12 harjutust rühi parandamiseks

Sisu

• 1. Lapse poos
• 2. Edasine voltimine
• 3. Kass lehm
• 4. Seisev kassilehm
• 5. Rindkere avaja
• 6. Kõrge plank
• 7. Külgplank
• 8. Allapoole suunatud koer
• 9. Tuvipoos
• 10. Rindkere lülisamba pöörlemine
• 11. Glute pigistab
• 12. Isomeetrilised read

Miks poos on nii oluline

Hea rüht on midagi enamat kui hea välja nägemine. See aitab teil arendada keha tugevust, paindlikkust ja tasakaalu. Need kõik võivad põhjustada kogu päeva jooksul vähem lihasvalusid ja rohkem energiat. Õige rüht vähendab ka stressi teie lihastele ja sidemetele, mis võib vähendada vigastuste ohtu.

Kehahoia parandamine aitab teil ka oma lihaseid teadlikumaks muuta, hõlbustades oma kehahoia parandamist. Kehahoiu kallal töötades ja keha teadvustades võite isegi märgata mõningaid tasakaalustamatusi või pingutuspiirkondi, millest te varem teadlik polnud.

Loe edasi, et teada saada, kuidas teha 12 harjutust, mis aitavad sul pisut pikemat kasvu seista.

1. Lapse poos

See puhkepoos venitab ja pikendab teie selgroogu, tuharalihaseid ja reieluu. Lapse poos aitab vabastada teie alaselja ja kaela pingeid.

Selleks tehke järgmist.

1. Istuge põlvedega koos sääreluul, suured varbad puudutavad ja kannad külje poole laiali.
2. Pöörake puusade ette ja kõndige oma käed enda ees välja.
3. Kallutage puusad jalgade suunas alla. Kui teie reied ei lähe lõpuni alla, asetage tugi alla nende alla padi või volditud tekk.
4. Asetage otsmik ettevaatlikult põrandale või pöörake pea ühele küljele.
5. Hoidke käsi sirutatuna või toetage neid piki keha.
6. Hinga sügavalt oma rinnakorvi ja talje taha.
7. Lõdvestuge selles poosis kuni 5 minutit, jätkates samal ajal sügavat hingamist.

2. Edasine voltimine

See püstine venitus vabastab teie selgroo, reieluu ja tuharalihase pinge. See sirutab ka puusad ja jalad. Selle venituse ajal peaksite tundma, et kogu keha tagumine külg avaneb ja pikeneb.

Selleks tehke järgmist.

1. Seisa nii, et suured varbad puudutavad ja kannad veidi üksteisest eemal.
2. Too käed puusade juurde ja murra puusade ette.
3. Vabastage oma käed põranda suunas või asetage need ploki külge. Ärge muretsege, kui teie käed maad ei puuduta - minge lihtsalt nii kaugele kui võimalik.
4. Pöörake kergelt põlvi, pehmendage puusaliigeseid ja laske selgrool pikeneda.
5. Pange oma lõug rinda ja laske pea raskelt põrandale kukkuda.
6. Püsige selles poosis kuni 1 minut.

3. Kass lehm

Kassi lehma harjutamine venitab ja masseerib teie selgroogu. See aitab leevendada ka keha, õlgade ja kaela pinget, edendades samal ajal vereringet.

Selleks tehke järgmist.

1. Tulge oma kätele ja põlvedele, kui teie kaal on kõigi nelja punkti vahel ühtlaselt tasakaalus.
2. Hingake ülespoole vaatamiseks, kukutades selgroogu sirutades kõhu alla maa poole.
3. Hinga välja ja kummarda selgroogu lae poole ning pista lõug rinda.
4. Jätkake seda liikumist vähemalt 1 minut.

4. Seisev kassilehm

Kassi lehma venitamine seistes aitab leevendada selja, puusade ja tuharate pingutust.

Selleks tehke järgmist.

1. Seisa jalgadega puusalaiuse kaugusel, põlved kergelt painutatud.
2. Sirutage käed enda ette või pange reitele.
3. Pikendage oma kaela, viige lõug rinna poole ja ümardage selg.
4. Seejärel vaadake üles, tõstke rind ja tõstke selgroog vastupidises suunas.
5. Hoidke iga asendit 5 hingetõmmet korraga.
6. Jätkake seda liikumist mõni minut.

5. Rindkere avaja

See harjutus võimaldab teil oma rinda avada ja sirutada. See on eriti kasulik, kui veedate suurema osa päevast istudes, mis kipub teie rinda sissepoole liikuma. Rindkere tugevdamine aitab ka sirgemini püsti tõusta.

Selleks tehke järgmist.

1. Seisa jalgadega umbes puusalaiuse kaugusel.
2. Tooge oma käed selja taha ja siduge sõrmed palmidega kokku surudes. Haarake käest, kui käed teineteiseni ei ulatu.
3. Hoidke oma pead, kaela ja selgroogu ühel joonel, kui vaatate otse ette.
4. Hingake sisse, kui tõstate rinda lae poole ja viite käed põranda poole.
5. Hinga sügavalt, hoides seda poosi 5 hingetõmmet.
6. Vabastage ja lõdvestage paar hingetõmmet.
7. Korrake seda vähemalt 10 korda.

Kas olete valmis nägema, kuidas see kõik treeningkavasse sobib? Parema kehahoia saamiseks 30 päeva jooksul vaadake meie juhendit.

UURI LISAKS

6. Kõrge plank

Kõrge plankpoos aitab leevendada valu ja jäikust kogu kehas, tugevdades samal ajal õlgu, tuharaid ja reieluu. See aitab teil arendada tasakaalu ja tugevust nii tuumas kui ka seljas, mis mõlemad on hea rühi jaoks olulised.

Selleks tehke järgmist.

1. Tule neljakäpakil ja siruta jalad sirgu, tõsta kontsad üles ja tõsta puusad üles.
2. Sirgendage selga ja siduge kõhu-, käe- ja jalalihased.
3. Pikendage kaela tagaosa, pehmendage kurku ja vaadake põrandale alla.
4. Hoidke kindlasti rindkere lahti ja õlad tagasi.
5. Hoidke seda asendit korraga kuni 1 minut.

7. Külgplank

Lülisamba ja jalgade neutraalse joonduse säilitamiseks võite kasutada külgplaati. See energiat andev poos töötab teie külgede lihastes ja tuharates. Nende lihaste tugevdamine ja joondamine aitab teie selga toetada ja rühti parandada.

Selleks tehke järgmist.

1. Kõrgelt plangupositsioonilt viige vasak käsi veidi keskele.
2. Liiguta oma kaal vasakule käele, virna pahkluud ja tõsta puusad.
3. Asetage parem käsi puusale või sirutage see lae poole.
4. Lisatoe saamiseks võite oma vasaku põlve põrandale alla lasta.
5. Kaasake oma kõhtu, külgkeha ja tuharalihaseid, kui säilitate selle poosi.
6. Joondage keha sirgjooneliselt peaservast kannani.
7. Vaadake otse enda ette või üles oma käe poole.
8. Hoidke seda poosi kuni 30 sekundit.
9. Korrake seda vastasküljel.

8. Allapoole suunatud koer

See on ettepoole painutamine, mida saab kasutada keha tasakaalustamiseks puhkeolekuna. Allapoole suunatud koerapoos aitab leevendada seljavalusid, tugevdades ja joondades ka seljalihaseid. Selle korrapärane harjutamine aitab rühti parandada.

Selleks tehke järgmist.

1. Lamades kõhuga põrandal, suruge varbad jalgade alla surudes ja kontsad üles tõstes oma kätesse.
2. Tõstke põlved ja puusad, et istuvad luud ülespoole lakke viia.
3. Painutage põlvi veidi ja pikendage selgroogu.
4. Hoidke kõrvad õlavarredega ühel joonel või pange lõug kuni rinnuni.
5. Vajutage kindlalt oma kätesse ja hoidke kontsad kergelt üles tõstetud.
6. Püsige selles poosis kuni 1 minut.

9. Tuvipoos

See on puusade avaja, mis lõdvestab ka teie selgroogu, reieluu ja tuharalihaseid. Tuvipoos võib aidata ka teie istmikunärvi ja nelipealihaseid venitada. Nende kehas olevate kohtade avamine ja venitamine hõlbustab kehaasendi tasakaalustamatuse korrigeerimist.

Selleks tehke järgmist.

1. Tule neljakäpukil, põlved puusadest allapoole ja käed natuke õlgade ette.
2. Painutage oma paremat põlve ja asetage see parema randme taha nii, et parem jalg oleks vasakule suunatud.
3. Parema sääre väliskülg toetage põrandale.
4. Lükake vasak jalg tagasi, sirutage põlve ja toetage reie põrandale.
5. Veenduge, et teie vasak jalg ulatub sirgelt tagasi (ja mitte külje poole).
6. Langetage oma kere aeglaselt, et toetuda paremale sisemisele reitele, sirutatud käed ees.
7. Hoidke seda asendit kuni 1 minut.
8. Vabastage asend aeglaselt, kõndides käed tagasi puusade poole ja tõstes oma kere.
9. Korrake seda vasakul küljel.

10. Rindkere lülisamba pöörlemine

See harjutus leevendab teie selja pinget ja valu, suurendades samal ajal stabiilsust ja liikuvust.

Selleks tehke järgmist.

• Tule neljakäpukile ja vajuta puusad alla kontsadeni ja puhka säärtel.
• Asetage vasak käsi pea taha, küünarnukk küljele sirutatuna.
• Hoidke paremat kätt õla all või viige see keskele ja toetuge käsivarrele.
• Hinga välja, kui pöörate vasakut küünarnukit lae poole ja sirutate oma torso esiosa.
• Võtke selles asendis üks pikk sissehingamine ja väljahingamine.
• Vabastage tagasi algasendisse.
• Korrake seda liigutust 5–10 korda.
• Korrake seda vastasküljel.

11. Glute pigistab

See harjutus aitab tugevdada ja aktiveerida tuharalihaseid, leevendades samal ajal alaseljavalusid. Samuti parandab see teie puusade ja vaagna funktsioneerimist ja joondamist, mis viib parema kehahoiani.

Selleks tehke järgmist.

1. Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad puusade kaugusel.
2. Hoidke jalgu puusadest umbes jala kaugusel.
3. Toetage käed keha kõrval peopesad allapoole.
4. Hinga välja, kui viite jalad puusadele lähemale.
5. Hoidke selles asendis 10 sekundit ja seejärel liigutage neid puusadest kaugemale.
6. Jätkake seda liikumist 1 minut.
7. Tehke seda harjutust paar korda päevas.

12. Isomeetrilised read

See harjutus aitab leevendada valu ja kangust liiga kaua ühes kohas istumisest. Isomeetrilised tõmbed töötavad teie õla-, käe- ja seljalihastes, andes teile jõudu hea kehahoia säilitamiseks.

Selleks tehke järgmist.

1. Istu pehme seljatoega toolil.
2. Pange oma käed nii, et sõrmed oleksid ettepoole ja peopesad vastamisi.
3. Hinga välja, kui tõmbad küünarnukid seljatoe taha tagasi ja pigistad oma abaluud kokku.
4. Hingake sügavalt, kui hoiate seda asendit 10 sekundit.
5. Sissehingamisel vabastage aeglaselt algasendisse.
6. Korrake seda liigutust 1 minut.
7. Tehke seda harjutust mitu korda kogu päeva jooksul.