Miks naised vajavad rasva

Sisu

• Ülevaade

See on levinud eksiarvamus-oh, ära söö seda, selles on palju rasva. Fitness- ja mitte-fitness-fiendid eeldavad, et naistel ei tohiks kunagi rasva olla, kuid autorid William D. Lassek, MD ja Steven J. C. Gaulin, Ph.D. peab eriarvamusele jääma. Oma raamatus, Miks naised vajavad rasva: kuidas "tervislik" toit paneb meid kaalus juurde võtma ja üllatav lahendus selle igaveseks kaotamiseks, arutlevad nad just selle üle – miks naised vajavad rasva ja seda, milliseid rasvu nad peaksid iga päev tarbima.

"Mõte, et kogu rasv on halb ja ebatervislik, näib olevat laialt levinud, olgu see siis meie toitumises või osana meie kehast. Selle üheks põhjuseks on see, et iga ostetava toiduaine etikett algab selle (tavaliselt kõrge) loeteluga. ) protsenti meie päevasest rasvakogusest,“ ütlevad autorid. "Ja enamik naisi, isegi paljud üsna kõhnad, sooviksid, et nende kehal oleks vähem rasva. Kuid mõlemal juhul-keha ja toit-on teatud tüüpi rasvad tervisele kasulikud, teised aga ebatervislikud."

Jõudsime Lassekile ja Gaulinile järele, et paljastada rohkem rasvaseid fakte, mida peate teadma, nii et kui hakkate seda rasva tarbima, mida nad räägivad, siis teete seda õigesti.

SHAPE: Räägi meile rasvast.

LASSEK JA GAULIN (LG): Rasv on kolmes vormis: küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata. Enamik meist on kuulnud, et küllastunud rasvad on väga ebatervislikud, kuid paljud teadlased seavad nüüd kahtluse alla, kas see on tõsi. Monoküllastumata rasvad, nagu oliivi- ja rapsiõlis, on seotud parema tervisega. Polüküllastumata rasvad on ainsad rasvatüübid, mida peame oma toidust saama. Neid on kahel kujul, omega-3 ja omega-6, ja mõlemad on olulised.

Kuigi peaaegu kõik nõustuvad, et rohkesti oomega-3-rasvhappeid on kasulik, on üha rohkem tõendeid selle kohta, et liiga palju oomega-6-rasva ei pruugi kehakaalu või tervise jaoks kasulik olla. Eri tüüpi toidurasvad on seotud erinevate keharasvadega. Kõrgem oomega-6 tase on seotud ebatervisliku kõhurasva kõrgema tasemega, samas kui kõrgem oomega-3 sisaldus on seotud tervislikuma rasvaga jalgades ja puusades. nii et kui tegemist on rasvaga, peame "nüansse tegema".

SHAPE: Miks on naistel rasva vaja?

LG: Kuigi naised saavad teha mis tahes tööd või mängida, mida nad tahavad, on nende kehad evolutsiooni poolt kujundatud nii, et nad suudavad lapsi saada väga-väga hästi, olenemata sellest, kas nad seda soovivad või mitte. Kõik need lapsed on väga ainulaadsed, kuna nende aju on seitse korda suurem kui teiste meie suurusega loomade puhul. See tähendab, et naiste kehad peavad olema võimelised pakkuma nende suurte ajude ehitusplokke nii raseduse ajal kui ka laste imetamise ajal – ehituskivid, mis ladestuvad naiste rasvas.

Kõige olulisem aju ehitusplokk on oomega-3 rasv, mida nimetatakse DHA-ks, mis moodustab vett arvestamata umbes 10 protsenti meie ajust. Kuna meie keha ei suuda toota oomega-3 rasvu, peab see tulema meie toidust. Raseduse ja imetamise ajal pärineb suurem osa sellest DHA-st naise keharasvast ja seetõttu peab naistel olema palju rohkem keharasva kui teistel loomadel (umbes 38 naela rasva naisel, kes kaalub 120 naela). Seega on naistel vaieldamatu vajadus rasva järele oma kehas ja rasvade järele toidus.

KUJU: Kui palju rasva peaksime saama iga päev?

LG: Asi pole rasva koguses, vaid rasva tüübis. Meie keha suudab suhkrust või tärklisest valmistada küllastunud ja monoküllastumata rasvu, nii et meil pole nende järele minimaalset vajadust, kui meil on palju süsivesikuid. Kuid meie keha ei suuda toota aju jaoks vajalikke polüküllastumata rasvu, seega peavad need tulema meie toidust. Neid polüküllastumata rasvu peetakse "olulisteks". Vaja on mõlemat tüüpi olulisi rasvu – oomega-3 ja oomega-6; neil on mitmeid olulisi rolle, eriti meie ajurakkudes.

KUJU: Kas meie rasva tarbimises mängib rolli vanus ja eluetapp?

LG: Rohke oomega-3 rasvhapete omamine on oluline igal eluetapil. Naiste jaoks, kes soovivad tulevikus lapsi saada, on kõrge oomega-3 sisaldusega dieet eriti oluline, et suurendada nende keharasva DHA sisaldust, sest just sellest rasvast tuleb suurem osa DHA-st. rase ja imetav.

Kuna on mõningaid tõendeid selle kohta, et oomega-3 aitab lihastel paremini töötada, on aktiivsematel naistel tõenäoliselt kasu sellest, kui nad toituvad rohkem. Vanemate naiste jaoks on oomega-3 oluline hea tervise ja Alzheimeri tõve riski vähendamiseks. Imikute ja laste jaoks on eriti oluline saada piisavalt omega-3 rasva, kuna nende keha ja aju arenevad ja arenevad aktiivselt.KUJU: Kust leida "häid rasvu"?

LG: Head rasvad on kõrge oomega-3 sisaldusega rasvad. DHA ja EPA on omega-3 kõige olulisemad ja aktiivsemad vormid ning mõlema kõige rikkalikum allikas on kala ja mereannid, eriti rasvane kala. Vaid kolm untsi looduslikult püütud Atlandi lõhet sisaldab 948 milligrammi DHA-d ja 273 milligrammi EPA-d. Samas koguses tuunikalakonservides on 190 milligrammi DHA -d ja 40 EPA -d ning krevettides natuke vähem. Kahjuks on ka kõik kalad ja mereannid saastunud elavhõbedaga, ajumürgiga ning FDA soovitab naistel ja lastel nädalas mitte rohkem kui 12 untsi kala, piirdudes nendega, kus elavhõbedatase on madalam (meil on nimekiri meie raamat).

Kalaõli kapslid või vedelik võivad pakkuda täiendavat ja ohutumat DHA ja EPA allikat, sest õlid destilleeritakse tavaliselt elavhõbeda ja muude lisandite eemaldamiseks ning vetikatest saadav DHA on saadaval neile, kes kala ei söö. Oomega-3 põhivorm, alfa-linoleenhape, on hea ka seetõttu, et see võib meie kehas muutuda EPA-ks ja DHA-ks, kuigi mitte väga tõhusalt. Seda leidub kõigis rohelistes taimedes, kuid parimad allikad on linaseemned ja kreeka pähklid ning linaseemne-, rapsi- ja pähkliõlid. Tundub, et ka monoküllastumata rasvad, nagu oliivi- ja rapsiõlis sisalduvad, on tervisele kasulikud.

KUJU: Aga "halvad rasvad"? Millest peaksime eemale hoidma?

LG: Meie praegune probleem on see, et meie toidus on liiga palju oomega-6. Ja kuna meie keha "teab", et need rasvad on hädavajalikud, hoiab see neist kinni. Neid õlisid leidub peamiselt praetud toitudes, näiteks laastudes, friikartulites ja kaubanduslikes küpsetistes. Neid lisatakse ka teistele töödeldud toitudele, et suurendada rasvasisaldust, kuna rasv muudab toidu maitse paremaks. Piirake nii palju kui võimalik supermarketist kiirtoitu, restoranitoitu ja töödeldud toitu, sest nendes toitudes on tavaliselt palju oomega-6 rasva.

Teine omega-6 liik, mida me liiga palju saame, on arahhidoonhape ning seda leidub maisist ja muudest teraviljadest toidetud loomade (eriti kodulindude) lihas ja munades, mis on liha, mida tavaliselt supermarketites leidub.

KUJU: Kui oluline on treenimine heade rasvade tarbimisel?

LG: Tundub olevat positiivne sünergia treeningu ja oomega-3 rasvade vahel. Naistel, kes treenivad rohkem, on tavaliselt kõrgem oomega-3 tase veres ja need, kelle oomega-3 tase on kõrgem, reageerivad treeningule paremini. Oomega-3 DHA sisaldus lihasrakkude membraanides on seotud parema efektiivsuse ja vastupidavusega. Treeningu ja oomega-3 taseme suurendamine koos võib samuti aidata naistel kaotada ülekaalu.

Ülevaade