Harjutused kukkumiste ärahoidmiseks

Kui teil on meditsiinilisi probleeme või olete vanem täiskasvanu, võib teil olla oht kukkuda või komistada. Selle tagajärjeks võivad olla luumurrud või veelgi raskemad vigastused.

Liikumine aitab kukkumisi ära hoida, sest see võib:

• Muutke oma lihased tugevamaks ja paindlikumaks
• Parandage oma tasakaalu
• Suurendage, kui kaua saate aktiivne olla

Järgmisi harjutusi saate teha igal ajal ja peaaegu kõikjal. Tugevamaks muutudes proovige hoida iga asendit kauem või lisage pahkluudele kergeid raskusi. See suurendab harjutuse efektiivsust.

Proovige treenida 150 minutit nädalas. Tehke lihaste tugevdamise harjutusi 2 või enamal päeval nädalas. Alustage aeglaselt ja pöörduge oma tervishoiuteenuse osutaja poole, veendumaks, et teete teile sobivat tüüpi harjutusi. Võiksite iseseisvalt trenni teha või grupiga liituda.

Trenni tehes veenduge alati, et hingate aeglaselt ja lihtsalt. Ära hoia hinge kinni.

Igapäevaste tegevuste ajal saate teha mõned tasakaaluharjutused.

• Poes järjekorras oodates proovige tasakaalustada ühte jalga.
• Proovige käed kasutamata maha istuda ja püsti tõusta.

Vasikate ja pahkluu lihaste tugevamaks muutmiseks toimige järgmiselt.

• Tasakaalu hoidmiseks hoidke tugevat tuge, nagu tooli seljatugi.
• Seisa sirge seljaga ja kummarda mõlemad põlved kergelt.
• Lükake üles nii kõrgele kui võimalik.
• Laske kontsad aeglaselt põrandale.
• Korda 10 kuni 15 korda.

Tuharate ja alaselja lihaste tugevamaks muutmiseks:

• Tasakaalu hoidmiseks hoidke tugevat tuge, nagu tooli seljatugi.
• Seisa sirge seljaga, jalad õlgade laiuses ja kummarda mõlemad põlved kergelt.
• Tõstke üks jalg otse selja taha, painutage seejärel põlve ja viige kand tuharani.
• Laske jalg aeglaselt tagasi püsti.
• Korrake iga jalaga 10–15 korda.

Reielihaste tugevamaks muutmiseks ja võimalusel põlvevalu vähendamiseks tehke järgmist.

• Istuge sirgjoonelises toolis, jalad põrandal.
• Sirgendage üks jalg enda ees nii palju kui võimalik.
• Laske jalg aeglaselt tagasi alla.
• Korrake iga jalaga 10–15 korda.

Liikumise hõlbustamiseks tehke järgmist.

• Istu sirgjoonelises toolis.
• Pange üks jalg madalale taburetile enda ees.
• Sirutage väljaheites olev jalg sirgeks ja sirutage käsi selle jala poole.
• Hoidke 10 kuni 20 sekundit. Siis istuge tagasi.
• Korda 5 korda iga jalaga.

Kõndimine on suurepärane viis oma jõu, tasakaalu ja vastupidavuse parandamiseks.

• Kasutage toe jaoks vajadusel jalutuskeppi või jalutuskäiku.
• Tugevamaks muutudes proovige kõndida ebatasasel pinnasel, näiteks liival või kruusal.

Tai Chi on hea treening tervetele täiskasvanutele tasakaalu arendamiseks.

Lihtsad liikumised ja harjutused basseinis võivad aidata parandada tasakaalu ja tugevdada jõudu.

Kui teil on mis tahes treeningu ajal või pärast seda valu, pearinglust või hingamisprobleeme, lõpetage. Enne jätkamist rääkige oma füsioterapeudi, meditsiiniõe või teenuseosutajaga oma kogemustest.

• Paindlikkuse harjutus

Riikliku vananemise instituudi veebisait. Nelja tüüpi liikumine võib parandada teie tervist ja füüsilist võimekust. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-im-parear-your-health-and-fysical-ability. Värskendatud 2. aprillil 2020. Juurdepääs 8. juunini 2020.

Riikliku vananemise instituudi veebisait. Vältige kukkumisi ja luumurde. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Värskendatud 15. märts 2017. Juurdepääs 9. aprill 2020.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK jt. Harjutus kogukonnas elavate vanemate inimeste kukkumise ärahoidmiseks. Cochrane Database Syst Rev. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Liikumine ja füüsiline vorm
• Kukkumine