Kuidas küünte jooga kätes 3 nädala jooksul

Sisu

• 3-nädalane kätel seismise plaan
• Jooga kätelseisu esimene nädal
• Teine nädal jooga käes
• Jooga käsipüstitus Kolmas nädal
• Tehke oma täielik joogakäepide
• Ülevaade

Igal aastal teeme me kõik sarnaseid uusaastalubadusi, teeme suveeelseid terviseplaane ja eesmärke naasta kooli. Olenemata aastaajast kipuvad nad oma tervise eest vastutama - lõpuks langetavad need viimased paar kilo, muutes jõusaalitegelik harjumus, püüdes lõpetada nii palju väljas söömist... Mõnikord on *parimad* otsused siiski positiivsemad: uue oskuse omandamine, jõu suurendamine, vaimse vastupidavuse proovile panemine.

Aga mis siis, kui keeraksite oma terviseeesmärgi sõna otseses mõttes pea peale?

Sisestage Heidi Kristoffer, New Yorgis asuv joogaõpetaja ja CrossFlowXi looja, kes soovitab joogidel (ja kõigil treeninguhuvilistel) tõepoolest proovida oma kätt täielikult vabalt seisva käepideme juures. (Aga ei, ta ei taha, et sa midagi teeksid peatoed.)

Liiga veider, ütlete? "Minu kogemuste kohaselt on piiravaks teguriks teie aju," ütleb Kristoffer. Kätelseisud hõlmavad ju hirmu ületamist. "Inimesele on omane soov olla kontrolli all. Tagurpidi olemine tundub kontrolli alt väljas, mistõttu on see nii paljude inimeste jaoks nii hirmutav," selgitab ta. Samuti? "Enamik meist usub, et vajame, et teised toetaksid meid peaaegu kõiges, mida me teeme. Käetugi on see, kui toetate ennast oma kahe käega. Kui te seda oskate, on see uskumatult võimekas." (Samuti on rohkem kätel seismise eeliseid!)

Kätelseisul seismine esitab väljakutse nii teie vaimule kui ka kehale (nõuab põhilist jõudu, õlgade liikuvust ja õiget joondamist) ning suurendab enesekindlust. Aga kuidas sa teed jooga kätest, küsid?

3-nädalane kätel seismise plaan

See Kristofferi kolmenädalane plaan sisaldab igal nädalal ühte põhilist jõuliigutust, õlgade liikuvusliigutust ja käehooldusliigutust. Varsti on teil rohkem jõudu, enesekindlust ja tahtejõudu, kui arvate - võib -olla isegi piisavalt, et jõuda selle eesmärgini, et sööge vähem. Võib olla. (Kas te pole joogi? Siin on veel üks viis kätel seismise õppimiseks.)

Järgige seda kolmenädalast tsüklit ja seejärel testige oma kätel seismist.

Jooga kätelseisu esimene nädal

Tehke alltoodud liigutusi üks kord päevas, iga päev.

Põhitugevus: Plank Hold

Alustage kõrgel plankasendil, hoides varbad kinni ja õlad ning randmed ühel joonel, sõrmed laiali. Vajutage nimetissõrmede ja pöidlate sõrmedesse. Ärge lukustage küünarnukke.

Hoidke 30 sekundit. Proovige hoida 1 või 2 minutit. Esitage endale veelgi suurem väljakutse, tõstes samal ajal vastasjala ja käe maast lahti ning hoides seda seal.

Õlgade liikuvus: Seina õlaavaja

Seisa näoga seina poole käeulatuses. Istutage peopesad seinale näo kõrgusele, õlgade laiusele. Langetage torso aeglaselt, hoides peopesad ühendatud; lõdvestage oma pea käte vahel ja lõdvestage oma õlad. (Te teate, et see töötab, kui teie rindkere jätkab maapinna poole vabastamist.)

Hoidke 30 sekundit kuni 1 minut.

Ettevalmistus kätel seismiseks: varesepoos

Alustage mäest poosis (püsti seistes), jalad puusa laiuse kaugusel ja käed külgedel. Istuge tagasi tooli asendisse, käed diagonaalselt ette ja üles, biitseps kõrvade taha. Selles asendis hoides tõstke kontsad põrandalt üles, nihutage raskust veidi ettepoole ja painutage randmeid nii, et peopesad oleksid suunatud ettepoole. Kallutage aeglaselt ettepoole, et asetada peopesad põrandale jalgade ette, ühendades põlved kaenlaalustega või pigistades põlvi õlavarredest väljapoole. Tõstke raskus peopesadesse, vaadake ettepoole ja tõstke jalad põrandalt üles - kui võimalik, hoidke sekund või kaks. Langetage jalad põrandale ja naaske tooli asendisse.

Korrake, liikudes varesest toolile 10 korda.

Teine nädal jooga käes

Tehke allolevaid seeriaid vähemalt 5 korda nädalas.

Südamiku tugevus: südamiku tagasikerimine

Alustage lamamist näoga ülespoole, käed pea kohal, peopesad ülespoole ja jalad välja sirutatud. Suruge jalad kokku ja maandage alaselg põrandasse, et tõsta jalad aeglaselt lae poole. Harjutage kõhulihaseid, et kõverdada jalad näo poole, proovides varbaid põrandal pea taga koputada. Keerake jalad aeglaselt tagasi üles ja seejärel alumised sääred, nii et kontsad hõljuksid alustamiseks veidi maapinnast kõrgemal.

Korrake 1 kuni 2 minutit.

Õlgade liikuvus: tuuleveski õlarullid

Seisa jalad puusa laiuse kaugusel. Sirutage käed otse üle pea ja ujuge käsi (nagu teete vabastiili), nii et üks on teie keha ees, teine ​​aga taga. Hoidke õlad all, kõrvadest eemal.

Korda 30 sekundit. Peatage, seejärel pöörake 30 sekundit tagurpidi.

Käeseisu ettevalmistamine: tagurpidi kahekordne L-kätelseis seinal

Mõõtke jala kaugus seinast, et määrata, kuhu oma käed maapinnale panna. Nägu seinast eemale, neljakäpukil, käed õlgade laiuselt maas. Kõndige jalad mööda seina üles, kuni keha moodustab "L" positsiooni, lastes pea maapinnale langeda. Hoidke õlad otse randmete kohal. Kui tunnete end kindlalt, mängige ühe jala tõstmisega korraga otse lae poole.

Hoidke 30 sekundit kuni 1 minut.

Jooga käsipüstitus Kolmas nädal

Tehke allpool toodud seeriaid vähemalt 5 korda nädalas.

Põhitugevus: plank kuni superkangelase plaani korduseni

Alustage kõrge plank poos, käed otse õlgade all. Tõstke parem käsi ette, seejärel vasak käsi ettepoole, nii et käed sirutuvad vähemalt 12 tolli kaugusele nende algusest. Tagasi plangule.

Korrake 30 sekundit, juhtides parema käega. Lülitage külgi; korrata.

Õlgade liikuvus: istudes ettepoole painutatud Kriya

Istuge, jalad koos, sirutage end ette, jalad on painutatud. Sissehingamisel sirutage käed sirgelt üles, seejärel hingake välja, et pühkida need üle jalgade ettepoole, ulatudes varvasteni, liikudes ainult nii madalale, kui on mugav.

Korda kiiresti 1 minut.

Kätelseisu ettevalmistamine: jagatud kätelseis

Mõõtke jala kaugus seinast ja laske seina ette suunatud ettepoole. Suruge peopesad selles kohas kindlalt maasse. Tõstke vasak jalg lae poole, tulles kõrgele parema jala pallile. Sirutage vasaku jalaga üles, kandke raskus kätele ja hüppage paremalt jalalt, kuni olete tagurpidi või kuni vasak jalg puudutab seina, hoides jalad tasakaalu saavutamiseks lõhki. Hoidke käed sirged, mitte lukus. Kui tunnete, et kukute, kasutage pidurdamiseks sõrmeotsasid (näiteks võite end plangus tagurpidi lükata).

Tehke 3 kuni 5 tükeldatud käepidemega harjutust.

Tehke oma täielik joogakäepide

Liiga kõvasti ja kiiresti kätesse minnes (eriti kui te pole soojenenud) on lihtne tõmmata reie-, selja- või õlalihast.Selle asemel, et loota õnnele ja hoole, mõelge kätelseisule, kuivõrd õigele positsioneerimisele ja tehnikale – seepärast soovitab Kristoffer alustada täielikku kätelseisu nagu poolitatud kätelseisu.

Lõpuks määrate kindlaks kauguse, mis võimaldab teil end üles lüüa ja mitte kunagi seina puudutada, kuid alguses on see turvavõrguna kasulik, ütleb ta. Kui te ei vaja seina, kasutage oma südamikku, pöörake reied seestpoolt ja sirutage mõlemad jalad otse. Suruge jalad kokku ja ühendage südamik. Ettevaatlikult tulge alla nii, nagu te üles tulite, üks jalg korraga, ütleb ta. Kui teil on see ülimalt kontrolli all (ja olete piisavalt paindlik), võite proovida kätelseisult rattasse kukkuda.

Ülevaade