Kas olete valmis Vapingi kraavi viima? 9 edu näpunäidet

Sisu

• Kõigepealt tehke kindlaks, miks soovite loobuda
• Mõelge ajastusele
• Plaanige ette
• Külm kalkun vs järk-järgult lõpetamine: kas üks on parem?
• Kaaluge nikotiini asendamist (ei, see pole petmine)
• Aga sigaretid?
• Tehke kindlaks oma peamised päästikud
• On strateegia taganemist ja isu
• Andke lähedastele teada oma plaanist
• Tea, et sul on tõenäoliselt mõni libisemine ja see on OK
• Kaaluge koostööd professionaaliga
• Meditsiiniline tugi
• Emotsionaalne tugi
• Alumine rida

Kui olete harjunud nikotiini aurutama, võite mõelda asju ümber aurutamisega seotud kopsuvigastuste kohta, millest mõned on eluohtlikud.

Või äkki soovite vältida mõnda muud aurutamisega seotud negatiivset mõju tervisele.

Mis iganes teie põhjus on, meil on nõuandeid ja strateegiaid, mis aitavad teil lõpetada.

Kõigepealt tehke kindlaks, miks soovite loobuda

Kui te pole seda veel teinud, lubage endale aega mõelda, mis motiveerib teid loobuma. See on oluline esimene samm. Nende põhjuste väljaselgitamine võib suurendada teie eduvõimalusi.

"Teades meie miks aitab meil muuta mis tahes mustrit või harjumust. Selgus, miks me käitumist muudame, aitab kinnitada otsust selle harjumuse kaotamiseks ja annab meile motivatsiooni uue harjumuse või toimetulekuviisi avastamiseks, ”selgitab terapeut Kim Egel, Cardiffis Californias.

Üheks peamiseks loobumise põhjuseks võib olla mure aurutamise võimalike tervisemõjude pärast. Kuna e-sigaretid on endiselt üsna uued, pole meditsiinieksperdid nende lühi- ja pikaajalist mõju tervisele täielikult kindlaks teinud.

Kuid olemasolevad uuringud on sidus e-sigarettides sisalduvad kemikaalid:

• kopsu- ja hingamisteede probleemid

Kui tervislikud põhjused pole suur motivaator, võiksite mõelda ka sellele:

• raha, mille säästate loobumisel
• lähedaste ja lemmikloomade kaitsmine pruugitud suitsu eest
• vabadus mitte tunda end erutatuna, kui te ei saa vägistada, nagu pika lennu ajal

Lõpetamiseks pole õiget ega valet põhjust. Selle eesmärk on välja selgitada, mis on kõige olulisem sina.

Mõelge ajastusele

Kui teil on selge ettekujutus, miks soovite loobuda, olete valmis järgmiseks sammuks: valite alguskuupäeva (või lõpetamiskuupäeva, kui kavatsete minna kalkunisse).

Suitsetamisest loobumine võib olla raske, seega kaaluge aja valimist, mil te ei ole eriti stressis. Teisisõnu, finaalide nädala keskpaik või päev enne teie aastaülevaadet ei pruugi olla ideaalsed alguskuupäevad.

Sellest hoolimata ei ole alati võimalik ennustada, millal elu läheb tihedaks või keerulisemaks.

Kui olete pühendunud loobumisele, võite alustada igal ajal, kui soovite. Pidage lihtsalt meeles, et stressirohketel perioodidel võite vajada veidi täiendavat tuge. See on normaalne ja pole midagi häbeneda.

Mõned inimesed leiavad, et aitab valida mõne tähtsusega päeva. Kui teie sünnipäev või mõni muu päev, mida soovite meenutada, on lähenemas, võib sellel päeval või selle ümber lõpetamine selle veelgi sisukamaks muuta.

Plaanige ette

Ideaalis proovige määrata kuupäev, mis jääb vähemalt nädala kaugusele, et teil oleks aega:

• tuvastada mõned alternatiivsed toimetulekuoskused
• rääkige lähedastele ja võtke tuge
• vabaneda aurutavatest toodetest
• osta nätsu, kõvasid komme, hambaorke ja muid asju, mida saate kasutada vägistamissoovi vastu võitlemiseks
• rääkige terapeudiga või vaadake üle veebiressursid
• harjutage loobumist, tehes „testjooksu“ päev või kaks korraga

Suurendage motivatsiooni, ringlustades kalendris kuupäeva, pühendades sellele oma planeerijale spetsiaalse lehe või lubades sellel päeval end millegagi, näiteks õhtusöögiga või filmiga, mida olete soovinud näha.

Külm kalkun vs järk-järgult lõpetamine: kas üks on parem?

soovitab „külma kalkuni“ meetodit või korraga aurustamisest loobumist, mis võib olla mõne inimese jaoks kõige tõhusam viis loobumiseks.

697 sigaretisuitsetajat vaadanud uuringu tulemuste kohaselt olid külmast kalkunist loobujad 4-nädalase tõenäosusega karskemad kui järk-järgult loobunud. Sama kehtib ka 8-nädalase ja 6-kuulise järelkontrolli kohta.

Kolme randomiseeritud kontrollitud uuringu (mida peetakse teadusuuringute kuldstandardiks) 2019. aasta ülevaates leiti ka tõendeid, mis viitavad sellele, et inimesed, kes lõpetasid järsult, lõpetasid suurema tõenäosusega edukalt kui need, kes üritasid loobuda järk-järgult vähendades.

See tähendab, et järk-järgult lõpetamine võib mõne inimese jaoks veel töötada. Kui otsustate seda teed minna, pidage meeles, et peaksite oma lõppeesmärgi loobumise täielikult silmas pidama.

Kui teie eesmärk on aurutamisest loobumine, võib sellest kasu olla mis tahes meetodil, mis aitab teil seda eesmärki saavutada. Kuid külmaks kalkuniks saamine võib loobumisega kaasa tuua pikaajalise suurema edu.

Kaaluge nikotiini asendamist (ei, see pole petmine)

Tasub korrata: loobumine võib olla ülimalt karm, eriti kui teil pole palju tuge. Siis on kogu tagasivõtmise küsimus, mis võib olla üsna ebamugav.

Nikotiini asendusravi - nikotiiniplaastrid, kumm, pastillid, pihustid ja inhalaatorid - võivad mõnda inimest aidata. Need tooted pakuvad nikotiini püsivas annuses, nii et väldite aurutamisel tekkivat nikotiinihoogu, leevendades samal ajal võõrutusnähte.

Teie tervishoiuteenuse osutaja või apteeker aitab teil leida õige annuse. Mõned aurustuvad tooted toovad rohkem nikotiini kui sigaretid, seega peate võib-olla alustama NRT-d suurema annusega kui traditsiooniliste sigarettide suitsetamisel.

Eksperdid soovitavad NRT-d alustada päeval, mil te aurustamisest loobute. Pidage lihtsalt meeles, et NRT ei aita teil emotsionaalse aurustamise vallandajaid lahendada, seega on terapeudiga rääkimine või loobumisprogrammist tuge saamine alati hea mõte.

Pidage meeles, et NRT-d ei soovitata, kui kasutate koos aurutamisega endiselt mingisugust tubakat.

Aga sigaretid?

Kui kuulsite aurutamisega seotud kopsuvigastustest, viskasite oma aurutamise seadmed välja ja otsustasite neist loobuda. Kuid iha ja tagasitõmbumine võivad muuta teie otsusest kinnipidamise raskeks.

Arvestades kõiki aurutamise tundmatuid asju, võib sigarettidele üleminek tunduda turvalisem variant. See pole siiski nii lihtne. Sigarettide juurde naasmine võib vähendada aurutamisega seotud haiguste riski, kuid siiski:

• silmitsi nikotiinisõltuvuse võimalusega
• suurendage teiste tõsiste tervisemõjude, sealhulgas kopsuhaiguste, vähi ja surma riski

Tehke kindlaks oma peamised päästikud

Enne loobumisprotsessi alustamist peate tuvastama ka oma käivitajad - vihjed, mis panevad teid tahtma vappida. Need võivad olla füüsilised, sotsiaalsed või emotsionaalsed.

Käivitajad on inimeseti erinevad, kuid tavaliste hulka kuuluvad:

• emotsioonid nagu stress, igavus või üksindus
• teha midagi, mis on seotud vapinguga, näiteks hängida sõpradega, kes vägistavad või puhkavad tööl
• nähes teisi inimesi auramas
• võõrutusnähtude ilmnemine

Kasutamise mustrid ja tunded, mis käivitavad kasutamise, on Egel'i sõnul head asjad, millele peaksite tähelepanu pöörama, kui hindate oma suhet antud ainega või üritate muudatusi teha.

Võimalike päästikute teadmiseks võtmine plaanite loobuda, mis aitab teil välja töötada strateegia nende päästikute vältimiseks või nendega tegelemiseks.

Kui teie sõbrad näiteks vägistavad, võib teil olla raskem loobuda, kui veedate nendega palju aega, kuid ärge mõelge, kuidas lahendada kiusatus nendega vägistada.

Tundvate tungide tekitavate emotsioonide äratundmine võib aidata teil nende emotsioonide juhtimiseks teha produktiivsemaid samme, näiteks rääkida lähedastega või pidada neist ajakirja.

On strateegia taganemist ja isu

Kui olete aurustamisest loobunud, võib esimene nädal (või kaks või kolm) olla veidi karm.

Võite kogeda järgmist:

• meeleolu muutused, nagu suurenenud ärrituvus, närvilisus ja pettumus
• ärevuse või depressiooni tunded
• väsimus
• magamisraskused
• peavalud
• keskendumisraskused
• suurenenud nälg

Tagasivõtmise osana kogete tõenäoliselt ka isusid või tugevat tungi vägistama.

Looge nimekiri asjadest, mida saate hetkel iha lahendamiseks teha, näiteks:

• sügava hingamise harjutamine
• proovides lühikest meditatsiooni
• astudes kiirelt jalutuskäigule või astudes välja maastiku muutmiseks
• suitsetamisest loobumise programmi saatmine
• mängu mängimine või ristsõna või numbrimõistatuse lahendamine

Füüsiliste vajaduste, nagu nälg ja janu, eest hoolitsemine tasakaalustatud toitude söömise ja hüdreeritud seisundi säilitamise kaudu võib samuti aidata isusid edukamalt hallata.

Andke lähedastele teada oma plaanist

See on normaalne, kui tunnete end veidi närvis, kui ütlete lähedastele, et plaanite aurust loobuda. Seda eriti juhul, kui te ei soovi, et nad arvaksid, et otsustate nende üle vägistamise jätkamise üle. Võite mõelda, kas peaksite neile üldse seda ütlema.

See vestlus on siiski oluline, isegi kui tundub, et see võib olla keeruline.

Sõbrad ja pereliikmed, kes teavad, et loobute, võivad julgustada. Nende tugi võib hõlbustada keeluaega.

Oma otsuse jagamine avab ka ukse vestluseks teie piiridest.

Võite näiteks:

• paluge sõpradel mitte enda ümber vägistada
• andke sõpradele teada, et väldite kohti, kus inimesed auravad

Teie otsus loobuda vapingust on ainult teie. Saate näidata austust oma sõprade valikute vastu, keskendudes ainult neile sinu kogemus loobumisest rääkimisel:

• "Ma ei taha sõltuda nikotiinist."
• "Ma ei saa hinge tõmmata."
• "Ma muretsen selle vastiku köha pärast."

Mõni inimene on tõenäoliselt vähem toetav kui teine. Kui see juhtub, võite proovida veel kord oma piire taastada ja seejärel suhetelt veidi aega võtta.

Egel selgitab, et kui muudate olulist elustiili muutust, nagu näiteks aurust loobumine, peate võib-olla piirama teatud suhteid, et täita oma otsust minna nikotiinivabaks.

"Kõigil on ainulaadne olukord ja vajadused," ütleb ta, "kuid suur osa taastumisprotsessist on suhtlusringkond, kes toetab teie valikut."

Tea, et sul on tõenäoliselt mõni libisemine ja see on OK

Ameerika vähiliidu andmetel loobus vaid väike osa inimestest - 4–7 protsenti - antud katse edukalt ilma ravimite või muu abita.

Teisisõnu, libisemised on väga levinud, eriti kui te ei kasuta NRT-d või kui teil pole tugevat tugisüsteemi. Kui jõuate uuesti aurata, proovige mitte endale rasket aega anda.

Selle asemel:

• Tuletage endale meelde, kui kaugele olete jõudnud. Ükskõik, kas see on 1, 10 või 40 päeva ilma auruta, olete endiselt edukuse teel.
• Minge tagasi hobuse selga. Kohustus uuesti kohe loobuda võib motivatsiooni tugevana hoida. Abi võib olla ka endale meeldetuletamisest, miks soovite loobuda.
• Vaadake oma toimetulekustrateegiad uuesti üle. Kui teatud strateegiad, nagu sügav hingamine, ei näi teid eriti aitavat, on OK need kraavi viia ja proovida midagi muud.
• Raputage rutiini üles. Tavapärase rutiini muutmine võib aidata teil vältida olukordi, mis tekitavad õhinatunnet.

Kaaluge koostööd professionaaliga

Kui loobute nikotiinist (või mõnest muust ainest), pole seda vaja üksi teha.

Meditsiiniline tugi

Kui kaalute NRT-d, on mõistlik õige annuse leidmiseks rääkida tervishoiuteenuse osutajaga. Need võivad aidata teil ka füüsilisi sümptomeid hallata, anda näpunäiteid edukuse saavutamiseks ja ühendada teid ressursside lõpetamisega.

Mõned retseptiravimid, sealhulgas bupropioon ja varenikliin, võivad samuti aidata inimestel raskest nikotiini ärajätmisest üle saada, kui NRT seda ei lõika.

Emotsionaalne tugi

Teraapiast võib olla palju kasu, eriti kui teil on probleeme, mida soovite läbi töötada.

Terapeut aitab teil:

• selgitada välja lõpetamise võimalikud põhjused
• arendada toimetulekuoskusi isude juhtimiseks
• uurida uusi harjumusi ja käitumist
• õppida juhtima emotsioone, mis mõjutavad aurustumist

Võite proovida ka tugiteenust, mis on kättesaadav ööpäevaringselt, näiteks lõpetage infotelefonid (proovige) või nutitelefoni rakendused.

Alumine rida

Vapingu või mis tahes nikotiinitoodete lõpetamine võib olla kaugeltki mitte nii lihtne. Kuid edukalt lõpetanud inimesed on üldiselt nõus, et väljakutse oli seda väärt.

Pidage meeles, et te ei pea kunagi ise lõpetama. Professionaalse toe hankimisega suurendate edukaks loobumiseks võimalusi.

Crystal Raypole on varem töötanud GoodTherapy kirjaniku ja toimetajana. Tema huvialad hõlmavad Aasia keeli ja kirjandust, jaapani tõlkeid, kokandust, loodusteadusi, seksupositiivsust ja vaimset tervist. Eelkõige on ta pühendunud vaimse tervise probleemide häbimärgi vähendamisele.