Koduse selja eest hoolitsemine

Nimmevalu viitab valule, mida tunnete oma alaseljas. Samuti võib teil olla selja jäikus, alaselja liikumise vähenemine ja sirgelt seismise raskused.

Kodus saate teha palju asju, et aidata seljal end paremini tunda ja vältida tulevasi seljavalusid.

Levinud müüt seljavalude kohta on see, et peate puhkama ja vältima pikka aega tegevust. Tegelikult EI OLE arstid soovitanud voodirežiimi. Kui teil pole mingeid märke seljavalu tõsisest põhjusest (näiteks soolestiku või põie kontrolli kaotamine, nõrkus, kaalulangus või palavik), hoidke end võimalikult aktiivsena.

Siin on näpunäiteid seljavalude ja aktiivsuse käsitlemiseks:

• Peatage tavaline kehaline aktiivsus ainult esimestel päevadel. See aitab teie sümptomeid rahustada ja vähendada turset (põletikku) valu piirkonnas.
• Kandke kuumale või jääle valulikku kohta. Esimesed 48–72 tundi kasutage jääd, seejärel kasutage soojust.
• Võtke käsimüügis olevaid valuvaigisteid, nagu ibuprofeen (Advil, Motrin IB) või atsetaminofeen (tylenool).
• Magage keerdunud loote asendis, padi jalgade vahel. Kui magate tavaliselt selili, asetage surve leevendamiseks põlvede alla padi või rullrätik.
• ÄRGE tehke tegevusi, mis hõlmavad selja tugevat tõstmist või keeramist esimese 6 nädala jooksul pärast valu tekkimist.
• ÄRGE treenige kohe pärast valu tekkimist. 2–3 nädala pärast hakake uuesti aeglaselt treenima. Füsioterapeut võib teile õpetada, millised harjutused teile sobivad.

TULEVIKU TAGASIVALU VALMISTAMISE HARJUTUS

Harjutuse abil saate:

• Parandage oma rühti
• Tugevdage selga ja kõhtu ning parandage paindlikkust
• Kaalu kaotama
• Väldi kukkumisi

Terviklik treeningprogramm peaks sisaldama aeroobset tegevust, näiteks kõndimist, ujumist või statsionaarse jalgrattaga sõitmist. See peaks sisaldama ka venitusi ja jõutreeninguid. Järgige arsti või füsioterapeudi juhiseid.

Alustage kergete kardiovaskulaarsete treeningutega. Kõndimine, püstise statsionaarse jalgrattaga sõitmine (mitte lamav) ja ujumine on suurepärased näited. Seda tüüpi aeroobsed tegevused võivad aidata parandada verevoolu teie seljas ja soodustada paranemist. Need tugevdavad ka teie kõhu ja selja lihaseid.

Venitus- ja tugevdusharjutused on pikas perspektiivis olulised. Pidage meeles, et nende harjutuste liiga vara alustamine pärast vigastust võib teie valu veelgi süvendada. Kõhulihaste tugevdamine võib leevendada teie selja stressi. Füsioterapeut aitab teil otsustada, millal venitus- ja tugevdustreeninguid alustada ning kuidas neid teha.

Vältige neid harjutusi taastumise ajal, välja arvatud juhul, kui teie arst või füsioterapeut ütleb, et see on korras:

• Sörkimine
• Võta ühendust spordiga
• Reketi sport
• Golf
• Tantsimine
• Jõutõstmine
• Jalad tõstavad kõhuli lamades
• Istuvad istmed

MEETMETE TULEVIKU TAGASIVALU VÄLTIMISEKS

Seljavalude vältimiseks õppige korralikult üles tõstma ja painutama. Järgige neid näpunäiteid:

• Kui mõni ese on liiga raske või kohmakas, hankige abi.
• Laiendage oma jalgu laiali, et anda teile lai tugi.
• Seisa tõstetava eseme suhtes võimalikult lähedal.
• Painutage põlved, mitte vöökoht.
• Pingutage eseme tõstmisel või langetamisel kõhulihaseid.
• Hoidke eset oma keha lähedal nii palju kui võimalik.
• Tõstke jalalihaseid kasutades.
• ÄRGE kummarduge eseme käes hoides püsti. Püüdke hoida selg sirge.
• ÄRGE keerake, kui painutate eseme poole sirutumist, tõstate seda üles või kannate.

Muud seljavalu vältimise meetmed on järgmised:

• Vältige pikaajalist seismist. Kui peate oma töö eest seisma, asetage taburet jalgade külge. Mõlemad jalad toetuvad vaheldumisi väljaheitele.
• ÄRGE kandke kõrgeid kontsasid. Kandke jalutades jalatseid, millel on pehmendatud tall.
• Istudes, eriti arvutit kasutades, veenduge, et teie toolil oleks sirge reguleeritava istme ja seljatoega seljatugi, käetoed ja pööratav iste.
• Kasutage istudes jalgade all väljaheidet, nii et põlved oleksid puusadest kõrgemal.
• Pange väike padi või valtsitud rätik alaselja taha pikemaks ajaks istudes või sõites.
• Kui sõidate kaugele, peatuge ja kõndige ringi iga tund. ÄRGE tõstke raskeid esemeid kohe pärast pikka sõitu.
• Suitsetamisest loobumine.
• Kaalu kaotama.
• Tehke harjutusi kõhulihaste tugevdamiseks. See tugevdab teie tuuma, et vähendada täiendavate vigastuste riski.
• Õppige lõõgastuma. Proovige selliseid meetodeid nagu jooga, tai chi või massaaž.

Selja tüve ravi; Seljavalu - koduhooldus; Nimmevalu - koduhooldus; Nimmepiirkonna valu - koduhooldus; LBP - koduhooldus; Ishias - koduhooldus

• Lülisamba operatsioon - väljaheide

• Ravi pingutatud seljale

El Abd OH, Amadera JED. Seljaosa alaselja pingutus või venitus. In: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, toim. Füüsilise meditsiini ja taastusravi põhitõed: lihas-skeleti haigused, valu ja taastusravi. 4. väljaanne Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: peatükk 48.

Sudhir A, Perina D. Lihas-skeleti seljavalud. In: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, toim. Roseni erakorraline meditsiin: mõisted ja kliiniline praktika. 9. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: peatükk 47.

Yavin D, Hurlbert RJ. Nimmepiirkonna valu mittekirurgiline ja posturgiline ravi. In: Winn HR, toim. Youmanid ja Winn Neurological Surgery. 7. väljaanne Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: peatükk 281.