Kaalu juhtimine tervisliku toitumisega

Sisu

• Valk (liha ja oad)
• Piim (piim ja piimatooted)
• Terad, teravili ja kiud
• Õlid ja rasvad
• Puuviljad ja köögiviljad
• Tervisliku toitumise näpunäited

Teie valitud toidud ja joogid on tervisliku kehakaalu säilitamiseks olulised. See artikkel annab nõu kaalu reguleerimiseks heade toiduvalikute tegemiseks.

Tasakaalustatud toitumise jaoks peate valima toitu ja jooke, mis pakuvad head toitumist. See hoiab teie keha tervena.

Tea, kui palju kaloreid su keha päevas vajab. Dieediarst aitab teil määrata teie kalorite vajadused teie järgmise põhjal:

• Vanus
• Seks
• Suurus
• Aktiivsuse tase
• Meditsiinilised seisundid

Teadke, kui palju portsjonit piima-, puu- ja köögivilju, valke, teravilju ja muid tärklisi teie keha vajab.

Tasakaalustatud toitumine hõlmab ka mõne toidu liiga suure koguse vältimist ja selle tagamist, et teistest saaks piisavalt.

Varu tervislikke toite, nagu värsked tooted, lahjad valgud, madala rasvasisaldusega piimatooted ja täisteratooted. Piirake toitu tühjade kaloritega. Nendes toitudes on vähe tervislikke toitaineid ning palju suhkrut, rasva ja kaloreid ning need sisaldavad selliseid asju nagu laastud, kommid ja tavalised soodad. Selle asemel keskenduge kiudainete ja valkudega suupistete valimisele, näiteks porgand ja paprikad hummusega, õun ja tükk nöörijuustu või jogurt värskete puuviljadega.

Valige igast toidugrupist erinevad tervislikud toidud. Sööge iga toiduga iga rühma toite. Alati, kui söögikorra juurde istute, peaksid puu- ja köögiviljad võtma pool taldrikust.

Valk (liha ja oad)

Vältige praetud valikuid; küpsetatud, aurutatud, grillitud, hautatud või küpsetatud on vähem kaloreid ja küllastunud rasva.

Head lahja valgu allikad on valge kalkuniliha ja kana koos nahaga. Pühvli liha on ka lahja variant.

Söö lahjaid veise- või sealihalõike. Lõigake nähtav rasv ära.

Söö vähemalt 2 korda nädalas rohkelt kalu, eriti rasvaseid kalu nagu lõhe ja sardiin. Piirake elavhõbedasisaldusega sorte, näiteks:

• Hai
• Mõõkkala
• Tilefish
• Kuningmakrell

Samuti piirake punast söödikut ja tuunikala üks kord nädalas või vähem.

Taimsed valgud on osa tasakaalustatud toitumisest ja sageli head kiudainete allikad. Näideteks on pähklid ja seemned, soja (sh edamaam, tofu ja tempeh). Teine hea allikas on oad ja kaunviljad, sealhulgas:

• Pinto oad
• Mustad oad
• Aedoad
• Läätsed
• Tükeldatud herned
• Garbanzo oad

Munad on ka hea valguallikas. Enamiku tervete inimeste jaoks on hea süüa 1-2 tervet muna päevas. Munakollane on seal, kus on enamik vitamiine ja mineraale.

Piim (piim ja piimatooted)

Valige alati rasvavabad (rasvata) või madala rasvasisaldusega (1%) piimatooted ja proovige päevas tarbida 3 tassi (0,72 liitrit). Ole ettevaatlik maitsestatud piimade suhtes, mis võivad sisaldada lisatud suhkruid. Jogurt on parim, kui see on rasvavaba või madala rasvasisaldusega. Tavaline jogurt, kuhu segate ise värskeid või kuivatatud puuvilju, on parem kui puuviljamaitselised jogurtid, mis võivad sisaldada lisatud suhkruid.

Toorjuust, koor ja või sisaldavad palju küllastunud rasva ja neid tuleks tarbida mõõdukalt.

Terad, teravili ja kiud

Teraviljasaadused on valmistatud nisust, riisist, kaerast, maisijahust, odrast või muudest teraviljadest nagu hirss, bulgur ja amarant. Teradest valmistatud toidud hõlmavad järgmist:

• Pasta
• Kaerahelbed
• Leivad
• Hommikusöögihelbed
• Tortillad
• Kruubid

Teravilja on kahte tüüpi: täistera ja rafineeritud terad. Valige peamiselt täisteratoite. Nad on teie jaoks tervislikumad, kuna neil on kogu tera tuum ning valke ja kiudaineid on rohkem kui rafineeritud terades. Need sisaldavad:

• Täisteranisujahust valmistatud leib ja pasta
• Bulgur (krakitud nisu), amarant ja muud terad
• Kaerahelbed
• Popcorn
• pruun riis

Kontrollige koostisosade loendit ja ostke leiba ja pastasid, kus esimese koostisosana on kirjas "täistera" või "täistera".

Rafineeritud terasid muudetakse, et need kauem säiliksid. Neil on ka peenem tekstuur. See protsess eemaldab kiudained, valgud, raua ja paljud B-vitamiinid. Nendel toitudel pole mitte ainult vähem toiteväärtust, vaid need on sageli vähem täidetud, nii et võite end jälle varem näljasena tunda. Rafineeritud terad hõlmavad valget jahu, valget riisi või idanenud maisijahu. Sööge vähem rafineeritud teravilja sisaldavaid toite, näiteks valget jahu ja pastat.

Tooted, millele on lisatud kliisid, näiteks kaerakliid või kliide teraviljad, on heaks kiudaineallikaks. Pidage lihtsalt meeles, et need ei pruugi olla täisteratooteid.

Õlid ja rasvad

Monoküllastumata või polüküllastumata rasv. Need on kõige tervislikum rasvatüüp. Paljud tervislikud õlid pärinevad taimedest, pähklitest, oliividest või kalast. Need on toatemperatuuril vedelad.

Tervislikud valikud hõlmavad järgmist:

• Canola
• Mais
• Puuvillaseemned
• Oliiv
• Safloor
• Sojauba
• Päevalilleõlid

Küllastunud rasvad. Need on rasvad, mida leidub enamasti loomsetes saadustes nagu või ja seapekk. Neid leidub ka kookosrasvas. Küllastunud rasvad on toatemperatuuril tahked. Parim on proovida oma dieedis küllastunud rasvade hulka vähendada.

Nende rasvade tarbimist saate piirata, süües ainult väikest kogust:

• Täispiimatooted
• Kreem
• Jäätis
• Või
• Neid koostisosi sisaldavad suupisted nagu küpsised, koogid ja kreekerid

Transrasvad ja hüdrogeenitud rasvad. Seda tüüpi rasva leidub sageli praetud toitudes ja töödeldud toitudes nagu sõõrikud, küpsised, laastud ja kreekerid. Paljudel margariinidel on neid ka. Soovitus on piirata transrasvade tarbimist nii palju kui võimalik.

Tervislike küllastunud rasvade ja transrasvade tarbimise piiramiseks saate teha järgmist:

• Piirake praetud toite. Praetud toit imab toiduõlidest rasvu. See suurendab teie rasva tarbimist. Kui praadite, küpseta polüküllastumata õlidega. Proovige toiduaineid rasvase praadimise asemel praadida väikeses koguses õlis.
• Keetke, grillige, salaküttige ja küpsetage kala, kana ja tailiha.
• Loe toidumärke. Püüdke vältida toite, milles on osaliselt hüdrogeenitud rasvu või transrasvu. Piirake toite, milles on palju küllastunud rasvu.

Puuviljad ja köögiviljad

Paljud puu- ja köögiviljad on madala kalorsusega ning pakitud ka kiudainete, vitamiinide, mineraalide ja veega. Piisav puu- ja köögiviljade tarbimine aitab teil kehakaalu kontrollida. See võib vähendada ka vähi ja muude haiguste riski.

Puu- ja köögiviljades sisalduvad kiudained ja vesi aitavad teil end täita. Kui lisate oma dieeti rohkem puu- ja köögivilju, võite vähendada toidus sisalduvaid kaloreid ja rasva, jätmata nälga.

Piirake puuviljamahlad ühe 8-untsi (0,24 liitri) tassi või vähem päevas. Terved puuviljad ja köögiviljad on parem valik kui mahlad, sest mahladel pole kiudaineid, mis aitaksid teid täita. Neile on sageli lisatud ka suhkrut.

Jagage oma söögiplaat ära. Täitke pool taldrikust puu- ja köögiviljadega. Täida teine ​​pool täistera ja lihaga.

Asendage pool omletti juustust spinati, sibula, tomati või seentega. Asendage võileibades 2 untsi (56 grammi) juustu ja 2 untsi (56 grammi) liha salati, tomati, kurkide või sibulaga.

Oma riisi- või makaronitarbimist saate vähendada brokoli, hakitud paprika, keedetud squashi või muude köögiviljade segamisega. Paljud kauplused müüvad nüüd "riivitud" lillkapsast ja brokolit, mida saab kasutada koos riisiga või selle asemel köögivilja tarbimise suurendamiseks. Kasutage külmutatud köögivilju, kui teil pole värskeid. Madala naatriumisisaldusega dieedil olevatel inimestel võib tekkida vajadus piirata köögiviljakonservide tarbimist.

Tervisliku toitumise näpunäited

Piirake suupisteid, millel pole toitumisalaseid eeliseid, nagu küpsised, koogid, laastud või kommid.

Veenduge, et joote piisavalt vett, vähemalt 8 tassi (2 liitrit) päevas. Piirake suhkruga magustatud jooke, nagu limonaadid ja magusad teed.

Lisateabe saamiseks külastage veebisaiti www.choosemyplate.gov.

Rasvumine - kehakaalu juhtimine; Ülekaaluline - kehakaalu juhtimine; Tervislik toitumine - kehakaalu juhtimine; Kaalulangus - kehakaalu juhtimine

• Valgud
• myPlate
• Tervislik toitumine

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Toitumise ja dieetide akadeemia. Toitumis- ja dieetiakadeemia seisukoht: tervisliku toitumise täielik toitumine. J Acad toitumine ja dieet. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Toitumise seos tervise ja haigustega. In: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecili meditsiin. 26. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: peatükk 202.

Riikliku südame-, kopsu- ja vereinstituudi veebisait. Elustiiliga seotud sekkumised kardiovaskulaarse riski vähendamiseks: elustiili töörühma süstemaatiline tõendusmaterjalide ülevaade, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Juurdepääs 29. septembril 2020.

Ramu A, Neild P. Dieet ja toitumine. In: Naish J, Syndercombe Court D, toim. Arstiteadused. 3. toim. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 16. peatükk.

USA põllumajandusministeerium ning USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond. Toitumisjuhised ameeriklastele, 2020–2025. 9. väljaanne. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uuendatud detsember 2020. Juurdepääs 29. septembril 2020.

• Kuidas kolesterooli alandada
• Toitumine
• Kaalukontroll