Kuidas tuvastada oma tundeid emotsioonide rattaga – ja miks peaksite

Sisu

• Mis on emotsioonide ratas?
• Miks võiksite kasutada emotsioonide ratast?
• Kuidas kasutada emotsioonide ratast
• Kui olete oma tundeid tuvastanud...
• Ülevaade

Kui rääkida vaimsest tervisest, siis enamikul inimestel ei ole eriti väljakujunenud sõnavara; võib tunduda võimatu täpselt kirjeldada, kuidas te end tunnete. Mitte ainult inglise keeles pole sageli isegi õigeid sõnu, vaid seda on lihtne liigitada ka suurtesse mittespetsiifilistesse kategooriatesse. Te arvate: "Olen kas hea või halb, rõõmus või kurb." Niisiis, kuidas sa saad aru, mida sa tegelikult tunned - ja kui sa seda teed, mida sa selle teabega teed? Sisestage: emotsioonide ratas.

Kliiniline psühholoog Kevin Gilliland, Psy.D, Dallases i360 tegevdirektor, TX töötab peamiselt meeste ja noorukitega - sellisena ütleb ta, et tunneb selle tööriista kasutamist emotsionaalseks märgistamiseks. "Mehed on üsna halvad, kui nende sõnavaras on üks emotsioon: vihane," ütleb ta. "Ma teen ainult nalja."

Kuigi see sõnaplokk kipub meeste teraapias esile kerkima, on teie vaimse tervise sõnavara mitmekesistamine oluline kõigile, olenemata teie soolisest identiteedist, ütleb Gilliland. "Emotsioonide ratas on inimestele kasulik tööriist oma tunnete paremaks tuvastamiseks, selle asemel, et öelda" ma lihtsalt ei tunne end hästi "," ütleb psühhiaatria ja unemeditsiini topeltplaadiga meditsiinitöötaja Alex Dimitriu, Menlo asutaja. Pargi psühhiaatria ja unemeditsiin.

Mis on emotsioonide ratas?

Ratas - mida mõnikord nimetatakse "emotsioonide rattaks" või "emotsioonide rattaks" - on ümmargune graafika, mis on jagatud osadeks ja alajaotisteks, et aidata kasutajal paremini tuvastada ja mõista oma emotsionaalset kogemust igal ajahetkel ja igas olukorras.

Ja seal pole ainult üks ratas. Genfi emotsioonide ratas kujutab emotsioone ratta kujul, kuid nelja kvadrandi ruudustikul, mis asetab need meeldivast ebameeldivani ja kontrollitavast kontrollimatuks. Plutšiki emotsioonide rattas (kujundas psühholoog Robert Plutšik 1980. aastal) on kesksel kohal kaheksa "põhilist" emotsiooni – rõõm, usaldus, hirm, üllatus, kurbus, ootusärevus, viha ja vastikus – koos intensiivsuse spektriga, millele lisanduvad omavahelised suhted. emotsioone. Siis on Junto ratas, millel on laiem valik emotsioone ja mida on natuke lihtsam kasutada: see nimetab keskel rõõmu, armastust, üllatust, kurbust, viha ja hirmu ning dekonstrueerib need suuremad emotsioonid veelgi konkreetsemateks emotsioonideks ratta väliskülje poole.

Selle põhiolemus on see, et puudub "standardiseeritud" emotsionaalne ratas ja erinevad terapeudid kasutavad erinevaid kujundusi. Lisaks võite kasutada erinevat vaatenurka sõltuvalt sellest, millist ratast kasutate. Näiteks Plutchiku ratas on tegelikult koonus, mis tõstab esile ka kõrvuti asetsevate emotsioonide suhte; st "ekstaasi" ja "imetluse" vahel leiad "armastuse" (kuigi "armastus" ise pole kategooria) ning "imetluse" ja "terrori" vahel leiad "alistumise" (jällegi "alistumine") "ei ole kategooria, vaid kahe kõrvuti asetseva kategooria kombinatsioon). Ilma visuaalsete näideteta on pisut raske koguda, nii et vaadake kindlasti neid rattaid. Nii nagu erinevate inimeste jaoks on erinevad terapeudid, on ka rattad erinevad - nii leidke see, mis teile sobib (ja kui teil on terapeut, saate ka temaga koostööd teha).

Nende rataste kasutamine võib aidata teil oma tundeid mõista - ja see võib olla suurepärane lähtepunkt emotsionaalse edu saavutamiseks, ütleb dr Dimitriu. "See lisab rohkem üksikasju kui "hea või halb" ja parema ülevaate abil võivad inimesed paremini aru saada, mis neid häirib." (Seotud: 8 emotsiooni, mida te ei teadnud, et teil on)

Miks võiksite kasutada emotsioonide ratast?

Kas tunnete end blokeerituna? Kas te ei suuda täpselt määratleda, mida tunnete, kust see tunne pärineb ja miks? Kas soovite tunda end rohkem volitatud, kinnitatud ja selge mõistusega? Kas vajate vastuseid? Soovite ratast (ja ka tõenäoliselt teraapiat, kuid sellest natuke hiljem).

Need diagrammid võivad aidata teil mõista, et teil on rohkem emotsionaalset sügavust ja nüansse kui arvasite, ning tulemus võib olla uskumatult valideeriv. "Üks põhjus, miks mulle need rattad - või mõnikord nimekirjad - emotsioonid väga meeldivad, on see, et inimesed on võimelised igasugusteks peenhäälestatud emotsioonideks, kuid mõnikord vajate midagi, mis aitab seda sõnadesse panna," ütleb Gilliland. "Ma ei saa teile öelda, kui sageli inimesed on üllatunud - ja tõesti põnevil -, kui nad näevad sõna, mis tõesti kajastab seda, mida nad tunnevad või läbivad."

See on naljakas. Mõnikord võib ainuüksi õige emotsiooni tundmine tuua üllatavalt palju kergendust.

Kevin Gilliland, Psy.D, kliiniline psühholoog

Kinnitamist võib täiendada elevus, mida tunnete, kui miski klõpsab (isegi kui elevus tuleneb sellest, et avastate, et te ei tunne end lihtsalt "vihanena", vaid ka tegelikult "jõuetuna" või "armukadena"). "Tundub, et teil on lõpuks vastus küsimusele, mille olete esitanud, ja saate sellest enesekindlust, isegi kui on endiselt ebakindlust," ütleb Gilliland. "See on peaaegu selline, nagu saaksite rahu, kui lõpuks teaksite, mida tunnete," ja sealt saate tööle asuda: "Pärast seda" miks "tuleb natuke lihtsam". (Seotud: Miks sa võid joostes nutta)

Gillilandi sõnul võivad need tegurid iseenesest olla uskumatult tervendavad. "Teie emotsioonid mõjutavad ka teie mõtteid, mis on üks põhjusi, miks on oluline olla täpne," ütleb ta. "Emotsioon võib avada mõtteid, mis aitavad teil saada laiemat arusaama ja perspektiivi-mõnikord tundub, et õige emotsiooni tundmine avab ülevaate."

Kuidas kasutada emotsioonide ratast

1. Valige kategooria.

Alustuseks määrake kindlaks üldkategooria ja seejärel süvenege. "Kui saate oma tunnete või mõtlemise osas täpsem olla, võivad lahendused mõnikord olla teie ees," ütleb Gilliland. "Alustan mõnikord laia kategooriaga:" Olgu, nii et tunnete end õnnelikuna või kurvana? Alustame sealt. "" Kui olete vihast eemaldunud, peate hakkama mõtlema - ja emotsioonide loendi koostamine on alati parem kui piirduda ühe laia emotsiooniga nagu viha, ütleb ta.

2. Või vaadake kogu diagrammi.

"Kui teile tundub, et te pole viimasel ajal lihtsalt teie ise olnud (ja ausalt, kes pole viimase kuue kuu jooksul nii tundnud?), Siis vaadake pikemat emotsioonide loendit ja vaadake, kas on mõni, mis tabab täpsemalt kuidas sa end tundsid, "soovitab Gilliland.

3. Laiendage oma loendit.

Kas kasutate oma emotsioonide tuvastamisel alati ühte või kahte konkreetset sõna? Aeg laiendada seda vaimse tervise kõnepruuki! "Kui teil on" vaikimisi "emotsioon (st kipute kogu aeg ühte ja sama kasutama), siis peate oma keelele mõned sõnad lisama," ütleb Gilliland. "See aitab teid ja see aitab perekonda ja sõpru, kui nendega räägite." Näiteks tunnete enne kohtingut tegelikult ärevust või on see pigem ebakindel? Kas olete pärast seda, kui sõber teid käendab, lihtsalt vihane või rohkem reedetud?

4. Ära vaata ainult negatiivset.

Gilliland soovitab teil mitte otsida ainult emotsioone, mis on "rasked" või "madal".

"Otsige neid, mis aitavad teil elu hinnata; selliseid asju nagu rõõm, tänu, uhkus, enesekindlus või loovus," ütleb ta."Lihtsalt loendi lugemine võib sageli meelde tuletada kõiki emotsioone, mitte ainult negatiivseid. Sellistel hetkedel on seda vaja." (Näiteks: Võib -olla selle Lizzo laulu alasti tantsimine ei tekitanud mitte ainult head või õnnelikku enesetunnet, vaid tekitas tegelikult ~ enesekindluse ja vabaduse tunde.)

Kui olete oma tundeid tuvastanud...

Niisiis, mis nüüd? Alustuseks ärge pakkige seda kõike minema. "Oluline on mõista, milliseid tundeid kogete ja miks, kuid oluline on ka tunnetega istuda ja mitte nende eest põgeneda ega tähelepanu kõrvale juhtida," ütleb dr Dimitriu. "Tunnete sildistamine (näiteks roolist), nende kohta ajakirjandus (et neid üksikasjalikumalt uurida) ja mõista, mis tegi asjad paremaks või halvemaks, on abiks."

"Teie emotsioonid on seotud teie mõtete ja käitumisega viisil, mida teadlased jätkavad," ütleb Gilliland. "Üks asi, mida me teame: need on võimsalt seotud." Näiteks mäletate emotsionaalseid sündmusi selgemalt, sest emotsioonid võivad teie mälu parandada. Nii et "see on teie aega väärt, et olla nii konkreetne kui võimalik," ütleb ta.

Mõlemad eksperdid soovitavad pidada päevikut ja koostada oma tunnetesse süvenemiseks nimekiri. "Kui saate oma tunded kindlaks teha, võib olla kasulik mõista kahte asja: esiteks, mis neid põhjustas, ja teiseks, mis muutis need paremaks," ütleb dr Dimitriu. (Seotud: kuidas emotsioonide väljendamine muudab teid tervislikumaks)

Pidage meeles, et õpid neid asju ka teraapias. "Hea teraapia aitab inimestel oma tundeid ja reaktsioone tuvastada," ütles dr Dimitriu ja märkis, et psühhiaatrina on tema praktikasse sisse viidud emotsionaalse identifitseerimise mõiste. "Emotsioonide ratas on hea algus, kuid mitte teraapia asendaja."

Ülevaade