ZMA toidulisandid: eelised, kõrvaltoimed ja annustamine

Sisu

• Mis on ZMA?
• ZMA ja sportlik sooritus
• ZMA toidulisandite eelised
• Võib tugevdada immuunsust
• Võib aidata veresuhkru taset kontrollida
• See võib aidata teie und parandada
• Võib teie meeleolu tõsta
• Kas ZMA aitab teil kaalust alla võtta?
• ZMA annus ja soovitused
• ZMA kõrvaltoimed
• Alumine rida

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

ZMA ehk tsinkmagneesiumaspartaat on populaarne toidulisand sportlaste, kulturistide ja spordihuviliste seas.

See sisaldab kolme koostisosa kombinatsiooni - tsinki, magneesiumi ja B6-vitamiini.

ZMA tootjad väidavad, et see suurendab lihaste kasvu ja jõudu ning parandab vastupidavust, taastumist ja une kvaliteeti.

Selles artiklis vaadatakse üle ZMA eelised, kõrvaltoimed ja teave annustamise kohta.

Mis on ZMA?

ZMA on populaarne toidulisand, mis sisaldab tavaliselt järgmist:

• Tsinkmonometioniin: 30 mg - 270% päevasest võrdluskogusest (RDI)
• Magneesiumaspartaat: 450 mg - 110% RDI-st
• Vitamiin B6 (püridoksiin): 10–11 mg - 650% RDI-st

Kuid mõned tootjad toodavad ZMA toidulisandeid alternatiivsete tsingi ja magneesiumi vormide või muude vitamiinide või mineraalainetega.

Need toitained mängivad teie kehas mitut võtmerolli (,,, 4):

• Tsink. See mineraal on vajalik enam kui 300 ensüümi jaoks, mis on seotud ainevahetuse, seedimise, immuunsuse ja muude teie tervisega seotud valdkondadega.
• Magneesium See mineraal toetab teie kehas sadu keemilisi reaktsioone, sealhulgas energia loomist ning lihaste ja närvide funktsioone.
• Vitamiin B6. Seda vees lahustuvat vitamiini on vaja selliste protsesside jaoks nagu neurotransmitterite valmistamine ja toitainete ainevahetus.

Sportlased, kulturistid ja spordihuvilised kasutavad sageli ZMA-d.

Tootjad väidavad, et nende kolme toitaine taseme tõstmine võib aidata suurendada testosterooni taset, aidata treeningutel taastuda, parandada une kvaliteeti ning kasvatada lihaseid ja jõudu.

Kuid ZMA taga olevad uuringud mõnes neist valdkondadest on segased ja alles tekkimas.

See tähendab, et suurema hulga tsingi, magneesiumi ja B6-vitamiini tarbimine võib anda palju muid eeliseid, nagu parem immuunsus, veresuhkru kontroll ja meeleolu. See kehtib eriti juhul, kui teil on puudus ühest või mitmest ülalmainitud toitainest (,,).

ZMA on toidulisand, mis sisaldab tsinkmonometioniinaspartaati, magneesiumaspartaati ja B6-vitamiini. Seda võetakse tavaliselt sportliku jõudluse parandamiseks, une kvaliteedi parandamiseks või lihaste kasvatamiseks.

ZMA ja sportlik sooritus

Väidetavalt parandavad ZMA toidulisandid sportlikku sooritust ja kasvatavad lihaseid.

Teoreetiliselt võib ZMA neid tegureid suurendada nendel, kellel on tsingi- või magneesiumipuudus.

Kummagi nimetatud mineraali puudus võib vähendada teie testosterooni tootmist - hormooni, mis mõjutab lihasmassi, aga ka insuliini sarnast kasvufaktorit (IGF-1), hormooni, mis mõjutab rakkude kasvu ja taastumist ().

Lisaks võib paljudel sportlastel olla madal tsingi ja magneesiumi tase, mis võib nende sooritust kahjustada. Madalam tsingi ja magneesiumi tase võib olla tingitud rangetest dieetidest või suurema hulga tsingi ja magneesiumi kaotamisest higi või urineerimise kaudu (,).

Praegu on ainult üksikud uuringud uurinud, kas ZMA suudab parandada sportlikku sooritust.

Üks 8-nädalane uuring 27 jalgpalluriga näitas, et ZMA toidulisandi võtmine päevas suurendas oluliselt lihasjõudu, funktsionaalset võimsust ning testosterooni ja IGF-1 taset (11).

Kuid teises 8-nädalases uuringus, milles osales 42 resistentsuse väljaõppinud meest, leiti, et ZMA toidulisandi igapäevane võtmine ei tõstnud testosterooni ega IGF-1 taset võrreldes platseeboga. Pealegi ei parandanud see keha koostist ega võimlemist ().

Veelgi enam, 14 tervel mehel, kes tegid regulaarselt trenni, läbi viidud uuring näitas, et ZMA toidulisandi võtmine iga päev 8 nädala jooksul ei suurendanud vere üldist ega vaba testosterooni taset ().

Väärib märkimist, et üks uuringu autoritest, kes leidis, et ZMA parandas sportlikke tulemusi, omab konkreetset ZMA lisa tootvas ettevõttes omandiõigust. Sama ettevõte aitas ka uuringut rahastada, seega võib tekkida huvide konflikt (11).

Individuaalselt on näidatud, et nii tsink kui ka magneesium vähendavad lihasväsimust ja kas tõstavad testosterooni taset või hoiavad ära treeningu tõttu testosterooni languse, ehkki pole selge, kas need on koos kasutamisel kasulikumad (,,).

Kõik on selge, kas ZMA parandab sportlikku sooritust. Vaja on rohkem uuringuid.

ZMA mõju kohta sportlikule jõudlusele on erinevaid tõendeid. Selles valdkonnas on vaja rohkem inimõpinguid.

ZMA toidulisandite eelised

ZMA üksikute komponentide uuringud näitavad, et toidulisand võib pakkuda mitmeid eeliseid.

Võib tugevdada immuunsust

Tsink, magneesium ja B6-vitamiin mängivad teie immuunsuse tervises võtmerolli.

Näiteks on tsink paljude immuunrakkude arenguks ja toimimiseks hädavajalik. Tegelikult võib selle mineraaliga täiendamine vähendada nakkusohtu ja aidata haavade paranemist (,,).

Vahepeal on magneesiumipuudust seostatud kroonilise põletikuga, mis on vananemise ja krooniliste seisundite, nagu südamehaigused ja vähk, peamine ajend.

Seevastu magneesiumipreparaatide võtmine võib vähendada põletiku markereid, sealhulgas C-reaktiivset valku (CRP) ja interleukiin 6 (IL-6) (,,).

Lõpuks on B6-vitamiini puudus seotud halva immuunsusega. Teie immuunsüsteem vajab B6-vitamiini bakteritega võitlevate valgete vereliblede tootmiseks ja see suurendab nende võimet võidelda nakkuste ja põletikega (,,).

Võib aidata veresuhkru taset kontrollida

Tsink ja magneesium võivad aidata diabeediga inimestel kontrollida veresuhkru taset.

25 uuringu analüüs, milles osales üle 1360 diabeediga inimese, näitas, et tsingipreparaadi võtmine vähendas tühja kõhu veresuhkrut, hemoglobiini A1c (HbA1c) ja söögijärgset veresuhkru taset ().

Tegelikult leidis see, et tsingiga täiendamine alandas HbA1c - pikaajalise veresuhkru taseme marker - sarnaselt populaarse diabeediravimi metformiiniga (,).

Magneesium võib diabeediga inimestel parandada ka veresuhkru taset, parandades keha võimet kasutada insuliini - hormooni, mis liigutab suhkrut teie verest rakkudesse ().

Tegelikult vähendas magneesium 18 uuringu analüüsis suhkruhaigetel tühja kõhuga veresuhkru taset efektiivsemalt kui platseebo. Samuti vähendas see oluliselt veresuhkru taset neil, kellel on oht haigestuda diabeeti ().

See võib aidata teie und parandada

Tsingi ja magneesiumi kombinatsioon võib teie unekvaliteeti parandada.

Uuringud näitavad, et magneesium aitab aktiveerida parasümpaatilist närvisüsteemi, mis vastutab selle eest, et teie keha tunneks end rahulikult ja lõdvestunult (,).

Vahepeal on tsinkiga täiendamist seostatud parema unekvaliteediga nii inimeste kui ka loomade uuringutes (,,).

8-nädalane uuring, milles osales 43 unetut eakat täiskasvanut, näitas, et tsingi, magneesiumi ja melatoniini - hormooni, mis reguleerib une-ärkveloleku tsükleid - kombinatsiooni võtmine aitas inimestel uinuda kiiremini ja parandada unekvaliteeti, võrreldes platseeboga () .

Võib teie meeleolu tõsta

Magneesium ja vitamiin B6, mis mõlemad asuvad ZMA-s, võivad aidata teie meeleolu tõsta.

Ühes uuringus, milles osales ligikaudu 8900 täiskasvanut, leiti, et madalaima magneesiumi tarbimisega alla 65-aastastel oli depressiooni tekkimise oht 22% suurem ().

Teine 12-nädalane uuring 23 vanema täiskasvanuga näitas, et 450 mg magneesiumi võtmine päevas vähendas depressiooni sümptomeid sama tõhusalt kui antidepressandid ().

Mitmed uuringud on seostanud madalat vere sisaldust ja B6-vitamiini tarbimist depressiooniga. B6-vitamiini võtmine ei näi siiski seda seisundit ennetavat ega ravivat (,,).

ZMA võib parandada teie immuunsust, meeleolu, unekvaliteeti ja veresuhkru taset, eriti kui teil on puudus selles sisalduvatest toitainetest.

Kas ZMA aitab teil kaalust alla võtta?

ZMA vitamiinid ja mineraalid võivad kaalulangetamisel rolli mängida.

1-kuulises uuringus, kus osales 60 rasvunud inimest, oli neil, kes võtsid 30 mg tsinki päevas, tsingi tase kõrgem ja nad kaotasid oluliselt rohkem kehakaalu kui platseebot kasutanud ().

Teadlased uskusid, et tsink aitab kaalulangetamist, vähendades söögiisu ().

Teistes uuringutes on leitud, et ülekaalulistel inimestel on tsingi tase madalam ().

Vahepeal on näidatud, et magneesium ja B6-vitamiin vähendavad premenstruaalse sündroomiga (PMS) naistel puhitust ja veepeetust (,).

Kuid ükski uuring pole leidnud, et ZMA aitaks teil kaalust alla võtta, eriti keharasva.

Kuigi üldise tervise jaoks on oluline tagada, et toidus oleks piisavalt magneesiumi, tsinki ja B6-vitamiini, ei ole nende toitainetega täiendamine kaalulangetamiseks tõhus lahendus.

Parem strateegia pikaajaliseks kehakaalu langetamiseks on luua kalorite puudujääk, regulaarselt treenida ja süüa palju tervislikke toite, näiteks värskeid puu- ja köögivilju.

Kuigi selle üksikud komponendid on üldise tervise jaoks vajalikud, pole tõendeid selle kohta, et ZMA võiks aidata teil kaalust alla võtta.

ZMA annus ja soovitused

ZMA-d saab osta veebist ning tervisekaupade ja toidulisandite kauplustest. Seda on saadaval mitmes vormis, sealhulgas kapsel või pulber.

ZMA toitainete tüüpilised annustamissoovitused on järgmised:

• Tsinkmonometioniin: 30 mg - 270% RDI-st
• Magneesiumaspartaat: 450 mg - 110% RDI-st
• Vitamiin B6: 10–11 mg - 650% RDI-st

See on tavaliselt samaväärne kolme ZMA kapsli või kolme kühvli ZMA pulbri võtmisega. Enamik lisamärgiseid soovitab naistel siiski võtta kaks kapslit või kaks pulbrit.

Vältige soovitatud annuse ületamist, kuna liiga palju tsinki võib põhjustada kõrvaltoimeid.

Lisasildid soovitavad sageli ZMA-d võtta tühja kõhuga umbes 30–60 minutit enne magamaminekut. See hoiab ära selliste toitainete nagu tsink suhtlemise teistega, näiteks kaltsiumiga.

Täiendavatel etikettidel soovitatakse meestele tavaliselt kolme ja naistele kahte kapslit või pulbrit. Vältige ZMA tarbimist rohkem kui etiketil soovitatakse.

ZMA kõrvaltoimed

Praegu ei ole ZMA-ga täiendamisega seotud kõrvaltoimeid teatatud.

Kuid ZMA pakub mõõdukalt kuni suuri tsingi, magneesiumi ja B6-vitamiini annuseid. Suurtes annustes võetuna võivad nendel toitainetel olla kõrvaltoimed, sealhulgas (,, 44,):

• Tsink: iiveldus, oksendamine, kõhulahtisus, isutus, kõhukrambid, vasepuudus, peavalud, pearinglus, toitainete puudus ja immuunfunktsiooni langus
• Magneesium: iiveldus, oksendamine, kõhulahtisus ja kõhukrambid
• Vitamiin B6: närvikahjustused ja valu või tuimus kätes või jalgades

Sellest hoolimata ei tohiks see olla probleem, kui te ei ületa etiketil loetletud annust.

Lisaks võivad nii tsink kui ka magneesium suhelda mitmesuguste ravimitega, nagu antibiootikumid, diureetikumid (veetabletid) ja vererõhuravimid (46,).

Kui te võtate mingeid ravimeid või olete rase või imetate, rääkige enne ZMA-lisandi kasutamist oma tervishoiuteenuse osutajaga. Lisaks vältige ZMA võtmist rohkem kui etiketil toodud soovitatav annus.

ZMA on soovitatavas annuses manustamisel üldiselt ohutu, kuid liiga palju võtmine võib põhjustada kõrvaltoimeid.

Alumine rida

ZMA on toidulisand, mis sisaldab tsinki, magneesiumi ja B6-vitamiini.

See võib küll parandada sportlikku sooritust, kuid praegused uuringud näitavad vastakaid tulemusi.

Pealegi pole tõendeid selle kohta, et ZMA aitaks teil kaalust alla võtta.

Kuid selle üksikud toitained võivad olla tervisele kasulikud, näiteks parandada veresuhkru taset, meeleolu, immuunsust ja une kvaliteeti.

See kehtib eriti juhul, kui teil on ühe või mitme ZMA toidulisandites sisalduva toitainete puudus.