Surmavate jalgade treening

Sisu

• Ülevaade

Need kardio-kickpoksi liigutused teevad ühe tõsise kalorite põletamise ja alakeha kujundamise treeningu. Tehke neid liigutusi ilma puhkamata, tehes voorude vahel lühikest puhkust. Proovige neid liigutusi kokku teha kaks kuni kolm ringi.

Mõne sellise harjutuse jaoks võiksite tasakaalu hoidmiseks seinast või toolist kinni hoida ja põrandatööde jaoks võib vaja minna matti.

VAATA VIDEOT käikude tutvustamiseks ja näpunäidete saamiseks.

Treening:

Puur nr 1: Jab & põlve kombinatsioon

Alustage "võitlusasendist" (parem jalg ettepoole, vasak taha, küünarnukid keha ette painutatud, käed rusikasse põskedest väljapoole). Löögi vasakut kätt, pöörates vasakut puusa ette ja tõstes vasaku kanna põrandalt löögi ajal. Painutage küünarnukk kiiresti sisse ja lööge paremast käest, muutes parema puusa löögiks. Korda torkimist vasakule ja paremale. Pöörake vasak õlg ettepoole ja tõmmake parem põlv kaks korda kehasse. See on üks komplekt. Tehke seda komplekti kokku 10 korda. Liikuge kiire tempoga, suurendades oma kiirust, kui liigutuste täpsust kogute.

Korda seeriat teisel poolel.

Puur nr 2: külglöögi seeria

(Selle liigutuse ajal võiksite tasakaalu hoidmiseks tooli seljatoest või seinast kinni hoida)

Kamberpõlv (kaheksa korda)

Hoidke paremat kätt tasakaalu saavutamiseks kinni, pöörake paremat kand ette ja seejärel painutage vasak põlv rinna ette ja painutage vasak jalg keha küljele, vasak käsi kõverdatud, käsi rusikas näo juures . Alumine vasak jalg põrandani. See on üks esindaja. Korda kaheksa korda.

Külglöögipress (kaheksa korda)

Tõmmake põlv kambri asendisse ja sirutage seejärel vasak jalg keha küljele, surudes välja painutatud jala kanna. Hoidke käsi püsti ja tõmmake sisse ning seejärel viige põlve kambrisse tagasi. See on üks esindaja. Korda kaheksa korda.

Külglöök (kaheksa korda)

Kambri asendist suruge vasak jalg kiiresti küljele, tõmmates põlve tagasi kambrisse ja seejärel vasak jalg põrandale tagasi. See on üks esindaja. Korda kaheksa korda.

Korda seeriat teisel poolel.

Puur nr 3: ümmargune maja

Hobusehoiaku hoidmine (30 sekundit)

Alustage seismist nii, et jalad oleksid puusade laiusest laiemad, põlved ja varbad veidi välja pööratud. Painutage põlvi üle varvaste umbes 90 kraadi ja painutage küünarnukid, tõmmates käed rusikasse väljaspool ribisid. Hoidke seda asendit 30 sekundit.

Kambri ootel (kaheksa korda)

Liigutage oma kaal paremale jalale ja tõmmake vasak jalg üles, painutades põlve puusaga kooskõlas, avage küljele ja tõmmake vasak käsi oma vasaku kreeni keha poole. Vabastage ja aluge vasak jalg maapinnale. See on üks esindaja. Korda kaheksa korda.

Roundhouse Kick (kaheksa korda)

Kambri asendist (ilma käepidemeta) sirutage vasak jalg küljele, hoides varbad terava jalaga "piitsutades" (mõelge, et lööksite esemega sääre või tossu ülaosaga) ja seejärel painutage põlve tagasi kiiresti sisse ja langetades jala maapinnale. See on üks esindaja. Korda kaheksa korda.

Korda seeriat (kaasa arvatud hobuse hoiak) teisel küljel.

Trepp nr 4: tagasilöök

Tagasilöök (kaheksa korda)

Selle käigu jaoks võiksite rätiku või mati põlvitada. Alustage neljakäpukil ja keerake parem kand keha poole, painutades paremat jalga. Vajutage parem jalg õla taha, lükates parema jala endast eemale, sirutades selle täielikult välja. Painutage põlve ja pöörduge tagasi algasendisse, laskmata paremal põlvel põrandat puudutada. See on üks esindaja. Korda kaheksa korda.

Kiire tagasilöök (16 korda)

Korrake tagasilööki, kuid kiirendage oma tempo 16 korda. Veenduge, et kõhulihased oleksid sissetõmmatud ja ülakeha tugevad ja ühtlased, kui liigutate jalga kiiremini.

Seljapikendus (16 korda)

Hoidke parem jalg puusakõrguseni sirutatud, jalg painutatud ja suruge jalg puusa tagant kõrgemale, pigistades jala tõstmisel läbi parema puusa. Alaselja puusa tasemele. See on üks esindaja. Korda 16 korda kiiresti.

1 jala plaani hoidmine (30 sekundit)

Parema jala sirge hoidmine, parem jalg alla põrandale, varbad alla surudes. Tõmmake kõhulihased pingule ja tõstke vasak põlv põrandalt, hoides seda kõverdatuna ja surudes vasaku jala parema jala reie siseküljele. Hoidke 30 sekundit.

Korda seeriat teisel poolel.

Venita:

Istudes rist jalgadega, sirutage vasak käsi üle parema põlve, viies rindkere parema reie siseküljele. Hoidke kolm sügavat hingetõmmet. Korda teisel küljel.

Ülevaade