7 valget toitu - ja mida selle asemel süüa

Sisu

• 1. Valge leib
• Tervislikum vahetus: täisteraleib
• 2. Valge pasta
• Tervislikum vahetus: täistera pasta
• 3. Valge riis
• Tervislikum vahetus: pruun riis
• 4. Valge suhkur
• Tervislikum vahetus: puuvili
• 5. Sool
• Tervislikum vahetus: värvilised ürdid ja vürtsid
• 6. Valged kartulid
• Tervislikum vahetus: värvilised köögiviljad
• 7. Loomsed rasvad
• Tervislikum vahetus: taimsed rasvad
• Mõni valge toit on väga tervislik
• Alumine rida

Dieet nr valge toit, mida tuntakse ka kui valget dieeti, on toitumisharjum, mis põhineb arusaamal, et töödeldud valgevärviliste toitude väljajätmine oma dieedist aitab teil kaalust alla võtta ja parandada veresuhkru taset.

Pooldajad väidavad, et enamik valgeid toite on ebatervislikud, kuna paljud on tugevalt töödeldud, sisaldavad palju süsivesikuid ja sisaldavad vähem toitaineid kui nende värvikamad kolleegid.

Seega, kui eemaldate taldrikult valged toidud, olete väidetavalt sättinud ennast toitvamaks dieediks, mis soodustab kehakaalu langust ja taastab veresuhkru tasakaalu.

Enamik tervishoiutöötajaid nõustuksid sellega, et toitumisvalikute rangelt toidu värvile toomine on liiga lihtsustatud viis heale toitumisele lähenemiseks.

Sellel toitumisstrateegial võib siiski olla omaette kasu, eriti kui see aitab teil vähendada ülitöödeldud toidu tarbimist toitainerikkamate toitude kasuks.

Siin on 7 valget toitu - ja mida selle asemel süüa.

1. Valge leib

Üks peamisi toiduaineid, mis dieedil valge toit puudub, on valge leib, samuti tihedalt seotud valgest jahust valmistatud toidud, sealhulgas kreekerid, saiakesed ja hommikuhelbed.

Leivajahu rafineerimisel eemaldatakse jahvatamise käigus tera idu ja kliid - koos suurema osa kiudude, vitamiinide ja mineraalidega ().

Selle tulemuseks on toode, mis sisaldab rikkalikult süsivesikuid, kuid millel puuduvad muud olulised toitained nagu kiudained ja valk.

Uuringud näitavad, et suurem saia tarbimine on seotud kehakaalu tõusuga, mis võib osaliselt olla tingitud selle vähenenud toiteväärtusest ().

Seega võib saia ja sarnaste rafineeritud teraviljasaaduste tarbimise vähendamine aidata teil edukam olla, kui teie eesmärk on kaalulangus.

Tervislikum vahetus: täisteraleib

Täistera leivad, kreekerid ja hommikuhelbed on valmistatud jahust, mis sisaldab kogu teravilja, sealhulgas idusid ja kliisid ().

See tähendab, et lõpptoode säilitab suurema osa oma looduslikust toiteväärtusest, võrreldes rafineerituma valge analoogiga.

Pealegi ei näi täisteraleiva söömine kaalutõusu soodustamiseks olevat sama kalduvus, mida teeb valge leib ().

Parem toitumisprofiil ja suurenenud kiudainesisaldus võivad samuti aidata vähendada veresuhkru reaktsiooni ja parandada täiskõhutunnet, muutes lihtsamaks oma kalorivajaduste piires püsimise.

Nende eeliste saamiseks vahetage oma valge leib täisteraleibade ja leivatoodete vastu, milles on esimese koostisosana loetletud täistera, näiteks täistera või kaer.

Rafineeritud teraviljast valmistatud saias ja sarnases toidus on enamasti palju süsivesikuid ja vähe toitaineid. Proovige need hoopis täistera versioonide vastu vahetada.

2. Valge pasta

Valge pasta sarnaneb saiaga selle poolest, et see on valmistatud rafineeritud jahust, mis sisaldab vähem toitaineid kui rafineerimata versioon.

Huvitaval kombel pole tõestatud, et valge pasta tõstab kaalu samamoodi nagu valge leib - eeldusel, et sööte seda koos dieediga, mis sisaldab muid toitvaid toite ().

Lääneriikide dieetides on makaronide portsjonid siiski väga suured.

Kui te ei tunne oma portsjonite suurust, võib olla lihtne korraga liiga palju süüa, mis võib aidata kaasa liigsele kalorite tarbimisele ja järgnevale kaalutõusule.

Tervislikum vahetus: täistera pasta

Toiteväärtuse suurendamiseks valige täisteratoodetest valmistatud pasta.

Täistera pastad sisaldavad tavaliselt rohkem kiudaineid, mis võib tekitada täiskõhutunde ja rahulolu. Lisakiud võivad samuti aidata aeglustada teie keha süsivesikute seedimist, toetades veresuhkru paremat kontrolli ().

Samuti võite kaaluda alternatiivseid pasta võimalusi, näiteks kaunviljadest valmistatud.

Ehkki tekstuur on veidi erinev, on kaunviljapõhistel pastadel valke ja kiudaineid isegi rohkem kui enamikul teraviljapõhistel sortidel.

Rafineeritud teradest valmistatud makaronid võivad olla vähem toitvad kui tervetest teradest valmistatud. Valige täistera pasta või proovige kaunviljadest valmistatud tooteid, et saada veelgi rohkem kiudaineid ja valku.

3. Valge riis

Nagu valge leib ja pasta, kuulub valge riis rafineeritud terade kategooriasse.

Valge riis algab täisterana, kuid jahvatamise käigus eemaldatakse kliid ja idud, mis muudab selle tärkliserikkaks kohevaks valge riisiks, mis on teile ilmselt üsna tuttav.

Valge riis ei ole oma olemuselt halb ega ebatervislik toit, kuid see ei sisalda toitumise viisi peale kalorite ja süsivesikute.

Kiudainete ja valkude puudumine muudab ka valge riisi ületarbimise väga lihtsaks, mis võib kaasa aidata kehakaalu tõusule või veresuhkru tasakaalustamatusele ().

Tervislikum vahetus: pruun riis

Pruun riis on valge riisi kõige lihtsam ja ilmsem asendaja. Lõppude lõpuks on pruun riis lihtsalt valge riis, mida pole töödeldud samal määral.

See sisaldab rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraale kui valge riis, nii et saate rohkem kasu sellest, mis on sisuliselt sama taim.

Veelgi enam, uuringud on näidanud, et pruun riis mõjutab veresuhkrut palju vähem kui valge riis ().

Kui teile ei meeldi pruun riis või soovite lihtsalt oma rutiini segada, võite kaaluda muid täisteratooteid, nagu must riis, kinoa või bulgur.

Valge riis mõjutab veresuhkru tasakaalu negatiivselt rohkem kui täisterariis. Terved terad nagu pruun riis kiidavad ka rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraale kui valge riis.

4. Valge suhkur

Pole üllatav, et dieet No White Foods välistab valge suhkru. Sellegipoolest keelavad enamus dieedi versioone ka värvilisemad suhkruvormid, sealhulgas fariinsuhkur, mesi, turbinado suhkur, vahtrasiirup ja agaavinektar.

Neid tüüpe nimetatakse sageli koos lisatud suhkruteks. Peale kalorite pakuvad nad toitumise osas väga vähe.

Kuna need koosnevad peamiselt lihtsatest süsivesikutest, nõuavad lisatud suhkrud väga vähe seedimist. Need imenduvad kiiresti vereringesse ja võivad aidata kaasa veresuhkru kiiretele kõikumistele.

Lisatud suhkrud pakivad palju kaloreid, isegi kui portsjonite suurus on suhteliselt väike, nii et neid on lihtne kogemata üle tarbida.

Neid on seostatud ka negatiivsete tervisega seotud tagajärgedega, nagu soovimatu kaalutõus ning südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi suurenenud risk ().

Tervislikum vahetus: puuvili

Kui teil on magusaisu ja teil on keeruline lisatud suhkruid oma toidust kõrvaldada, valige tervislike toitude, näiteks puuviljade, looduslikult esinevad suhkruallikad.

Puuviljad sisaldavad lihtsuhkruid, mis on keemiliselt identsed lisatud suhkrutega. Kuid nad pakivad ka vitamiine, mineraale, kiudaineid ja antioksüdante - kõik need aitavad minimeerida kahjulikke mõjusid, mis muidu võivad tekkida iseenesest suhkru tarbimisel ().

Lisatud suhkru ületarbimine on seotud kehakaalu tõusuga ja krooniliste haiguste suurenenud riskiga. Toitvama võimaluse saamiseks valige selle asemel kogu toidu allikad, mis sisaldavad looduslikult esinevat suhkrut, näiteks puuvilju.

5. Sool

Enamik inimesi tunneb lauasoola kui valget toitu, kuid seda on ka teistes värvides, näiteks roosa, sinine ja must.

Kuigi osa soolast on tervisele hädavajalik, söövad paljud läänelikke dieete järgivad inimesed seda täiesti liiga palju, enamik tuleb ülitöödeldud toitudest ().

Liigne soola tarbimine on seotud mitmesuguste negatiivsete tervisemõjudega, sealhulgas suurenenud südamehaiguste, insuldi, rasvumise ja neeruhaiguste riskiga ().

Dieet nr White Foods rõhutab soola tarbimise vähendamist rohkem töödeldud allikatest, nagu konservid, vürtsid ja pakendatud toidud, millest paljud sisaldavad tõenäoliselt ka muid dieedil keelatud valgeid toite.

Tervislikum vahetus: värvilised ürdid ja vürtsid

Soola tarbimise vähendamine ei tähenda, et peate elama maitsetu toiduga.

Ja vastupidi, võite proovida seda vaadata kui võimalust katsetada toiduvalmistamisel mitmekesisema maitsetaimede ja vürtside valikut.

Maitsetaimed ja vürtsid on enamasti antioksüdantide, vitamiinide ja mineraalide kontsentreeritud allikad, mis võivad mängida rolli põletiku vähendamisel ja veresuhkru reguleerimisel ().

Toidule maitse lisamiseks ilma soola kasutamata proovige kasutada maitsetaimi nagu pune, basiilik, tüümian ja rosmariin, samuti vürtse nagu kaneel, muskaatpähkel, kurkum, paprika ja cayenne'i pipar.

Sool on tervisele hädavajalik, kuid paljud tänapäevased dieedid sisaldavad liiga palju. Toitainerikamate ürtide ja vürtside kasutamine toidu maitsestamiseks on suurepärane võimalus soola vähendamiseks maitset kahjustamata.

6. Valged kartulid

Valge kartul pole oma olemuselt ebatervislik. Tegelikult on need suurepärased allikad mitmetele olulistele toitainetele, nagu kaalium, C-vitamiin ja kiudained ().

Sellegipoolest on nad teeninud ebatervisliku maine, peamiselt nende ettevalmistamise viiside tõttu.

Kui valget kartulit valmistatakse vähem toitainerikkal viisil, näiteks praadides või serveerides neid soolaste, kõrge kalorsusega lisanditega, näiteks kastmega, aitavad need suurema tõenäosusega kaasa kaalutõusule ja muudele negatiivsetele tervisele ().

Lisaks tuginevad paljud tänapäevased toitumisharjumused seda tüüpi valge kartulipreparaadile köögivilja põhitootena, välistades muud tüüpi köögiviljad.

Seega, kui tarbite rutiinselt oma peamise köögiviljana valget kartulit, aitab see kauplemine erinevat tüüpi värviliste köögiviljade vastu teie dieeti mitmekesisema hulga toitainetega.

Tervislikum vahetus: värvilised köögiviljad

Köögiviljade osas on mitmekesisuse poole püüdlemine.

Köögiviljade söömine erinevatest värvigruppidest - sealhulgas roheline, oranž, kollane, punane, lilla ja valge - on seotud krooniliste haiguste, nagu südamehaigused ja käärsoolevähk, vähenenud riskiga (,).

Tärkliserikastest köögiviljadest, nagu apelsinikartulid, lillakartulid, rohelised herned ja talvekõrvitsad, saavad kõik suurepärased ja värvilised valge kartuli asendajad.

Kui proovite vähendada süsivesikute sisaldust, proovige vahetada kartul mõne tärkliseta köögivilja vastu, näiteks spargel, suvikõrvits, lehtköögiviljad, tomatid, porgandid, paprikad või kapsad.

Valged kartulid on väga toitvad, kuid neid valmistatakse sageli ebatervislike meetodite abil. Kui sööte tavaliselt valget kartulit, proovige toiduvaliku mitmekesisuse suurendamiseks vahetada need teiste värviliste köögiviljade vastu.

7. Loomsed rasvad

Enamiku No White Foods Dieedi versioonides peetakse loomseid rasvu valgeteks toitudeks ja soovitatakse neid piirata.

Valged loomsed rasvad viitavad peamiselt lihast ja piimatoodetest pärinevatele rasvadele, millest enamik on küllastunud rasvad.

Dieet No White Foods soovitab jääda väga lahja liha ja ainult rasvavabade piimatoodete juurde - kui neid üldse on.

Nagu paljude teiste valgete toitude puhul, ei ole küllastunud rasvad oma olemuselt ebatervislikud.

Kuid nende suur tarbimine võib mõnel inimesel suurendada kolesterooli taset ja suuremat südamehaiguste riski ().

Tervislikum vahetus: taimsed rasvad

Uuringud näitavad, et kui asendate toidus küllastunud rasvad taimsete küllastumata rasvadega, võite vähendada südamehaiguste riski ().

Kui suur osa teie päevasest rasvatarbimisest pärineb loomsetest küllastunud rasvadest, kaaluge mõne neist vahetamist taimsete rasvade, näiteks oliivi- ja avokaadoõlide vastu.

Samuti võite saada palju südametervislikke küllastumata rasvu tervetest toitudest, nagu pähklid, seemned, avokaadod ja oliivid.

Loomse päritoluga küllastunud rasvade asendamine taimsete küllastumata rasvadega võib soodustada südame tervist.

Mõni valge toit on väga tervislik

Dieedivaba dieedi üks peamisi kriitika on see, et see halvustab toiduaineid ebaõiglaselt nende värvi põhjal.

Toiduvärv räägib teile väga vähe selle toiteväärtusest. Seega võib selline lähenemine kaalulangetamisele tekitada segadust inimestele, kes üritavad lihtsalt õppida tervislikumaid toiduvalikuid tegema.

Kuigi mõned valged toidud on vähem toitvad kui teised - nagu rafineeritud terad ja suhkur -, on paljud neist väga tervislikud ja kuuluvad kindlasti mis tahes dieeti, mille eesmärk on edendada üldist tervist ja kaalulangust.

Siin on mõned näited väga toitvatest valgetest toitudest:

• Köögiviljad: lillkapsas, sibul, küüslauk, kaalikas, pastinaak, seened
• Pähklid ja seemned: india pähklid, seesamiseemned, seedermänniseemned
• Kaunviljad: valged oad
• Liha: valge kala, kodulinnud
• Piim: piim, jogurt, juust
• Muu: munavalged, kookos

Nimelt tehakse mõnes valget toitu sisaldava dieedi versioonis erandeid teatud valgete toitude, näiteks kala, munade ja kodulindude kohta, kuid teistes mitte.

Seetõttu on oluline kriitiline pilk heita sellele, millised toidud te kõrvaldate ja miks, kuna mõned neist võivad tegelikult aidata teil eesmärkide saavutamisel.

Paljud valged toidud on väga toitvad ja toidu värvuse põhjal otsustamine pole parim viis tervislikule toitumisele läheneda. Selle asemel püüdke suurema osa ajast tarbida terveid, minimaalselt töödeldud toite.

Alumine rida

Dieet nr valge toit on populaarne dieeditrend, mis keskendub valget toitu kaotamisele, et toetada kehakaalu langust ja veresuhkru tasakaalu.

Mitmed välja jäetud valged toidud pärinevad ülitöödeldud allikatest, nagu rafineeritud terad ja suhkrud, ning neid saab hõlpsasti asendada toitvamate alternatiividega, sealhulgas täisteratooteid, puuvilju ja köögivilju.

Toidu kvaliteedi hindamine ainult värvi järgi ei pruugi siiski olla parim viis tervisliku toidu kindlakstegemiseks. Paljud valged toidud on väga toitvad ja neid saab kasutada kaalulanguse toetamiseks.

Selle asemel on kõige parem keskenduda tervete, minimaalselt töödeldud toitude tarbimisele ja mõõdukamale toitumisele vähem toitainetainete tarbimisel.