Kuhu kaob kaalust alla võttes rasv?

Sisu

• Kuidas rasva kadu toimib
• Dieet ja liikumine on võtmetähtsusega
• Kuhu see kaob?
• Rasva kadu kõrvalproduktid
• Kust kaotate kõigepealt rasva?
• Miks on nii raske kaalu maha hoida?
• Rasvade kaotuse ajaskaala
• Alumine rida

Arvestades, et ülekaalulisus on üks suurimaid rahvatervise probleeme kogu maailmas, soovivad paljud inimesed rasva kaotada.

Sellegipoolest on rasvade kaotamise protsessis palju segadust.

Selles artiklis antakse ülevaade sellest, mis juhtub rasvaga, kui kaal langeb.

Kuidas rasva kadu toimib

Liigne tarbitud energia - tavaliselt rasvadest või süsivesikutest saadud kalorid - ladustatakse rasvarakkudes triglütseriidide kujul. Nii hoiab teie keha energiat tulevaste vajaduste jaoks. Aja jooksul põhjustab see liigne energia rasva ülejääki, mis võib mõjutada teie kehakuju ja tervist.

Kaalulanguse edendamiseks peate tarbima vähem kaloreid kui kulutate. Sellele viidatakse kui kaloridefitsiidile (,).

Ehkki see on inimeseti erinev, on igapäevane 500-kalorine puudujääk hea koht märgatava rasvakadu nägemiseks ().

Püsiva kalorite defitsiidi säilitamisel vabanevad rasvad rasvarakkudest ja transporditakse teie keha rakkude energiat tootvasse masinasse, mida nimetatakse mitokondriteks. Siin lagundatakse rasv energia tootmiseks protsesside kaudu.

Kui kalorite defitsiit jätkub, kasutatakse teie keha rasvavarusid energiana, mille tulemuseks on keharasva vähenemine.

Aja jooksul vabastab püsiv kalorite defitsiit rasvad rasvarakkudest, misjärel muundatakse see energiaks, et teie keha kütta. Selle protsessi jätkudes vähenevad keha rasvavarud, mis toob kaasa muutusi keha koostises.

Dieet ja liikumine on võtmetähtsusega

Kaks peamist rasva kadumise edendajat on dieet ja treenimine.

Piisav kalorivaegus põhjustab rasvarakkudest vabanemist ja nende kasutamist energiana.

Harjutus võimendab seda protsessi, suurendades verevoolu lihastesse ja rasvarakkudesse, vabastades rasvad energiaks lihasrakkudes kiiremini ja suurendades energiakulu ().

Kaalulanguse edendamiseks soovitab Ameerika Spordimeditsiini Kolledž vähemalt 150–250 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut nädalas, mis võrdub umbes 30–50 minutilise koormusega 5 päeva nädalas ().

Maksimaalse kasu saamiseks peaks see harjutus olema kombinatsioon vastupanuvõimest lihasmassi säilitamiseks või suurendamiseks ning aeroobne treening kaloripõletuse suurendamiseks ().

Levinud vastupanuharjutused hõlmavad raskuste tõstmist, kehakaalu harjutusi ja vastupanu ribasid, aeroobse treeningu näited on näiteks jooksmine, rattasõit või elliptilise masina kasutamine.

Kui kalorite piiramine ja toitaineterikas toitumine on ühendatud õige treeningrežiimiga, on tõenäolisem rasva kadu, mitte ainult dieedi või füüsilise koormuse kasutamine ().

Parimate tulemuste saavutamiseks kaaluge abi saamiseks registreeritud dieediarstilt toitumise juhendamiseks ja sertifitseeritud personaaltreenerilt treeningu programmeerimiseks.

Dieet ja füüsiline koormus on rasvade kaotuse peamised tegurid. Toitev dieet, mis tagab korraliku kalorite defitsiidi koos piisava füüsilise koormusega, on rasvade säästva kadumise retsept.

Kuhu see kaob?

Rasvade kaotamise protsessi edenedes vähenevad rasvarakud drastiliselt, mille tulemuseks on nähtavaid muutusi keha koostises.

Rasva kadu kõrvalproduktid

Kui keharasv lagundatakse energia saamiseks teie rakkudes toimuvate keeruliste protsesside kaudu, eraldub kaks peamist kõrvalsaadust - süsinikdioksiid ja vesi.

Süsinikdioksiid hingatakse hingamise ajal välja ja vesi kõrvaldatakse kas uriini, higi või väljahingatava õhu kaudu. Nende kõrvalproduktide kõrvaldamine on treeningu ajal suurenenud hingamise ja higistamise tõttu (,).

Kust kaotate kõigepealt rasva?

Tavaliselt soovivad inimesed kaalust alla võtta kõhu, puusade, reite ja tagumiku kaudu.

Kui täppide vähendamine või kehakaalu alandamine teatud piirkonnas ei ole osutunud efektiivseks, kipuvad mõned inimesed teatud piirkondadest kaalu langetama kiiremini kui teised (,).

See tähendab, et geneetilised ja elustiili tegurid mängivad keharasvade jaotuses olulist rolli (,).

Veelgi enam, kui teil on olnud kaalulangus ja kehakaalu taastumine, võib keha rasv jaotuda rasvarakkude muutuste tõttu aja jooksul erinevalt ().

Miks on nii raske kaalu maha hoida?

Kui sööd rohkem, kui keha suudab põletada, suurenevad rasvarakud nii suuruse kui ka arvu poolest ().

Rasva kaotamisel võivad need samad rakud väheneda, kuigi nende arv jääb ligikaudu samaks. Seega on keha kuju muutuste peamine põhjus rasvrakkude vähenenud suurus - mitte arv ().

See tähendab ka seda, et kaalu langetamisel jäävad rasvarakud alles ja kui kaalulanguse säilitamiseks ei tehta jõupingutusi, võivad need kergesti taas suureks kasvada. Mõned uuringud näitavad, et see võib olla üks põhjus, miks kaalulanguse säilitamine on paljude inimeste jaoks nii keeruline (,, 16).

Kaalulanguse ajal väheneb rasvarakkude suurus, kuna nende sisu kasutatakse energiaks, kuigi nende arv jääb muutumatuks. Rasva kadu kõrvalproduktide hulka kuuluvad süsinikdioksiid ja vesi, mis kõrvaldatakse hingamise, urineerimise ja higistamise kaudu.

Rasvade kaotuse ajaskaala

Sõltuvalt sellest, kui palju kaalu soovite kaotada, võib rasva kadumise reisi kestus oluliselt erineda.

Kiiret kaalulangust on seostatud mitmete negatiivsete kõrvaltoimetega, nagu mikrotoitainete puudus, peavalud, väsimus, lihaste kadu ja menstruaaltsükli häired ().

Seetõttu pooldavad paljud kaalukaotust aeglaselt ja järk-järgult, eeldades, et see on jätkusuutlikum ja võib takistada kehakaalu taastumist. Siiski on piiratud teave saadaval (,,).

See tähendab, et kui teil on kaotada märkimisväärne kogus rasva, võib olla vajalik kiirem lähenemine, samas kui järk-järguline lähenemine võib olla sobivam neile, kellel on vähem rasva kaotada.

Eeldatav kaalukaotuse määr erineb kaalulangetusprogrammi agressiivsusest.

Ülekaaluliste või rasvunud inimeste jaoks võib esimese 6 kuu jooksul kaalulangus 5–10% teie algsest kehakaalust olla võimalik tervikliku elustiili sekkumise, sealhulgas dieedi, kehalise aktiivsuse ja käitumisvõtetega ().

Kaalulangust mõjutavad mõned muud tegurid, näiteks sugu, vanus, kalorite puudujäägi ulatus ja une kvaliteet. Samuti võivad teatud ravimid teie kehakaalu mõjutada. Seega on enne rasva kadu raviskeemi alustamist soovitatav konsulteerida oma tervishoiuteenuse osutajaga (,,).

Kui olete saavutanud soovitud kehakaalu, saate kalorite tarbimist kehakaalu säilitamiseks reguleerida. Pidage lihtsalt meeles, et kehakaalu taastumise vältimiseks ja üldise tervise edendamiseks on oluline jätkata regulaarselt treenimist ja tasakaalustatud, toitvat toitu.

Rasvade kadumise ajagraafikud on individuaalselt erinevad. Kuigi järk-järguline kaalulangus võib olla mõnele sobivam, saavad kaalulangetamise kiiremad kiirused kasu neile, kellel on palju kaalust alla võtta.Samuti tuleks arvesse võtta muid kaalulangust mõjutavaid tegureid.

Alumine rida

Rasvade kadu on keeruline protsess, mida mõjutavad mitmed tegurid, kusjuures toitumine ja kehaline aktiivsus on kaks peamist.

Piisava kalorite puudujäägi ja korraliku treeningrežiimi korral vähenevad rasvarakud aja jooksul, kuna nende sisu kulub energiaks, mis toob kaasa parema keha koostise ja tervise.

Enne kaalulangetamise reisi alustamist on oluline konsulteerida oma tervishoiuteenuse osutajaga, et vältida võimalikke negatiivseid kõrvaltoimeid.