9 suhkru looduslikud asendajad

Sisu

• Miks sööb liiga palju suhkrut, on teie jaoks halb
• 1. Stevia
• 2. Ksülitool
• 3. Erütritool
• 4. Mungamagusaine
• 5. Yaconi siirup
• 6. – 9. Naturaalsed magusained
• 6. Kookossuhkur
• 7. Kallis
• 8. Vahtrasiirup
• 9. Melass
• Pottmagusate alternatiividega seotud siseriskid
• Vältige suhkru asendamist nende magusainetega
• Agave nektar
• Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup
• Alumine rida
• DIY taimetee suhkruhimu vähendamiseks

Lisatud suhkur on kaasaegses dieedis üks vastuolulisemaid koostisosi.

Seda on seostatud paljude raskete haigustega, sealhulgas rasvumise, südamehaiguste, diabeedi ja vähiga.

Osaline probleem on see, et enamik inimesi tarbib liiga palju suhkrut, ilma seda teadmata.

Õnneks on toitude magustamiseks suhkrut lisamata mitmeid viise.

Selles artiklis uuritakse 9 teadusuuringutega toetatud tervislikku alternatiivi, mida saate selle asemel kasutada.

Miks sööb liiga palju suhkrut, on teie jaoks halb

Tõendite kohaselt võib rasvumise tekke tõenäosus kujuneda suurema suhkrusisaldusega dieedi järgijatel (1).

Suhkur võib häirida teie kehas hormoone, mis reguleerivad näljatunnet ja täiskõhutunnet, põhjustades suurenenud kaloritarbimist ja kehakaalu tõusu (2).

Liigne suhkru tarbimine võib kahjustada ka teie ainevahetust, mis võib põhjustada insuliini ja rasva suurenenud ladustamist (3).

Suur suhkrutarbimine on seotud halva suuõõne tervise ja mõne kõige surmavama haigusega, sealhulgas südamehaigused, diabeet ja vähk (4, 5, 6, 7).

Lisaks terviseprobleemide tekitamisele tekitab suhkur sõltuvust. See põhjustab dopamiini vabanemist aju hüvituskeskuses, mis on sama vastus, mida aktiveerivad sõltuvust tekitavad ravimid.

See põhjustab iha ja võib põhjustada ülesöömist, eriti stressis inimestel (8).

Oma magusaisu rahuldamiseks kaaluge järgmisi võimalusi.

1. Stevia

Stevia on looduslik magustaja, mida ekstraheeritakse Lõuna-Ameerika põõsa lehtedest, mida teaduslikult nimetatakse Stevia rebaudiana.

Seda taimepõhist magusainet saab ekstraheerida ühest kahest ühendist - steviosiidist ja rebaudiosiidist A. Kumbki sisaldab nullkalorit, võib olla kuni 350 korda magusam kui suhkur ja maitsta pisut erinevalt kui suhkur (9).

Lehed Stevia rebaudiana on pakitud toitaineid ja fütokemikaale, nii et pole üllatav, et magusaine on seotud mõne tervisega seotud eelisega (9).

On näidatud, et steviosiid, stevia magus ühend, alandab vererõhku, veresuhkru taset ja insuliini taset (9, 10).

Ehkki Steviat peetakse üldiselt ohutuks, on vaja põhjalikumaid uuringuid, et teha kindlaks, kas looduslik magusaine toob inimeste tervisele püsivat kasu.

Stevia on 100% looduslik, sisaldab null kalorit ja sellel pole teadaolevat kahjulikku mõju tervisele. On tõestatud, et see vähendab veresuhkru ja vererõhu taset.

2. Ksülitool

Ksülitool on suhkrualkohol, mille magusus on sarnane suhkru omaga. See on ekstraheeritud maisist või kasepuidust ja seda leidub paljudes puu- ja köögiviljades.

Ksülitool sisaldab 2,4 kalorit grammi kohta, mis on 40% vähem kaloreid kui suhkur.

Ksülitool teeb paljulubavaks alternatiiviks suhkrule fruktoosi puudumise, mis on peamine suhkru kahjulike mõjude põhjustaja.

Erinevalt suhkrust ei tõsta ksülitool teie veresuhkru ega insuliini taset (11).

Tegelikult on see seotud mitmete tervisega seotud eelistega, sealhulgas hammaste tervise paranemise ja luude tervisega (11, 12).

Paljud ksülitooli ümbritsevad uuringud on aga vaieldavad, vananenud või hõlmavad närilisi. Selle täieliku funktsionaalsuse kindlakstegemiseks on vaja rohkem inimuuringuid.

Mõõdukalt tarbides on inimesed ksülitooli üldiselt hästi talutavad, kuid see võib olla koertele väga mürgine (13).

Kui teil on koer, võiksite ksülitooli käeulatusest eemal hoida või hoiduda sellest üldse majas.

Ksülitool on suhkrualkohol, mis sisaldab 40% vähem kaloreid kui suhkur. Mõõdukalt söömine on üldiselt ohutu, kuid ksülitool võib olla koertele väga mürgine.

3. Erütritool

Nagu ksülitool, on ka erütritool suhkrualkohol, kuid see sisaldab veelgi vähem kaloreid.

Ainult 0,24 kalori kohta grammi kohta sisaldab erütritool 6% tavalise suhkru kaloritest.

Samuti maitseb see peaaegu täpselt nagu suhkur, muutes selle hõlpsaks vahetamiseks.

Teie kehas ei ole ensüüme, mis lõhustaksid suurema osa erütritoolist, seetõttu imendub suurem osa sellest otse teie vereringesse ja eritub muutumatul kujul uriiniga (14).

Seetõttu ei tundu olevat kahjulikku mõju, mida tavaline suhkur teeb.

Lisaks ei tõsta erütritool veresuhkru, insuliini, kolesterooli ega triglütseriidide taset (14).

Vaatamata madalale kalorite arvule seostas rasvumiseta kolledži üliõpilaste uuring erütritooli sisaldust veres suurenenud rasvamassi ja kehakaalu tõusuga (15).

Uuring leidis ka, et erütritool mängib rolli ainevahetuses, kuna mõned inimesed loovad geneetiliselt glükoosist rohkem erütritooli kui teised.

Siiski on ebaselge, kuidas erütritooli tarbimine keha koostist mõjutab. Täiendavaid uuringuid on vaja teha kindlaks, kas see aitab kaasa kehakaalu suurenemisele.

Erütritooli peetakse üldiselt ohutuks inimtoiduks ettenähtud suhkruasendajana, kuid erütritooli kaubanduslik tootmine on aeganõudev ja kulukas, muutes selle vähem kättesaadavaks (14).

Erütritool on suhkrualkohol, mis maitseb peaaegu täpselt nagu suhkur, kuid sisaldab ainult 6% kaloritest. Siiski on vaja rohkem uuringuid, et teha kindlaks, kas see aitab mõnedel inimestel kaasa kehakaalu suurenemisele.

4. Mungamagusaine

Mungamagusaine ekstraheeritakse mungaviljadest, Kagu-Aasias kasvatatud väikestest ümaratest puuviljadest.

See looduslik alternatiiv sisaldab null kalorit ja on 100–250 korda magusam kui suhkur.

Mungaviljad sisaldavad looduslikke suhkruid nagu fruktoos ja glükoos, kuid magususe saab antioksüdantidest, mida nimetatakse mogrosiidideks.

Töötlemise ajal eraldatakse mogrosiidid värskelt pressitud mahlast, eemaldades fruktoosi ja glükoosi munkade puuvilja magusainest.

Mogrosiidid pakuvad munga puuviljamahla antioksüdantide ja põletikuvastaste omadustega, samas kui loom- ja katseklaasiuuringud on näidanud, et munamarjad võivad pärssida vähi kasvu (16, 17).

Nende mehhanismide täielikuks mõistmiseks on vaja veel uuringuid.

Veelgi enam, uuringud on leidnud, et munga-puuviljadega magustatud joogid mõjutavad minimaalselt teie igapäevast kalorikogust, veresuhkru taset ja insuliini taset, võrreldes sahharoosiga magustatud jookidega (18, 19).

Munga puuviljaekstrakti segatakse sageli teiste magusainetega, nii et lugege enne selle tarbimist kindlasti etikett.

Mungamagusaine on ohutu ja tervislik suhkru alternatiiv, kuid selle tervisega seotud eeliste täielikuks mõistmiseks on vaja veel uuringuid.

5. Yaconi siirup

Yaconi siirupit ekstraheeritakse yacóni taimest, mis on Lõuna-Ameerika päritolu ja mida teaduslikult nimetatakse Smallanthus sonchifolius.

See maitseb magusalt, on tumedat värvi ja paksu konsistentsiga nagu melass.

Yaconi siirup sisaldab 40–50% fruktooligosahhariide, mis on eritüüpi suhkru molekulid, mida inimkeha ei suuda seedida.

Kuna neid suhkru molekule ei lagundata, sisaldab yaconi siirup kolmandikku tavalise suhkru kaloritest ehk umbes 1,3 kalorit grammi kohta.

Yucon-siirupis sisalduv kõrge fruktooligosahhariidide sisaldus pakub mitmesuguseid tervisega seotud eeliseid. Uuringud näitavad, et see võib vähendada glükeemilist indeksit, kehakaalu ja käärsoolevähi riski (20).

Veelgi enam, ühes uuringus leiti, et fruktooligosahhariidid võivad suurendada täiskõhutunnet, mis võib aidata teil end kiiremini tunda, samuti vähem süüa (21).

Nad toidavad ka soolestikus leiduvaid sõbralikke baktereid, mis on teie üldise tervise jaoks uskumatult olulised (20).

Tervete soolebakterite olemasolu on seotud vähenenud diabeedi ja rasvumise riskiga, samuti paranenud immuunsuse ja aju talitlusega (22, 23, 24).

Yaconi siirupit peetakse üldiselt ohutuks, kuid suures koguses selle söömine võib põhjustada liigset gaasi, kõhulahtisust või seedehäireid.

Yaconi siirup sisaldab kolmandikku tavalise suhkru kaloritest. See on ka väga kõrge fruktooligosahhariidide sisalduses, mis toidavad soolestikus leiduvaid häid baktereid ja võivad aidata kaalulangust.

6. – 9. Naturaalsed magusained

Terviseteadlikud inimesed kasutavad suhkru asemel sageli mitmeid looduslikke magusaineid. Nende hulka kuuluvad kookossuhkur, mesi, vahtrasiirup ja melass.

Need looduslikud suhkruvalikud võivad sisaldada veel paar toitainet kui tavaline suhkur, kuid teie keha metaboliseerib neid siiski samamoodi.

Pange tähele, et allpool loetletud looduslikud magusained on endiselt suhkru vormid, muutes need tavalise suhkruga võrreldes ainult pisut vähem kahjulikuks.

6. Kookossuhkur

Kookossuhkur ekstraheeritakse kookospalmi mahlast.

See sisaldab vähe toitaineid, sealhulgas rauda, ​​tsinki, kaltsiumi ja kaaliumi, samuti antioksüdante (25).

Sellel on ka madalam glükeemiline indeks kui suhkrul, mis võib olla osaliselt tingitud selle inuliini sisaldusest.

Insuliin on teatud tüüpi lahustuv kiudaine, mis aeglustab seedimist, suurendab täisväärtust ja toidab soolestikus olevaid tervislikke baktereid (26).

Sellegipoolest on kookossuhkur endiselt väga kõrge kalorsusega, sisaldades sama palju kaloreid ühe portsjoni kohta kui tavaline suhkur.

See on ka väga kõrge fruktoosisisaldusega, mis on peamine põhjus, miks tavaline suhkur on esiteks nii ebatervislik (25).

Päeva lõpus on kookossuhkur väga sarnane tavalise lauasuhkruga ja seda tuleks kasutada säästlikult.

Kookossuhkur sisaldab vähesel määral kiudaineid ja toitaineid, kuid selles on palju fruktoosi ja seda tuleks tarbida mõõdukalt.

7. Kallis

Mesi on paks kuldne vedelik, mida tekitavad mesilased.

See sisaldab mikrokoguseid vitamiine ja mineraale, samuti arvukalt kasulikke antioksüdante (27).

Mees sisalduvad fenoolhapped ja flavonoidid vastutavad selle antioksüdantse toime eest, mis võib aidata vältida diabeeti, põletikku, südamehaigusi ja vähki (27).

Paljud läbi aastate läbi viidud uuringud on püüdnud tuvastada selgeid seoseid mee ja kaalulanguse vahel, vähendanud glükoositaset ja vähendanud hüperglükeemiat (28).

Selgete mustrite loomiseks on siiski vaja suuremaid uuringuid ja ajakohasemat uurimistööd.

Kuigi meel on paljutõotavat kasu tervisele, sisaldab see fruktoosi, mis võib aidata kaasa terviseprobleemide tekkele.

Ühesõnaga, mesi on endiselt suhkur ja mitte täiesti kahjutu.

Mesi sisaldab antioksüdante ja väheses koguses vitamiine ja mineraale. See võib pakkuda mõningaid tervisealaseid eeliseid, kuid see on siiski suhkur ja seda ei tohiks tarbida liiga palju.

8. Vahtrasiirup

Vahtrasiirup on paks, suhkrune vedelik, mis valmistatakse vahtrapuude mahla keetmisel.

See sisaldab korralikku kogust mineraale, sealhulgas kaltsiumi, kaaliumi, rauda, ​​tsinki ja mangaani.

See sisaldab ka rohkem antioksüdante kui mesi (29).

Närilistega läbi viidud uuringus leiti, et suukaudselt koos sahharoosiga manustamisel vähendas vahtrasiirup plasma glükoosisisaldust märkimisväärselt rohkem kui üksi sahharoosi võtmine (30).

Vahtrasiirupis sisalduvad oligosahhariidid - teatud tüüpi süsivesikud, mis koosnevad mitmest lihtsast suhkrust - põhjustavad tõenäoliselt madalamat plasma glükoosikontsentratsiooni.

On teatatud, et oligosahhariidid on tõhusad ka I tüüpi diabeedi vastu hiirtel (31).

Katseklaasiuuringud on näidanud, et vahtrasiirupil võivad olla isegi vähivastased omadused, kuid selle kinnitamiseks on vaja rohkem uurida (32, 33).

Vaatamata mõnedele kasulikele toitainetele ja antioksüdantidele on vahtrasiirupis endiselt suhkur väga kõrge. Sellel on veidi madalam glükeemiline indeks kui tavalisel suhkrul, seega ei pruugi see tõsta veresuhkru taset nii kiiresti. Kuid see tõstab neid ikkagi (34).

Sarnaselt kookossuhkru ja meega on vahtrasiirup veidi parem variant kui tavaline suhkur, kuid seda tuleks siiski tarbida mõõdukalt.

Vahtrasiirup sisaldab mõnda mineraalainet ja üle 24 erineva antioksüdandi. Sellel on veidi madalam glükeemiline indeks kui tavalisel suhkrul, kuid see tõstab siiski teie veresuhkru taset märkimisväärselt.

9. Melass

Melass on magus, pruun vedelik, paksu siirupitaolise konsistentsiga. See on valmistatud suhkruroo või suhkrupeedimahla keetmisest.

See sisaldab käputäis vitamiine ja mineraale, samuti mitmeid antioksüdante (35).

Lisaks võib selle kõrge raua-, kaaliumi- ja kaltsiumisisaldus olla kasulik luude ja südame tervisele (36, 37, 38).

Üldiselt asendab melass rafineeritud suhkrut suurepäraselt, kuid selle tarbimist tuleks piirata, kuna see on endiselt suhkru vorm.

Melass sisaldab toitaineid, mis toetavad luude ja südame tervist. Sellegipoolest on see endiselt kõrge suhkrusisaldusega ja seda tuleks tarbida säästlikult.

Pottmagusate alternatiividega seotud siseriskid

Nauditavate magusate asendajate leidmine aitab teil suhkru tarbimist vähendada. Suhkrutooted ei ole siiski maagiline vastus teie terviseprobleemidele ja neid tuleks kasutada mõõdukalt.

Ehkki neid on turustatud tervislike alternatiividena, pole paljudes uuringutes leitud seoseid suhkruasendajate ja pikaajalise paranemise vahel seoses kalorite tarbimise või diabeedi või rasvumise riskiga (39, 40).

Tegelikult võivad suhkruasendajad põhjustada iha rohkem magusate ja suhkrurikaste toitude järele (41).

Mõni uuring on isegi seostanud suhkruasendajaid suurema glükoositalumatuse või kaalutõusu riskiga (42).

Ehkki alternatiivsed suhkrud võivad kaloreid olla palju vähem kui puhtast suhkrust, ärge unustage oma tarbimist piirata, kuna neil võivad olla ka tervisega seotud tagajärjed.

Suhkruvalikud võivad teoreetiliselt olla tervislikumad, kuid need ei ole maagiline vastus teie terviseprobleemidele ja neid tuleks tarbida mõõdukalt.

Vältige suhkru asendamist nende magusainetega

Mõned alternatiivsed magusained võivad põhjustada rohkem kahju kui kasu. Mõni võib olla isegi ohtlikum kui suhkur.

Allpool on toodud suhkruasendajad, mida tuleks proovida vältida.

Agave nektar

Agave nektarit toodetakse agaavitaime poolt.

Sageli turustatakse seda suhkru tervisliku alternatiivina, kuid see on tõenäoliselt üks ebatervislikumaid magusaineid turul.

Vedel magustaja koosneb 85% fruktoosist, mis on palju kõrgem kui tavalises suhkrus (43, 44).

Nagu varem mainitud, on suured fruktoosikogused tugevalt seotud rasvumise ja muude raskete haigustega.

Hoolimata sellest, et agaavinektarit turustatakse suhkru tervisliku alternatiivina, sisaldab see veelgi rohkem fruktoosi kui suhkur ja seda tuleks vältida.

Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup

Suure fruktoosisisaldusega maisisiirup (HFCS) on maisisiirupist valmistatud magusaine.

Seda kasutatakse tavaliselt töödeldud toitude ja karastusjookide magustamiseks.

Nagu nimigi ütleb, on selle fruktoosisisaldus väga kõrge.

Fruktoos võib suurendada teie kaalutõusu, rasvumise, diabeedi ja muude raskete haiguste, näiteks vähi riski (45, 46, 47).

Ühes uuringus leiti, et HFCS toetas kasvajate kasvu hiirtel, samas kui teine ​​uuring soovitab, et kõrge fruktoosisisaldusega dieet võib kiirendada rinnavähi progresseerumist (47, 48).

See võib olla sama kahjulik kui suhkur ja seda tuleks iga hinna eest vältida.

Kuigi te ei kasuta HFCS-i tavaliselt kodus oma retseptides individuaalse koostisosana, leidub seda tavaliselt kastmetes, salatikastmetes ja muudes maitseainetes, mida võib-olla küpsetate.

Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup sisaldab ka ohtlikku fruktoosi ja seda tuleks vältida.

Alumine rida

Liiga palju suhkru söömist on seostatud mitme surmava haigusega, sealhulgas rasvumise, diabeedi, südamehaiguste ja vähiga.

Selle artikli magusained on head alternatiivid, ehkki siin on võtmesõna alternatiivid, mis tähendab, et neid tuleks kasutada rafineeritud suhkru asemel - ja mõõdukalt.

Stevia on tõenäoliselt tervislikum variant, millele järgnevad ksülitool, erütritool ja jakoonisiirup.

Naturaalsed suhkrud, nagu vahtrasiirup, melass ja mesi, on vähem kahjulikud kui tavaline suhkur ja isegi tervisele kasulikud. Neid tuleks siiski säästlikult kasutada.

Nagu enamiku toitumisega seotud asjade puhul, on mõõdukus võtmetähtsusega.

DIY taimetee suhkruhimu vähendamiseks

Lugege seda artiklit hispaania keeles.