9 toitvat keto-sõbralikku puuvilja

Sisu

• 1. Avokaadod
• 2. Arbuus
• Kuidas lõigata: arbuus
• 3. Maasikad
• 4. Sidrunid
• 5. Tomatid
• 6. Vaarikad
• 7. Virsikud
• 8. Cantaloupe
• 9. Tähtvili
• Alumine rida

Ketogeenne dieet on väga madala süsivesikute sisaldusega ja rasvasisaldusega toitumisplaan, mille puhul süsivesikute tarbimine on sageli piiratud vähem kui 20–50 grammi päevas.

Seetõttu peetakse paljusid kõrge süsivesikusisaldusega toite selle dieedi jaoks piiratuks, sealhulgas teatud tüüpi terad, tärkliserikkad köögiviljad, kaunviljad ja puuviljad.

Mõnes puuviljas on aga vähe süsivesikuid ja need sobivad hästi ümara keto dieediga.

Mõnedes on ka palju kiudaineid, see on seedimatu süsivesikutüüp, mida ei arvestata teie igapäevases süsivesikute koguses. See tähendab, et need sisaldavad vähem netosüsteeme või seeditavaid süsivesikuid. See arvutatakse lahutades kiudainete grammi süsivesikute üldarvust.

Siin on 9 toitvat, maitsvat ja keto-sõbralikku puuvilja.

1. Avokaadod

Kuigi avokaadosid nimetatakse sageli köögiviljadeks, peetakse neid bioloogiliselt puuviljadeks.

Tänu südamest tervislike rasvade rohkele sisaldusele muudavad avokaadod ketogeense dieedi suurepäraseks täienduseks.

Samuti on neis süsivesikuid vähe, umbes 8,5 grammi süsivesikuid ja ligi 7 grammi kiudaineid on 3,5 untsi (100 grammi) portsjonis (1).

Avokaadod pakuvad ka hulgaliselt muid olulisi toitaineid, sealhulgas K-vitamiini, folaati, C-vitamiini ja kaaliumi (1).

3,5-untsine (100-grammine) avokaado portsjon sisaldab umbes 1,5 grammi netosüsivesikuid. Neis on ka palju K-vitamiini, folaate, C-vitamiini ja kaaliumi.

2. Arbuus

Arbuus on maitsekas ja hüdreeriv puuvili, mida on lihtne ketogeensele dieedile lisada.

Võrreldes teiste puuviljadega on arbuus suhteliselt vähe süsivesikuid: umbes 1,5-grammises (152-grammises) portsjonis on umbes 11,5 grammi süsivesikuid ja 0,5 grammi kiudaineid (2).

Kuid sõltuvalt teie igapäevasest süsivesikute jaotusest peate võib-olla oma portsjoni suurust kohandama, et arbuus teie dieeti sobiks.

Arbuus on rikas ka paljude muude vitamiinide ja mineraalide, sealhulgas C-vitamiini, kaaliumi ja vase (2) poolest.

Lisaks sisaldab see lükopeeni, taimset ühendit, mis toimib antioksüdandina, et vähendada rakkude kahjustusi ja võidelda haigustega (3).

Arbuus on suhteliselt vähe süsivesikute sisaldusega, sisaldades 1-grammises (152-grammises) portsjonis 11 grammi netosüsivesikuid. See sisaldab ka mitmeid teisi toitaineid ja on heaks antioksüdantse lükopeeni allikaks.

Kuidas lõigata: arbuus

3. Maasikad

Maasikad on toitev, maitsev ja tervisele kasulik.

Madala süsivesikute ja palju kiudaineid mahutavad maasikad sujuvalt madala süsivesinike sisaldusega või ketogeense dieedi hulka.

Tegelikult annab 1-tassine (152-grammine) maasikaid vaid 11,7 grammi süsivesikuid ja 3 grammi kiudaineid (4).

Maasikad on suurepärane ka muude mikrotoitainete, sealhulgas C-vitamiini, mangaani ja folaadi (4) allikas.

Nagu ka muud tüüpi marjad, on maasikad lisaks antioksüdantidega, nagu antotsüaniinid, ellaghape ja protsüanidiinid (5).

Iga tassitäis (152 grammi) maasikaid sisaldab 8,7 grammi netosüsivesikuid. Need sisaldavad ka hulgaliselt antioksüdante, samuti C-vitamiini, mangaani ja folaati.

4. Sidrunid

Sidrunid on populaarne tsitrusvili, mida kasutatakse jookide, söögikordade ja magustoitude maitsestamiseks.

Sidrunid võivad olla suurepärane lisa ketogeensele dieedile: igas viljas on umbes 5,5 grammi süsivesikuid ja 1,5 grammi toidukiudaineid (6).

Nad on eriti rikkad pektiiniga - seda tüüpi kiudainetega, mis aitavad stabiliseerida veresuhkru taset, võidelda põletiku vastu ja aeglustada vähirakkude kasvu (7).

Sidrunid sisaldavad ka palju teisi toitaineid, sealhulgas C-vitamiini, kaaliumi ja B6-vitamiini (6).

Sidrunid võivad olla suurepärane lisa ketogeensele dieedile, igas viljas on 4 grammi neto süsivesikuid. Need sisaldavad ka pektiini - teatud tüüpi kiudaineid, millel on mitmeid tervisega seotud eeliseid.

5. Tomatid

Vaatamata sellele, et tomatit kasutatakse köögiviljana paljudes söögikordades ja retseptides, liigitatakse tomatid botaaniliselt puuviljadeks.

Oluliselt väiksema süsivesikute sisaldusega kui paljudes teistes puuviljades on tomatid hõlpsasti sobivad tasakaalustatud ketogeense dieedi sisse.

Üks tass (180 grammi) tooreid tomateid sisaldab umbes 7 grammi süsivesikuid ja 2 grammi kiudaineid (8).

Veelgi enam, tomatites on vähe kaloreid ja palju kasulikke taimseid ühendeid, sealhulgas lükopeeni, beetakaroteeni ja naringeniini (9, 10, 11).

Tomatid annavad ühe tassi (180-grammise) portsjoni kohta ainult 5 grammi netosüsivesikuid. Need sisaldavad ka antioksüdante, nagu lükopeen, beetakaroteen ja naringenin.

6. Vaarikad

Lisaks sellele, et vaarikad on üks tervislikumaid marju, on see suurepärane lisa madala süsivesinike sisaldusega või ketogeensele dieedile.

Tegelikult annab 1 tass (123 grammi) vaarikaid neto süsivesikuid ainult 7 grammi, kuna selles portsjonis on umbes 15 grammi süsivesikuid ja 8 grammi kiudaineid (12).

Iga portsjon pakub ka head kogust C-vitamiini, mangaani, K-vitamiini ja vaske (12).

Veelgi enam, vaarikates on palju antioksüdante, mis võivad vähendada põletikku ja vähendada teie krooniliste haiguste riski (13).

1-tassine (123-grammine) vaarikate portsjon sisaldab ainult 7 grammi netosüsivesikuid. Need marjad on rikkad C-vitamiini, mangaani, K-vitamiini, vaske ja antioksüdante.

7. Virsikud

Virsikud on teatud tüüpi luuviljad, mis on tuntud oma uduse naha ja magusa, mahlase viljaliha poolest.

Neis on süsivesikuid suhteliselt vähe - 14,7 grammi süsivesikuid ja 2,5 grammi kiudaineid tassi kohta (154 grammi) (14).

Portsjoni suuruse modereerimisel ja virsikute sidumisel teiste madala süsivesikusisaldusega toitudega saate selle maitsva puuvilja lisada tervislikule keto dieedile.

Lisaks on nad rikkad teiste oluliste mikrotoitainete, sealhulgas C-vitamiini, A-vitamiini, kaaliumi ja niatsiini poolest (14).

1343 inimesel tehtud uuringu kohaselt võib virsikute regulaarset söömist koos teiste flavonoidide ja stilbeeni sisaldusega puu- ja köögiviljadega seostada isegi paranenud triglütseriidide ja kolesterooli tasemega, mis mõlemad on südamehaiguste riskifaktorid (15).

Üks tass (154 grammi) virsikuid annab 12,2 grammi netosüsivesikuid. See luuvili pakub ka palju muid toitaineid, sealhulgas C-vitamiini, A-vitamiini, kaaliumi ja niatsiini.

8. Cantaloupe

Kantalupp on teatud tüüpi muskusemonikas, mis on tihedalt seotud teiste melonite sortidega, näiteks arbuus ja kibuvits.

Igas kantalupi portsjonis on suhteliselt vähe süsivesikuid: ainult 12,7 grammi süsivesikuid ja 1,5 grammi kiudaineid tassi kohta (156 grammi) (16).

Lisaks pakub vaid üks portsjon ohtralt annust folaati, kaaliumi ja K-vitamiini (16).

See on ka üks parimaid beetakaroteeni allikaid - taimepigmenti, millel on keskne roll immuunfunktsioonides ja silmade tervises (17).

Siiski, sõltuvalt teie igapäevasest süsivesikute kogusest, võiksite valida väiksema portsjoni suuruse, et kantaloupe oma dieedile sobida.

Igas tassis on 11,2 grammi süsivesikuid (156 grammi) ja kantalupi saab lisada hästi planeeritud ketogeensesse dieeti. Cantaloupe sisaldab ka folaati, kaaliumi, K-vitamiini ja beetakaroteeni.

9. Tähtvili

Tähtviljad, tuntud ka kui karambola, on erksavärvilised tähekujulised troopilised puuviljad, mis on levinud Kagu-Aasias.

Ehkki tähtviljad pole nii tavalised kui paljude teiste puuviljade puhul, on see madala süsivesikusisalduse tõttu ketogeense dieedi pidajatele populaarne valik.

Tegelikult sisaldab 1-tassine (108-grammine) tähtvilja portsjon vaid 7,3 grammi süsivesikuid ja 3 grammi kiudaineid (18).

Tähtviljades on ka C-vitamiini, vaske, kaaliumi ja pantoteenhapet (18).

1-tassine (108-grammine) tähtvili sisaldab vaid 4,3 grammi süsivesikuid. Tähtviljad on ka heaks C-vitamiini, vase, kaaliumi ja pantoteenhappe allikaks.

Alumine rida

Ehkki puuvilju peetakse ketogeense dieedi puhul sageli piiratuks, võib dieeti lisada rohkesti madala süsivesikusisaldusega puuvilju.

Lisaks sellele, et neis on vähe süsivesikuid ja palju kiudaineid, pakuvad paljud neist puuviljadest ka palju muid olulisi vitamiine, mineraale ja antioksüdante, mis toetavad üldist tervist.

Nautige neid puuvilju mõõdukalt koos paljude muude madala süsivesikusisaldusega toitudega osana hästi läbi mõeldud ketogeensest dieedist.