Rasedusjärgne treeningplaan tugeva tuuma taastamiseks

Sisu

• Esiteks leidke oma rasvapõletustempo.
• Seejärel korrake oma sügavaid kõhulihaseid.
• 5 beebijärgset kõhulihaste liigutust, mida proovida
• Ülevaade

On asju, mida pärast laste saamist igatsed. "Kuid kõhulihaste vormis ei ole kindlasti vaja hüvasti jätta," ütleb Alabamas Huntingdoni kolledži sporditeaduse abiprofessor Michele Olson, kes on nende peamiste süvalihaste treenimise kohta palju uurinud.

Kas kõhulihased on nõrgad 40 rasedusnädalast väljudes? "Jah," ütleb Olson, "sest need on liiga piklikud." Kuid nad ei saa pöördumatult venitada nagu eelmise aasta Spanx. Tõepoolest, kõhuseina sidekude ehk fastsia – ja mitte lihased – muutub elastsemaks, et mahutada teie kasvavat punni. Et kõhulihased pingule läheksid, peavad nad tegelikult nii -öelda lihasmälu taastama. "Pärast rasedust peavad teie kõhulihased uuesti õppima oma normaalses vahemikus," ütleb Georgetowni ülikooli meditsiinihaigla füsioteraapia arst Carrie Pagliano, kes on 18 aastat töötanud sünnitusjärgsete naiste kõhulihaste taastamisega. "Hea uudis on see, et teil on võimalik saavutada suurepärane kõhupuhitus igal etapil – olgu see siis kolm nädalat pärast sünnitust või pärast kolmanda lapse sündi."

Esiteks leidke oma rasvapõletustempo.

Kui olete saanud arstilt rohelise tule treeningutele – või kui lapse saamisest on juba mõnda aega möödas – ja olete selle juurde turvaliselt tagasi jõudnud, peate oma kardiotreeningule lisama intervallid. Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on võimalikult lähedal kõhurasva nullimisele. Paljud uuringud näitavad, et HIIT-i tegemine on tõhusam abs-rasva valikuline põletamine (see mobiliseerib teatud rasva vabastavad hormoonid, mida nimetatakse katehhoolamiinideks) kui tõhus südame treenimine. Keerutage, võtke higist ringtundi või lihtsalt vaheldumisi vajutage minut aega oma tempot ja seejärel minge kergelt. (Proovige seda põhikeskset HIIT-treeningut.)

Seejärel korrake oma sügavaid kõhulihaseid.

Siin on kokkulepe: põhjus, miks kompressioon liigutab-mõtle nabast selgroosse harjutustesse, nagu plangud-on meile iga-aastane, nii pärast sünnitust kui ka mitte, see, et need tõmbavad sisse kõige sügavamad kõhulihased, põikisuunalised kõhulihased. Koolitajad nimetavad seda sageli TA-ks või TVA-ks, see lihas on ainulaadne selle poolest, et see on teie südames ainuke, kes teeb teie vöökoha ümber 360 ja seega on sellel suurepärased võimed, ütleb Olson.(Need plaatide variatsioonid põlevad teie südamikku iga nurga alt.)

See on ülioluline omadus, kuna üritate seda kõike pärast rasedust kokku tõmmata-eriti kuna töötate ka kõhulihaste kokkutõmbumisvõime taastamise nimel. "Kui õpite TA-d aktiveerima, tekib sidekirmele sügav ja põhiline pinge, mis aitab luua teie südamiku vundamenti ja parandada ab-separatsiooni, " ütleb Pagliano. "Ja peaaegu kõigil on raseduse ajal lahus." Ta märgib, et need väikesed lüngad lasevad end loomulikult pärast lapse sündi, kuid TA sihtimine peaks teid kiiremini kohale viima. (Huvitav, kas teie kõhulihased on eraldunud? Heitke kõverdatud põlvedega näoga põrandale ja krõmpsutage, kui vajutate sõrmeotstega horisontaalselt kõhulihaste keskkohale, mõni tolli nabast kõrgemale, et näha, kas tunnete mõnda sõrme langeb teistest madalamale. Kui jah, siis see on teie vahe. Tehke sama just naba all.)

"Kui olete oma TVA-d tugevdanud, võite liikuda intensiivsemate harjutuste juurde, nagu näiteks kikkalehed või plyomeetria, mis värbavad ka teie pindmisi kõhulihaseid-kaldus ja kõhulihaseid ehk kuuelihalisi lihaseid," ütleb AKT stuudio asutaja Anna Kaiser. New Yorgi linn. (Ta sai jaanuaris uueks emaks.) "Siis tulevad teie kõhu tugevus ja määratlus veelgi kiiremini."

5 beebijärgset kõhulihaste liigutust, mida proovida

1. Kõhu tooner: Istuge stabiilsuspallile (või toolile), jalad põrandale istutatud. Hingake sisse, laiendage kõhtu ja seejärel hingake välja, tõmmates naba selgroo külge nii sügavale kui võimalik. Hoidke 1 loendus, laske naba pooleldi välja, seejärel tõmmake see jõuliselt tagasi, kui loendate valjusti "1" (veendumaks, et te ei hoia hinge kinni). Tehke 20 kordust, lugedes valjusti.Puhake (võtke suur kõht sisse ja välja) ja korrake veel kaks korda.

2. Kõhupõletus: Alustage põrandal (või joogamatil) neljakäpukil. Vajutage peopesadesse ja ümardage selg (nagu kassi poos joogas). Tõmmake oma naba selgroo poole, seejärel tehke väikese vaagna impulsse (tõmmake vaagen väikeste tõugetega), hingake iga kord välja ja tõmmake naba sügavamale selgroo poole. Tehke 20 kordust. Puhka ja korda.

3. C-kõver koos käepikendusega: Istuge põrandal kõverdatud põlvedega, jalad tasased ja väike pilatesepall (või rullitud rätik) selgroo põhjas. Ümardage alaselg palliks (nii et teie torso moodustab C -kuju) ja tõmmake naba selgroo juurde. Hoidke seda asendit (kuid ärge hoidke hinge kinni), kui liigutate sirgeid käsi aeglaselt üles, seejärel langetage need põrandale. Tehke 10 kordust. Puhka ja korda. (Suurendage, hoides 1-3 naela hantleid.)

4. C-kõver jalapikendusega: Alustage istumist põrandal C-kõvera asendis, selg ümardatud väikeseks pilatesepalliks või kokku keeratud rätikuks ja naba lülisamba poole tõmmatud; hoidke käsi kõrvuti, sõrmeotstega põrandat puudutades. Hoides kinni, tõstke ja sirutage paremat jalga otse enda ette. Põlve painutamine, tagastage parem jalg põrandale. Tehke 8 kordust, seejärel vahetage jalad ja korrake. Puhka ja korda. (Vähendage, haarates toestamiseks põlvede tagant.)

5. C -kõver keerdumisega: Korrake C-kõverat jala pikendamisega, seekord väga aeglaselt keerates oma torso üles tõstetud jala poole. Alustage parema jala tõstmisest ning kere ja vasaku õla pööramisest paremale; tagasi torso keskele ja säärele. Tehke 8 kordust, seejärel vahetage külgi ja korrake. Puhka ja korda.

Ülevaade