Kõik, mida peaksite teadma keto dieedi kohta

Sisu

• Mis on ketogeenne dieet?
• Kuidas ma tean, kui olen ketoosis?
• Kuidas näeb välja päev Keto söögiplaanil?
• Millised on keto dieedi eelised?
• Kas on mingeid terviseprobleeme, mida pean teadma?
• Kas ma peaksin seda tegema?
• Ülevaade

Nüüdseks teate, et rasv pole nii halb, kui kõik kunagi arvasid. Kuid me arvame, et mõtlete ikka veel kaks korda läbi, enne kui võiga küpsetate ja veidi juustu lubate. Kui noogutate pead jaatavalt, siis on meil tunne, et ketogeenne dieet lööb meeled ära. Pühendunud järgijate armee poolt lihtsalt "keto" -ks kutsutud keto dieediplaan keskendub palju rasva ja mitte palju süsivesikuid söömisele. See on tihedalt seotud Atkinsi dieediga, kuid erineb selle poolest, et see piirab teie valgutarbimist ja nõuab kogu dieedi pidamise ajal väga väikese koguse süsivesikuid, mitte ainult sissejuhatavas etapis.

Mis on ketogeenne dieet?

Kui järgite traditsioonilist lääne dieeti, on tõenäoline, et teie keha saab kütuse süsivesikutest leitud glükoosist. Kuid ketogeensel dieedil on täiesti erinev lähenemisviis. "Võtate võrrandist süsivesikud välja ja keha teeb pausi ning ütleb:" Okei, mul pole suhkrut. Millest ma peaksin ära jooksma? "Ütleb Pamela Nisevich Bede, RD dietoloog koos EAS Sports Nutritioniga.

Vastus? Paks. Või täpsemalt ketoonkehad, mis on ained, mida keha toodab, kui ta saab energiat rasvast, mitte glükoosist. Keto dieet sisaldab palju rasva, vähe süsivesikuid ja sisaldab ainult mõõdukat kogust valku (kuna keha muudab liigse valgu süsivesikuteks, ütleb Bede).

Kui me ütleme, et palju rasva, siis mõtleme seda tõsiselt. Toitumine nõuab 75 protsenti kaloritest rasvast, 20 protsenti valku ja 5 protsenti süsivesikuid. Täpne, mitu grammi peaksite saama, sõltub teie energiavajadusest (veebikalkulaatorid aitavad teil selle välja mõelda), kuid enamik inimesi ei taha tarbida rohkem kui 50 grammi süsivesikuid, ütleb Bede.

Asjade perspektiivi vaatamiseks sisaldab üks maguskartul umbes 26 grammi süsivesikuid. "Tavaliselt pärineb 50 kuni 65 protsenti meie kaloritest süsivesikutest, nii et see on täielik nihe," ütleb Bede. (Kuid vaadake selle naise tulemusi pärast keto dieedi järgimist.)

Kuidas ma tean, kui olen ketoosis?

Järgige dieeti paar päeva ja teie keha siseneb ketoosi, mis tähendab, et see hakkab põletama pigem rasva kui glükoosi. Täiendava kindluse huvides saate oma ketoonitaset mõõta veretorkemõõdiku või uriini ketoonribadega, mida mõlemat on Amazonist lihtne leida. Ja kuigi Bede märgib, et võite avastada, et teie keha on kolme päeva jooksul jõudnud ketoosini, kulub täielikuks kohanemiseks kolm kuni viis nädalat. (Siiski muutis Keto dieet Jen Widerstromi keha vaid 17 päevaga.)

Enamik inimesi jälgib oma ketooni taset ainult dieedi alguses. Pärast seda harjud tõenäoliselt sellega, mis tunne on. "See on üks neist dieetidest, mille petmise korral teate seda absoluutselt, tunnete end halvasti," ütleb Bede. Dieedi petmine võib põhjustada väsimust, peaaegu nagu oleksite liiga paljude süsivesikute tõttu pohmellis. "Toitumiseksperdid oletavad, et süsivesikute sissevoolule võib tekkida hüperinsulineemiline reaktsioon, " ütleb Bede. "See tähendab, et süsteemi tohutu süsivesikute sissevoolu taastamisel kogete tohutut hüpet ja seejärel suhkru krahhi."

Kuidas näeb välja päev Keto söögiplaanil?

Te ei pea tingimata oma tarbitavate kalorite arvu rangelt piirama, kuid soovite veenduda, et mitte rohkem kui 5 protsenti neist pärineb süsivesikutest ja 75 protsenti rasvast. Bede soovitab kasutada sellist rakendust nagu Lose It! jälgida, või proovida seda keto-dieedi toitumiskava algajatele. (Kõrvalmärkus: Siin on, mida taimetoitlased peaksid teadma enne ketogeense dieedi alustamist.)

Keto dieettoitude päev on erinev, kuid mõned pühendunud järgijate valikuvõimalused sisaldavad sageli hommikusöögiks kuulikindlat kohvi; taco kauss, mis koosneb veisehakklihast, hapukoorest, kookosõlist, juustust, salsast, oliividest ja paprikast lõunaks; ja õhtusöögiks võis ja kookosõlis praetud steiki, millele on lisatud sibulat, seeni ja spinatit, ütleb Bede. Samuti on olemas vähese süsivesikusisaldusega ketojoogid, mis hoiavad teid ketoosis, rääkimata taimetoidu keto retseptidest ja isegi veganisõbralikest retseptidest.

Millised on keto dieedi eelised?

Bede ütleb, et süsivesikud meelitavad ja hoiavad vett, nii et esimene muudatus, mida märkate, on vee kaalu langus ja puhitus. See kaalulangus jätkub, peamiselt seetõttu, et olete vähem näljane, kui sööte küllastavaid rasvu ja täisväärtuslikku toitu, mitte keto-tüüpi ebatervislikke suupisteid.

Dieedi järgimine võib aidata ka teie jõusaali pingutusi. Üks ajakirjas avaldatud uuring Toitumine ja ainevahetus leidis, et ketogeenset dieeti järgivad naised kaotasid pärast vastupidavustreeningut rohkem keharasva kui need, kes toitusid normaalselt. Ja kuigi te ei pruugi olla kindel, kuidas treenida ilma süsivesikute pakutava kiire energiatabamuseta, aitavad need treeningnõuanded teid läbi viia ja aitavad teil sobivat strateegiat koostada.

Kas on mingeid terviseprobleeme, mida pean teadma?

Esialgne veekaalu langus võib põhjustada dehüdratsiooni, mis võib põhjustada keto -grippi. "Siis tekivad peavalud, väsimus ja keskendumisvõime kaotus, " ütleb Bede. Selle vastu võitlemiseks soovitab ta veenduda, et olete hüdreeritud ja laadite elektrolüüte veise-, kanapuljongi, elektrolüütitabletite või Pedialyte'i kaudu. (Siin on dehüdratsiooni varjatud märgid, mida peaksite teadma.)

Samuti võite olla ebatavaliselt näljane, kui esimest korda ketoidiplaani võtate. Aastal avaldatud uuring International Journal of Obesity leidsin, et enneolematu näljatunne võib dieedil püsida esimese kolme nädala jooksul ja Bede sõnul võib väsimuse ja nälja tunne end kohendades muuta treeningu tavapärasest karmimaks. Kui see juhtub, andke endale aega kohanemiseks ja ärge pingutage rohkem, kui teie keha tunneb end selleks valmis olevat.

Ja pidage meeles, et see dieet ei olnud mõeldud pikaajaliseks järgimiseks. Sellele tuleb erilist tähelepanu pöörata, kuna on mõned soovitused, et toitumine võib täiskohaga järgides teie neere kahjustada, ütleb toiduteadlane ja toitumisspetsialist Taylor C. Wallace. Teadlased arvavad, et see võib olla tingitud sellest, et ketoonide kõrge sisaldus võib põhjustada dehüdratsiooni ja uriini, milles on palju kaltsiumi, vähe tsitraati ja madal pH, mis kõik aitavad kaasa neerukivide tekkele.

Lõpetuseks võib öelda, et toitumise rasvarikas aspekt võib avaldada negatiivseid tagajärgi tervisele, kui dieedipidajad koormavad liiga palju trans- ja küllastunud rasvu, mida Wallace ütleb, et seda on lihtne teha. "Inimesed lähevad McDonaldsisse ja võtavad kolmekordse juustuburgeri, võtavad kukli ära ja söövad seda," ütleb ta. See ei ole hea, sest teadus näitab, et liiga paljude halbade rasvade tarbimine võib tõsta LDL -kolesterooli taset, mis võib põhjustada ateroskleroosi või rasvade ja kolesterooli kogunemist arteritesse, ütleb NYU Langone'i meditsiiniõpetaja Sean P. Heffron MD. Meditsiinikeskus.

Kas ma peaksin seda tegema?

Ainult siis, kui olete nõus võtma aega toiduvalmistamiseks, sest keto dieet ei ole plaan, mis lubab teil esmaspäeva hommikul ärgata ja öelda: "Täna on see päev!" "Ma tõesti uuriksin seda enne tähtaega," ütleb Bede. Ja kui te kohe tulemusi ei näe, ütleb Bede, et see ei tähenda, et see ei tööta. "Sa pead andma oma kehale aega alternatiivse kütuseallika leidmiseks ja kohanemiseks. Ärge andke sellele nädalat ja loobuge."

Ülevaade