7 olulist igapäevast harjutust valu juhtimiseks

Sisu

• RA-ga on oluline liikuda
• Veeharjutus
• Taiji
• Jalgrattasõit
• Jalutamine
• Jooga
• Muud tüüpi venitused
• Jõutreening
• Kohandage oma seisundit

RA-ga on oluline liikuda

Kui teil on reumatoidartriit (RA), teate, et treening on teile kasulik. Kuid tegelikult liikumiseks vajaliku aja, energia ja motivatsiooni leidmine võib olla keeruline. See kehtib eriti siis, kui teil on valu.

Kuid uuringud näitavad, et RA-ga patsientidel, kes treenivad, on vähem valu kui teistel RA-ga patsientidel. Treening võib aidata tõsta tuju, parandada liigese talitlust ning ennetada lihaste raiskamist ja nõrkust.

Siin on seitse spetsiaalselt RA patsientidele mõeldud harjutust.

Veeharjutus

Haiguste kontrolli ja ennetamise keskuste sõnul on RA-ga inimeste hüdroteraapias - soojas vees treenides - osalemine tervislikus seisundis suurem kui muudes tegevustes. Uuringud näitavad, et vesiravis osalenud RA-ga inimestel oli vähem valu ja liigeste hellust. Vesiravi parandas ka nende tuju ja üldist heaolu.

Veepõhised harjutused, nagu ujumine ja vesiaeroobika, parandavad ka mõjutatud liigeste kasutamist ja vähendavad valu.

Taiji

Tai chi (mõnikord nimetatakse seda ka liikuvaks meditatsiooniks) on traditsiooniline hiina võitluskunst, mis ühendab aeglased ja õrnad liigutused vaimse keskendumisega. See harjutus parandab lihaste talitlust ja jäikust ning vähendab RA-ga patsientide valu ja stressitaset. Ühes uuringus osalejad teatasid, et pärast tai chi harjutamist tunnevad end end paremini ja nende üldine eluvaade oli heledam.

Alustamiseks võite osta DVD-sid või minna mõnda oma piirkonna klassi.

Jalgrattasõit

Kui teil on RA, on südame pumpamine hädavajalik. Seda seetõttu, et RA-ga inimestel on suurem risk kardiovaskulaarsete haiguste ja komplikatsioonide tekkeks. Jalgrattasõit on suurepärane vähese mõjuga treening, mis on liigestele lihtsam kui teised aeroobsed treeningud.

Jalgrattasõit aitab säilitada südame-veresoonkonna tervist, suurendab jalgade jõudu ja vähendab hommikust jäikust. Võite jalgrattaga väljas käia, jalgratturühmaga liituda või kasutada statsionaarset jalgratast spordisaalis või oma kodus.

Jalutamine

Jalutuskäik pargis võib tunduda liiga lihtne, kuid see on üks lihtsamaid ja mugavamaid treenimisvorme. Lisaks südame löögisageduse tõusule võib kõndimine vabastada ka teie liigesed ja aidata valu vähendada. Teadusuuringud on leidnud, et vaid 30 minutit päevas kõndimist võib ka teie tuju tõsta.

Kui teil on probleeme tasakaaluga, proovige enda stabiliseerimiseks kasutada jalutuskeppe. Kui ilm on teid sisse kleepinud, minge siserajale või asuge selle asemel jooksulindile.

Jooga

Jooga, mis ühendab poosid hingamise ja lõdvestumisega, aitab samuti RA sümptomeid parandada. Uuringud näitavad, et nooremad RA-ga inimesed, kes tegelevad joogaga, parandasid valu ja meeleolu. Johns Hopkinsi ülikooli teadlased leidsid sarnaseid tulemusi: RA-ga patsientidel oli vähem õrnaid ja paistes liigesid kui enne joogaga harjutamist.

"Jooga või jooga venitamine võib aidata patsientidel parandada painduvust ja liikumisulatust," ütleb dr Mario Siervo, Leoni meditsiinikeskuste meditsiinitöötajate operatsioonide direktor.

Muud tüüpi venitused

Tervishoiutöötajad soovitavad RA patsientidel sageli venitada. “Venitus peaks hõlmama käte, selja, puusade, reite esi- ja tagaosa ning vasikate lihaseid,” ütleb California ortopeediline kirurg dr Philip Conwisar. "Tehke hommikul mõned venitused, tehke kohvipausi asemel venituspaus või venitage mõni minut kontoris."

Teose “Artriit ja sina” autor dr Naheed Ali soovitab sõrmede kõverdamist, randme kerge painutamist ja pöidla sirutamist.

Jõutreening

RA viib sageli nõrgenenud lihasteni, mis võib liigesevalu halvendada. Jõutreening aitab vähendada valu ja suurendada lihasjõudu. Tugevamad lihased toetavad paremini teie liigeseid ja muudavad igapäevased tegevused palju lihtsamaks.

Proovige kodus kaalu tõsta kaks kuni kolm korda nädalas. Kui sõrmed ja randmed on heas korras, võite proovida ka vastupidavusrihma. Rääkige oma arstiga ja kaaluge võimalust töötada koos treeneriga, kui tunnete muret raskuste tõstmise või vastupidavusribade kasutamise pärast.

Kohandage oma seisundit

Ükskõik, millise treeningu te valite, on oluline seda hoida. Mõnel päeval tunnete tõenäoliselt rohkem valu kui teised. See on korras. Treenige neil päevadel lihtsalt väiksema intensiivsusega, proovige teist tüüpi treeninguid või võtke puhkepäev.

Kui teie käed ei suuda raskust haarata, kasutage selle asemel käsivarre ümber vastupidavusriba. Kui võite vaid jalutada, siis jalutage väljas. Isegi kui see on aeglane, tunnete end pärast seda tõenäoliselt palju paremini.