Tabata on 4-minutiline treening, mida saate teha igal pool ja igal ajal

Sisu

• Mis on Tabata?
• Tabata treeningute eelised
• Kuidas teha Tabata treeningut
• Ülevaade

Tilkuv higi. Raske hingamine (või olgem ausad, hingeldades). Lihased valutavad - heas mõttes. See kuidas sa tead, et teed Tabata treeningut õigesti. Kui te ei ole põletuse tunnetamise suurim fänn, võite mõelda, miks peaks keegi tahtma Tabatat teha? Sest see teeb tööd hästi ... ja kiiresti.

Mis on Tabata?

Enne sisse hüppamistkuidas sellest 4-minutilisest treeningust maksimumi saamiseks peaksite tundma õppima Tabata treeningu vormingut. Tabata on kõrge intensiivsusega intervalltreening ehk HIIT. Täpsemalt on see 4-minutiline treening, mille jooksul teete maksimaalset pingutust kasutades kaheksa 20-sekundilist tööringi, millele järgneb 10-sekundiline puhkus.

Tabata = 20 sekundit tööd + 10 sekundit puhkust x 8 ringi

Tabata treeningute eelised

Ühe 4-minutilise treeningu (või ühe "Tabata") tegemine võib suurendada teie aeroobset võimekust, anaeroobset võimekust, VO2 max, puhkeoleku ainevahetuse kiirust ja aidata teil põletada rohkem rasva kui traditsiooniline 60-minutiline aeroobne (aka kardio) treening. See on õige, inimesed: vaid 4 minutit Tabatat annab teile parema vormi, kui terve tund jooksulindil joosta. See hakkab tunduma ahvatlevamalt, ah?

Kuidas teha Tabata treeningut

Selle 4-minutilise treeningu kõigi eeliste ärakasutamise nipp on intensiivsuse tase. Tabata treeningu tegemiseks – mille, BTW, töötas 70ndatel Jaapani olümpialastele välja teadlane nimega Izumi Tabata –, tuleb vaid valida kardiotreening (nt jooksmine, hüppenööriga hüppamine või jalgrattasõit) ja minna nii kõvasti kui saate 20 sekundit. (Või võite valida ühe neist kehakaalu HIIT-harjutustest.) Seejärel hingake kiiresti 10 sekundit ja korrake veel seitse korda. Ja kui ma ütlen "nii kõvasti kui võimalik", pean silmas 100 protsenti maksimaalset intensiivsust. 4-minutilise treeningu lõpuks peaksite end täielikult kurnatuna tundma. (Aga jällegi heas mõttes!)

Kui hakkate neid 4-minutilisi treeninguid esmakordselt tegema, ei pruugi te kohe tunneli lõpus valgust näha, kuid nähes oma tegelikus vormis väga reaalseid muutusi, saate Tabata tõhusust uskuma. Selle 4-minutilise treeningkava järgimine aitab teil kindlasti kõikjal tugevamaks saada. (Järgmine: kas Tabatat saab teha iga päev?)

Kas olete valmis alustama higistamist läbi ühe neist 4-minutilistest treeningutest? Siin on mõned näpunäited alustamiseks.

• Kuigi saate Tabata intervalli teha peaaegu iga harjutusega, alustage liigutusega, mida tunnete end väga mugavalt. Midagi nii lihtsat nagu kõrged põlved või hüppavad tungrauad sobivad.
• Kasutage usaldusväärset taimerit - kas IRL või rakendus töötab hästi. Ükskõik, kui hea sa end ühel Mississippi võistlusel arvad, ei saa sa hinnata, millal on möödunud 20 sekundit ja 10 sekundit, kui su aju on keskendunud 4-minutilise treeningu läbiviimisele.
• Koostage hea mantra, mida saate korrata, kui olete väsinud – te vajate seda.
• Täiendava inspiratsiooni ja juhiste saamiseks proovige seda 30-päevast Tabata-stiilis treeningkatset, mis higistab nagu homme.

Olge oma 4-minutilise treeninguga loominguline Tabata kuninganna, treener Kaisa Keraneni abiga:

• See õpikutreening tõestab, et saate kodus kasutatavate seadmete abil tõesti loovaks saada
• Tabata treening harjutustega, mida olete * kunagi * näinud
• Kogu keha hõlmav Tabata ringtreening, mis paneb teie keha üle pingutama
• Kodune Tabata treening, mis kasutab teie padja higistamiseks, mitte edasilükkamiseks

Ülevaade