Bob Harperi lemmikvarustuseta, kogu kehaga treening, tee kõikjal

Sisu

• Bob Harperi varustuseta Core Blasteri treening
• Push-up
• Mägironijad
• Air Squat
• Istuli tõusma
• Puhka
• Ülevaade

Kõndige igasse täismõõdus jõusaali ja seal on rohkem raskusi ja masinaid, kui enamik inimesi teab, mida teha. Seal on veekeetjad ja vastupanuribad, lahingunöörid ja Bosu pallid-ja see on vaid treeningseadmete jäämäe tipp. Kuigi kogu see varustus võib teie kehale ja jõule kindlasti uutel viisidel väljakutseid esitada, ei pea te oma rutiini üle keeruliseks tegema, et nutikas ja tõhusas treeningus osaleda. Tegelikult on teil tõesti vaja ainult ühte "varustust": teie keha.

Kehakaalu harjutused on iga treeningu alus. Täpselt seetõttu on Bob Harper, treener, televisiooni fitnessi isiksus ja uue raamatu autor Super süsivesikute dieet, valis neli lihtsat keharaskusega liigutust kogu keha hõlmava treeningu jaoks, mis keskendub eelkõige südame löögisageduse suurendamisele ja südame löögisageduse tõstmisele. (Seotud: 30-päevane Cardio HIIT väljakutse, mis garanteerib teie südame löögisageduse kiirendamise)

"Seda treeningut saab teha igal ajal ja igal pool, ilma igasuguse varustuseta, nii et seda on lihtne oma päeva mahutada, olenemata sellest, kui hõivatud olete," ütleb Harper. Miks just need harjutused? "Nad sihivad tõhusalt kõiki peamisi lihasrühmi ja pakuvad suurepärast kardiotreeningut," ütleb ta. Veelgi enam, olete meeldivalt üllatunud, kui saate teada, et kõik need keharaskused treenivad süvalihaseid erineva nurga alt, nii et saate neid kõhulihaseid meiseldada ja samal ajal oma vastupidavust suurendada.

"Üla- ja alakeha harjutuste kombinatsioon koos funktsionaalsete liigutustega muudavad selle raskeks, kuid kiireks ja tõhusaks treenimisviisiks," ütleb Harper.

Kas on vaja muuta? Harper jagab, kuidas saab iga harjutust muuta, et saaksite ringi ohutult läbida. Kui soovite neid kehakaaluharjutusi raskemaks muuta, liikuge raskuste lisamisega tasemele: Kükitamise ajal hoidke hantlit või kasutage mägironijaid sooritades hüppeliigeseid. Samuti saate suurendada traditsiooniliste istumiste raskusi, pannes käed pea taha, mitte rinna ette risti.

Bob Harperi varustuseta Core Blasteri treening

Kuidas see töötab: Ahel järgib AMRAP -i (võimalikult palju vooru) konstruktsiooni. Täitke kõik järgmised harjutused, liikudes määratud korduste tegemiseks võimalikult kiiresti. Liikuge otse ühelt treeningult teisele ilma peatumata, seejärel puhake vastavalt vajadusele (pidage meeles, et südame löögisagedus ei lange liiga madalale) enne ringiga uuesti alustamist. Eesmärk on läbida võimalikult palju ringraja 20 või 30 minuti jooksul (sõltuvalt sellest, kui kaua treeningut soovite).

Push-up

10 kordust

Modifikatsioon: põlvedel

Mägironijad

20 kordust

Modifikatsioon: aeglustada; tõsta käed toolile või stepperile

Air Squat

10 kordust

Muudatus: vahelduvad väljatõmbed

Istuli tõusma

20 kordust

Modifikatsioon: väiksem liikumisulatus

Puhka

Kas otsite ideid, kuidas treeningutest taastuda ja end taastada? EatingWell.com-ist leiate kaks retsepti Harperi uuest raamatust – kreeka jogurti parfee treeningeelse energia saamiseks ja mandlimaitseline valgujook, mis annab teie lihastele pärast treeningut vajalikku taastumist.

Ülevaade