Kuidas sai Troian Bellisario päris väikese kujuga

Sisu

• Ülevaade

Väga oodatud viies hooaeg Ilusad väiksed valetajad on täna õhtul tagasi ja parem kui kunagi varem (esilinastus 8/7 saates ABC Family) ja me ei jõua ära oodata, millal näeme kogu mahlast draamat, mis Rosewoodi maailmas, eriti Spenceri ja Toby vahel, järgneb. Kas nad parandavad oma kivise suhte?

Üks on kindel, tark ja äge Spencer Hastings, keda mängib Troian Bellisario, on nõme. Ja 28-aastane supervormis näitlejanna on Instagramis dokumenteerinud oma armastuse õhutreeningu vastu. Ta muudab intensiivsed tunniajalised seansid imeliseks (ja ka uskumatult hingematvateks!). Kuid ärge eksige, õhk on äärmiselt raske ja selle saavutamiseks on vaja väga kogenud sportlast. Rääkisime tema jõujaama treeneri Mark Wildmaniga Wildman Athletica'st, et saada üksikasju tema gravitatsiooni trotsiva rutiini kohta.

Kuju: Rääkige meile, mida tähendab tüüpiline treening Troianiga ja kui kaua olete koos töötanud.

Mark Wildman (MW): Oleme nüüd koos töötanud üle kahe aasta. See sõltub täielikult tema võttegraafikust, kuid kui meil veab, saame nädalas kaks seanssi sisse hiilida. Tema aeg on väga piiratud, seega peame kujundama oma koolituse võimalikult tõhusaks. Tema praegune fookus on õhust siididel ja kui aeg lubab, siis täieliku kontaktiga enesekaitsevõitlus. Need on mõlemad kogu keha põhilised intensiivsed treeningstrateegiad. Enne minu juurde tulekut oli ta teinud tavalist Hollywoodi fitnessi, mis oli loodud rohkem selleks, et inimesed näeksid ilusad välja. Treenin, et hoida inimesi elus ja õpetada neile väga keerulisi füüsilisi oskusi. Me ei ürita välja paista; me püüame sind üheks muuta.

Kuju: Neile, kes ei tunne õhutrenni, mida see hõlmab?

MW: Õhk on täiuslik jõu vastupidavustreeningu vorm, mis liigutab keha igas suunas, kuhu inimvorm saab liikuda, tuginedes peamiselt tõmbamismeetmetele. See hõlmab erinevaid ronimistehnikaid, ümberpöördeid ja heegeldamistoiminguid, mis parandavad õla veojõudu ja tuuma tugevust, mille lõppeesmärk on arendada keerukaid õhuliigutusi pisikeste kontrollitud liigutuste hulgast.

Kuju: Õhk ei tundu kindlasti lihtne, mis annab tunnistust sellest, kui uskumatult heas vormis Troian on! Kui keeruline on seda omandada?

MW: Aerial on äärmiselt keeruline, isegi paljudele kõrgetasemelistele sportlastele. Pole palju treeningviise ega spordialasid, mis arendaksid õhus nõutavat spetsiifilist haardetugevust ja õla veojõudu. Keha keerukate mustrite abil keha liigutamise ajal mitu minutit korraga käest kahe kangatüki otsas rippumine on äärmiselt nõudlik. Et seda isegi õppida, peate olema väga heas vormis.

Kuju: Millist treeningut pidite esialgu tegema, et valmistada ette Troian õhusõiduks, eriti keskenduda tema haardetugevusele ja õla tõmbetugevusele?

MW: Algselt kasutasime klubikelli, mis treenivad õlga ja käepidet koormuse all igas suunas liikuma, et olla kindel, et me ei kahjusta tema liigesid õhutreeningu algfaasis. Tema tervis pidi olema esmane mure, eriti nõudliku võttegraafiku tõttu. Kettlebelli kiiksud ja tekikükid andsid täiendavat puusa- ja tuumajõudu, et valmistada teda ette rangeteks ronimistreeninguteks ning BodyFlow võimaldas meil enne 20 jalga õhku laskmist turvaliselt maapinnal liikumiskeelt arendada. Sellest koolitusest kulus kolm kuud, enne kui saime õhust õppima hakata.

Märkus: see treening on mõeldud ainult keskmise ja edasijõudnud sportlastele. Konditsioneeritud inimene ei saa seda treeningut ohutult teha.

Kuidas see töötab: Tehke soojendus, treening ja jahtumine vastavalt juhistele.

Sa vajad: Kettlebells (kerged kuni keskmise raskusega), matt

Liikuvuse soojendus

Tehke iga liigutus 1 minut, et aktiveerida lihaste ahelaid ja treeningule omaseid liigutusi.

1. Tõusev vahelduv kaamel: Võtke kaameli poos. Parema kanna haaramiseks sirutage parem käsi tagasi. Sirutage vasak käsi üle pea, samal ajal puusasid ettepoole sõites. Puusade langetamisel tõmmake vasak küünarnukk tagasi naba juurde. Naaske kaameli juurde ja korrake vasaku käega. Jätkake, vaheldumisi külgi.

2. Veeremine nagu pall

3. Mägironija pöörlemisega: Astu plaani asendisse. Viige vasak põlv parema küünarnukini, nii et vasak puusa osutab põranda poole. Tagasi plangule ja korda sama parema põlve ja vasaku küünarnukiga. Jätkake, vaheldumisi külgi.

4. Topeltringid pea kohal: Seiske ja sirutage mõlemad käed lukustatud küünarnukkidega otse pea kohale. Liigutades käsi samal ajal kokku, teeskle, nagu maaliksid kätega laele ringe. Muutke ringide suunda 30 sekundi pärast.

5. Kivipõhja kükipöörded: Alates seismisest painutage põlvi ja puusasid, kuni reieluud puutuvad kokku vasikatega, tagumik põranda lähedal ja saba luu vaagna all. Vertikaalselt lülitage selg ja sirutage käed ette, peopesad ülespoole. Tõmmake õlad taha ja alla. Sirutage parem käsi tagasi ja asetage peopesa selja taha, sõrmed eemale. Tehke sama vasaku käega. Naaske alumisse kükiasendisse.

Treening

Tehke iga harjutust 90 sekundit. Puhka 30 sekundit ja korrake ahelat veel kord.

Kettlebell Swing

1. Hoidke mõlema käega veekeetjat ülekäepidemega ja jalad õlgade laiuselt. Põlvi tahapoole surudes painutage veidi põlvi, hoidke rindkere ülestõstetuna ja torso rippudes, kuni see on põrandaga paralleelne. Laske kettlebellil jalgade vahele kukkuda, käed täielikult välja sirutatud.

2. Lükake oma puusi plahvatuslikult ettepoole, samal ajal pigistades tuharaid. Laske sellest liigutusest tuleneval hoogul veekeetjat õlgade kõrgusele tõsta, ilma et töö tegemisel toetuks käelihastele. Laske kellal tagasi allapoole liikuda.

Põhiline õhust sirge jalaga spinaalkivi

1. Istu sirgete jalgadega enda ees. Kallutage tagasi, hoides sirgeid jalgu, kuni varbad puudutavad maad.

2. Kallutage tagasi algasendisse.

Põhilüliti

1. Võtke käed ja jalad nii, et need oleksid karbi kujul.

2. Liigutades samaaegselt vasakut kätt ja paremat jalga, pöörake ümber, minnes parem jalg vasaku jala alla, nii et jõuate krabi asendisse, põlved on painutatud ja tagumik maapinna lähedal.

3. Pöörake liikumine tagasi algasendisse ja korrake parema käe ja vasaku jalaga. Jätkake vaheldumisi.

Põlvitav Kettlebell Ühe käega õhuliin

1. Põlvitage vasaku põlvega põrandal, parem jalg ees ja veekell paremas käes õlal.

2. Keerake südamik kinni, kui vajutate veekella kohale, sirutades parema käe täielikult välja. 45 sekundi pärast vahetage jalgade asend ja käed.

Tekk Squat

1. Seisa jalad koos, hoides mõlemas käes tagurpidi 6–8-kilost veekelli (käed on sarvel ja maakera üleval). Hoides selga sirgena, laskuge põhja kükini.

2. Kukkuda tahapoole ja õõtsuda õrnalt üle ümara selgroo. Kiik tagasi algasendisse.

Rahune maha

Hoidke iga poosi 1 minut.

1. Kaamel

2. Künd

3. Põranda skorpion

4. Üheharuline jaaniuss (30 sekundit kummagi käega)

5. Staatiline puusa painutaja venitus

Ülevaade