42 toitu, mis on madala kalorsusega

Sisu

• 1–4. Liha ja linnuliha
• 1. Ümmarguse praadi silm
• 2. Kondita, nahata kanarind
• 3. Türgi rind
• 4. Sealiha sisefilee
• 5–8. Kala ja mereannid
• 5. Tursk
• 6. Lõhe
• 7. Kammkarbid
• 8. Austrid
• 9–17. Köögiviljad
• 9. Hiina kapsas
• 10. Kress
• 11. Kurgid
• 12. Redis
• 13. Seller
• 14. Kale
• 15. Spinat
• 16. Paprika
• 17. Seened
• 18–23. Puuviljad ja marjad
• 18. Maasikad
• 19. Kantalupp
• 20. Arbuus
• 21. Mustikad
• 22. Greip
• 23. Kiivid
• 24. – 25. Kaunviljad
• 24. Mustad oad
• 25. Läätsed
• 26. – 29. Piim ja munad
• 26. kooritud piim
• 27. Tavaline rasvavaba jogurt
• 28. Madala rasvasisaldusega kodujuust
• 29. Munad
• 30. – 34. Terad
• 30. Popkorn
• 31. Shirataki nuudlid
• 32. Kaer ja kaerahelbed
• 33. Metsik riis
• 34. Quinoa
• 35–36. Pähklid ja seemned
• 35. Magustamata mandlipiim
• 36. Kastanid
• 37–40. Joogid
• 37. Vesi
• 38. Magustamata tee
• 39. Must kohv
• 40. Vahuvein
• 41–42. Maitseained
• 41. Maitsetaimed ja vürtsid
• 42. Madala kalorsusega maitseained
• Alumine rida

Kalorite tarbimise vähendamine võib olla tõhus viis kaalust alla võtta.

Toiteväärtuse osas pole aga kõik toidud võrdsed. Mõnes toidus on vähe kaloreid, samas ka vähe toitaineid.

Kalorite tarbimise piiramisel on oluline valida toitaineterikas toit, mis sisaldab pakutavate kalorite arvu jaoks piisavalt toitaineid.

Veelgi enam, dieet, mis on täis tervislikke toitaineterikkaid toiduaineid, võib aidata teil kalorite vähendamise ajal rahul olla ().

Siin on 42 toitvat toitu, mis on madala kalorsusega.

1–4. Liha ja linnuliha

Kuna neis on palju valke, on tailiha ja linnuliha hea toit, mida saate süüa, kui proovite kaloreid vähendada.

Valk suurendab täiskõhutunnet ja võib aidata teil kogu päeva jooksul vähem kaloreid süüa (,).

Kõige vähem kaloreid on lihad, mis on väga lahjad. Rasv on kaloririkas, seega on rasvasematel lihalõikudel suurem kalorite arv.

1. Ümmarguse praadi silm

Pole mingit põhjust, miks kalorite vähendamise ajal ikka praad nautida ei saa. Veiseliha on toitev ning hea vitamiin B12 ja raua allikas (4).

Raud on oluline toitaine, mis aitab hapnikku kogu kehas transportida, samas kui vitamiin B12 on vajalik punaste vereliblede moodustamiseks ().

Pange tähele, et ümar silm on väga lahja veiseliha lõik. Ärge üleküpsetage seda, muidu on see sitke ja kuiv.

Kalorid: 138 untsi (86 grammi) portsjoni kohta

2. Kondita, nahata kanarind

Kana on väga mitmekülgne liha, mis on ka suurepärane valguallikas (6).

Kalorite sisaldust saate hoida madalana, koristades kogu naha ja nähtava rasva.

Kalorid: 92 untsi (86 grammi) portsjoni kohta

3. Türgi rind

Kalkunirinnas on palju valke, B6-vitamiini ja niatsiini. B-vitamiinid aitavad teie kehal lagundada teie söödud toitu ja metaboliseerida see energiaks (7).

Kalorid: 93 ühe untsi (86-grammise) portsjoni kohta

4. Sealiha sisefilee

Sisefilee on sealiha üks lahjaimaid jaotustükke, mistõttu on see suurepärane madala kalorsusega võimalus.

Sealiha sisaldab palju B-rühma vitamiine ja on suurepärane kvaliteetse valgu allikas (8).

Kalorid: 122 ühe untsi (86 grammi) portsjoni kohta

5–8. Kala ja mereannid

Enamik kalu ja mereande on väga toitev ja suurepärane valik, kui piirate kaloreid.

Nagu liha, on ka kalas ja mereandides palju valku. Nad pakuvad ka olulisi toitaineid nagu vitamiin B12, jood ja oomega-3 rasvhapped ().

Oomega-3 rasvhapetel on arvukalt eeliseid, sealhulgas vähenenud põletik ja parem südame tervis ().

5. Tursk

Tursk on lahja valge kala, mis sisaldab palju valke, kuid vähe kaloreid.

See sisaldab ka rikkalikult B12-vitamiini, joodi ja seleeni ning sisaldab korralikus koguses oomega-3-rasvhappeid. Jood on oluline aju ja kilpnäärme korralikuks funktsioneerimiseks, kuid paljud inimesed ei saa sellest piisavalt (11,).

Kalorid: 70 ühe untsi (86 grammi) portsjoni kohta

6. Lõhe

Lõhe on rasvane kala, mis on koormatud südametervislike oomega-3-dega. Samuti on selles palju B12-vitamiini ja üks väheseid toite, mis sisaldab loomulikult suures koguses D-vitamiini (13).

See on oluline, kuna D-vitamiini puudus on levinud probleem kogu maailmas. See on seotud erinevate terviseprobleemidega, nagu osteoporoos, vähk, autoimmuunhaigused ja kõrge vererõhk (,).

Kalorid: 99 3-untsises (86-grammises) portsjonis

7. Kammkarbid

Kammkarbid on madala kalorsusega koorikloomad, millel on magus, mahe maitse (16).

Jätke kindlasti kõrvale kaloririkkad kastmed ja nautige aurutatud, küpsetatud või grillitud kammkarpe.

Kalorid: 26 viies väikeses kammkarbis (30 grammi)

8. Austrid

Vaid 1 auster annab B12-vitamiini üle 100% päevasest väärtusest (DV) ning tsinki ja seleeni üle poole DV-st (17).

Piisav seleeni tarbimine võib vähendada eesnäärmevähi riski meestel ().

Kalorid: 41 austri kohta (50 grammi)

9–17. Köögiviljad

Enamikus köögiviljades on vähe kaloreid, kuid palju vitamiine, mineraale, kiudaineid ja antioksüdante. See muudab need suurepäraseks kehakaalu langetamiseks.

Paljud köögiviljad sisaldavad ka palju nii vett kui ka kiudaineid, mis aitavad teil end täisväärtuslikult tunda ilma palju kaloreid tarbimata ().

Tärkliserikkad köögiviljad, nagu kartul ja talvekõrvits, on küll kaloririkkamad, kuid siiski väga toitvad.

9. Hiina kapsas

Hiina kapsas, mis sisaldab napa ja bok choy, on toitainete tiheduse osas nimekirja eesotsas. Selles kapsas on palju C- ja K-vitamiini ning see sisaldab korralikku kogust folaate (20).

Hiina kapsa hautamine annab sellele suurepärase maitse ja säilitab toitained.

Kalorid: 12 tassi kohta (75 grammi)

10. Kress

Kress on vürtsikas lehtköögirohi, mis on üks toitainerikkamaid köögivilju, mida saate süüa.

See on väga madala kalorsusega, kuid sisaldab suures koguses A-, C- ja K-vitamiine. Võite vesikressi salatisse visata või praadida teiste maitsvate köögiviljade kõrvale (21).

Kalorid: 4 tassi kohta (36 grammi)

11. Kurgid

Kurkides on vähe kaloreid, kuna need koosnevad peamiselt veest.

Huvitav on see, et neis on ka korralik kogus K1-vitamiini ja mitmeid kasulikke taimeühendeid (22,).

Kalorid: 45 kurgi (300 grammi) kohta

12. Redis

Redis on pipar, ristõieline köögivili, mis on madala kalorsusega, kuid siiski maitseküllane.

Need annavad korraliku koguse C-vitamiini ja väikese koguse folaate (24).

Kalorid: 1 redise kohta (6 grammi)

13. Seller

Selleris on palju K1-vitamiini ja taimeühendeid, millel on põletikuvastane toime (25,).

Kalorid: 6 varre kohta (38 grammi)

14. Kale

Kale on äärmiselt toitev köögivili. Vitamiinide A, C ja K1 DV-st saate üle 100%, kui sööte vaid 1 tass (68 grammi) lehtkapsast.

Tegelikult annab see portsjon seitsmekordse K-vitamiini koguse, mida vajate päevas. K-vitamiin on vere hüübimiseks ülioluline (27).

Kalorid: 34 tassi kohta (68 grammi)

15. Spinat

Spinat sisaldab palju folaate, mangaani ning A-, C- ja K1-vitamiine. Samuti on see rikas vähiga võitlevate antioksüdantide nagu flavonoidide ja karotenoidide poolest (28).

Söögi alustamine spinatist või muust lehtköögiviljast valmistatud salatiga võib aidata teil end täiuslikumana tunda ja süüa vähem kaloreid ().

Kalorid: 7 tassi kohta (30 grammi)

16. Paprika

Paprika on looduslikult magus ja sisaldab palju kiudaineid, C-vitamiini ja karotenoide (30).

Karotenoidid on vähiga võitlevad taimeühendid, mis võivad parandada ka silmade tervist (,).

Kalorid: 37 pipra kohta (119 grammi)

17. Seened

Seened on seened, kuid liigitatakse sageli köögiviljade hulka. Need sisaldavad mitmeid B-vitamiine ning hea koguse kaaliumi ja seleeni (33).

Teatavaid söödavaid seeni on seostatud tervisega seotud eelistega, sealhulgas tugevdatud immuunsussüsteem, vähenenud põletik ja vähiriski vähenemine (,,).

Kalorid: 15 tassi kohta (68 grammi)

18–23. Puuviljad ja marjad

Puuviljad kipuvad olema rohkem kaloreid kui köögiviljad. Kuid enamik puuvilju on toitaineterikas ja väärivad kohta teie madala kalorsusega dieedil.

18. Maasikad

Maasikad sisaldavad palju kiudaineid ja antioksüdante. Nad pakuvad ka suurt C-vitamiini annust (37,).

Kalorid: 46 tassi kohta (144 grammi)

19. Kantalupp

Cantaloupe on kahvatu, oranži viljalihaga melon, milles on palju A- ja C-vitamiine (39).

See on ka rikkalik beetakaroteeni allikas, mis on oluline tervete silmade ja naha jaoks.

Kalorid: 60 tassi kohta (176 grammi)

20. Arbuus

Arbuus koosneb peamiselt veest, sellest ka nimi. See sisaldab ka head annust C-vitamiini ja A-pro-vitamiini (40).

Veelgi enam, selles melonis on palju lükopeeni, taimeühendit, mis võib kaitsta südamehaiguste ja mõnede vähkide eest (,).

Kalorid: 46 tassi kohta (153 grammi)

21. Mustikad

Mustikad on populaarne, väga toitev puuvili. Neis on eriti palju antioksüdante, C-vitamiini, K1-vitamiini ja mangaani (43).

Nendel ühenditel on arvukalt kasu tervisele, sealhulgas kaitsev toime südamehaiguste vastu (,).

Kalorid: 84 tassi kohta (147 grammi)

22. Greip

Nagu paljudes teistes tsitrusviljades, on greibides palju C-vitamiini. Punane greip saab oma värvi ka tervislikust taimsest ühendist lükopeenist (46).

Kalorid: 57 kalorit poole puuvilja (136 grammi) kohta

23. Kiivid

Ainult üks kiiv, ilma nahata, sisaldab kogu päeva jooksul vajalikku C-vitamiini. See annab ka hea annuse kiudaineid ja K1-vitamiini (47).

Kalorid: 46 puuvilja kohta (75 grammi)

24. – 25. Kaunviljad

Kaunviljad on ühed parimad taimsed valguallikad ja väga toitainerikkad.

24. Mustad oad

Mustad oad on mitmekülgne ja odav valguallikas.

Neis on väga palju kiudaineid ja folaate, sisaldades samas ka suures koguses B-vitamiine, rauda, ​​magneesiumi ja mangaani (48).

Kalorid: 114 kalorit 1/2 tassi (86 grammi) kohta

25. Läätsed

Võrreldes teiste kaunviljadega on läätsed kiiresti ja lihtsalt valmistatavad. Neis on ka palju valke, kiudaineid, folaate, tiamiini, rauda, ​​kaaliumi ja mangaani (49).

Veelgi enam, läätsed sisaldavad kiudaineid ja valke. See muudab need uskumatult täidetuks, kuigi neil on vähe kaloreid ().

Kalorid: 165 1/2 tassi (142 grammi) kohta

26. – 29. Piim ja munad

Piimatoodete osas varieerub kalorite arv sõltuvalt rasvasisaldusest.

Kui proovite hoida oma kalorite tarbimist madalana, järgige madala rasvasisaldusega või rasvata piimavalikut.

26. kooritud piim

Lõssipulber on madala kalorsusega kvaliteetse valgu allikas. Piim sisaldab ka kaltsiumi ja enamik piimatootjaid täiendab oma tooteid D-vitamiiniga (51).

Kalorid: 86 tassi kohta (240 ml)

27. Tavaline rasvavaba jogurt

Jogurtis on palju valke ja kaltsiumi. Probiootilised jogurtid sisaldavad ka elusaid baktereid, mis on kasulikud teie seedetrakti tervisele (, 53).

Valige tavaline magustamata jogurt, sest maitsestatud sordid sisaldavad enamasti suures koguses suhkrut ja kaloreid. Maitse ja loodusliku magususe saamiseks lisage värskeid puuvilju või marju.

Kalorid: 137 tassi kohta (245 grammi)

28. Madala rasvasisaldusega kodujuust

Kodujuust on pehme, kreemjas, toorjuust, milles on vähe kaloreid ja palju valke.

Enamikus toidupoodides on erineva rasvasisaldusega kodujuustud. Madalaima kalorsuse saamiseks valige kodujuust 1% piimarasvaga (54).

Kalorid: 82 1/2 tassi (114 grammi) kohta

29. Munad

Munad on odav ja toitev kvaliteetse valgu allikas.

Need täidavad ka uskumatult. Uuringud märgivad, et hommikusöögiks munade söömine võib aidata teil süüa vähem kaloreid, mis võib suurendada kaalulangust (,).

Kalorid: 72 suure muna (50 grammi) kohta

30. – 34. Terad

Kõige tervislikumad on terad, mida pole töödeldud ega rafineeritud.

Kiudainerikkad täisteraviljad võivad aidata teil end kauem täis tunda, mis võib aidata teil süüa vähem kaloreid ().

30. Popkorn

Popkorn on maisitüüp, mis kuumuse mõjul paisub ja hüppab.

See on tervislik, madala kalorsusega suupiste, kui te seda ei võita ega ebatervislike lisanditega. Õhkhüppega popkorn on hea valik.

Kalorid: 31 hüppatud tassi (11 grammi) kohta

31. Shirataki nuudlid

Shirataki nuudlid on Jaapani nuudlid, mis on valmistatud jama-sarnasest mugulast, mida nimetatakse konjaciks. Nad on peaaegu kalorivabad ja sisaldavad palju kiudaineid.

Kalorid: 5 3,5 untsi (100 grammi) kohta

32. Kaer ja kaerahelbed

Kaer on rikkalik kiudaineid ja antioksüdante sisaldav teravili. Need sisaldavad ka valku, mõningaid B-vitamiine ja mangaani (57).

Uuringud näitavad, et kaera söömine on seotud madalama LDL (halva) kolesterooli taseme ja madalama vererõhuga. Mõned uuringud viitavad ka sellele, et kaera söömine võib aidata kaalulangust (,,).

Kalorid: 124 3/4 keedetud tassi (175 grammi)

33. Metsik riis

Metsikut riisi keedetakse ja süüakse sarnaselt tavalisele riisile. Kuid see on veidi vähem kaloreid kui valge või pruun riis.

See annab ka kiudaineid, valke, mõningaid B-vitamiine, tsinki ja mangaani (61).

Kalorid: 166 keedetud tassi (164 grammi) kohta

34. Quinoa

Quinoa on gluteenivaba pseudocereal, mida turustatakse toitainete ja antioksüdantide sisalduse tõttu sageli supertoiduna.

See pakib rohkem valku kui enamik teravilju ja annab lisaks rauale, magneesiumile ja mangaanile ka mitmeid B-vitamiine (62).

Kalorid: 222 keedetud tassi (185 grammi) kohta

35–36. Pähklid ja seemned

Üldiselt on pähklid ja seemned kõrge kalorsusega toidud. Sellegipoolest on need ka väga toitvad ja tuleks lisada teie dieeti isegi siis, kui piirate kaloreid.

35. Magustamata mandlipiim

Mandlipiima valmistatakse jahvatatud mandlitest ja veest.

See on populaarne asendaja neile, kes on piima suhtes allergilised ja oluliselt vähem kaloreid kui lehmapiim.

Mandlipiima kaltsiumisisaldus sarnaneb lehmapiimaga ning selles on ka palju E-vitamiini (63).

Kalorid: 38 tassi kohta (240 ml)

36. Kastanid

Kastanid on vähem kaloreid kui enamik teisi pähkleid. Neis on ka palju kiudaineid, C-vitamiini ja folaate (64).

Kalorid: 63 untsi kohta (28 grammi)

37–40. Joogid

Suhkruga magustatud joogid on kaalulangetuse vaenlane. Teise võimalusena on enamikus suhkruvabadest jookidest vähe kaloreid.

Kontrollige alati etiketti veendumaks, et teie jook ei sisalda suhkrut. Lisaks on puuviljamahlades palju suhkrut ja neid tuleks vältida.

37. Vesi

Vesi on parim jook, mida saate tarbida, ja see on alati kalorivaba.

Kalorid: 0

38. Magustamata tee

Magustamata tee on kalorivaba ja annab kasulikke taimeühendeid. Eelkõige on roheline tee seotud arvukate eelistega ().

Kalorid: 0

39. Must kohv

Kohvikumajade suhkrujoogid on täis kaloreid. Teiselt poolt on must kohv kalorivaba jook.

Paljud uuringud näitavad, et kohvijoojatel on väiksem risk mõnede krooniliste haiguste tekkeks (66,,).

Kalorid: 0

40. Vahuvein

Vahuvein on värskendav ja tervislik alternatiiv magusatele karastusjookidele.

Enamik vahuveekogusid on lihtsalt süsinikdioksiidiga infundeeritud vesi, kuid kontrollige oma lemmikbrändi silti ja veenduge, et suhkrut pole lisatud.

Kalorid: 0

41–42. Maitseained

Mõned maitseained on suhkrut täis ja võivad teie toidule lisada kaloreid. Kuid paljud maitsvad maitseained on väga madala kalorsusega.

41. Maitsetaimed ja vürtsid

Maitsetaimed ja vürtsid on suurepärane viis toidule maitse lisamiseks. Mitmed võivad teie tervisele isegi kasuks tulla.

Kaneel, kurkum, küüslauk, ingver ja cayenne'i pipar on vürtsid, mis sisaldavad eriti palju antioksüdante ja kasulikke taimeühendeid.

42. Madala kalorsusega maitseained

Siin on mõned maitseained, mis pakivad maitseainet väga minimaalsete kaloritega (69, 70, 71, 72, 73):

• Äädikas: 3 kalorit supilusikatäie (15 ml) kohta
• Sidrunimahl: 3 kalorit teelusikatäis (5 ml)
• Salsa: 4 kalorit supilusikatäie (15 grammi) kohta
• Kuum kaste: 0,5 kalorit teelusikatäie (5 ml) kohta
• Mädarõigas: 2 kalorit teelusikatäie (5 grammi) kohta

Alumine rida

Madala kalorsusega dieet ei pea olema igav ega lahja. Tegelikult on palju tervislikke toite täis maitset, kuid vähe kaloreid.

Erinevate toitaineterikaste toitude tarbimine tagab teie kehale vajalike toitainete saamise - see võib suurendada ka teie rahulolu oma dieediga.

Nimelt sisaldavad kõige rohkem toitaineid terved töötlemata toidud.