Maratonijärgsed taastumisstrateegiad, mida soovite tegelikult proovida

Sisu

• Ülevaade

Võib-olla teate, mida soovite kohe pärast maratoni või poolmaratoni teha (süüa, istuda, süüa, korrata), kuid töö ei pruugi lõppeda kohe, kui ületate finišijoone.

Tegelikult võib kindel taastamiskava mitte ainult aidata teil kiiresti tagasi tulla, vaid võib ka vigastuste ohu tõrjuda. Ärge muretsege, see pole nii kõik töö (tere, massaaž!). Lugege taastamisnõuandeid, mis aitavad teil pärast suuremat läbisõitu tagasi tulla.

Sööge sel õhtul kõike, mida tahate

Lõppude lõpuks sina tegi jookse lihtsalt 26,2 miili (ehk 13,1-see on tähistamist väärt saavutus). "Eesmärk on taastada võistlusel kulutatud energia ja teha seda viisil, mis jätab teid rahulolevaks," ütleb Krista Austin, Ph.D., esinemistreener, kes on töötanud koos Meb Keflezighiga. (Meie jaoks tähendab see pitsat.)

Keskenduge lihtsalt süsivesikute varude täitmisele, kvaliteetsete valkude varustamisele ja rohke vee joomisele, ütleb Bostoni kergejõustikuliidu suure jõudlusega treener Terrence Mahon. Hea uudis on see, et tõenäoliselt ihaldate juba palju neid toite. Ta selgitab, et maraton tühjendab teie paagi glükogeenivarudest (süsivesikute energiavarudest) ja tõenäoliselt olete ka dehüdreeritud. "Kaupluste varundamine ASAP -i abil aitab parandada 26,2 miili jooksmise tagajärjel tekkinud lihaskahjustusi ja aitab ka põletikku vähendada." (Seotud: 3 asja, mida teha pärast treeningut)

Vaadake esimest sammu voodist välja

"Teil on kindlasti päris valus, varvastest kuni jalgadeni ja te ei pruugi selleks valmis olla," ütleb Mahon. Ta soovitab teha paar venitust veel voodis olles, et aidata teie jalgadel enne tööle naasmist verevoolu tuua. "Mulle meeldib teha nii pahkluu ringe kui ka paar venitust, kus ma tõstan oma põlved rinnale, et lõdvestada oma sääreluu, tuharaid ja alaselga."

Kui oled üleval? Liiguta. "Vereringe parandamine aitab teil taastuda," ütleb Matt Delaney, C.S.C.S., Tier X treener ja Equinox Columbus Circle'i manuaalterapeut. Ta selgitab, et kõndimise lihaste kokkutõmbed aitavad vere südamesse tagasi tuua. "Nii et tõuse üles ja mine kergele jalutuskäigule, et aidata seda protsessi aidata."

Tee Midagi järgmisel päeval (ära jookse)

"Suurim viga, mida inimesed maratonijärgselt teevad, on see, et nad lõpetavad liikumise," ütleb Austin. Aga see on suur ei-ei. Kerge treening võistlustele järgnevatel päevadel võib oluliselt kaasa aidata taastumisele, hoides keha jäigastumise eest ja säilitades liikumisulatuse, ütleb ta.

Aga jooks ei ole täpselt lahendus. "Ma ei taha, et keegi läheks välja jooksma ja peaks segama või lonkima viisil, mis on täiesti erinev nende tavapärasest jooksusammust," ütleb Mahon. (See suurendab teie vigastuste riski.)

Selle asemel võta rahulikult jooksu rindel. "Sa ei taha proovida ja joosta liiga kiiresti või liiga kaua kaks kuni kolm nädalat pärast võistlust." Talle meeldib hoida pikimat jooksutundi tund või vähem kuni 14 päeva pärast sündmust. Sama kehtib ka jõutreeningu ja kõva vastupanutöö kohta, mis nõuab palju jalatööd. "Teie keha vajab taastumiseks veidi aega ja mida rohkem te sellel esimese kahe-kolme nädala jooksul pärast võistlust lubate, seda tugevamana see taastub."

Proovige kerget ujumist. "Horisontaalne olek ja treenimine on suurepärane viis vere liigutamiseks südamest jalgadesse võimalikult lihtsal viisil," ütleb Mahon. Abiks võivad olla ka jooga, kerged rattasõidud (st mitte SoulCycle) ja venitused. Austin ütleb, et pärast viiepäevast kerget tööd on vaja viis täispäevast puhkust.

Sööge järgmisel päeval nii, nagu tavaliselt sööte

"Sageli usuvad inimesed, et maraton annab teile õiguse pärast võistlust päevi süüa kõike, mida soovite, " ütleb Austin. Halb uudis: see pole nii. "Tegelikkuses on maraton piisavalt lühike sündmus, et saaksime võistlusele vahetult järgneval ajaperioodil võidusõidus kasutatud energiat taastada." See tähendab, et kui teie dieet koosneb tavaliselt lahjadest valkudest, toitainerikastest süsivesikutest (mõelge: kinoa ja puuviljad) ja tervislikest rasvadest, minge järgmisel päeval selle juurde tagasi.

Jahuta maha, seejärel soojenda üles

Tõenäoliselt ei taha te kogu oma keha jääkülma vanni kasta, kuid 10–15-minutilised jäävannid esimese kolme kuni viie päeva jooksul pärast võistlust teevad lihaste valulikkusega imet, ütleb Mahon. Päev või paar pärast maratoni (pärast seda, kui olete rehüdreeritud) on Mahon ka soojade (mitte kuumade) Epsomi soolavannide fänn. "See teeb tõeliselt head tööd lihaste pehmendamisel ja annab nii palju vajalikku magneesiumi tagasi süsteemi."

Olge rullimisel ettevaatlik

Jooga, venitamine ja vahtrullimine on kõik suurepärased taastumise abivahendid, jah, aga kuna teie keha on juba väga põletikuline (ja te ei soovi enam koekahjustusi põhjustada), peate need tegema õrnalt, ütleb Mahon. Nagu ta ütleb: "Praegu ei ole aeg otsida paindlikkust või tõestada, kui raske te olete, kui veeretate oma neljarattalised PVC toruga."

Hoia massaažist kinni

Hõõrdumise planeerimine kohe pärast jooksu pole teie parim valik. "Enne massaaži planeerimist on kõige parem oodata, kuni lihaste kahjustuse ägedad sümptomid on taandunud," ütleb Delaney. "See võib kesta 48 tundi kuni nädal, sõltuvalt teie treeningute ajaloost ja üldisest taastamiskavast." Üldine idee: soovite, et keha paraneks enne uuesti löömist, ütleb Mahon. (Siin on massaaži saamise eelised vaimule ja kehale.)

Ole kannatlik

"Sporditeadlased ütlevad teile, et võib kuluda tubli kolm kuni neli nädalat, kuni kõik teie vere põletikulised markerid normaliseeruvad pärast maratoni," ütleb Mahon. "Niisiis, kuigi te võite end väliselt hästi tunda, võite siiski sisemiselt peksa saada."

Muidugi, kui te oma treeningplaani tagumikku peksate, võite tunda end 48 või 72 tunni pärast A-okei, ütleb Austin. "Taastumine sõltub suuresti treeningutest õigete treeningute tegemisest, et võistluspäeval poleks keha liiga šokeeritud jõududest, mida ta peab vastu võtma."

Ülevaade