Kuidas teha Zac Efroni treeningut ‘Baywatch’

Sisu

• Treener
• Filosoofia
• Trenn
• Fitnessi tase
• Täiskeha 10-20 tilgadega treening
• Näiteks:
• Dünaamiline soojendus
• Seinapress
• Tegema:
• Seisvad jalgade kiiged
• Tegema:
• Vahelduv tagasikäik pagasiruumi pöörlemisega
• Tegema:
• Puusa venitus torso keerdumisega
• Tegema:
• Tilgakomplektid
• Harjutus nr 1
• Tegema:
• Harjutus nr 2
• Tegema:
• Harjutus nr 3
• Tegema:
• Harjutus nr 4
• Tegema:
• Harjutus nr 5
• Tegema:
• Harjutus nr 6
• Tegema:
• Ajakava
• Söömiskava
• Hoiatused
• Realistlikud eesmärgid
• Kuidas alustada
• Alumine rida

Ükskõik, kas olete originaalse telesarja “Baywatch” või paar aastat tagasi välja tulnud filmi “Baywatch” fänn, on hea võimalus, et olete näinud kõva kehaga kuulsusi, kes tegelevad nende nüüdseks kuulsate punaste ujumistrikoodide ja lühikesed püksid.

Kuigi telesaates olid esindatud David Hasselhoffi ja David Charveti sobivad kehad, näib filmi uus tähtede saak olevat veelgi rohkem peidetud ja valmis lahendama kõiki nende randa sattuvaid hädasid.

Kuid kuidas saavad näitlejad - täpsemalt Zac Efron - sellises fenomenaalses vormis (ja jäävad)?

Kaks sõna: Patrick Murphy.

Treener

Los Angeleses asuva sertifitseeritud spordispetsialisti Murphy jaoks pole võõras meie lemmik Hollywoodi A-nimekirja piiride testimine.

Ta on mitme kuulsuse, sealhulgas Alexandra Daddario (kes on ka filmis "Baywatch"), Cameron Diazi, Jason Segeli ja Daniela Ruahi treeningukava taga.

Kuid just see Efroni ümberkujundamine pani selle väga nõutud treeneri tähelepanu keskpunkti. Tema intensiivsed ja tõhusad treeningud on inspireerinud paljusid inimesi soovima järgida dieeti ja treeningprogrammi, mille ta Efronile koostas.

Kuidas sai see särav treener Efroni valmis terve päeva stseene pildistama veetma vaid ujumispüksides? Loe edasi ja me ütleme teile täpselt, kuidas see on tehtud.

Filosoofia

Väita, et Efron läks üsna sobivast fenomenaalseks, on alahinnatud.

Ehkki tema "Baywatchi" esinemise tõttu tundus, et ta oleks alati nii välja näinud, on üks kindel: Efroni keha tipptasemel kuju saamiseks pidi Murphy välja töötama aja jooksul arenenud treeningud.

„Efroni filmi„ Baywatch ”treeningprogramm hõlmas pidevalt muutuvat lähenemist, mis hõlmas kogu keha treeninguid, kahepäevaseid vaheaegu, kolmepäevaseid vaheaegu, jõuharjutusi, jõuharjutusi, stabiilsus- ja tasakaaluõpet, vetelpäästekoolitust, matkamist, jalgrattasõitu, takistusi kursuse koolitus ja palju muud, ”ütleb Murphy.

Programmeerimise muudatus tähendas seda, et Efron ei tabanud kunagi platoo, mille Murphy arvab aitavat Efronil saada tugevaks ja vastupidavaks masinaks ning maksimeerida rasva kadu.

"Lihtsamalt öeldes sai ta lõpuks tükeldatud," ütleb Murphy.

Murphy juhib tähelepanu ka sellele, et Efroni jaoks oli lati kõrge seadmine lihtne, eriti kuna tal on Murphy jaoks üks raskemaid treeningueetikaid, mida eales nähtud.

"Kuna ebaõnnestumine ei olnud kunagi võimalus, teadsin, mis juhtub, kui juba kuu aega programmis osalesin," selgitab Murphy.

Seda silmas pidades muutis Murphy Efroni treeninguid iga päev. Ta kohandas kordusskeeme ja lisas supersetse, ringtreeninguid, kulturismi stiilis treeninguid, kardiotreeninguid ja palju muud.

"Viskasin talle terve fitnessi tööriistakasti ja mul on väga suur," ütleb ta.

Trenn

Tõenäoliselt olete seda kogu treeningu tööriistakasti näinud teistes väljaannetes, kuid allpool toodud Baywatch Body Workout on selline, mida Murphy pole kunagi varem jaganud.

Täielik avalikustamine: see treening on intensiivne. Kui järgite seda täpselt nii, nagu see on ette nähtud, täidate 720 kordust, arvestamata soojendust. Jah, lugesite seda õigesti.

See on 720 kordusega treening Murphy, mida kasutatakse koos Efroniga. Mida see teie jaoks tähendab? Noh, see sõltub teie praegusest sobivuse tasemest ja ajast, mille olete valmis treenimiseks pühendama.

Fitnessi tase

• Algaja: Sooritage 2 ringi ühe harjutuse kohta
• Kesktase edasijõudnutele: Tehke 3 ringi
• Fitnessifanaatikud: Tehke 4 ringi

Kuigi on hea soov saada paremat vormi, pole mõtet võrrelda oma keha kuulsa näitleja kehaga, kellel on aega ja ressursse, et saada filmirolli jaoks selline kuju.

Seetõttu soovitame teil kasutada seda juhendina, et treeningutest maksimaalselt kasu saada, mis aitab teil end tervislikumana ja tugevamana tunda. Siin on video Zac Efronist, kes teeb teie treenimiseks trenni:

Täiskeha 10-20 tilgadega treening

Tegema: Tehke harjutuse 10 kordust mõnevõrra väljakutsuva raskusega. Seejärel kasutage 20 korduse jaoks pool kaalust.

Näiteks:

• 10 kordust külgsuunas tõsteid 10-naelaste hantlitega
• 20 kordust külgmistest tõstetest 5-naelaste hantlitega

Dünaamiline soojendus

Seinapress

Tegema:

• Seisa, käed seinale, rohkem kui õlgade laiuselt.
• Lükake oma rindkere seina poole, et sooritada tõukejõu sarnane liikumine.

Seisvad jalgade kiiged

Tegema:

• Seiske seina või muu pinna kõrval, millele võite tasakaalu saamiseks oma käe panna.
• Hoidke jalad puusa laiuses, hoidke 1 jalg põrandal ja pöörake vastassuunalist jalga ettepoole ja tagasi.
• Korrake seda vastasküljel.

Vahelduv tagasikäik pagasiruumi pöörlemisega

Tegema:

• Seisa jalad puusa laiuses.
• Astu vasaku jalaga tahapoole ja langeta vasak põlv peaaegu maani.
• Pöörake liikumise alaosas oma kere üle parema jala.
• Pöörake tagasi keskele, suruge parem jalg maasse ja astuge vasak jalg algasendisse naasmiseks.

Puusa venitus torso keerdumisega

Tegema:

• Seisa jalgadega koos. Astuge vasak jalg paremast jalast umbes 3 jala kaugusele tagasi.
• Asetage parem käsi puusale. Tõstke oma vasak käsi üles ja keerake oma keha, kuni tunnete vasakul puusal kerget venitust.
• Naaske algasendisse ja lülitage küljed. Seda venitust saate teha ka põlvili.

Tilgakomplektid

Harjutus nr 1

• 10 hantli külgmised tõsted
• 20 hantli külgmised tõsted (poole raskusega)
• Lõpeta 4 ringi, puhates pärast iga ringi 90 sekundit

Tegema:

• Seisa jalad õlgade laiuselt ja käed külgedel.
• Hoidke mõlemas käes hantlit, peopesad sissepoole.
• Tõstke käed külgedele, kuni need ulatuvad õlgade kõrgusele. Paus.
• Langetage raskused algasendisse.

Harjutus nr 2

• 10 Kettlebelli
• 20 Kettlebelli (poole raskusega)
• Lõpeta 4 ringi, puhates pärast iga ringi 90 sekundit

Tegema:

• Seisa jalad õlgade laiuselt ja varbad kergelt välja suunatud.
• Haara kahe käega veekeetja käepidemest. Hoidke seda rindkere ees, keha lähedal.
• Langetage kükitamisasendisse, hoides kettlebelli rinna lähedal.
• Paus allosas. Vajutage üles algasendisse.

Harjutus nr 3

• 10 põranda hantlitega survet
• 20 põranda hantlitega survet (poole raskusega)
• Lõpeta 4 ringi, puhates pärast iga ringi 90 sekundit

Tegema:

• Pange selili, mõlemas käes hantel. Painutage põlvi ja sirutage küünarnukid 90-kraadisesse asendisse. Teie käte seljad toetuvad põrandale.
• Hoides hantleid rinna kohal, vajutage üles.
• Paus üleval. Langetage raskused algasendisse.

Harjutus nr 4

• 10 hantli jäiga jala survetõstukit
• 20 hantli jäiga jala survetõstukid (poole raskusega)
• Lõpeta 4 ringi, puhates pärast iga ringi 90 sekundit

Tegema:

• Seisa jalgadega õlgade laiuselt, mõlemas käes hantel, käed reie ees.
• Kõverda kergelt põlvi. Kummarduge puusalt, kuni teie keha on põrandaga peaaegu paralleelne. Paus.
• Lähteasendisse sõites veenduge, et teie pakaralihased tõmbuvad kokku.
• Hoidke oma südamikku kogu liikumise vältel.

Harjutus nr 5

• 10 kaldpinki hantlirida
• 20 kalle pingirida (poole raskusega)
• Lõpeta 4 ringi, puhates pärast iga ringi 90 sekundit

Tegema:

• Lama näoga allapoole kaldpingil, mõlemas käes hantel. Rind surub vastu pinki ja käed ripuvad pikali.
• Tõmmake hantlid rinna poole üles. Liigutuse ülaosas pigistage õlaribad kokku.
• Langetage algasendisse.

Harjutus nr 6

• 10 Cable AB krõbistab põlvedest
• 20 Cable AB krõmpsub põlvedest (poole raskusega)
• Lõpeta 4 ringi, puhates pärast iga ringi 90 sekundit

Tegema:

• Põlvige kaablimasina alt. Kinnitage köis kõrge rihmaratta külge.
• Haara köis ja krõmpsuta oma keha, tuues käsivarred põlvini ja pea põrandale.
• Paus. Naaske algasendisse.
• Hoidke keha kogu liikumise vältel aeglaselt ja kontrollitult.

Ajakava

Efron kasutas jagatud treeningkava, mis oli jagatud kolmeks päevaks. Kolmepäevane jaotus keskendus esimesel päeval seljale ja biitsepsile, teisel päeval jalgadele ning kolmandal päeval õlgadele, rinnale ja kätele. Samuti treenis ta terve nädala jooksul kõhulihaseid. See nägi välja umbes selline:

• 1. päev: Selg ja biitseps - see hõlmab kaheksat harjutust, näiteks:
  • sirge käega pulldowns
  • ab kasutuselevõtt
  • istuvad kaabliread
• 2. päev: Jalad - see sisaldab 10 harjutust, näiteks:
  • säärepressid
  • kükitama hüppab
  • jalaga tagumikud
  • liumägedega mägironijad
• 3. päev: Õlad, rind ja käed - see hõlmab 10 harjutust, näiteks:
  • kätekõverdused
  • kaablirindlend
  • hantlitega kükitama esiletõstmine

Söömiskava

Nagu arvata võib, sööb Efron äärmiselt toitvat toitu. Murphy on ta valinud täistoidudieedi, mis tähendab, et ta jääb kaugele kõrgelt rafineeritud, töödeldud toitudest.

Kas pole kindel, kuidas see välja näeb? Siin on mõned näited Efroni toiduplaanist:

• Jah pruunile riisile, aga mitte pruunile riisipastale
• Jah kinoale, aga ei kinoa kreekeritele
• Jah õuntele, aga mitte õunamahlale

Ja ei mingeid jahutooteid. Murphy sõnul sööb Efron 90 protsenti ajast terveid toite, kuid ta lubab ruumi kolmele petisöögile kuus.

Tavaliselt sisaldab täistoidudieet, eriti seda, mida kasutatakse tervisekava toitmiseks:

• värsked puu- ja köögiviljad
• lahjad valguallikad
• komplekssed süsivesikud
• tervislikud rasvaallikad

Hoiatused

Enne kui 720 kordust välja punnitate, on hea hinnata oma praegust vormisoleku taset. Intensiivsesse programmi hüppamine ilma sellele pingutamata võib põhjustada vigastusi ja läbipõlemist.

Kui te pole veel trenni teinud, võiksite rääkida liikumiseksperdiga, et arutada kõige targemat viisi Murphy väljatöötatud programmi ülesehitamiseks.

Samuti võiksite enne uue treeningprogrammi alustamist oma arstiga rääkida, eriti kui teil on juba olemasolevaid seisundeid, vigastusi või piiranguid, mida treenimine võib veelgi süvendada.

Realistlikud eesmärgid

Ärge muretsege, kui te pole valmis Murphy täiustatud Baywatchi kehatreeningut ette võtma. Paljusid neist käikudest saate hõlpsasti muuta ja oma treeningueesmärgid ikkagi purustada. Seda silmas pidades kaaluge oma treeningueesmärkide rajamist sellele, kuidas soovite end tunda, mitte sellele, kellena soovite välja näha.

Kuigi teil ei pruugi olla sellist pulbitsevat kuut pakki nagu Efroni oma, teeb tavalise treeningprogrammi saamine end terve, tugeva ja õnnelikuna.

Kuidas alustada

Kui te pole kindel, kuidas treeningkavaga alustada või olete oma treeningutega platoo poole jõudnud, võiksite kaaluda koostööd personaaltreeneriga. Kui kavatsete Baywatchi kehatreeningut hõlbustada, võiksite programmi muuta.

Alustage näiteks kõigist harjutustest ainult 10 kordusega. Kui olete selle ära õppinud, lisage 20 korduse ring. Või võite säilitada 10-20 korduse skeemi, kuid teha igast harjutusest ainult kaks ringi, mitte neli.

Alumine rida

Regulaarse treeningukava suurendamine või alustamine on suurepärane ja hea uudis on see, et näete tõenäoliselt oma raske töö tulemusi.

Oluline on endale meelde tuletada, et see ei tähenda enda võrdlemist Zac Efroniga. Selle asemel kasutage tema treening- ja söömiskava hea lähtepunktina oma tervisereisil.