Treeningud, mis põletavad 10 kalorit (või rohkem!) minutis

Sisu

• Ülevaade

1. Hüppenööri harjutused

Haara hüppenöör ja asu tööle! Kasutage seda kaasaskantavat ja ülitõhusat kardioseadet, et põletada kaloreid ning arendada paindlikkust ja koordinatsiooni-samal ajal, kui toonite jalgu, tagumikku, õlgu ja käsi.

Harjutuste kirjeldused

Crossover hüpe: Hüppenööriga hüppa nagu tavaliselt ja siis rista käed enda ees, kui köis on õhus. See viib köie pööramise töö biitsepsilt õlgadele ja käsivartele.

Redeli puur: Voldi hüppenöör kokku ja tee maapinnale horisontaalne joon. Alustage otse nööri vasaku otsa tagant ja astuge (või hüppa) kiiresti üle nööri ning seejärel uuesti selle taha, liikudes mööda köit siksakiliselt alla. Kui olete lõppu jõudnud, minge teist teed tagasi.

Poksija hüpe: Hoidke oma raskust kannul ja hüpake üks jalg korraga enda ees välja.

Edasi ja tagasi: Trossi keerutades hüppa edasi -tagasi üle kujuteldava joone. Lisatud väljakutse tõstab teie südame löögisagedust ja sunnib teid veidi kõrgemale hüppama.

Hüppenööriga hüpped: Tehke hüppeid nagu tavaliselt, kuid lisage õhus olles köie keerdumine. Hirm trossi löömise ees hoiab teie hüpped kõrgel ja takistab maandumisel puhkamist.

2. Kettlebell Quickie

Kettlebelli treeningud võivad anda teile kogu keha toonuse, suurendada kardiovaskulaarset võimekust, tugevdada südant ja parandada kehahoia ning tasakaalu ilma suurema ajainvesteeringuta. Tegelikult leidis Ameerika Harjutusnõukogu (ACE) hiljutine uuring, et kettlebelli treening võib põletada kuni 20 kalorit minutis!

Selle treeningplaani prinditava PDF -faili vaatamiseks klõpsake siin.

Harjutuste kirjeldused

Kettlebelli kiiged: Seisa jalad õlgadest laiemad ja aseta nende vahele maapinnale veekell. Kükita ja haara veekell parema käega, peopesaga suunatud kehaga. Tõuse püsti, lükates puusad ettepoole ja kaasates tuharaid, kui liigutad kettlebelli rinna kõrgusele, käsi sirgelt. Kükitage kohe uuesti, langetades kettlebelli jalgade vahele ja korrake.

Gunslingeri hüpped: Alustage jalad koos, hoides veekeetjat vasakus käes. Astuge vasaku jalaga tagasi, langege sisse ja tehke biitsepsi kõverdus (kelluke alt alla). Naaske kohe algasendisse ja korrake.

Kükipöörleja: Seisake, jalad koos, hoides parema käega kettlebelli "rack" asendis (kell peaks toetuma teie käe tagaküljele ja käepide jookseb diagonaalselt üle peopesa). Astuge välja vasakule ja laskuge kükki, kui vajutate kella lakke ja sirutage vasak käsi jalgade vahele. Proovige oma kätega luua sirgjoon mõlema käe vahele ja seejärel aeglaselt tagasi algasendisse.

Kõrge tõmbejõuga tõmblused: Hoidke veekeetjat paremas käes ja seiske, jalad puusa laiusest veidi laiemad. Põhilise kõrge tõmbe tegemiseks laske laskuda kükki, liigutades kella läbi jalgade, ja seistes tõmmake kell tagasi, painutades küünarnukki nii, et see osutaks küljele. Laske kohe kükki ja tehke kellukese peal burpee. Naaske algusesse ja korrake.

Kettlebell jalgade tõstmised: Haakige veekell parema jala kohale, painutage põlve ja tõstke parem jalg otse enda ette ja seejärel küljele. Liigu aeglaselt ja kontrolliga.

3. Supersprint

Jookske kuklid maha vaid 10 minutiga selle kiire intervalljooksmisrutiini abil, mida saate teha ilma jooksulintita, nii siseruumides kui ka väljas!

Harjutuste kirjeldused

Tagumikud Tõstke kannad üles tuharalihaste suunas, pumbates käsi edasi-tagasi nii kiiresti kui võimalik.

Rehvide jooks: Seisa jalad laiemad kui puusa laius (nagu seisaksid kahe rehvi keskel). Pumbake käed ja ajage põlved üles ja küljele, hoides jalad võimalikult kiiresti laiad.

Kõrged põlved: Tõstke põlved nii kõrgele rinna poole kui võimalik, ajades käsi koos jalgadega nii kiiresti kui võimalik.

4. 10-minutiline HIIT

Kõrge intensiivsusega intervalltreening oli mõeldud ajaliselt krõmpsuvatele treeningpäevadele. Proovige seda 10-minutilist kalorite sizzlerit igal ajal ja igal pool (see sobib suurepäraselt hotellitubadesse!), Vajate kiiret kardiotreeningut.

Selle treeningplaani prinditava PDF -faili vaatamiseks klõpsake siin.

Harjutuste kirjeldused

Suusamogulid: Seisa jalad koos, kükita maha ja pööra käed selja taha. Hüppa üles ja paremale, õõtsutades käsi enda ees, maandudes algasendisse. Jätkake hüppamist küljelt küljele nii kiiresti kui võimalik.

Kükid hüppavad sisse ja välja: Seisa jalad koos. Laskuge kükki ja õõtsutage käed selja taha ning hüppake siis kiiresti üles, õõtsudes käsi pea kohal. Maanduge kükiasendisse, jalad puusa laiuse kaugusel, ja pöörake käed tagasi, et kohe uuesti üles hüpata. Korrake nii kiiresti kui võimalik, hüpates iga kord jalgadega sisse ja välja.

Käärsuusataja: Seisa kõrgel, jalad koos, käed kõrval. Hüppa üles ja too vasak jalg ette ja parem jalg tagasi, kui jõuad parema käe üles ja vasak käsi tagasi (peopesad sissepoole). Maanduge pehmelt ja seejärel hüpake kohe uuesti, vahetades jalad ja käed võimalikult kiiresti kääridega.

Tahvli külgmised tõmblused: Alustage sirge käega plankasendis, jalad koos. Hüppa mõlemad jalad sisse, tõmba põlved vasaku küünarnuki väliskülje poole. Hüpake jalad tagasi täisplaadile ja korrake seejärel kiiresti teisel küljel. See on üks esindaja. Korda nii kiiresti kui võimalik, vaheta külgi iga kord.

Hüpped küljelt küljele: Seisa jalad puusa laiuse kaugusel, kükita maha ja ulatu parem käsi põrandani, paremast jalast väljaspool. Lükake mõlemad jalad maha ja hüppage üles ja vasakule, maandudes kükis, sirutades vasakut kätt vasaku jala välisküljele. Korda nii kiiresti kui võimalik, liikudes küljelt küljele.

Kükitud tungrauad: Langetage kükki ja tooge käed enda ette. Hüpake jalad kokku, hoides endiselt kükiasendit, kui liigutate käsi külgedelt tahapoole, hoides küünarnukid painutatud. Tõstke jalad välja ja sisse nii kiiresti kui võimalik, ilma kükist välja tõusmata.

Eesli löögid: Seisa jalad puusa laiuse kaugusel, käed kõrval. Lükake puusad tahapoole ja painutage põlvi, et langeda kükki ja valmistuda eeslilöögiks, asetades käed õlgade alla, hoides käed sirged. Tõstke raskus kätesse ja hüpake jalgadega üles, lüües kontsad tagumiku lähedale. Langetage jalad puusade laiuselt ja hüppage otse üles, lükates hüppamisel käed keha taha. Maa ja kohe korrake.

5. CrossFit-inspireeritud kardio

Isegi kui te ei saa teie lähedal asuvasse "kasti", paneb see CrossFitist inspireeritud kardiokiirte proovile panema kogu teie keha ja paneb teid higistama. See on nii lihtne, et järgimiseks pole vaja isegi diagrammi.

Kuidas see töötab: Tehke 2 komplekti allolevat vooluringi, sooritades iga harjutuse jaoks ühe minuti jooksul võimalikult palju kordusi (AMRAP).

Harjutused

1. Kükid: Seisa kõrgel, jalad õlgade laiuselt, käed sirgelt keha ees õlgade kõrgusel. Langetage alakeha nii kaugele kui võimalik, lükates puusi tahapoole ja painutades põlvi. Tehke paus, seejärel lükake aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake, kuni 1 minut on täis, hoides kogu liikumise vältel raskust kandadel, mitte varvastel.

2. Karu roomamine: Põlvitage nelja jalaga maapinnale, seejärel tõstke põlved üles. Hoides põlvi kõverdatud, liigutage vasakut jalga ja kätt ette, seejärel astuge parema jala ja käega ette, et sooritada 1 samm.

3. Pushups: Asetage käed põrandale veidi laiemaks ja õlgadega kooskõlas, jalad puusa laiuseks. Langetage keha aeglaselt, kuni rindkere peaaegu puudutab maad. Tehke paus allosas ja seejärel lükake võimalikult kiiresti tagasi algasendisse.

4. Istumised: Lamage näoga ülespoole põrandale, põlved kõverdatud ja jalad tasased. Asetage sõrmeotsad kõrvade taha. Tõstke torso istumisasendisse. Liikumine peaks olema sujuv, mitte tõmblev. Langetage torso aeglaselt tagasi algasendisse, hoides küünarnukid kogu aeg kehaga kooskõlas.

5. Burpees: Seisake jalad õlgade laiuselt, seejärel kükitage ja asetage käed jalgade ette põrandale. Hüppa jalgu tagasi, siis uuesti edasi. Hüppa üles, püüdes õhku ja tõstes käed pea kohal. Maanduge pehmelt ja korrake kohe, laskudes kükiks. Jätkake 1 minut. (Lisage push -up, kui olete plankupose, et saada rohkem väljakutseid.)

Põletatud kalorid: 115, mis põhineb 140 naelsel naisel ja võib varieeruda olenevalt sobivuse tasemest, kaalust ja keha koostisest.

Ülevaade