseid toitaineid.