Nisu kõht dieedi ülevaade: kas see töötab kehakaalu langetamiseks?

Sisu

• Tervisliku toitumise skoor: 2,25 viiest
• Mis on nisu kõhu dieet?
• Kuidas jälgida nisu kõhu dieeti
• Söödavad toidud
• Toidud, mida tuleb vältida
• Kas see aitab teil kaalust alla võtta?
• Nisu kõhu dieedi potentsiaalsed eelised
• Terve töötlemata toit
• Kaloreid ei arvestata
• Võimalikud varjuküljed
• Puudub teaduslik uurimistöö
• Viljastab süsivesikuid
• Väga piirav
• Võib põhjustada toitainete vaegust
• Alumine rida

Tervisliku toitumise skoor: 2,25 viiest

2011. aastal lendas riiulitelt riiklikult enimmüüdud dieediraamat “Nisu kõht”.

USA-s asuva kardioloogi dr William Davise kirjutatud nisu kõhu dieet lubab vabaneda liigsest kaalust ja muuta teie tervist.

Väidetega, et nisu on kasvava rasvumise määr, on see raamat saanud oma nisuvastase retoorika eest tohutut kriitikat.

Miljonit raamatut on müüdud ja paljud inimesed pärast nisu kraavimist edu saavutavad, võite siiski küsida, kas see dieet sobib teile.

Selles artiklis antakse ülevaade nisu kõhu dieedi eelistest ja varjukülgedest ning sellest, kas teaduslikud tõendid toetavad selle tervisealaseid väiteid.

• Üldskoor: 2.25
• Kaalukaotus: 3
• Tervisliku toitumise: 2
• Jätkusuutlikkus: 2
• Kogu keha tervis: 1
• Toitumise kvaliteet: 3.5
• Tõenduspõhine: 2

ALUMINE LINNA: nisu kõhuga toitumine propageerib tervete töötlemata toitude söömist ilma kalorite arvestamiseta. Kuid selle suur loetelu piirangutest ja keskendumine kiirele kaalukaotusele muudavad selle dieedi järgimise ja pikaajalise püsimise raskeks.

Mis on nisu kõhu dieet?

Nisu kõhu dieet sai alguse epifaasiast, mis jõudis Davise juurde pärast perepuhkust. Pärast oma suurema kõhu nägemist mõistis ta, et tal on vaja oma elustiili muuta.

Enda dieedi isiklike vaatluste kaudu mõistis ta, et süsivesikurikkad toidud tekitasid tal loid ja väsimust, mis ajendas teda nisu kraavima.

Davise sõnul on nisu "täiuslik krooniline mürk" tänu selle ületöötlusele ja massiivsetele geneetilistele muutustele viimastel aastakümnetel. Tegelikult läheb ta niikaugele, et Ameerika Ühendriikides on rasvumise ja diabeedi peamiseks põhjuseks nisu.

Davis on nimetanud tänapäevast nisu geneetiliselt muudetuks ja märgib, et see sisaldab tervisele kahjulikku “uut” ühendit gliadiin.

Gliadin on nisust leitud valk, mis moodustab gluteeni. Gluteen koosneb gliadiinist ja veel ühest valgust, mida nimetatakse gluteeniks, mis mõlemad annavad nisule pehme, elastse struktuuri (1).

Vaatamata Davise väidetele, et gliadiin on nisu uus ühend, leidub seda looduslikult iidsetes terades. Pealegi näitavad ainult väga vähesed uuringud, et need valgud kahjustavad inimeste tervist (1, 2).

Nisu kõhudieet julgustab oma järgijaid välistama kõik nisu sisaldavad toidud, aga ka muud toidud, näiteks kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, kartul, kaunviljad ja praetud toidud.

Kuigi paljud inimesed väidavad, et see dieet on nende tervist muutnud, on paljud teadlased ja tervishoiutöötajad selle teadusuuringute toetatud tavade puudumise tõttu tagasi lükanud (2).

Muidugi on tsöliaakiahaigete, tsöliaakiavaba gluteenitundlikkuse või nisuallergiaga inimeste puhul gluteeni ja nisutoodete vältimine vajalik.

Dr William Davise asutatud nisu kõhu dieet rõhutab, et ülekaalulisuse suurenemise peamised põhjused on gluteen ja nisu.

Kuidas jälgida nisu kõhu dieeti

Nisu kõhu dieedi reeglid on esitatud Davise raamatus “Nisu kõht: kaotage nisu, kaotage kaalu ja leidke oma tee tervise juurde tagasi”, tema ajaveeb ja teistes raamatutes “Nisu kõht”.

Dieedi peamised reeglid hõlmavad nisu, gluteeni või muid teravilja sisaldavate toitude eemaldamist ja keskendumist dieedile, mis on täis terveid töötlemata toite. See soodustab ka regulaarset liikumist, kuigi konkreetseid soovitusi ei anta.

Kuigi dieedis rõhutatakse gluteeni vältimist, ei soovita Davis inimesi gluteenivabade alternatiivide kasutamisel, kuna need sisaldavad väidetavalt rasva soodustavaid tärklisi, nagu näiteks tapiokk, mais, riis ja kartulitärklis.

Söödavad toidud

Nisu kõht Dieet sisaldab loendit toitudest, mida dieedil lubatakse, sealhulgas visuaali nisu kõht toidupüramiidist, mille alus on liha, linnuliha ja kala, millele järgnevad mitte tärkliserikkad köögiviljad, pähklid, seemned ja mõned puuviljad.

Pealegi rõhutab see keha loomulike näljahäirete kuulamist, selle asemel, et keskenduda portsjoni suurusele või kalorite arvestamisele.

Dieedil lubatud toidud hõlmavad:

• Muud kui tärkliserikkad köögiviljad: spargel, avokaado, paprika, spargelkapsas, spargelkapsas, kapsas, porgand, lillkapsas, seller, mangold, mandlipuu rohelised, kurk, võilill, baklažaan, jicama, lehtkapsas, salat, seened, sibul, redis, spinat, võrsed, squash (igat tüüpi ), tomatid, suvikõrvits
• Puuviljad: õunad, aprikoosid, murakad, mustikad, jõhvikad, kirsid, sidrunid, laimid, vaarikad, maasikad
• Liha, linnuliha ja kala: rohusöödad, näiteks veiseliha, põder, lammas, sealiha ja looduslikud ulukiliha; kodulinnud nagu kana, part ja kalkun; kalad ja koorikloomad, sealhulgas säga, karbid, tursk, krabi, hiidlest, homaar, rannakarbid, lõhe, forell ja tuunikala
• Munad: munakollased ja -valged
• Meierei: täisrasvased juustud nagu cheddar, kodujuust, feta, kitsejuust, Gruyère, Monterey Jack, mozzarella, Parmesan, ricotta, Stilton, Šveits, samuti väikestes kogustes piima ja jogurtit
• Kääritatud sojatooted: miso, tempeh, tofu
• Rasvad ja õlid: taimepõhised õlid nagu avokaado, kookospähkli- ja oliiviõlid
• Toored pähklid: mandlid, Brasiilia pähklid, kašupähklid, sarapuupähklid, makadaamiapähklid, pekanipähklid, pistaatsiapähklid, kreeka pähklid ja nende või
• Toored seemned: chia seemned, linaseemned, mooniseemned, kõrvitsaseemned, seesamiseemned, päevalilleseemned
• Jahu: mandli-, kikerherne-, kookos-, maapähkli-, kõrvitsa-, seesamiseemne- ja päevalilleseemnetest valmistatud jahu
• Maitsetaimed ja vürtsid: küüslauk, basiilik, loorberileht, köömne, kardemon, tšillipiprad, tšillipulber, chipotle'i maitsestamine (gluteenivaba), murulauk, koriander, kaneel, köömned, till, apteegitill, fenugreek, küüslauk, majoraan, piparmünt, sinep, sibulapulber, pune, paprika, petersell, pipar (kõikvõimalikud), rosmariin, salvei, safran, sool, tähtaniis, estragon, tüümian, kurkum
• Magusained: munga puuviljaekstrakt, stevia (vedel või pulbriline, maltodekstriinivaba), erütritool, ksülitool
• Joogid: kohv, tee, vesi, magustamata piimavalikud, näiteks mandel või kookos
• Tume šokolaad: mitte midagi alla 70–85% kakaod ja mitte rohkem kui kaks ruutu

Kuigi dieet lubab mõnda nisust erinevat tera, näiteks amaranti, quinoa ja riisi, soovitab Davis parimate tulemuste saamiseks terad dieedist täielikult eemaldada.

Lisaks ei tohiks lubatud toidud sisaldada kunstlikke maitseaineid ega koostisosi, näiteks liha, mida leidub naatriumnitraadis.

Toidud, mida tuleb vältida

Ehkki dieedi põhirõhk on nisu vältimisel, piiratakse ka paljusid teisi toite, näiteks:

• Muud kui nisuterad: raamatu "Nisu kõht kokku tervise" kohaselt tuleks kõiki vältida, sealhulgas amarant, tatar, mais, hirss, kvinoa, riis, sorgo, teff
• Nisu ja teraviljasaadused: bagelid, baguette, küpsised, leib, hommikusöögihelbed, kook, küpsised, kreekerid, krutoonid, sõõrikud, nuudlid, pannkoogid, pasta, pitaleib, pizza, võileivad, idandatud terad, taco kestad, tortiljad, tritikale, vahvlid, ümbrised
• Jahu ja tärklis: amarandi, hirssi, quinoa, nisujahu, aga ka maisi-, kartuli-, riisi- ja tapiokitärklis
• Oad ja läätsed: oad (must, või, neer, lima, pinto, punane, hispaania), garbanzo oad, läätsed (kõik sordid), herned
• Maapähklid: tuleks vältida toorest
• Töödeldud toidud: kiirtoit, külmutatud toit, kartuli- või köögiviljalaastud, eelvalmistatud õhtusöögid, töödeldud ja kuivatatud liha
• Rasvad ja õlid: hüdrogeenitud õli, margariin, transrasvadega toidud, polüküllastumata õlid, näiteks maisi-, viinamarja- või päevalilleõlid
• Supid: konserveeritud supp, kohupulber, eelvalmis puljongid ja varud
• Magustoidud: koogid, šokolaaditahvlid, jäätis, jäätisebatoonid, jäätised, enamik komme (va Starburst ja Jelly Belly), pirukad, tiramisu, vahukoor
• „Suhkrurikkad” puuviljad: banaanid, kuivatatud puuviljad, viinamarjad, mango, papaia, ananass, õunakaste
• Suhkruga magustatud joogid: energiajoogid, puuviljamahlad, sooda, spetsiaalsed kohvid ja teed
• Alkohol: nisuõlu, kokteile või muid magustatud alkohoolseid jooke
• Magusained: agaav siirup, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, mesi, vahtrasiirup, nektar, suhkrualkoholid nagu mannitool ja sorbitool

Lisaks peaksid optimaalsete tulemuste saavutamiseks järgima huvilised spetsiaalseid söömiseeskirju, mis on kirjas raamatus “Nisu kõht”. Näiteks peaksid dieedil olevad inimesed täielikult hoiduma lisatud suhkrust ja detoksiseeritud oleku saavutamiseks sööma sööma.

Nisu kõht Dieet julgustab sööma terveid, töötlemata toite, vältides samal ajal gluteeni sisaldavaid toite, teravilja, ube, läätsi ja muid ülitöödeldud toite.

Kas see aitab teil kaalust alla võtta?

Ehkki Davis lubab, et see dieet ravib kümneid haigusi ja vaevusi, proovib enamik inimesi kaalu kaotamiseks nisu kõhu dieeti.

Dieet julgustab sööma terveid töötlemata toite ja vältima läänemaist dieeti, milles rõhutatakse toitainetevaest toitu, milles on palju soola, rasva ja suhkrut. Lisaks sellele määratletakse gluteen ja nisu kaalutõusu ja rasvumise peamisteks põhjusteks (3).

Ühes 13 523 inimest hõlmavas ülevaateuuringus leiti, et gluteenivaba dieeti pidavatel inimestel oli madalam kehamassiindeks (KMI), vööümbermõõt ja kõrgem HDL (hea) kolesterooli tase võrreldes nendega, kes ei väldanud gluteeni (4).

Autorid märkisid siiski, et gluteenivaba dieeti järginud inimesed eemaldasid dieedist suurema tõenäosusega ka töödeldud toidud, jälgisid portsjoneid ja tervislikuma eluviisiga käitumist, mis viis tõenäolisemalt kehakaalu languseni kui gluteeni eemaldamine (4). ).

Lisaks sellele uuringule on vähe eksperimentaalseid uuringuid, mis käsitlevad gluteenivaba dieeti ja kaalukaotust neil, kellel pole tsöliaakiat või mitte-tsöliaakia gluteenitundlikkust, muutes gluteeni rolli teadmise kaalukaotuses raskemaks (5).

Sellegipoolest leiti 136 834 inimesega läbi viidud 12 uuringu ülevaates, et täisteratoodetega dieeti seostati madalama KMI ja väiksema kaalutõusu riskiga - seades kahtluse alla Davise väite, et terad on kaalutõusu süüdlane (6, 7 ).

Terved terad on suurepärane kiudaineallikas, aidates teil end kauem täiskõhuna tunda ja toidu tarbimist paremini hallata. Seevastu rafineeritud terad, nagu valge leib, pasta ja küpsised, sisaldavad vähe kiudaineid ning põhjustavad ebastabiilse veresuhkru taset ja suurendavad nälga (7).

Lõpuks, kui ultra töödeldud toidud asendatakse tervete töötlemata toitudega, siis võib teil tekkida kaalulangus, kuna need toidud sisaldavad tavaliselt vähem kaloreid, rasvu ja suhkruid (8).

Seetõttu, kuigi paljud nisu kõhu dieeti järgivad inimesed teatavad kaalulangusest, on selle põhjuseks tõenäoliselt gluteeni vältimine pigem vähenenud töödeldud toidu tarbimine ja tervislikumate toiduvalikute (nt rohkemate puuviljade, köögiviljade ja lahjade valkude) kasutamine.

Ehkki mõned inimesed väidavad, et nisu kõhu dieedil on kaalust alla võetud, põhjustab see gluteeni eemaldamise asemel tõenäoliselt rohkem tervete töötlemata toitude tarbimist, milles on vähem kaloreid, rasvu ja suhkruid.

Nisu kõhu dieedi potentsiaalsed eelised

Ehkki nisu kõhu dieedi peamine eesmärk on kaalulangus, on ka muid potentsiaalseid eeliseid.

Terve töötlemata toit

Nisu kõhu dieet rõhutab tervetest töötlemata toitudest koosneva dieedi söömist.

2-nädalases uuringus leiti, et ultra töödeldud dieeti söönud osalejad tarbisid oluliselt rohkem kaloreid kui grupp, kes sõid tervet töötlemata toitu (9).

Pealegi võttis ultratöödeldud dieeti järginud rühm uuringu lõpuks kaalu, samal ajal kui terve, töötlemata toitu söönud rühm kaotas kehakaalu.

Selle põhjuseks võib pidada tervete toitude suuremat kiudainete ja proteiinisisaldust, mis aitavad kontrolli all hoida näljatunnet ja toidu tarbimist (9).

Seetõttu aitab nisu kõhu dieedi rõhk tervetele toitudele tõenäoliselt kaasa hea tervise paranemisele.

Kaloreid ei arvestata

Nisu kõhu dieet keskendub kalorite arvestamisele pigem looduslike näljahädade näol.

On tõestatud, et see intuitiivne söömisstiil vähendab toiduga seotud ärevust, toetades samal ajal ka kaalulangetamise pingutusi. Ühes ülevaates, milles osalesid 11 774 meest ja 40 389 naist, olid intuitiivselt söönud inimestel ülekaalu või rasvumise tõenäosus väiksem (10).

Kuid intuitiivne söömine õnnestub tõenäolisemalt siis, kui inimesel lubatakse juurdepääsu igat tüüpi toidule. Arvestades, et nisu kõhu dieedil on palju piiranguid, võib see põhjustada toiduvaliku suhtes suurenenud survet ja ärevust (11).

Nisu kõhu dieet rõhutab dieeti, mis koosneb tervetest töötlemata toitudest, mida seostatakse parema tervise ja kaalujälgimisega. Lisaks väldib dieet kalorite arvestamist ja keskendumist keha loomulikele näljahädadele.

Võimalikud varjuküljed

Vaatamata paljudele anekdootlikele edulugudele on nisu kõhu dieedil palju varjukülgi.

Puudub teaduslik uurimistöö

Ehkki Davis väidab, et gluteenivaba dieet toob kaasa kehakaalu languse ja muud kasu tervisele, on nende väidete toetuseks piiratud uuringud, eriti neil, kel pole tsöliaakiat ega tsöliaakiavälist gluteenitundlikkust (12).

Näiteks puudub tema väitel, et gluteenivalgud on geenitehnoloogia tulemus, teaduslik paikapidavus, kuna gluteen ja gliadiin eksisteerivad nii tänapäevastes kui ka iidsetes nisusortides (2).

Pealegi lubab dieet ravida kümneid tervisehädasid, mis põhinevad Davise patsientide ja dieedi järgijate isiklikel anekdootidel. Kuigi need lood tunduvad paljulubavad, on ilma korraliku uurimiseta keeruline teada, kas neid tulemusi saab iga inimese kohta korrata (13).

Viljastab süsivesikuid

On tõsi, et lääne ühiskond tarbib liiga palju töödeldud süsivesikuid, mis võib suurendada teie teist tüüpi diabeedi, südamehaiguste ja rasvumise riski. Seetõttu võib nende toitude piiramine olla kasulik (14).

Terved, rafineerimata terad on siiski seotud väiksema haigusriskiga, hoolimata Davise väidetest, et need on kahjulikud (14).

Nisu kõhu dieet peegeldab muid madala süsivesikute sisaldusega dieete, näiteks Atkinsi dieet, mis julgustab ka süsivesikute kasutamist piirama. 2018. aasta ülevaateuuringus ei leitud aga mingeid tõendeid selle kohta, et kõrge süsivesikute sisaldusega dieet oleks kahjulik või seotud kaalutõusu või halva tervisega (15).

Seetõttu on tõenäoline, et süsivesikute tüüp näitab pigem tervist kui süsivesikuid üldiselt.

Väga piirav

Dieedi õigeks järgimiseks peate kõrvaldama suured toidugrupid, näiteks tärkliserikkad köögiviljad, nisu ja muud terad, oad, läätsed ja teatud puuviljad.

Enamiku jaoks jätab see liiga piirav toitumine vähe ruumi paindlikuks muutmiseks - sotsiaalselt, majanduslikult ja kultuuriliselt -, mis võib olla üle jõu käiv, pole nauditav ja pikaajaliselt keeruline järgida (16).

Ehkki turul on saadaval rohkem gluteenivabu tooteid, peletab nisu kõhu dieet järgijaid neid tooteid sööma, muutes toidu valiku veelgi raskemaks.

Lisaks võib seda tüüpi piirav dieet põhjustada negatiivset suhet toiduga, kuna see vilistab mitmesuguseid toite. Kui teil on varem olnud söömishäireid, võib see dieet halvendada teie suhet toiduga ja seda tuleks vältida (17).

Võib põhjustada toitainete vaegust

Nisu ja muude terade vältimine võib suurendada teatud toitainete, sealhulgas folaadi, B12-vitamiini, raua ja muude mikroelementide (18, 19, 20) puudulikkuse riski.

Lisaks ei pruugi need dieeti järgivad inimesed tarbida piisavalt kiudaineid, mis on vajalik tervisliku soolestiku, südame tervise, vere suhkrusisalduse stabiliseerimise ja kehakaalu hoidmise tagamiseks (21).

Lõpuks võib süsivesikurikka toidu vältimine põhjustada rasvade liigtarbimist, mis võib põhjustada päevase kalorivajaduse ületamise (22, 23).

Kaalulangus nisu kõhu dieedist ei tulene gluteeni eemaldamisest. Dieet esitab palju väiteid, mida teaduslikud uuringud ei toeta. See võib suurendada ka teatud toitainete, sealhulgas B12-vitamiini, folaadi ja raua puudulikkuse riski.

Alumine rida

Nisu kõhu dieedi tulemuseks on gluteenivaba eluviisi hüppeline tõus.

See rõhutab tervete, töötlemata toitude dieedi söömist, mis võib põhjustada kehakaalu langust, kui tavaliselt tuginete ultra töödeldud toitudele.

Siiski pole ühtegi uuringut, mis toetaks gluteeni või terade eemaldamist dieedist kui kehakaalu alandamise viisi. Tegelikult on täisteratoodete rikas dieet seotud parema kehakaalu ja üldise tervisega.

Kui teil on tsöliaakia, tsöliaakiavaba gluteenitundlikkus või nisuallergia, on gluteeni ja nisu vältimine hea tervise jaoks oluline. Kuid kui soovite gluteeni kaalu langetamiseks kraavida, on saadaval tervislikumaid ja säästvamaid dieete.