Kuidas pärast jõusaalist pausi uuesti treenima hakata

Sisu

• Kass-Lehm
• Linnu Koer
• Tuletõrjehüdrant Donkey Kickile
• Alla koer kuni ämblikmehe plank
• Uisutaja Lunge
• Pokaal Kükitama
• Vene keerdkäigud
• Triitseps Dip
• Kallakuga surumine
• Ülevaade

Seda juhtub igaühega. Sa võid olla fitness-fanaatik, kes käib viis korda nädalas jõusaalis ja siis äkki kukud vankrilt maha. Ükskõik, kas see oli kuu aega kestev Netflixi liigjoomine, haigus, vigastus või ülikiire periood tööl, mis teid rööpast välja viis, olete täiesti kindel saab ja peaks astuge vagunile tagasi. Halb uudis: kui võtsite treenimisest palju vaba aega, kaotasite tõenäoliselt osa varem teenitud tuludest. Sel juhul on oluline, et saaksite ohutult tagasi treenima hakata, mitte hüpata tagasi sinna, kus pooleli jäite. (Vaata: Kui kaua tegelikult läheb, et vormist välja saada?)

See õrn, kogu keha jõutreening Nike meistrikoolitajalt Rebecca Kennedyl on ideaalne jõusaali tagasitulekutreening. Te töötate oma tuuma tugevdamise ja mõnede põhiliste funktsionaalsete liigutuste valdamise nimel, et treenida oma lihaseid treeningu renessansi jaoks. (Ja kui olite haige, järgige neid näpunäiteid, et alustada uuesti trenni, ilma haiguseta.) Olete taas pingil-ja purustate selle-enne kui teate.

Kuidas see töötab: Tehke iga järgnev käik näidatud aja jooksul läbi.

Teil on vaja: Hantel ja plyo kast

Kass-Lehm

A. Alustage neutraalse selgrooga lauaasendist kätel ja põlvedel.

B. Hingake sisse ja kaar tagasi, tõstke saba ja vaadake üles lae poole.

C. Tõmmake naba lülisamba juurde ja painutage pea kukutades vastassuunas kaar.

Jätkake 45 sekundit.

Linnu Koer

A. Alustage lauaplaadi asendist kätel ja põlvedel neutraalse selgrooga. Alustamiseks sirutage vasak käsi ettepoole, biitseps kõrva ääres ja parem jalg tahapoole, paralleelselt maapinnaga.

B. Joonista vasak küünarnukk paremale põlvele nabanupu alla.

C. Sirutage vasak käsi ja parem jalg tagasi algasendisse.

Jätkake 45 sekundit. Lülitage külgi; korrata.

Tuletõrjehüdrant Donkey Kickile

A. Alustage laua asendist kätel ja põlvedel. Alustamiseks laske vasakul küünarnukil alla.

B. Hoides põlve 90 kraadi nurga all, tõstke parem jalg küljele, kuni see on maaga paralleelne.

C. Alumine parem põlv vasaku kõrval ilma paremat põlve maapinnaga puudutamata.

D. Lööge parem jalg painutatud jalaga sirgelt tagasi.

E. Algasendisse naasmiseks tõmmake vasaku kõrvale parem põlv.

Jätkake 45 sekundit. Lülitage külgi; korrata.

Alla koer kuni ämblikmehe plank

A. Alustage allapoole suunatud koerast, käed ja jalad maas, puusad ulatuvad lae poole, et moodustada tagurpidi "v" kuju.

B. Langetage puusad plank-asendisse, tõmmates samal ajal paremat põlve parema küünarnukini.

C. Astuge parem jalg vasaku jala kõrvale, tõstes samal ajal puusi, et naasta algasendisse.

Jätkake 45 sekundit, vaheldumisi külgi.

Uisutaja Lunge

A. Seisa jalad laiad, hoides hantlit horisontaalselt rinna ees.

B. Nihutage raskust vasakule, painutades vasakut põlve, sirutades samal ajal paremat jalga, et langetada külgsuunas.

C. Nihutage raskust paremale, painutades paremat põlve, sirutades samal ajal vasakut jalga, et langetada külgsuunas.

Jätkake vaheldumisi 45 sekundit.

Pokaal Kükitama

A. Seisa jalad puusade laiusest veidi laiemad, haarake hantli ühest otsast kahe käega rinna ees.

B. Hinge puusadel ja painutage põlvi, et laskuda kükiks.

C. Puusad ettepoole sõites sirutage jalad sirgeks, et naasta algasendisse.

Jätkake 45 sekundit.

Vene keerdkäigud

A. Istuge põrandal kõverdatud põlvedega ja jalad maast lahti, hoides hantli mõlemast otsast kinni.

B. Keerake torsot vasakule, langetades hantlit põranda poole, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

D. Korda, pöörlev torso ja langetav hantel paremale. Tagasi algasendisse.

Jätkake 45 sekundit.

Triitseps Dip

A. Alustage jalad koos, põlved kõverdatud, käed plyo kasti või pingi selja taga, sõrmed ettepoole.

B. Painutage küünarnukid sirgelt taha, langetades kuni umbes 90 kraadise nurga all.

C. Pigista triitseps küünarnukkide sirgendamiseks ja tagasi algasendisse.

Jätkake 45 sekundit.

Kallakuga surumine

A. Alustage plankasendist, käed plyo -kastil või pingil.

B. Painutage küünarnukid rindkere alla surudes.

C. Algasendisse naasmiseks lükake kastist eemale.

Jätkake 45 sekundit.

Ülevaade