Kõik suvikõrvitsa eelised, selgitatud

Sisu

• Mis on suvikõrvits?
• Suvikõrvitsa toitumise faktid
• Suvikõrvitsa kasu tervisele
• Vähendab krooniliste haiguste riski
• Toetab tervislikku seedimist
• Reguleerib veresuhkrut
• Haldab vere kolesterooli
• Edendab tervet nägemist
• Suvikõrvitsa võimalikud riskid
• Kuidas osta ja süüa suvikõrvitsat
• Ideed suvikõrvitsa retseptidest
• Ülevaade

Kui soovite oma dieeti täiendada, võib olla aeg võtta käsi suvikõrvitsa poole. Kõrvits on pakitud oluliste toitainetega, alates haigusi hävitavatest antioksüdantidest kuni soolestikusõbralike kiudaineteni. See on ka mitmekülgne koostisosa tänu oma õrnale ja õrnale maitsele, mis sobib hästi nii soolaste roogade kui ka magusate magustoitude juurde. Kas vajate enne kotitäie ostmist rohkem deetse? Jätkake lugemist suvikõrvitsa toitumise, tervisega seotud eeliste ja muu kohta (sealhulgas koka suudlust väärt suvikõrvitsa leiva retsept!).

Mis on suvikõrvits?

Kõrvitsate perekonna lahutamatu liige, suvikõrvits on suvikõrvits, mille lähedased sugulased loevad armastatud toodangut, nagu kõrvits, kõrvits ja kõrvits. Illinoisi ülikooli laienduse andmetel võib neid leida erinevates värvides (tumeroheline, kollane ja kahvaturoheline või peaaegu valge), kuid suvikõrvitsa maitse ja toiteväärtus on üldiselt sarnased. Oh, ja saa sellest aru: botaaniliselt öeldes on suvikõrvits puu - täpsemalt mari. Siiski valmistatakse seda sageli köögiviljana (st praetud, röstitud, aurutatud, grillitud). (Seotud: Mis on Chayote Squash, täpselt?)

Suvikõrvitsa toitumise faktid

Nii suvikõrvitsa viljaliha kui ka koor pakuvad toitaineid, nagu seedimist soodustavad kiudained, luude ehitust soodustav kaltsium, meeleolu parandav magneesium ja lihaseid toetav kaalium. Kogu squash pakub ka haigustega võitlevaid antioksüdante, sealhulgas C-vitamiini ja polüfenoole. Isegi söödavad seemned (mis on pehme ja maheda maitsega) pakuvad kiudainete, A- ja C -vitamiini kaudu teatud toitu, vastavalt registreeritud dietoloogile Gina Holmes, M.S., R.D.N., L.D.

Siin on Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi andmetel 1 tassi viilutatud toore suvikõrvitsa (~ 113 grammi) toitumisprofiil:

• 19 kalorit
• 1 grammi valku
• 1 grammi rasva
• 4 grammi süsivesikuid
• 1 grammi kiudaineid
• 3 grammi suhkrut

Suvikõrvitsa kasu tervisele

Vähendab krooniliste haiguste riski

"Suvikõrvits on täis tervist kaitsvaid antioksüdante, sealhulgas beetakaroteeni, luteiini ja zeaksantiini," jagab Trista Chan, RD, M.H.Sc., registreeritud dietoloog ja The Good Life Dietitian asutaja. Oregoni osariigi ülikooli andmetel on neid toitaineid koos tuntud kui karotenoide, antioksüdantseid taimseid pigmente, mis annavad tootele kollase, punase või oranži värvi. Nii rohelises kui kollases suvikõrvitsas on karotenoide, viimane aga sisaldab tee rohkem selle kollase värvuse tõttu, selgub 2017. aasta uuringust. Ja ärge unustage ka suvikõrvitsas sisalduvat C-vitamiini, mis 2021. aasta artikli kohaselt on ka antioksüdandi jõuallikas.

Meeldetuletus: antioksüdandid, näiteks suvikõrvitsas sisalduvad, hävitavad vabu radikaale (kahjulikud molekulid, mis võivad liigselt põhjustada oksüdatiivset stressi, põhjustades lõpuks rakkude kahjustusi ja suurendades krooniliste haiguste nagu vähk riski), ütleb Chan. Toitumis- ja dieetiakadeemia andmetel võib antioksüdantide rikka dieedi söömine aidata kontrollida vabu radikaale, kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest ja seeläbi haigusi ära hoida.

Toetab tervislikku seedimist

"Suvikõrvits on suurepärane nii lahustuvate kui ka lahustumatute kiudude allikas, " märgib Holmes. Eelkõige on lahustuv kiud prebiootiline, mis tähendab, et see toidab teie soolestikku häid baktereid. See hoiab neid tervena, võimaldades neil reguleerida seedimisfunktsioone, näiteks toitainete imendumist, vastavalt 2018. aasta artiklile. Ja nagu nimigi ütleb, on lahustuv kiudaine hästi lahustuv: see imab seedetraktist vett, luues geelitaolise aine, mis tugevdab väljaheiteid ja leevendab kõhulahtisust. Samal ajal soodustavad lahustumatud kiudained soolasid regulaarselt soolestiku lihaste liigutusi, mis võivad kõhukinnisust ära hoida, märgib Chan. (Seotud: need kiudude eelised muudavad selle teie dieedi kõige olulisemaks toitaineks)

Reguleerib veresuhkrut

Suvikõrvitsas sisalduvad kiudained võivad samuti aidata normaliseerida veresuhkru taset. See on ülioluline, sest sagedased veresuhkru hüpped võivad suurendada teie riski haigestuda II tüüpi diabeeti, vahendab Harvard T.H. Chan rahvatervise kool. See toimib järgmiselt: keha ei suuda kiudaineid lagundada ega omastada, seega jäävad need seedetraktis puutumatuks, aidates aeglustada suhkru imendumist – ja seega ka selle vereringesse eraldumist –, hoides kokkuvõttes veretaseme hüppeid. Sarah Muhammad, RD, registreeritud dieediarst ja kavatsusega toitumise asutaja. 2016. aasta artiklis märgitakse ka, et kiudained parandavad insuliini, hormooni, mis on oluline tervisliku veresuhkru taseme säilitamiseks, sekretsiooni.

Haldab vere kolesterooli

Taaskord on kiud kohal, et päästa päev. Muhammad ütleb, et kiudained võivad soodustada tervislikku kolesterooli taset, vähendades LDL -i ("halba") kolesterooli. Põhimõtteliselt toimib see nagu luud, kuna pühib LDL -kolesterooli verest ja väljaheitega kehast välja, ütleb ta. See võib aidata kaitsta teie südant, kuna kõrge LDL-kolesterooli tase võib haiguste tõrje ja ennetamise keskuste andmetel suurendada insuldi ja südamehaiguste riski. (Vaata ka: 15 uskumatult maitsvat toitu, mis alandavad kolesterooli)

Edendab tervet nägemist

Suvikõrvits sisaldab tonni A -vitamiini - toitainet, mis on teie piilujatele oluline. "A -vitamiin aitab toetada tervet nägemist, [kaitstes] silma kudesid päikesevalguse halvenemise ja loomuliku vananemisprotsessi eest," selgitab Holmes. Samuti "säilitab see teie silmades fotoretseptorite funktsiooni, " lisab ta. Vastavalt Ameerika Oftalmoloogia Akadeemia andmetele on see üsna oluline, arvestades, et fotoretseptorid on silma rakud, mis aitavad teil näha, tuvastades valgust ja saates teavet ajju. Lisaks vähendab A -vitamiin toitumis- ja dieetiakadeemia andmetel öise pimeduse ja silmade kuivuse riski.

Suvikõrvitsa võimalikud riskid

Üldiselt on suvikõrvits suhteliselt ohutu, kuna see ei ole tavaline toiduallergeen, ütleb Muhammad. Kuid suvikõrvitsa valgud on sarnased ambroosia õietolmu omadega, nii et kui olete ambroosia suhtes allergiline, peaksite kõrvitsat sööma ettevaatlikult. Vastavalt Ameerika Allergia-, Astma- ja Immunoloogia Kolledži andmetele võib sel juhul toores suvikõrvitsa tarbimine esile kutsuda suulise allergia sündroomi, mis võib põhjustada kurgu sügelust ja huulte/keele/suu turset. Teisest küljest võite süüa probleemideta keedetud suvikõrvitsat, kuna kuumus muudab täielikult valke, nii et teie keha tunnistab need kahjutuks. Siiski, kui teil on anamneesis õietolmuallergiaid, on kõige parem enne squashi proovimist konsulteerida allergoloogiga. (Seotud: parimad ja halvimad toidud allergiatele)

Kuidas osta ja süüa suvikõrvitsat

Toidupoest leiate suvikõrvitsat toorelt, konserveeritult või külmutatult.

Toores suvikõrvits võib olla saadaval tervelt või spiraalselt nuudliteks (aka "zoodles"). Või muidugi võite selle toorelt osta ja seejärel ise spiralisaatori abiga ise zoodleid teha (DIY, 10 dollarit, amazon.com).

Külmutatud sektsioonist leiate suvikõrvitsat iseenesest. Ostes pakendatud zoodleid (Osta, 5 dollarit, freshdirect.com) või külmutatud suvikõrvitsat, soovitab Chan otsida toodet, mille ainsa koostisosana on kirjas "suvikõrvits". "See on kõige tervislikum valik, sest saate ainult 100 protsenti köögivilju. See on sisuliselt sama, mis ostmata toidupoest pakendamata suvikõrvits, kuid mugavamal kujul," ütleb ta.

Kui ostate toorelt tervet suvikõrvitsat tootmiskäigust, otsige neid, millel pole pehmeid või kortsulisi kohti (riknemise tunnused) ning millel on erksavärv, läikiv nahk ja tugev tekstuur (värskuse ja küpsemise märgid). Nebraska-Lincolni ülikool. Kodus vältige suvikõrvitsa pesemist enne külmikusse hoidmist. Miks? Kuna pesemine võib kõrvitsat kiiremini rikneda, oodake, kuni olete valmis seda tegelikult kasutama - mis peaks UNLi andmetel olema kolme kuni nelja päeva jooksul pärast ostmist - loputamiseks.

Kui olete suvikõrvitsa söömiseks valmis, nautige seda toorelt või keedetud, ütleb Chan. Võite kõrvitsat praadida, keeta, aurutada, grillida või röstida või lisada see küpsetistele, et saada täiendavaid toitaineid ja niiskust (suvikõrvitsaleib, keegi?). Saate isegi hiilida selle kaerahelbedesse või smuutidesse, et saada täiendavat köögivilja.

Ja ülaltoodud ICYMI, on nahk ja seemned Holmesi sõnul ka söödavad-seega pole vaja kõrvitsat koorida ega seemneid eemaldada. Tähelepanu aga: suvikõrvitsas on kõrge veesisaldus, nii et keetmine võib muuta selle pudruseks. Selle vältimiseks soovitab Muhammad suvikõrvitsa lõigata (näiteks kuubikuteks, ribadeks või ümmargusteks) ja enne küpsetamist kergelt soolata. Laske sellel 20–30 minutit seista, seejärel patsutage kõrvitsat paberrätikuga, et eemaldada liigne niiskus. Lisage see oma retseptile nagu tavaliselt ja saate kindlama, krõbedama suvikõrvitsatoidu.

Ideed suvikõrvitsa retseptidest

"Suvikõrvits on maheda maitsega köögivilja, millel on kergelt magus maitse, [muutes] selle ideaalseks lõuendiks erinevat tüüpi roogade jaoks," jagab Holmes. Vajad inspot? Siin on käputäis ideid maitsvate suvikõrvitsa retseptide jaoks:

Röstitud lisandina. Lihtsa lisandina soovitab Muhammad röstida suvikõrvitsat kartuli ja sibulaga. "Tükeldage kõik oma köögiviljad, visake õli, lisage soola/pipart/küüslaugupulbrit ja küpsetage 400 ° F juures 25 kuni 30 minutit," ütleb ta. Serveeri seda koos pastaga, näiteks penne karamelliseeritud sibulaga või grillkana ja pruuni riisiga.

Vürtsidega praetud. Tükeldatud suvikõrvitsa praadimine on veel üks lihtne viis kõrvitsa valmistamiseks. Nautige seda lisandina või "lisage see praepannile või pastale", soovitab Chan. Või viska see sooja salatisse, näiteks sellesse sooja lentini köögiviljasalatisse.

Lasanjes. Libistage köögiviljakoorija (Buy It, $ 9, amazon.com) suvikõrvitsale, ülalt alla, otse läbi naha ja viljaliha. Nii tekivad pikad suvikõrvitsa "paelad", mida saab lasagna pasta- ja tomatikastme vahele panna. Võite isegi kasutada suvikõrvitsa paelu selle asemel pasta gluteenivaba roa jaoks, näiteks see suvikõrvitsa ja tomatite lasanje retsept.

Salatis. Toores suvikõrvits on imeliselt krõmpsuv, mis teeb sellest suurepärase lisandi salatitele. Lõika suvikõrvits hammustussuurusteks kuubikuteks või viiluta õhukesteks ribadeks, soovitab Holmes. Sealt visake suvikõrvits "vinegrettkastme, värskete ürtide ja kinoaga [et] värskendav uus viis salati nautimiseks," ütleb Holmes.

Küpsetistes. Tänu oma mahedale maitsele ja suurele veesisaldusele võivad suvikõrvitsad muuta küpsetatud magustoidud imeliselt toitvaks ja niiskeks, ilma et see drastiliselt muudaks maitset. Soolase magustoidu vältimiseks jätke kindlasti soolamise etapp vahele. Alustuseks valmista need suvikõrvitsa kookospähkli šokolaadiküpsised või täistera mustika suvikõrvitsamuffinid.

Ülevaade