Kiudainerikkad toidud

Kiudained on taimedes leiduvad ained. Toidukiudaine, mida sööd, on puuviljades, köögiviljades ja teraviljades. Teie keha ei suuda kiudaineid seedida, seega läbib see teie soolestikku, imendumata palju. Kuid kiud pakuvad endiselt palju kasu tervisele.

Dieetkiud lisavad teie dieedile suurt hulka. Kuna see tekitab täiskõhutunde kiiremini ja kauem, võib see aidata kaalulangetamisel või tervisliku kehakaalu säilitamisel. Diabeediga inimeste jaoks on kiudainetel glükeemilise kontrolli saavutamisel ja säilitamisel oluline roll.

Kiudainerikas dieet võib aidata ka nii kõhukinnisuse kui ka kõhulahtisuse korral. Kiudained võivad samuti aidata teie kolesterooli taset vähendada.

Suurendage dieedis aeglaselt kiudainete hulka. Kui teil on puhitus või gaasid, olete tõenäoliselt liiga palju söönud ja peate mõne päeva jooksul vähendama söödud kiudainete hulka. Joo palju vedelikke. Kiudainesisalduse suurendamisel peate saama ka piisavalt vedelikku. Kui vedelikku ei saada piisavalt, võib see kõhukinnisust halvendada, selle asemel, et see parem oleks. Küsige oma tervishoiuteenuse pakkujalt või dietoloogilt, kui palju vedelikku peaksite iga päev saama.

19–50-aastaste täiskasvanute päevane soovitatav kiudainesisaldus (DRI) on meestel 38 grammi ja naistel 25 grammi päevas. Et saada oma dieeti rohkem kiudaineid, sööge erinevat tüüpi toite, näiteks:

• Puuviljad
• Köögiviljad
• Täistera

Lugege hoolikalt toidumärgiseid, et näha, kui palju neil kiudaineid on. Kiudaineid leidub looduslikult paljudes toitainetes. Kui teie toitumine on tasakaalustatud, ei vaja te tõenäoliselt kiudainelisandit. Täisteratoodetes on rohkem kiudaineid kui rafineeritud terades. Valige toidud, milles on suurem kiudainekogus, näiteks täisteraleib versus valge leib ja pruun riis versus valge riis. Proovige süüa toitu, milles on loomulikult palju kiudaineid. Kiudainelisandid ja kiudainega kunstlikult rikastatud toidud ei too tervisele sageli sama kasu ning võivad süvendada puhitus ja gaase.

Köögiviljad on heaks kiudaineallikaks. Söö rohkem:

• Salat, Šveitsi mangold, toores porgand ja spinat
• Pakkunud keedetud köögiviljad, nagu spargel, peet, seened, kaalikas ja kõrvits
• Küpsetatud kartulid ja koorega bataadid
• Brokkoli, artišokid, kõrvitsad ja nööroad

Rohkem kiudaineid saate ka süües:

• Kaunviljad, näiteks läätsed, mustad oad, tükeldatud herned, aedoad, lima oad ja kikerherned
• Pähklid ja seemned, näiteks päevalilleseemned, mandlid, pistaatsiapähklid ja pekaanipähklid

Puuviljad on veel üks hea kiudainete allikas. Söö rohkem:

• Õunad ja banaanid
• Virsikud ja pirnid
• Tangeriinid, ploomid ja marjad
• Viigimarjad ja muud kuivatatud puuviljad
• Kiivid

Terad on veel üks oluline kiudainete allikas. Söö rohkem:

• Kuumad teraviljad, näiteks kaerahelbed ja farina
• Täistera leivad
• pruun riis
• Kinoa
• Popcorn
• Kiudainerikkad teraviljad, näiteks kliid, hakitud nisu ja paisutatud nisu
• Täisteranisupastad
• Kliide kuklid

Toidukiud - enesehooldus; Kõhukinnisus - kiud

• Kiudainete allikad

Dahl WJ, Stewart ML. Toitumis- ja dieetiakadeemia seisukoht: toidukiudude mõju tervisele. J Acad Nutr Dieet. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Murray MT. Toitumismeditsiin. In: Pizzorno JE, Murray MT, toim. Loodusmeditsiini õpik. 5. väljaanne Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: peatükk 44.

Thompson M, Noel MB. Toitumine ja peremeditsiin. In: Rakel RE, Rakel DP, toim. Perearsti õpik. 9. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: peatükk 37.

• Kõhukinnisus imikutel ja lastel
• Divertikuliit
• Kiud

• Kõhukinnisus - enesehooldus
• Kõhukinnisus - mida arstilt küsida
• Divertikuliit ja divertikuloos - tühjenemine
• Divertikuliit - mida arstilt küsida
• Kuidas lugeda toidumärke

• Kiudaine
• Kuidas vähendada kolesterooli dieediga