8 harjutust jalgade tugevdamiseks kodus

Sisu

• 1. Jala tõus
• 2. Jala avamine
• 3. Käärid
• 4. Jalgade pikendamine
• 5. Kükitama
• 6. Pigista pall
• 7. Külje külgmine avanemine
• 8. Vasikas

Harjutused jala tugevdamiseks on eriti mõeldud eakatele inimestele, kui inimesel ilmnevad lihasnõrkuse tunnused, näiteks jalad seistes värisevad, kõndimisraskused ja halb tasakaal. Kehalise kasvatuse spetsialist peaks neid harjutusi soovitama ja nende eesmärk peaks olema kõhu piirkonna lihaste aktiveerimine lisaks jala esi-, külje- ja tagakülje lihastele.

Neid harjutusi on soovitatav teha umbes 2–3 korda nädalas, samuti on oluline teha aeroobseid kehalisi tegevusi ja harjutusi, mis soodustavad ülemiste jäsemete tugevnemist.

Mõned harjutused jalgade tugevdamiseks, mida saab kodus teha, on:

1. Jala tõus

Jalgade tõstmise harjutus aitab tugevdada jala esiosa lihaseid, mistõttu on vajalik, et kogu harjutuse ajal oleks kõht kokku tõmmatud ja selg oleks põrandale hästi toetatud, et vältida alaselja ülekoormamist.

Selle harjutuse sooritamiseks on soovitatav lamada põrandal selili ja jätta käed piki keha. Seejärel tõstke sirutatud jalgadega üks jalgadest põrandaga umbes 45º-ni ja laskuge siis alla. Liikumist on soovitatav korrata 10 korda iga jalaga.

2. Jala avamine

Jalgade avamine aitab tugevdada reie siseosa ja tuharaid, viidates sel põhjusel, et inimene lamab kõverdatud jalgadega küljel ja hoiab kontsad puusade ja seljaga ühes suunas.

Seejärel peaksite kokku tõmbuma tuharalihased ja sooritama liikumise põlvedest eemal ning pöörduma tagasi algasendisse, kaotamata puusatasakaalu. Neid liigutusi on soovitatav teha 10 korda iga jalaga.

3. Käärid

See harjutus aitab tugevdada kõhtu ja jalgu ning on oluline, et mõlemad oleksid kogu harjutuse vältel kokku tõmbunud.

Kääride valmistamiseks peab inimene lamama selili, käed küljel ja tõstma mõlemad kõverdatud jalad, kuni need moodustavad põrandaga 90º, justkui toetades jalgu toolile.

Seejärel peaksite vaheldumisi puudutama iga jala otsa põrandale ja pöörduma tagasi algasendisse, näidates, et liikumist korratakse iga jalaga 10 korda.

4. Jalgade pikendamine

Säärepikenduses, mida nimetatakse ka püstlöögiks, töötatakse jala esi- ja tagakülje lihased, samuti kõht ja alaselg, mistõttu on vajalik, et lihased jääksid kogu liikumise vältel kokku.

Harjutuse sooritamiseks peab inimene seisma ja hoidma tooli tuge või toetama käsi seina vastu. Seejärel, hoides rühti ning sõlmides tuharad ja kõhu, tõstke jalg tagasi, jalga puudutamata, ja pöörduge tagasi algasendisse. Liikumist on soovitatav sooritada 10 korda iga jalaga.

5. Kükitama

Kükitamine on täielik harjutus, mis töötab kõik jalalihased, lisaks aktiveerib ka alaselja- ja kõhulihaseid.

Kükitamise õigeks tegemiseks on inimesel soovitatav püsti seista, jalad kergelt lahus, ja siis kükitada, justkui istuks toolile. Vigastuste vältimiseks on oluline pöörata tähelepanu liikumise teostamisele ja seetõttu võib olla huvitav teostada liikumist, vaadates oma keha küljelt ja jälgides, kas põlv ei ületa suure varba juurest tulevat kujuteldavat joont. .

Suurema tasakaalu tagamiseks võib olla huvitav hoida oma käsi sirge keha ees. Vaadake, kuidas kükke õigesti teha.

6. Pigista pall

See harjutus aitab tugevdada jala sisemist osa, viidates sellele, et inimene lamab selili, hoides asju põrandal hästi toestatuna, voltides jalad kokku ja asetades jalgade vahele pehme palli.

Seejärel peaksite palli pigistamiseks kõvasti vajutama, justkui kavatsete oma põlved kokku viia, ja peaksite seda liigutust umbes 10 korda kordama.

7. Külje külgmine avanemine

Külgmine jala avamise harjutus aitab tugevdada jala külgmist osa ja tuharaid ning sel põhjusel peaks inimene lamama külili ja kasutama ühte kätt pea toetamiseks ning teine ​​asetama keha ette.

Seejärel, hoides jalgu sirgelt või poolkinnitatult, tõstke ülemine jalg üles, kuni see moodustab teise jalaga umbes 45º nurga, ja pöörduge seejärel algasendisse. On oluline, et kogu harjutuse ajal oleksid tuharalihas ja kõht kokku tõmbunud ning liikumine toimuks iga jalga 10 korda.

8. Vasikas

Vasikaharjutus soosib selles piirkonnas lihaste tugevdamist, mis võib tagada kehale suurema stabiilsuse. Selleks peab inimene seisma, hoides jalgu üksteise lähedal, ja siis umbes 15 korda varvaste peal seisma. Suurema stabiilsuse tagamiseks võite toetuda seinale või toolile. Vaadake teisi vasika kasutamise võimalusi.