Kui peate võtma toidulisandit

Sisu

• Ülevaade

Alates sellest, kui teie ema teile esimese Flintstonesi närimislaua andis, olete pidanud multika võtmist igapäevaseks vajaduseks. Kuid siis paar kuud tagasi seab Fred Hutchinsoni vähiuuringute keskuse Seattle'is läbi viidud laiaulatuslik uuring selle tervise kahtluse alla: naised, kes popivad multivitamiine, ei vähenda oma vähki või südamehaigusi. elavad kauem kui need, kes ilma jäävad, ütlesid teadlased. Toit, mitte pillid, on see, kust teie toitained peaksid tulema. Nii et kas teie ja miljonid teised naised raiskasite oma raha millelegi, mida te isegi ei vaja?

"Te võite olla-kui teie toitumine oleks igati täiuslik," ütleb raamatu autor Elizabeth Somer Vitamiinide ja mineraalide oluline juhend ja a Kuju nõuandva kogu liige. Kuid tõde on see, et keegi meist ei ela täiuslikus maailmas ja meie toitumisharjumused peegeldavad seda. Dieedi, puu- ja köögiviljade koonerdamise (nagu 89 protsenti naistest) ja liiga hõivatud iga söögikorra tõttu ei vasta enamik naisi oluliste toitainete, nagu kaltsium, magneesium, igapäevastest vajadustest , foolhapet ja E-vitamiini, vastavalt USA põllumajandusministeeriumi andmetele. Ja aja jooksul mõjutavad need puudused teie heaolu.

"Seetõttu soovitan igal naisel võtta põhilised multivitamiinid," ütleb Somer. "See on odav ja tagab, et ületate kõik toitumislüngad." Kuid isegi siis, ütleb ta, ei pruugi multikast piisata. Mõned tervislikud eluviisid – näiteks päikesekaitsekreemide kandmine või maratoni jooksmine – võivad teie vajadust teatud vitamiinide ja mineraalainete järele veelgi suurendada. Lugege edasi, et teada saada, millised tavalised stsenaariumid nõuavad täiendavat toitumist, et saaksite vähendada oma haigestumisriski, tõsta energiat ja kaotada paar kilo.

1. Proovid saleneda

Te vajate KALTSIUMI

Jätsite magustoidu vahele ja käisite terve suve jõusaalis ning pole ikka veel viimaseid 5 kilo alla võtnud. Mis annab? Tõenäoliselt olete üks 75 protsendist naistest, kes ei ületa soovitatavat 1000 milligrammi (mg) kaltsiumi päevas. Uus uuring aastal British Journal of Nutrition soovitab, et selle mineraali ebapiisav tarbimine võib raskendada kehakaalu langetamist: kui teadlased panid ülekaalulised, kaltsiumipuudusega naised madala kalorsusega dieedile, leidsid nad, et need, kes võtsid 1200 mg kaltsiumilisandit päevas, heitsid veel 11 naela nelja kuuga kui need, kes said jätkuvalt alla 800 mg päevas. Teadlaste sõnul võib kaltsium reguleerida leptiini, söögiisu kontrolliva hormooni, sekretsiooni.

Päevane annus Vähemalt 1200 mg päevas kolmes annuses 500 mg või vähem. Keha suudab korraga neelata ainult selle koguse, ütleb Somer; enamik multisid sisaldab 100-450 mg. Vältige nende võtmist koos kofeiini ja nisukliidega, mis mõlemad takistavad imendumist.

Toidu allikad 1 tass kaltsiumiga rikastatud apelsinimahla (350 mg), 3 untsi sardiini (325 mg), 1 tass keedetud sojaube (195 mg), 1 tass kodujuustu (187 mg).

2. Sa oled Pill

Te vajate VITAMIINI B6

Kas tunnete end pidevalt väsinuna ja loiuna? Süüdi võib olla teie rasestumisvastane vahend. Tuftsi ülikooli uuringus oli 75 % suukaudsete rasestumisvastaste vahendite kasutajatest, kes ei võtnud multivitamiine, madal energiat suurendav B6-vitamiin. "See võib olla tingitud sellest, et vitamiini kasutatakse östrogeeni metaboliseerimiseks, mis on paljude rasestumisvastaste pillide põhikomponent," ütleb juhtivteadur Martha Morris, Ph.D. B6-vitamiin aitab muuta toitu energiaks ja säilitada närvide funktsiooni, nii et enesemuutus võib põhjustada väsimust, ärrituvust ja isegi depressiooni.

Päevane annus 2 mg, mida saate enamikust multivitamiinidest. Võite ka tavalise vitamiini asemel sünnieelsele vitamiinile üle minna. "Iga sünnieelne pill sisaldab tavaliselt 2,6 milligrammi B6 või rohkem," ütleb Morris. "Kuid ole ettevaatlik megadooside suhtes, sest 100 milligrammi või rohkem vitamiini regulaarselt saamine võib põhjustada närvikahjustusi."

Toiduallikad 1 küpsetatud kartul (0,5 mg), 1 banaan (0,4 mg), 1 tass punase pipra viilu (0,3 mg).

3. Sa oled taimetoitlane

Te vajate B12-VITAMIINI JA RAUDA

Umbes 26 protsendil taimetoitlastest ja 52 protsendil veganitest (inimesed, kes väldivad lisaks lihale ka piimatooteid ja mune) on B12-vitamiini puudus, selgub Saksamaal asuva Saarlandi ülikooli haigla värskest uuringust. Seda seetõttu, et loomse päritoluga tooted on ainsad looduslikud toitaineallikad, mis aitavad säilitada terveid närve ja punaseid vereliblesid. "Säästke regulaarselt B12 -ga ja seate end närvikahjustuste, mäluhäirete ja südamehaiguste ohtu," ütleb Somer.

Taimetoitlased võivad ka oma tervise ohtu seada, kui nad ei jälgi oma rauatarbimist. Lihas sisalduv raud imendub tõhusamalt kui taimsetest allikatest, näiteks ubadest ja tofust, saadav raud; Selle tulemusena vajavad taimetoitlased meditsiiniinstituudi andmetel 33 mg mineraali, lihasööjad aga ainult 18 mg. Kuna raud aitab hapnikku kogu kehasse transportida, võib piisava koguse puudumine põhjustada väsimust ja aneemiat. Enne rauapreparaatide võtmist pidage siiski nõu oma arstiga-ta kontrollib teie vere taset ja annab teile teada, kui seda vajate (liigne raud võib kahjustada elundeid, nagu maks ja süda).

Päevane annus 2,4 mcg B12-vitamiini ja 33 mg rauda (enamik multivitamiine annab 6 mcg B12 ja 18 mg rauda). Vältige pillide võtmist koos kohvi või teega, sest see võib takistada raua imendumist.

Toiduallikad 1 tass läätsi (7 mg rauda), 1 tass kangendatud täisterahelbeid (6 mcg B12), 1 köögiviljaburger (2 mg rauda).

4. Sa Slather on Sunblock

Te vajate D-VITAMIINI

Kasulik teile – kui kasutate SPF-i aastaringselt, vähendate drastiliselt oma võimalust nahavähki haigestuda. Kuid kaitsmata päikese käes viibimine on D-vitamiini peamine allikas (umbes 15 minutit täidab teie päevakvoodi), toitaine, millest 75 protsenti täiskasvanutest on puudus. "Päikesekaitsekreemid blokeerivad kuni 99 protsenti naha D-vitamiini tootmisest," ütleb Adit. Ginde, MD, Colorado ülikooli Denveri meditsiinikooli kirurgia dotsent. D -vitamiin on keha jaoks ülioluline toitaine, mis kaitseb paljude haiguste, sealhulgas rinna- ja käärsoolevähi, osteoporoosi, kõrge vererõhu ja diabeedi eest.

Päevane annus 1000 rahvusvahelist ühikut (RÜ) D3 -vitamiini, mis on tugevam kui D2 -vitamiin. Enamik multivitamiine annab 400 RÜ.

Toidu allikad 3,5-untsi lõhefilee (360 RÜ), 1 tass rasvata rikastatud piima (98 RÜ), 1 muna (20 RÜ).

5. Sa treenid võistluseks

Te vajate KALTSIUMI JA D -VITAMIINI

Jooksurajadel löömine võib teie luud üles ajada, kuid lisakilomeetrite tabamine võib anda vastupidise efekti. "Kui suurendate aktiivsust kiiresti, ei pruugi teie luudel olla tuge ega jõudu korduvale survele vastu seista, mis suurendab stressimurdude riski," ütleb Creightoni biomeditsiiniteaduste doktor Diane Cullen. Ülikool.

Kuid kaltsiumi ja D-vitamiini tarbimise suurendamine (mis suurendab kaltsiumi imendumist) võib pakkuda kaitset: Cullen avastas, et mereväe naissoost töötajad, kes võtsid kaheksanädalase koolituse ajal iga päev toidulisandina 2000 mg kaltsiumi ja 800 RÜ D-vitamiini, olid 20. protsenti väiksem tõenäosus saada stressimurd kui need, kes seda ei teinud. "Kaltsiumi päevase annuse kahekordistamine aitab parandada luid, mis võivad treeningul kahjustada saada," ütleb Cullen.

Päevane annus Enne võistlust seadke sihiks 2000 mg kaltsiumi ja 800 RÜ D-vitamiini.

Toiduallikad 3/4 tassi rikastatud täistera teravilja (1000 mg kaltsiumi ja 40 RÜ D-vitamiini), 1 tassi rasvavaba piima (302 mg kaltsiumi ja 98 RÜ D-vitamiini).

6. Sa oled rase

Vajate OMEGA-3 RASVHAPPEID

Enamik tulevasi emasid teab folaadi ja kaltsiumi kogumist. Nüüd on arsenali lisada veel üks toitaine: oomega-3. "See tervislik rasv [eriti DHA, üks kalades leiduvatest tüüpidest] aitab arendada lapse aju neuroneid ja nägemisretseptoreid," ütleb Somer. Tegelikult selgus ajakirjas Journal of Pediatrics tehtud uuringust, et emadel, kes tarbisid raseduse ajal rohkem DHA -d, oli lapsi, kelle nägemis- ja motoorsete võimete testid olid kõrgemad kui neil, kes said vähem.

Kahjuks tarbib keskmine naine päevas umbes 84 mg omega-3 rasvhappeid, mis on vähem kui kolmandik raseduse ajal soovitatud kogusest. Paljud tulevased emad väldivad mereande, sest nad ei talu kala lõhna ega maitset või on närvilised selle elavhõbeda sisalduse pärast. Kui see nii on, on teie parim valik toidulisand. Saasteainetevaba kaubamärgi leidmiseks otsige rahvusvaheliste kalaõli standardite andmebaasi aadressilt ifosprogram.com.

Päevane annus 300 mg DHA -d. Kui te ei talu kalaõli toidulisandeid, proovige seda, mis on valmistatud vetikapõhisest koostisosast, näiteks Life's DHA (lifesdha.com).

Toidu allikad Kangendatud toidud, näiteks 1 DHA-ga rikastatud muna (135 mg) või 2 portsjonit rasvast kala nädalas.

Ülevaade