DASH-dieedi mõistmine

DASH-dieet sisaldab vähe soola ja sisaldab palju puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, madala rasvasisaldusega piimatooteid ja lahjaid valke. DASH tähistab hüpertensiooni peatamise dieetlikke lähenemisviise. Dieet loodi esmakordselt kõrge vererõhu langetamiseks. See on ka tervislik viis kaalust alla võtta.

DASH-dieet aitab teil süüa toitvaid toite.

See pole ainult traditsiooniline madala soolasisaldusega dieet. DASH-dieet rõhutab kõrge kaltsiumi-, kaaliumi- ja magneesiumisisaldusega toitu ning kiudaineid, mis koosmõjus aitavad vererõhku langetada.

DASH-dieedi järgimiseks kehakaalu langetamiseks sööte palju:

• Tärkliseta köögiviljad ja puuviljad

Sa sööd mõõdukalt:

• Rasvavabad või madala rasvasisaldusega piimatooted
• Täistera
• Lahja liha, linnuliha, oad, sojatoidud, kaunviljad ning munad ja munaasendajad
• Kala
• Pähklid ja seemned
• Südamele kasulikud rasvad, näiteks oliivi- ja rapsiõli või avokaadod

Peaksite piirama:

• Maiustused ja suhkruga magustatud joogid
• Toidud, mis sisaldavad palju küllastunud rasvu, nagu täisrasvane piim, rasvased toidud, troopilised õlid ja enamik pakendatud suupisteid
• Alkoholi tarbimine

Teie tervishoiuteenuse osutaja aitab teil välja selgitada, kui palju kaloreid peate päevas sööma. Teie kalorite vajadusi mõjutavad teie vanus, sugu, aktiivsuse tase, tervislikud seisundid ja see, kas proovite oma kaalu kaotada või säilitada. "Päev DASH-i söömiskavaga" aitab teil jälgida, mitu portsjonit igat tüüpi toitu võite süüa. Kavas on 1200; 1 400; 1600; 1800; 2000; 2,600; ja 3100 kalorit päevas. DASH soovitab kaalukaotuse soodustamiseks väiksemaid osi ja tervisliku toidu vahetusi.

Võite järgida toitumiskava, mis lubab päevas 2300 milligrammi (mg) või 1500 mg soola (naatriumi).

DASH-i kava järgides peaksite piirama, kui palju te neid toite sööte:

• Toidud, millele on lisatud soola (naatrium) ja toidule soola
• Alkohol
• Suhkruga magustatud joogid
• Toidud, mis sisaldavad palju küllastunud rasvu, näiteks täisrasvane piimatoode ja praetud toidud
• Pakendatud suupisted, mis sisaldavad sageli palju rasva, soola ja suhkrut

Enne kaaliumisisalduse suurendamist dieedis või soolaasendajate kasutamist (mis sisaldavad sageli kaaliumi) kontrollige oma teenusepakkujalt. Inimesed, kellel on neeruprobleeme või kes võtavad teatud ravimeid, peavad olema ettevaatlikud, kui palju nad kaaliumit tarbivad.

DASH soovitab enamikul nädalapäevadel vähemalt 30 minutit treeningut päevas. Oluline on, et nädalas oleks mõõduka intensiivsusega tegevusi kokku vähemalt 2 tundi ja 30 minutit. Tehke harjutusi, mis panevad teie südame pumpama. Kaalutõusu vältimiseks treenige 60 minutit päevas.

DASH-dieeti on palju uuritud ja sellel on palju kasu tervisele. Selle dieediplaani järgimine võib aidata:

• Madalam kõrge vererõhk
• Vähendage südamehaiguste, südamepuudulikkuse ja insuldi riski
• Aidake ennetada või kontrollida 2. tüüpi diabeeti
• Parandage kolesteroolitaset
• Vähendage neerukivide tekke võimalust

Riiklik südame-, vere- ja kopsuinstituut aitas välja töötada DASH-dieeti. Seda soovitavad ka:

• Ameerika Südameliit
• Aastate 2015–2020 ameeriklaste toitumisjuhised
• USA suunised kõrge vererõhu raviks

Selle dieedi järgimine annab teile kõik vajalikud toitained. See on ohutu nii täiskasvanutele kui ka lastele. Selles on vähe küllastunud rasvu ja palju kiudaineid - see on söömisstiil, mida soovitatakse kõigile.

Kui teil on tervislik seisund, on mõistlik enne selle või mõne kaalu langetamiseks mõeldud dieediplaani alustamist oma arstiga rääkida.

DASH-dieedi toitumiskavas sööte tõenäoliselt palju rohkem puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid. Nendes toitudes on palju kiudaineid ja kiudainete liiga kiire suurendamine võib põhjustada seedetrakti ebamugavust. Suurendage aeglaselt kiudainete arvu päevas ja jooge kindlasti palju vedelikke.

Üldiselt on dieeti lihtne järgida ja see peaks tekitama rahulolu tunde. Ostate varasemast rohkem puu- ja köögivilju, mis võivad olla kallimad kui valmistoidud.

Toitumine on piisavalt paindlik, et seda järgida, kui olete taimetoitlane, vegan või gluteenivaba.

Alustamiseks minge riikliku südame-, vere- ja kopsuinstituudi veebilehele "Mis on DASH-i söömiskava?" - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Samuti saate osta raamatuid DASH-dieedi kohta, mis sisaldavad dieedinõuandeid ja retsepte.

Hüpertensioon - DASH-dieet; Vererõhk - DASH-dieet

Lessens DM, Rakel D. DASH-dieet. In: Rakel D, toim. Integreeriv meditsiin. 4. väljaanne Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: peatükk 89.

Riikliku südame-, kopsu- ja vereinstituudi veebisait. DASH söömiskava. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Juurdepääs 10. august 2020.

Victor RG, Libby P. Süsteemne hüpertensioon: juhtimine. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, toim. Braunwaldi südamehaigus: kardiovaskulaarse meditsiini õpik. 11. väljaanne Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: peatükk 47.

• DASHi söömiskava