Tutvuge Allulose'iga, uue madala kalorsusega magusainega, mis turgu pühib

Sisu

• Mis on alluloos täpselt?
• Millised on alluloosi eelised?
• Kas alluloosil on ka negatiivseid külgi?
• Kust leida alluloosi?
• Niisiis, kas alluloos on tervislik?
• Ülevaade

Vähesed asjad konkureerivad teie ülesannete nimekirja pikkusega, välja arvatud teile sobivamate magusainete ja madala kalorsusega suhkru alternatiivide loend, mis näivad aina kasvavat ... ja kasvavat ... ja kasvavat.

Viimased magusad asjad, mis sellel rivistusel koha saavutasid? Alluloos, mis - tehke seda - on tehniliselt suhkur. Erinevalt rikutud valgest kraamist reklaamitakse alluloosi selle loomulikult madalama kalorisisalduse ja vähem seotud terviseprobleemide tõttu kui tavaline suhkur. (BTW, nii reageerib teie keha suhkrule füüsiliselt.)

Kuid kas alluloos on tõesti nii magus? Ja kas see on tõesti tervislik? Siin jagavad dietoloogid kõike, mida peate alluloosi kohta teadma.

Mis on alluloos täpselt?

Alluloos on looduslikult esinev suhkur, mida leidub rosinates, kuivatatud viigimarjades, melassis ja pruunis suhkrus. Ameerika Ühendriikide toidu- ja ravimiameti (FDA) andmetel on see nii väikestes kogustes, et seda peetakse "haruldaseks" suhkruks.

Tuntud ka kui D-psiscoe, on alluloos tehniliselt monosahhariid (või lihtne suhkur) ja koosneb ühest suhkrumolekulist, nagu paremini tuntud glükoos (teise nimega veresuhkur) ja fruktoos (leidub mees, puuviljades jne). Erinevalt tavalistest suhkrutest sisaldab alluloos FDA andmetel 90 protsenti vähem kaloreid ja 0,4 kalorit grammi kohta võrreldes suhkru nelja kaloriga grammi kohta. Samuti "lisab see magusust ilma veresuhkrut tõstmata," ütleb Lisa Moskovitz, RD, C.D.N., New Yorgi metroopiirkonna eratoitumispraktika NY Nutrition Group tegevjuht. (Sellest kõigest lähemalt allpool.)

Kuna see ekstraheeritakse ja toodetakse taimest - tavaliselt kääritatud maisist - ja seejärel lisatakse see sageli suhkru asendajana, tuleb alluloosi valitsuse poolt üle vaadata ja reguleerida, sarnaselt teiste lisanditega (näiteks sigurijuur). 2012. aastal lisas FDA alluloosi toiduainete loetellu, mida "üldiselt peetakse ohutuks" (aka GRAS), mis tähendab, et seda saab kauplustes müüa granuleeritud magusainena ja muude toiduainete lisandina.

Aprillis 2019 lubas FDA ametlikult töödelda toiduainete toitumissiltidel alluloosi üld- ja suhkrusisaldusest välja jätta, kuna see on nii madala kalorsusega (0,4 grammi kohta). Miks? Lauren Harris-Pincus ütleb, et alluloosi ei ole toiduainete ja jookide etikettidel loetletud grammides "üldsuhkur" ega "lisatud suhkur", kuna see eritub sisuliselt tervena (nagu lahustumatud kiudained) ega põhjusta olulisi muutusi veresuhkru tasemes. MS, RDN, Nutrition Starring You asutaja ja raamatu autor Valkudega pakitud hommikusöögiklubi. Kuna alluloosi "füsioloogilised mõjud (hammaste õõnsustele, vere glükoosisisaldusele ja insuliinitasemele ning dieedi kalorisisaldusele)" erinevad Rahvusvahelise Toidualase Nõukogu Sihtasutuse (IFIC) andmetel teistest suhkrutüüpidest. Tõlge: alluloos ei toimi teie kehas tegelikult nagu suhkur, seega ei pea seda üheks arvesse võtma.

Kui olete keto, siis pea püsti: Alluloos on tehniliselt sisaldub süsivesikute üldarvus, kuid kuna selle mõju teie kehale on põhimõtteliselt tühine, ei tohiks see tegelikult mõjutada teie neto süsivesikuid ega tegelikult seeditavate süsivesikute hulka. Kui sööte alluloosi sisaldavat toitu ja soovite oma süsivesikute netoarvus kindel olla, kasutage seda Harris-Pincuse soovitatud kalkulaatorit.

Alluloos sarnaneb erütritooli magususega (nullkaloriline suhkrualkohol), kuid selle maitse on tavalisele suhkrule lähemal, selgitab Rachel Fine, R.D., registreeritud dieediarst ja toitumisnõustamisettevõtte To The Pointe Nutrition omanik. 2012. aasta ülevaate kohaselt pakub see umbes 70 protsenti tavalise suhkru magususest, ilma et oleks järelmaitset, mida tavaliselt kogetakse teiste madala kalorsusega magusainete (nt stevia) puhul. Seetõttu väidavad paljud, et see on tõelisele suhkrumaitsele nii lähedal kui võimalik. (Seotud: mida peate teadma viimaste alternatiivsete magusainete kohta)

Millised on alluloosi eelised?

Nagu varem mainitud, on alluloos palju madalama kalorsusega kui tavaline suhkur ja see ei lisa netosüsivesikuid, mistõttu on see A+ variant keto dieediga inimestele (kes peavad ka madala suhkrusisaldusega puuviljade juurde jääma).

Kuid keto-erid ei ole ainsad, kellele võiks kasulik olla tavalise suhkru ja magusainete vahetamine alluloosi vastu. Fine ütleb, et diabeediga inimesed kasutavad alluloosi, kuna see ei tõsta vere glükoosisisaldust ega käivita insuliini vabanemist nii, nagu suhkru tarbimine teeb.

Tegelikult on mitmetes loomkatsetes leitud, et alluloos alandab veresuhkrut, suurendab insuliinitundlikkust ja vähendab II tüüpi diabeedi riski. Lisaks näitavad varajased inimeste uuringud, et alluloos võib aidata veresuhkru reguleerimisel. "Alluloos on madala kalorsusega, kuna see ei metaboliseeru. Uuringutes, kus alluloosi tarbiti üksi, ei tõstnud see vere glükoosisisaldust ega insuliini taset tervetel inimestel ega II tüüpi diabeediga inimestel," ütleb Harris-Pincus.

Aastal avaldatud väikeses uuringus Toitumisteaduse ja vitamiinoloogia ajakiri, alluloos aitas pärast söömist 20 tervislikul osalejal alandada veresuhkru taset. "Veresuhkru kontroll on jätkusuutliku energia jaoks ülioluline," mis tähendab, et saate vältida suhkrutõusu ja -mõõtu, mis võivad põhjustada väsimustunnet, ütleb Fine.

Vahepeal kogesid 2018. aasta uuringus ülekaalulised osalejad, kellele anti alluloosi (vs sahharoos, tavaline valge suhkur), keharasva protsendi ja kehamassi vähenemist. Harris-Pincus ütleb, et hambaarstidele meeldib ka tõsiasi, et alluloos ei tekita õõnsusi põhjustavate bakterite kasvu. (Avastage viis imelikku viisi, kuidas teie hambad võivad teie tervist mõjutada.)

Kuid see, et alluloos pärineb taimedest ja sisaldab ainult umbes 0,4 kalorit grammi kohta, ei tähenda, et peaksite oma hommikukohvi juurde lisama kulbitäie kulbitäit (mis ei tohiks kummagagi liiale minna).

Kas alluloosil on ka negatiivseid külgi?

Kui seda kasutatakse liiga palju, võivad suhkruasendajad, näiteks alluloos, "tekitada pidevalt isu rohkem magusaid asju - ja kaotada kontakti vähem magusate toitude taluvusega," ütleb Fine. "Mida rohkem te neid magusaineid kasutate, seda rohkem ei meeldi teile vähem magusad toidud, nagu puuviljad ja köögiviljad."

Sarnaselt suhkrualkoholidega ei suuda inimkeha alluloosi seedida. Seega on võimalik, et alluloosi tarbimine võib põhjustada kõhuprobleeme (mõelge gaaside tekkele, puhitus ja kõhulahtisus), eriti tundliku soolestiku korral. See tähendab, et "mõned inimesed leiavad, et alluloos põhjustab suhkrualkoholidega võrreldes vähem ebamugavustunnet kõhus," ütleb Fine. "Kuid see võib sõltuda inimesest." (Seotud: Kunstlikud magusained vs suhkur, mis on tervislikum?)

Alluloos näib olevat teie seedetrakti suhtes leebem, kuigi on vaja rohkem uuringuid - eriti inimeste kohta. 30 inimese uuring ajakirjas Toitained leidis, et 150-naeline naine peaks sööma korraga 27 grammi (ehk umbes 7 teelusikatäit), enne kui see tõenäoliselt tema sisemuse õnnetuks teeb. Perspektiiviks on ühes Quest proteiinibatoonis umbes 11 g alluloosi baari kohta.

Kust leida alluloosi?

Paljudel suurematel tervisliku toidu turgudel ja supermarketites müüdavat alluloosi võib sageli leida kottides või kastides küpsetuskäigus. Saate seda osta granuleeritud magusainetena (9 dollarit 11 oz eest, amazon.com) ja kasutada seda tassitäie tassi nagu suhkur-oodake, et tulemused oleksid veidi vähem magusad.

"Sama magusustaseme saavutamiseks vajate rohkem alluloosi võrreldes intensiivsete magusainetega nagu stevia ja mungapuuviljad," ütleb Harris-Pincus.

Teatud kaubamärgid kasutavad seda madalama süsivesikusisaldusega magusainetena sellistes toodetes nagu jogurt, puuviljavõided, siirupid, näts ja teraviljad (nagu kõrge valgusisaldusega kuulsuste armastatud võluilusikas). Seda võib leida ka sellistest toodetest nagu Good Dee's Chocolate Chips (12 dollarit 9 oz eest, amazon.com) ja Quest HERO proteiinibatoonid (28 dollarit 12, amazon.com).

Harris-Pincus ütleb, et hea panus: püüdke 6 g või vähem alluloosi kõhule ohutuks annuseks.

Niisiis, kas alluloos on tervislik?

Keskmine ameeriklane sööb New Hampshire'i tervishoiu- ja inimteenuste osakonna andmetel kopsakat liigset suhkrut - kuus tassi nädalas. Lisaks võib Harvardi meditsiinikooli ekspertide sõnul liiga palju valgeid süsivesikuid (mis tavaliselt sisaldavad suuremas koguses suhkruid) põhjustada kõike alates rasvamaksast kuni II tüüpi diabeedini.

Aga siiski, kas peaksite suhkru alluloosi vastu vahetama?

Žürii on endiselt väljas, ütlevad eksperdid. Seni ei ole inimuuringud näidanud alluloosi tarbimise negatiivset mõju tervisele ega riske, ütleb Moskovitz. Kuid paljude nende uuemate magusainete puhul "pole lihtsalt piisavalt tõendeid selle kohta, et see on tervisele parem kui tavaline suhkur," lisab Fine. (FYI: Enamik praeguseid alluloosi uuringuid on kas väikesed või tehtud loomadega.)

Kuigi magusained, nagu alluloos, võivad näidata lubadust neile, kellel on magusaisu, kuid kes loevad ka süsivesikuid, jälgivad oma kaalu või on teadlikud veresuhkrust, "on parim viis proovida teisi magusaid omadusi pakkuvaid koostisosi," ütleb Moskovitz. "Kaneel, vaniljeekstrakt, värsked puuviljad ja kakaopulber võivad teie jookidele, toitudele ja pagaritoodetele maitset lisada, tundmatuseta. Kui te aeglaselt võõrutate ülimagusa maitsega toitudest, võite et nende nautimiseks ei pea toidud olema väga magusad." (Kas vajate natuke teavet? Siin on näiteid selle kohta, kuidas inimesed oma igapäevast suhkrutarbimist haldavad.)

Kõik lisatud magusained (sealhulgas mungapuuvili, stevia ja alluloos) rikuvad teie loomulikud magususandurid. Kui olete meditsiinilistel põhjustel veresuhkru suhtes valvas, võib alluloos olla kasulik alternatiiv magusainetele nagu lauasuhkur, mesi või siirup. (Seotud: Miks võib madala suhkrusisaldusega või suhkruvaba dieet olla tõesti halb idee)

"Kuid mõõdukalt on need tavalised magusained enamiku tervete inimeste jaoks täiesti ohutud," ütleb Moskovitz. "Ükskõik mida, tarbige alluloosi kindlasti mõõdukalt, kui otsustate seda teha."

Ja nagu alati, on hea mõte konsulteerida eksperdiga nagu arst (eriti kui olete mures veresuhkru taseme pärast, näiteks diabeedi pärast) ja/või toitumisspetsialistiga, kui te pole kindel.

Ülevaade