Kasutage magamiskoha venitust maksimaalselt

Sisu

• Milleks see kõige paremini sobib
• Magaja venitusetapid
• Magaja venitusmodifikatsioonid
• Muutke oma keha nurka
• Kasutage käe all rätikut
• Nõuandeid, kuidas seda õigesti teha
• Mida uurimus ütleb
• Aidata, kui teete juba korduvaid tegevusi
• Ei pruugi olla sama tõhus kui muud käigud
• Muud õla liikuvuse näpunäited
• Keha rist venitus
• Pendli venitus
• Võimalus kaasa võtta

Magaja venitus on harjutus, mis parandab õlgade liikumisulatust ja sisemist pöörlemist. See on suunatud infraspinatusele ja teres minor lihastele, mis asuvad rotaatori mansettis. Need lihased pakuvad teie õlgadele stabiilsust.

Regulaarne magamiskoha venitamine võib aidata parandada õlgade liikumist, võimaldades teil igapäevaseid või sportlikke tegevusi hõlpsamalt läbi viia. Samuti võib see aidata teil vigastuste vältimiseks vajalikku paindlikkust ja stabiilsust arendada.

Siit saate teada, kuidas seda venitust maksimaalselt kasutada.

Milleks see kõige paremini sobib

Magaja venitus võib aidata õlgade haiguste, näiteks löögi, kõõlusepõletiku ja kõõluste tüvede ravimisel.

Samuti võib see aidata teil pärast vigastust või operatsiooni taastuda. See võib aidata leevendada üldist valu, pinget ja tasakaaluhäireid, mis on tingitud pikaajalisest istumisest, korduvatest liikumistest ja igapäevastest tegevustest.

Ebastabiilsus, tihedus või õlgade sisemise pöörlemise kaotus on probleemid ka sportlastel, kes kasutavad sageli õlavarre liikumist, näiteks pesapalli, tennist ja võrkpalli mängijaid.

Magaja venitusetapid

Jääge magaja venitamise ajal mugavaks ja lõdvestunuks. Suurenenud tiheduse või pinge kogemine on märk sellest, et surute ennast üle oma piiride või teete seda valesti.

Magaja venitamine:

1. Lama oma kahjustatud küljel, õlg on teie alla virnastatud. Võite kasutada pea all padi.
2. Tooge küünarnukk õlast otse välja.
3. Painutage käsi küünarnukist nii, et sõrmed oleksid suunatud lae poole. Hoidke käsi selles L-asendis painutatud.
4. Lükake käsivarre põranda poole teise käega.
5. Vajutage nii kaugele kui võimalik.
6. Tunnete venitust oma õla, käe või selja ülaosas.
7. Hoidke venitust 30 sekundit. Tehke 3-5 kordust.

Sooritage magamiskohta vähemalt 2-3 korda nädalas. Sõltuvalt teie seisundist võib füsioterapeut soovitada teil seda sagedamini teha. Jätkake kuus nädalat või seni, kuni olete täielikult taastunud.

Võib olla kasulik teha venitus enne ja pärast treeningut ning enne magamaminekut. Tulemuste säilitamiseks ja edasiste vigastuste vältimiseks võite venitada regulaarselt.

Magaja venitusmodifikatsioonid

Kergeid magamiskoha modifikatsioone võib aidata vähendada koormust ja ebamugavust. Siin on mõned modifikatsioonid, mida saate proovida.

Muutke oma keha nurka

Proovige keha veidi tahapoole pöörata. See võib aidata teie õlariba stabiliseerida ja vältida õla põrkumist. Kui töötate koos füsioterapeudiga, võivad nad panna oma käe teie õlaribale, et aidata liikumist juhtida.

Kasutage käe all rätikut

Võite asetada rätiku küünarnuki või õlavarre alla, et süvendada õla tagaosa venitust. Arvatakse, et see modifikatsioon aitab suunata õlalihaseid.

See on üldiselt paremini talutav kui venitamine ümbermineku asendis. Rätiku lisatoetus aitab vähendada survet teie õlale.

Proovige erinevaid modifikatsioone ja küsige tervishoiutöötajalt või füsioterapeudilt nõu, et näha, mis teile kõige paremini sobib. Olete teie enda parim juhend selle kohta, mis tundub teie kehale sobiv ja toob parimaid tulemusi.

Nõuandeid, kuidas seda õigesti teha

Kasutage selle venituse tegemisel õiget vormi ja tehnikat, et vältida edasisi vigastusi. Mine rahulikult. Suurenenud valu kogemine võib olla märk sellest, et teete seda valesti või kasutate liiga palju jõudu.

• Joondage. Ärge tõmmake maandatud kätt oma keha poole. Tõmmake oma abaluud selgroogu, hoides kaela selgrooga ühel joonel. Katsetage endale kõige paremini sobiva õlaasendi leidmine.
• Esmalt soojendage. Enne magamiskoha venitamist tehke soojenemiseks mõni õrn venitus. See aitab suurendada lihaste verevoolu ja valmistada neid ette tegutsemiseks. Keha jahutamiseks lõpetage mõne venitusega.
• Rääkige kogenud spetsialistiga. Füsioterapeut aitab teil valida parima lähenemisviisi, näidates teile õiget tehnikat ja soovitades täiendavaid harjutusi või ravimeetodeid.

Magaja venitamisega kaasnevad riskid. Vale vorm võib teie keha koormata, mis võib põhjustada komplikatsioone. Venitus peaks tundma end mugavalt ja ei tohiks kunagi valu tekitada.

Parem on teha liiga vähe kui liiga palju. Ärge suruge ennast liiga tugevalt ega liiga kiiresti. Ole leebe ja mine endaga kergeks, eriti kui kasutad venitust vigastusest paranemiseks.

Mida uurimus ütleb

Sageli on magamiskoha venitamine üks esimesi meetodeid, mida soovitatakse piiratud sisepöörlemisega inimestele.

Kliinilised uuringud, mis toetavad magamiskohta, on erinevad.

Aidata, kui teete juba korduvaid tegevusi

Väike 66-st mehest leidis, et magamiskoha venitamine suurendas pesapalli mängivate meeste domineerivas käes õla sisemist pöörlemist ja liikumisulatust. Õla välises pöörlemises muutusi ei näidatud.

Mehed jagunesid kahte gruppi, pesapalli mänginud ja need, kes polnud hiljuti üldviskespordis osalenud. Mitteviskajate rühm ei näidanud olulisi muudatusi. Mõõtmised tehti enne ja pärast kolme 30-sekundilise magamiskoha pikkust.

Selle väikese uuringu tulemuste kinnitamiseks ja laiendamiseks on vaja täiendavaid uuringuid. Teadlased peavad ikkagi mõistma, kas liikumisulatuse suurenemine mõjutab positiivselt sportlikku sooritust ja vigastuste ennetamist.

Ei pruugi olla sama tõhus kui muud käigud

2007. aasta uuring näitas, et kehaülene venitus on tihedate õlgadega inimeste sisemise pöörlemise suurendamisel efektiivsem kui magamiskoha venitus. Mõlemad venitused näitasid paranemist võrreldes kontrollrühmaga, kes ei venitanud. Kuid olulist paranemist näitas ainult kehaülene venitusgrupp.

See oli väike uuring, milles osales ainult 54 inimest, seega on tulemused piiratud. Venitusrühma inimesed tegid kahjustuse poolel venitust viis korda, hoides venitust 30 sekundit. Seda tehti üks kord päevas 4 nädala jooksul.

Muud õla liikuvuse näpunäited

Teie õlgade paindlikkuse ja liikuvuse suurendamiseks on veel mitu võimalust. Neid venitusi saate teha magamiskoha venituse asemel või koos sellega. Kui teil on tugev valu, on kõige parem puhata täielikult.

Keha rist venitus

1. Sirutage käsi üle keha, toetades küünarnukki.
2. Veenduge, et teie käsi ei tuleks õlast kõrgemale.
3. Hoidke seda asendit 30 sekundit mõlemal küljel.
4. Tehke paar korda kogu päeva jooksul.

Pendli venitus

1. Seisukohast kallutage veidi ettepoole, lastes kahjustatud käsivarrel rippuda.
2. Toetamiseks võite oma vastaskäe pinnale toetada.
3. Lõdvestage oma õlad, hoidke selgroogu sirgelt ja painutage põlvi kergelt.
4. Liiguta käsi ettevaatlikult edasi ja tagasi.
5. Seejärel liigutage seda küljelt küljele ja ringides mõlemas suunas.
6. Tehke vastaskülg.
7. Tehke kõigi liikumiste jaoks 2 komplekti 10 kordust.

Kui taastute vigastusest, proovige iga mõne tunni tagant kahjustatud piirkonda 15 minutiks soojenduspatja või jääkotti panna.

Arst võib soovitada teil võtta põletikuvastaseid ravimeid nagu ibuprofeen, aspiriin või naprokseen. Looduslike põletikuvastaste võimaluste hulka kuuluvad ingver, kurkum ja kalaõli kapslid.

Võite kaaluda ka alternatiivset ravi, näiteks massaaži või nõelravi.

Võimalus kaasa võtta

Magaja venitus on üks viis oma liikumisulatuse suurendamiseks ja õlgade jäikuse leevendamiseks. Kuid see ei pruugi teie jaoks kõige tõhusam harjutus olla. Enne treeningprogrammi alustamist pidage nõu arsti või füsioterapeudiga.

Harjutage magamiskohta alati ohutult ja ettevaatlikult. Lõpetage, kui teil on valu või mõni teie sümptomitest süveneb.