Ashwagandha annustamine: kui palju peaksite päevas võtma?

Sisu

• Stressi ja ärevuse vähendamiseks
• Veresuhkru taseme alandamiseks
• Viljakuse suurendamiseks
• Lihase kasvu ja jõu parandamiseks
• Põletiku leevendamiseks ja infektsiooni vastu võitlemiseks
• Mälu suurendamiseks
• Ohutus ja kõrvaltoimed
• Alumine rida

Ashwagandha, tuntud ka selle botaanilise nime järgi Withania somnifera, on India ja Põhja-Aafrika päritolu kollaste õitega väike puittaim.

Seda klassifitseeritakse adaptogeeniks, kuna arvatakse, et see aitab teie kehal stressiga paremini toime tulla.

Taime, eriti selle juuri, on juba üle 3000 aasta kasutatud loodusliku ajurveeda ravimina mitmesuguste vaevuste vastu (1).

Kaasaegne teadus seob seda ka tervisega seotud eelistega, nagu vähendatud stress ja ärevus ning paranenud veresuhkru tase, meeleolu ja mälu.

Selles artiklis antakse ülevaade optimaalsetest annustest, mida on vaja erinevate tervisega seotud eeliste saamiseks.

Stressi ja ärevuse vähendamiseks

Ashwagandha on kõige paremini tuntud oma stressi alandava mõju poolest.

Tundub, et ravimtaim aitab alandada kortisooli - hormooni, mida teie neerupealised reageerivad stressile - taset. Täpsemalt on näidanud, et päevased annused 125–5 grammi 1–3 kuu jooksul alandavad kortisooli taset 11–32% (2, 3, 4).

Lisaks võib 500–600 mg ashwagandha päevas 6–12 nädala jooksul vähendada stressi ja ärevushäiretega inimeste ärevust ning unetuse tõenäosust (3, 5, 6).

Kokkuvõte Ashwagandha näib olevat efektiivne stressi ja ärevuse sümptomite leevendamisel. Enamik eeliseid on seotud annustega 500–600 mg päevas vähemalt ühe kuu jooksul.

Veresuhkru taseme alandamiseks

Ashwagandha võib samuti alandada veresuhkru taset - nii tervetel kui ka diabeediga inimestel (2, 7, 8, 9)

Ühes väikeses, 4-nädalases uuringus 25 inimesega vähendas ashwagandha tühja kõhu veresuhkru taset kolm korda rohkem kui platseebo (8).

Ühes teises II tüüpi diabeediga inimeste uuringus aitas 30 päeva jooksul tarvitatud ashwagandha toidulisand tühja kõhuga veresuhkru taset langetada sama tõhusalt kui diabeedi suukaudseid ravimeid (9).

Nendes uuringutes kasutatud annused varieerusid vahemikus 250–3 grammi ja jagunesid üldjuhul 2–3 võrdseks annuseks, jaotatuna päeva jooksul ühtlaselt.

Kokkuvõte Ashwagandha võib aidata vähendada veresuhkru taset. Kasu näib algavat nii väikestest annustest kui 250 mg päevas.

Viljakuse suurendamiseks

Ashwagandha võib aidata suurendada viljakust ja edendada reproduktiivtervist, eriti meestel.

Ühes 3-kuulises uuringus, kus osales 75 viljatust põdevat meest, suurendas viis grammi ashwagandha päevas spermatosoidide arvu ja liikuvust (10).

Ühes teises stressis meestega tehtud uuringus viis grammi ashwagandha päevas ka sperma kvaliteedi paranemist. Lisaks oli 3-kuulise uuringu lõpuks rasestunud 14% nende partneritest (4).

Muud uuringud näitavad sarnaseid tulemusi võrreldavate annustega (11, 12).

Kokkuvõte Viis grammi ashwagandha päevas võib meeste viljakust tõsta juba kolme kuuga.

Lihase kasvu ja jõu parandamiseks

Ashwagandhaga täiendamine võib suurendada ka lihasmassi ja -jõudu.

Ühes 8-nädalases uuringus tõstsid mehed, kellele manustati 500 mg seda ravimtaime päevas, lihasjõudu 1%, samas kui platseeborühmas paranemist ei toimunud (13).

Teises meestega läbiviidud uuringus põhjustas 600 mg ashwagandha võtmine päevas kaheksa nädala jooksul lihasjõu 1,5–1,7 korda suuremat kasvu ja 1,6–2,3 korda suuremat lihaste suuruse kasvu, võrreldes platseeboga (11).

Sarnast mõju täheldati ka 750–1 250 mg ashwagandha võtmisel päevas 30 päeva jooksul (7).

Kokkuvõte Ööpäevased ashwagandha annused 500 mg võivad lihasmassi ja tugevust vähesel määral suurendada juba kaheksa nädala jooksul. Kuigi enamik uuringuid on keskendunud meestele, viitavad mõned uuringud naistele samadel eelistel.

Põletiku leevendamiseks ja infektsiooni vastu võitlemiseks

Ashwagandha võib aidata vähendada põletikku ja tugevdada teie immuunsust.

Uuringud näitavad, et 12 ml ashwagandha juureekstrakti päevas võib tõsta immuunrakkude taset, mis aitab võidelda infektsiooni vastu (14).

Lisaks võib 60–5 päeva jooksul päevas tarbitav 250–500 mg tuhagandha vähendada C-reaktiivse valgu taset kuni 30%, mis on põletiku marker (2).

Kokkuvõte Ashwagandha võib vähendada põletikku ja aidata võidelda infektsiooni vastu. Kõige rohkem eeliseid pakuvad toidulisandid, mis sisaldavad vähemalt 250 mg ashwagandha või 12 ml ashwagandha ekstrakti.

Mälu suurendamiseks

Ashwagandhat kasutatakse Ayurvedas traditsiooniliselt mälu parandamiseks ja mõned teaduslikud uuringud toetavad seda tava.

Näiteks parandas väikeses 8-nädalases uuringus 300 mg ashwagandha juureekstrakti kaks korda päevas üldist mälu, tähelepanu ja ülesande täitmist oluliselt rohkem kui platseebot (15).

Lisaks tegid terved mehed, kellele manustati kahe nädala jooksul 500 mg ravimtaimi päevas, tulemusi, võrreldes platseeboga, oluliselt paremini testide tulemuslikkuse ja reaktsiooniaja osas (16).

Sellegipoolest on inimeste teadusuuringud selles valdkonnas piiratud ja enne tugevate järelduste tegemist on vaja rohkem.

Kokkuvõte 500–600 mg ashwagandha juureekstrakti tarbimine päevas võib parandada mälu erinevaid aspekte. Selle mõju kinnitamiseks on siiski vaja rohkem uuringuid.

Ohutus ja kõrvaltoimed

Ashwagandha peetakse enamiku inimeste jaoks ohutuks.

Rasedad või rinnaga toitvad naised, aga ka inimesed, kellel on autoimmuunhaigused, näiteks luupus, reumatoidartriit, 1. tüüpi diabeet ja Hashimoto tõbi, võivad seda võib-olla vältida.

Ashwagandha võib suhelda ka kilpnäärme-, veresuhkru- ja vererõhuravimitega.

Seda tüüpi ravimeid kasutavad inimesed peaksid enne ravimtaime täiendamist arstiga nõu pidama.

Pidage meeles, et enamik ashwagandha uuringuid olid väikesed ja madala kvaliteediga. Sel põhjusel võib teave annuste tõhususe ja ohutuse kohta olla ebatäpne. Vaja on rohkem uuringuid.

Kokkuvõte Ashwagandha peetakse enamiku inimeste jaoks ohutuks. Rasedad või rinnaga toitvad naised, autoimmuunhaigustega inimesed ja teatud ravimeid tarvitavad naised võivad siiski seda vältida.

Alumine rida

Ashwagandha on ravimtaim, mis võib pakkuda mitmeid tervisega seotud eeliseid, näiteks paranenud veresuhkur, põletik, meeleolu, mälu, stress ja ärevus, samuti lihasjõud ja viljakus.

Annused varieeruvad sõltuvalt teie vajadustest, kuid 250–500 mg päevas vähemalt ühe kuu jooksul näib efektiivne.