8 kaalulangetamise näpunäidet, mida täielikult ignoreerida

Sisu

• 1. Sööge alati hommikusööki, isegi kui te pole näljane
• 2. Ärge kaaluge ennast iga päev
• 3. Kas mahl puhastab
• 4. Ära kaota kiiresti kaalu
• 5. Keskenduge kardiotreeningutele
• 6Minimeerige loodusliku rasva sisaldusega toite
• 7. Söö iga 2–3 tunni järel
• 8. Keskenduge ainult kalorikogusele
• Alumine rida

Internetis pole kaalulangetamise nõuannetest puudust.

Ehkki mõned kaalulangusnõuanded on kasulikud, on teised ebaefektiivsed, eksitavad või lausa kahjulikud.

Siin on 8 nõuannet kaalulanguse kohta, mida peaksite täielikult ignoreerima.

1. Sööge alati hommikusööki, isegi kui te pole näljane

Võib-olla olete kuulnud, et pärast öö läbi magamist on oluline süüa hommikusööki, et ainevahetust kiirendada.

Seetõttu sunnivad paljud inimesed end hommikuti sööma, isegi kui nad pole näljased. Hommikueine söömine pole aga tingimata kasulik kehakaalu langetamiseks.

Tegelikult on uuringud näidanud, et hommikusöögi söömisel või vahelejätmisel on kaalule väga väike mõju ja selle vahelejätmine võib isegi pisut rohkem kaalulangus (1, 2, 3).

Ühes uuringus lõpetasid hommikusöögi vahele jätnud inimesed lõunasöögil 144 kalori rohkem söömist, võrreldes inimestega, kes olid söönud hommikust sööki. Päeva lõpuks oli nende üldine kalorikogus siiski 408 kalorit vähem (3).

Hommikusöögi vahelejätmine on üks vahelduva paastumise vorme, mis mõne inimese arvates aitab neil kaalust alla võtta. Vahelduv paast võib olla ka tervisele kasulik (4).

Mõte, et hommikusöögi söömine on kaalujälgimisel oluline, võib osaliselt tuleneda riikliku kaalujälgimisregistri liikmete küsitlusest, kes olid kaalust alla võtnud ja vähemalt viis aastat sellest eemal olnud. Enamik neist inimestest ütles, et sõid regulaarselt hommikusööki (5).

Kuid kõik on erinevad ja mõned inimesed saavad hommikusöögi söömisest rohkem kasu kui teised. Praegune mõte on see, et kui sa pole hommikul näljane, pole põhjust hommikusööki süüa.

Kui olete näljane, sööge kindlasti hommikusööki, milles on palju proteiinisisaldust, nii et olete lõunasöögi ajal rohkem rahul ja söömise tõenäosus on suurem (6, 7).

Kokkuvõte Uuringute kohaselt ei aita hommikueine söömine inimestel kaalust alla võtta. Hommikuti pole vaja süüa, kui te pole näljane. Kui sööte, siis sööge kindlasti valgurikka hommikusööki.

2. Ärge kaaluge ennast iga päev

Teie kaal võib kõikuda päevast päeva vastuseks mitmele tegurile.

Sel põhjusel väidavad paljud allikad, et peaksite kaalust alla võtmise ajal iga päev ennast kaaluma.

Ehkki see näib olevat mõttekas, võib tõsi olla vastupidine.

6-kuulises uuringus, kus käsitleti ülekaalulisi või rasvunud inimesi, tarbisid iga päev skaalal olevad inimesed vähem kaloreid ja kaotasid keskmiselt 6,6% oma kehakaalust, võrreldes kontrollrühma inimestega, kes kaotasid vähem kui 1% nende kehakaal (11).

Ühes teises uuringus leidsid teadlased, kes vaatasid 40 ülekaalulise inimese kaalumisharjumusi, et neil, kes võtsid kauem kui 1 kuu, oli suurem kaalutõusu oht (12).

Enda sagedane kaalumine võib anda vastutuse ja kinnitada, et teie kaal kasvab õiges suunas.

Mõnedes uuringutes on näidatud, et igapäevane kaalumine ei põhjustanud ebakorrektset söömist ega negatiivseid psühholoogilisi mõjusid, näiteks kehva kehapilti (8, 9, 10).

Mõne inimese jaoks võib aga skaala sagedane kontrollimine ärevust tekitada. Kui tunnete, et see ei kahjusta teie psühholoogilist tervist, on parem seda strateegiat vältida.

Oluline on meeles pidada, et teie kaal võib iga päev kõikuda. Hormonaalsed muutused, vedeliku tasakaal ja soolestiku liikumise sagedus võivad kehakaalu mõjutada. Need muutused ei kajasta rasva kadu ega suurenemist.

Kokkuvõte Uuringud näitavad, et sagedane kaalumine võib aidata mõnel inimesel kaalust alla võtta. See strateegia pole aga kõigile kasulik.

3. Kas mahl puhastab

Mahlapuhastusvahendid, mida tuntakse ka mahlapaastudena, on väga populaarsed.

Pooldajad väidavad, et võite nädalaga kaotada kuni 10 naela (4,5 kg) ja vabastada oma keha toksiinidest.

Siiski on väga vähe uuringuid, mis näitavad, et mahlapuhastus on ohutu või tõhus (13).

Ühes uuringus jõid naised 7 päeva jooksul vähem kui 500 kaloriga sidrunimahla ja siirupi segu. Nad kaotasid kaalu ja vähendasid insuliiniresistentsust (14).

Iga vähese kalorsusega dieet põhjustab kaalulangust, kuid tõenäoliselt ei anna see püsivaid tulemusi.

Peamine probleem on see, et puhastusvahend ei kehtesta tervislike toitumisharjumuste tüüpi, mis on vajalikud kaalukaotuse püsimiseks aja jooksul.

Veelgi enam, nendes mahlades on tavaliselt palju suhkrut, kuid vähe valku, mis on halb kombinatsioon söögiisu kontrollimiseks ja terviseks (15, 16).

Niipalju kui võõrutus läheb, täidavad teie maks ja muud organid seda funktsiooni iga päev. Puhastamist pole vaja (17).

Kokkuvõte Mahlapuhastus võib põhjustada kiire kaalulanguse, kuid see ei soodusta tervislikke harjumusi, mis on vajalikud kaalu eemal hoidmiseks.

4. Ära kaota kiiresti kaalu

Tavaline soovitus on kaalust alla võtta aeglaselt, nii et teil on parem võimalus säilitada oma väiksem kaal.

Ehkki aeglaselt kaalust alla võtta on kindlasti hea, viitavad värskeimad uuringud sellele, et kiirem kaalulangus alguses ei suurenda kaalu taastamise riski. Tegelikult näib kehakaalu kiire kaotamine olevat kasulik pikaajaliseks kaalukaotuseks (18, 19, 20).

Ühes uuringus leiti, et esimese kuu jooksul kiiresti kaalu kaotanud inimesed olid viis korda tõenäolisemalt kaotanud 18 kuu jooksul 10% oma kehakaalust, võrreldes inimestega, kes hakkasid kaalust alla võtma aeglasemalt (20).

Kuid mõned kaalulangusmeetodid on paremad kui teised. Kalorite vähendamine äärmiselt madalale tasemele võib alguses põhjustada kiiret kaalukaotust, kuid tõenäoliselt pole see jätkusuutlik.

Kokkuvõte Kaalu kaotamine dieedi algfaasis suhteliselt kiiresti ei suurenda kaalu taaskasutamise riski. Tegelikult võib see pikas perspektiivis tuua paremaid tulemusi.

5. Keskenduge kardiotreeningutele

Kardiovaskulaarne treening, mida nimetatakse ka kardio- või aeroobseks treeninguks, vähendab teie stressitaset ning on kasulik teie südamele ja üldisele tervisele (21).

Kardio ei ole siiski parim treeningstrateegia kehakaalu langetamiseks.

Kaalukaotusele reageerimine kardiovaskulaarsele treeningule sõltub suuresti inimesest. Mõned inimesed kaotavad südame tõttu kaalust alla võtmise, teised aga säilitavad kehakaalu või võtavad selle kergelt juurde (22, 23, 24).

Parim strateegia kehakaalu langetamiseks ja lihasmassi säilitamiseks on kombineerida jõutreening kardioga (25, 26, 27).

Kokkuvõte Intensiivne kardio on kasulik teie üldisele tervisele, kuid see pole optimaalne kaalulangus. Paremate tulemuste saamiseks proovige ühendada südame- ja jõutreening.

6Minimeerige loodusliku rasva sisaldusega toite

Vaatamata levinud arvamusele ei kahjusta kõik rasvad tervist ja rasvade toitude vältimine ei aita tingimata kaalust alla võtta.

Rasvas on kaks korda rohkem kaloreid kui valkudes või süsivesikutes, kuid see on ka väga täitev ja seedimiseks kulub kaua aega.

Tavalised madala rasvasisaldusega dieedid, mille puhul rasv sisaldab vähem kui 30% kõigist kaloritest, on kaalulanguse osas tavaliselt halvem kui teiste dieetide puhul, näiteks madala süsivesikusisaldusega dieedid (28).

Tegelikult võivad kaalulangus olla abiks looduslikult kõrge rasvasisaldusega toidud, sealhulgas avokaadod, pähklid ja kookospähkel (29, 30, 31).

Täisrasvased piimatooted sisaldavad rasva, mida nimetatakse konjugeeritud linoolhappeks (CLA), mille uuringud on seostanud madalama rasvarasva ja parema insuliinitundlikkusega (32, 33).

Seevastu rasvavabade või madala rasvasisaldusega toodete söömine või joomine kalorikoguse vähendamise eesmärgil võib põhjustada tagasilöögi, kuna paljud neist toodetest on rafineeritud suhkruga.

Looduslikult kõrge tervisliku rasvasisaldusega toitude söömine võib teie kasuks töötada, kuid palju lisatud rasvade lisamine oma toidule pole kasulik. Liiga palju rasva lisamine võib kaloreid suurendada kuni punktini, kus te ei kaota kaalu.

Ülimalt madala rasvasisaldusega dieetidel, kus rasv sisaldab vähem kui 10% kaloreid, võib kaalulangus olla kasulik.

Kokkuvõte Looduslikult kõrge rasvasisaldusega töötlemata toitude vältimine ei aita kaalulangust kaasa. Tavalisel madala rasvasisaldusega dieedil on kaalukaotuse osas kehvad tulemused.

7. Söö iga 2–3 tunni järel

Võib-olla olete kuulnud, et ainevahetuse hoidmiseks on kõige parem süüa kogu päeva jooksul palju väikeseid eineid. See on müüt.

Ühes väikeses uuringus andsid teadlased kahele rühmale sama arvu kaloreid kas kahes suures toidukorras või seitsme väikese toidukorra vahel. Nad ei leidnud erinevust kahe rühma vahel põletatud kalorite osas (34).

Kontrollitud uuringud on näidanud, et paljude väikeste söögikordade söömine ei too kaasa suuremat kaalulangust võrreldes söömisega päevas kolm või vähem (35, 36).

Veelgi enam, uuringud seostasid sagedasi söögikordasid pärast kaalulangusoperatsiooni vähenenud kaalukaotusega 6 kuud pärast protseduuri (37).

Paljude väikeste söögikordade söömise või söömise peamine probleem on see, et tarbite sageli rohkem kaloreid, kui keha vajab.

Lugege tervislike suupistete võimaluste kohta kehakaalu langetamiseks.

Kokkuvõte See on müüt, et paljude väikeste söögikordade söömine suurendab ainevahetust võrreldes vähem suurema söögikorra söömisega. Suurenenud söömissagedus ei aita inimestel tingimata kaalu kaotada.

8. Keskenduge ainult kalorikogusele

Kuigi kaalu kaotamiseks peavad inimesed looma kalorite defitsiidi, on kaloritarbimine vaid osa loost.

tüüp söödud toitudel on tohutu mõju näljale, isule ja kaalu kontrollivatele hormoonidele. Need tegurid võivad mõjutada teie võimet saavutada kalorite defitsiit.

Näiteks 100-kalori paki kliima söömine pole sama, mis 100 kalori puuvilja söömine. Pretzelid on valmistatud rafineeritud süsivesikutest, mis võivad tõsta veresuhkru taset, põhjustada nälga ja põhjustada ülesöömist (38).

Seevastu sama koguse kalorite saamine kõrge valgusisaldusega toidust põhjustab hormoonide muutusi, mis suurendavad täiskõhutunnet ja vähendavad nälga (39, 40).

Lisaks on valgul suurem termiline toime kui süsivesikutel või rasval, see tähendab, et see põletab seedimise ajal ja pärast seda rohkem kaloreid (41, 42).

Uuringud on näidanud, et kalorite tarbimine väheneb loomulikult siis, kui piirata süsivesikuid, ja et kaalulangus on suurem madala süsivesikute sisaldusega dieedil kui madala rasvasisaldusega dieetide korral (43, 44, 45).

Lõpuks, isegi kui kaloreid olid ainus asi, mis oli oluline, on väga raske täpselt mõõta, kui palju sa sööd. Ühes uuringus leiti, et rasvunud inimesed alahindasid oma tegelikku toidutarbimist keskmiselt 47% (46).

Lisaks on töödeldud toidu kalorikulu sageli ebatäpne (47).

Kokkuvõte Kalorite defitsiit on oluline kaalulangus, kuid toidu kvaliteet on sama oluline, kui on vaja kaalust alla võtta ja sellest lahti hoida.

Alumine rida

Ehkki kõik on ainulaadsed ja üksikisikute vahel on erinevusi, ei tööta teatud kaalulangetamise soovitused enamiku inimeste jaoks.