Tervislikud harjumused kehakaalu langetamiseks

Ükskõik, kas see on tervislik või ebatervislik, on harjumus midagi, mida teete, ilma et peaksite sellele mõtlema. Inimesed, kellel õnnestub kaalulangus, muudavad tervisliku toitumise harjumuseks.

Need tervislikud toitumisharjumused võivad aidata teil kaalust alla võtta ja seda hoida.

Pereköök võib vallandada ebatervislikke toitumisharjumusi, kui teie riiulid on vooderdatud magusate suupistetega. Korrastage köök, et muuta dieeti soodustav toit kõige loomulikumaks valikuks.

• Hoidke tervislik toit silmapiiril. Hoidke letil puuviljakaussi ja külmkapis eelnevalt tükeldatud köögivilju. Kui tunnete end näljasena, on teil käepärast tervislik suupiste.
• Vähendage kiusatusi. Kui teate, et küpsiste ümber ei saa te ennast kontrollida, hoidke neid ja muid dieedist loobuvaid toite kodust eemal või veelgi parem.
• Sööge alati nõudest välja. Söömine otse anumast või kotist soodustab ülesöömist.
• Kasutage väiksemaid plaate. Kui alustate sööki nii, et teie ees on vähem toitu, sööte tõenäoliselt vähem, kui see on läbi.

Elu saab hõivatud ja paljud inimesed jõuavad lõpuks süüa, mõtlemata toidule, mida nad suhu pistavad. Järgmised harjumused võivad aidata teil seda mõttetut söömist vältida.

• Söö hommikusööki. Tühi kõht on kutse ülesöömiseks. Alustage oma päeva täisteraleivast või -helbest, madala rasvasisaldusega piimast või jogurtist ning puuviljatükist.
• Plaani ette. Ärge oodake, kuni olete näljane, et otsustada, mida süüa. Planeerige oma sööki ja minge poodi, kui tunnete end täis. Ebatervislikest valikutest on lihtsam mööda minna.
• Lülitage ekraan välja. Telerist, arvutist või mõnest muust häirivast ekraanist pilguga söömine viib meele sellest, mida sööte. Puudub mitte ainult toidu maitsmine, vaid ka suurem tõenäosus, et sööte üle.
• Söö kõigepealt tervislikku toitu. Alustage supi või salatiga ja peate pearoa poole pöördudes vähem nälga. Lihtsalt hoiduge koorepõhistest suppidest ja salatikastmetest.
• Söö sageli väikseid suupisteid. 2 või 3 suure söögikorra asemel võite kogu päeva vältel hoida väiksemaid eineid ja tervislikke suupisteid.
• Kaaluge ennast. Kaalul olev teave aitab teil näha, kuidas teie kaal tõuseb või langeb, sõltuvalt sellest, kuidas sööte.
• Hoidke oma maja jahedas. Talvel kergelt jahe tunne võib aidata teil kulutada rohkem kaloreid kui siis, kui hoiate oma kodu soojemal küljel.

Emotsionaalne söömine või söömine pigem mugavuse kui toitumise pärast võib oluliselt muuta seda, mida ja kui palju sööd. Suhete parandamiseks toiduga tehke järgmist.

• Pane tähele. Kuulake oma keha, kuidas teatud toidud teid tunnevad. Praetud toit võib nüüd maitseda suurepäraselt. Aga kuidas see tunnis kõhus tundub?
• Võta aeglasemalt. Pange kahvel hammustuste vahele või pidage söömise ajal vestlust. Ise tempot tehes annate oma kõhule võimaluse end täis tunda.
• Jälgi. Enne söömist lugege oma toidu toitumisalaseid silte. Pange enne söömist kirja, mida kavatsete süüa. Mõlemad harjumused panevad enne midagi suhu pistma ja mõtlema.
• Muutke seda, kuidas toidust räägite. Selle asemel, et öelda "Ma ei saa seda süüa", öelge: "Ma ei söö seda". Öeldes sa ei saa võib tekitada sinus puuduse tunde. Öeldes sa ei tee seda paneb sind juhtima.

Sõbrad ja pereliikmed võivad aidata teil rajal püsida ja julgustada teid sellel teel. Valige kindlasti inimesed, kes mõistavad, kui oluline see on ja kes teid toetavad; ei mõista sind kohut ega püüa sind vanade toitumisharjumustega ahvatleda.

• Saada eduaruandeid. Öelge oma sõpradele oma eesmärgi kaal ja saatke neile iganädalased värskendused selle kohta, kuidas teil läheb.
• Kasutage sotsiaalmeediat. Mõni mobiilirakendus võimaldab teil logida kõik, mida sööte, ja jagada seda valitud sõpradega. See võib aidata teil registreerida ja olla vastutav selle eest, mida sööte.

Rasvumine - tervislikud harjumused; Rasvumine - tervislik toitumine

• Tervislik toitumine
• myPlate

Jensen MD. Rasvumine. In: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecili meditsiin. 26. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: peatükk 207.

LeBlanc EL, Patnode CD, Webber EM, Redmond N, Rushkin M, O’Connor EA. Käitumuslikud ja farmakoteraapilised kehakaalu langetamise sekkumised rasvumisega seotud haigestumuse ja suremuse ennetamiseks täiskasvanutel: USA ennetusteenistuste töörühma [Internet] ajakohastatud süsteemne ülevaade. Rockville (MD): tervishoiualaste teadusuuringute ja kvaliteedi agentuur (USA); 2018 september (tõendite süntees, nr 168.) PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

Ramu A, Neild P. Dieet ja toitumine. In: Naish J, Syndercombe Court D, toim. Arstiteadused. 3. toim. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 16. peatükk.

USA põllumajandusministeerium ning USA tervise- ja inimteenistuste osakond. Toitumisjuhised ameeriklastele, 2020–2025. 9. ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uuendatud detsember 2020. Juurdepääs 25. jaanuar 2021.

USA tervishoiuministeeriumi osakond. Toitumine ja kehakaal. www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/nutrition-and-weight-status. Värskendatud 9. aprill 2020. Juurdepääs 9. aprill 2020.

USA ennetavate teenuste töörühm; Curry SJ, Krist AH jt. Käitumuslikud kehakaalu langetamise sekkumised rasvumisega seotud haigestumuse ja suremuse ennetamiseks täiskasvanutel: USA ennetavate teenuste töörühma soovitus. JAMA. 2018; 320 (11): 1163–1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• Kuidas kolesterooli alandada
• Kaalukontroll