14 tervislikku täisteratoitu (sh gluteenivabad valikud)

Sisu

• 1. Terved kaer
• 2. Terve nisu
• 3. Täistera rukis
• 4. Tatar
• 5. Bulguri nisu (krakitud nisu)
• 6. Hirss
• 7. Terve oder
• 8. Spelt
• 9. Kinoa
• 10. Pruun riis
• 11. Mais
• 12. Popkorn
• 13. Täisteratooted
• 14. Täistera- ja täisteratooted
• Alumine rida

Terad on põhitoit kodumajapidamistes kogu maailmas.

Neil on kolm osa: kliid (toitev väliskiht), idu (seemne toitainerikas embrüo) ja endosperm (idu toiduga varustatus, milles on palju tärkliserikkaid süsivesikuid).

Terved terad on lihtsalt terad, millel on kõik kolm osa terved. Tavaliselt on neis palju rauda, ​​magneesiumi, mangaani, fosforit, seleeni, B-vitamiine ja toidukiudaineid (1).

Huvitav on see, et täisteratoodete valimine rafineeritud terade vahel on seotud väiksemate südamehaiguste, 2. tüüpi diabeedi, vähi ja muu riskiga (2, 3, 4, 5).

Siin on 14 tervislikku täisteratoitu.

1. Terved kaer

Kaer on tervislikumate täisteratoodete hulgas, mida süüa saab.

Neis pole mitte ainult vitamiine, mineraale ja kiudaineid, vaid ka loomulikult gluteenivabu.

Veelgi enam, kaer on rikas antioksüdantide, eriti avenantrammiidi poolest. See antioksüdant on seotud käärsoolevähi ja madalama vererõhu riski vähenemisega (6).

Kaer on ka suurepärane beeta-glükaanide allikas - lahustuva kiu tüüp, mis aitab seedimist ja toitainete imendumist. 28 uuringu analüüs avastas, et beetaglükaanide rikkad dieedid võivad vähendada „halva” LDL-kolesterooli ja üldkolesterooli taset (7).

Valige lihtsalt terved kaerid, näiteks terasest lõigatud kaer, kaerajahu ja kaerahelbed. Muud kaeraliigid, näiteks kiirkaerahelbed, on rohkem töödeldud ja võivad sisaldada ebatervislikku lisatud suhkrut.

Kokkuvõte Kaer on tervislik täistera, mis on täis toitaineid. Nad on ka suurepärane beeta-glükaanide allikas - seda tüüpi lahustuv kiudaine, mida on seostatud mitmesuguste tervisega seotud eelistega.

2. Terve nisu

Täistera on populaarne ja uskumatult mitmekülgne teravili.

See on põhiline koostisosa küpsetatud toodetes, pastades, nuudlites, kuskus, bulguris ja mannas.

Kuigi nisu on väga populaarne, on see gluteenisisalduse tõttu ka väga vaieldav. Gluteen on valk, mis võib teatud inimestel esile kutsuda kahjuliku immuunvastuse (8).

Kui aga kuulute enamikku gluteeni taluvatesse inimestesse, on täistera teie toidulauale suurepärane lisa, kuna see on rikkalik antioksüdantide, vitamiinide, mineraalide ja toidukiudainete allikas (1).

Valige ettevaatlikult ainult need toidud, millel on silt “täistera”, mitte ainult “nisu”.

Terve nisu sisaldab kogu tera, kaasa arvatud kiuline kest, kliid ja endosperm. Seevastu tavalisest nisust kooritakse koor ja kliid, mis on koormatud toitainetega.

Kokkuvõte Terve nisu on toiteväärt alternatiiv tavalisele nisule ning rikkalik antioksüdantide, vitamiinide, mineraalide ja toidukiudainete allikas.

3. Täistera rukis

Rukis on nisupere liige ja seda on tarbitud sajandeid.

See on tavaliselt toitevam kui nisu ja sisaldab rohkem mineraale, milles on vähem süsivesikuid. See on üks põhjus, miks rukkileib ei tõsta veresuhkrut nii palju kui nisu (1, 9, 10).

Teine põhjus on see, et rukkijahus on uskumatult palju kiudaineid - 3,5-untsine (100-grammine) rukkijahu portsjon annab 22,6 grammi kiudaineid, mis on 90% täiskasvanute päevasest väärtusest (DV) (9).

Uuringud näitavad, et toidukiudained võivad aeglustada süsivesikute imendumist teie soolestikus, põhjustades naelu asemel aeglast, kuid ühtlast veresuhkru tõusu (11, 12).

Rukkijahu on mitmel kujul, näiteks hele, keskmine, tume, rukkijahu ja pugnik. Nii kerged kui ka keskmised sordid on tavaliselt rafineeritumad ja neid ei loeta täisteratooteks, samas kui tume rukkijahu, rukkijahu ja pumppernikkeljahu on tõenäolisemalt täisterajahu.

Sellegipoolest on ostlemisel kõige parem otsida sõna rukkijahust „terve”, kuna mõned tootjad võivad segule lisada rafineeritud rukkijahu jahu.

Kokkuvõte Terve rukis on tervislik täistera alternatiiv nisule. Seda on paljudes vormides, kuid täisteratooteks peetakse ainult tumedat rukkijahu, rukkijahu ja pumppernikkeljahu.

4. Tatar

Kuigi selle nimi võib proovida teid narritada, pole tatar nisuga seotud.

See on pseudoekreaalne, mis tähendab, et see on seeme, mida kasutatakse sarnaselt teraviljaga.

Tatariseemned on pakitud selliste toitainete nagu mangaan, magneesium, vask, fosfor, raud, B-vitamiinid ja kiudained. Nad on ka loomulikult gluteenivabad (13).

Veelgi enam, tatra kest on suurepärane resistentse tärklise allikas, mis on teatud tüüpi dieetkiud, mis kandub teie käärsoole, kus see toidab teie tervislikke soolebaktereid (14).

Teadusuuringud on näidanud, et vastupidav tärklis võib parandada veresuhkru taset ja seedetrakti tervist ning aidata kaasa kehakaalu langusele ja südame tervisele (15, 16).

Tatar küpsetamiseks lisage lihtsalt üks tass tangud (tuumad) kahele tassile vett ja laske keema tõusta. Vähendage kuumust ja laske tangutel keeda 10–15 minutit või kuni pakkumine on pehme.

Kokkuvõte Tatar on gluteenivaba täistera, mis on täis toitaineid. See on ka hea resistentse tärklise allikas, mis toidab teie tervislikke soolebaktereid.

5. Bulguri nisu (krakitud nisu)

Bulguri nisu, mida tavaliselt nimetatakse krakitud nisuks, on Lähis-Ida köögis populaarne.

Seda täistera lisatakse sageli suppidesse, täidisega köögiviljadesse ja salatitesse, näiteks tabbouleh. See on valmistatud sarnaselt riisile, kuid selle tekstuur sarnaneb rohkem kuskussiga.

Bulgur on madala rasvasisaldusega ja täis mineraale nagu magneesium, mangaan ja raud. See on ka suurepärane kiudaineallikas, pakkudes 8,2 g ehk 33% DV-st keedetud tassi kohta (182 g) (17).

Teadusuuringud on seostanud bulguri ja muude täisteratoodete suuremat tarbimist väiksema põletiku ning väiksema südamehaiguste ja vähktõve nagu kolorektaalvähk (18, 19) riskiga.

Bulguri nisu sisaldab aga gluteeni, mis muudab selle gluteenivabaks dieediks kõlbmatuks.

Kokkuvõte Bulgur ehk krakitud nisu on Lähis-Ida köögis populaarne toitainerikas täistera. Seda lisatakse tavaliselt suppidesse, täidisega köögiviljadesse ja salatitesse, näiteks tabbouleh.

6. Hirss

Hirss on iidne teravili, mida tuntakse ehk kõige paremini lindude seemne koostisosana.

Kuid see on olnud tuhandete aastate jooksul osa inimköögist ja seda peetakse Indias, Hiinas, Aafrikas, Etioopias, Nigeerias ja mujal maailmas põhikoostisosaks.

Hirss on uskumatult toitev ning suurepärane magneesiumi, mangaani, tsingi, kaaliumi, raua, B-vitamiinide ja kiudainete allikas. See on ka loomulikult gluteenivaba (20).

Teadusuuringud on seostanud hirssi tarbimise tervisega seotud eelistega, nagu vähenenud põletik, madalamad triglütseriidid veres ja paranenud veresuhkru kontroll (21, 22).

Ehkki seda mõeldakse teraviljana, on hirss tera, mis on klassifitseeritud pseudotserealseks. Mõnede arvates on tegemist täisteraviljaga, kuna seda tarbitakse sarnaselt (23).

Kokkuvõte Hirss on iidne seeme, mis on klassifitseeritud pseudo-realistlikuks, kuna seda tarbitakse sarnaselt teraviljaga. See on uskumatult toitev ja gluteenivaba.

7. Terve oder

Oder on mitmekülgne teravili, mida on tarbitud tuhandeid aastaid.

Ehkki see pole nii populaarne kui muud täisteratooted, on see uskumatult tervislik.

Oder on saadaval kahes põhivormis: terve (või kroovitud) oder ja kooritud oder. Ainult kroovitud otra peetakse täisteratooteks, kuna seda on töödeldud minimaalselt.

Kooritud odras on palju mineraale, näiteks seleeni, mangaani, magneesiumi, tsinki, vaske, rauda, ​​fosforit ja kaaliumi, samuti B-vitamiine ja kiudaineid (24).

Üks tass (148 grammi) tervet odrajahu annab 14,9 grammi kiudaineid ehk 60% täiskasvanute DV-st (25).

Väärib märkimist, et oder sisaldab gluteeni, seega ei sobi see gluteenivaba dieedi jaoks.

Kokkuvõte Terve oder on tervislik täistera, mida on kasutatud tuhandeid aastaid. Täisteratooteks loetakse ainult tervet (kroovitud) otra, kooritud otra rafineerides.

8. Spelt

Speltanisu on iidne terve nisu, mida on kasvatatud tuhandeid aastaid.

Toitumises sarnaneb speltanisu tänapäevase täisteraga ning rikkaliku mangaani, magneesiumi, fosfori, tsingi, raua, B-vitamiinide ja kiudainete allikaga. Kuid selles on täisteraga võrreldes pisut rohkem tsinki ja valku (26).

Nagu kõik teisedki terad, sisaldab speltanisu vähendavaid toitaineid nagu fütiinhape, mis võib vähendada tsingi ja raua imendumist teie soolestikust. Tasakaalustatud toitumise osas pole see täiskasvanute jaoks suur mure, kuna muud toidud pakuvad rohkem tsinki ja rauda, ​​kuid see võib olla probleemiks taimetoitlastele ja veganitele.

Õnneks saab teraviljade idanemise, kääritamise või leotamise abil vähendada pähklivahendeid.

Samuti on oluline arvestada, et speltanisu sisaldab gluteeni ja pole seega gluteenivaba dieedi jaoks sobiv.

Kokkuvõte Speltanisu on toitev iidne täistera, mis on muutumas üha populaarsemaks. Ehkki see sisaldab tuhatoitaineid, näiteks fütiinhapet, saab neid vähendada terade idanemise, kääritamise või leotamise teel.

9. Kinoa

Kvinoa on Lõuna-Ameerika teravili, mida on supertoiduna hautatud.

See iidne tera on pakitud rohkem vitamiine, mineraale, valke, tervislikke rasvu ja kiudaineid kui sellised populaarsed terad nagu täistera, kaer ja paljud teised.

Kinoa on ka suurepärane antioksüdantide, näiteks kvertsetiini ja kaempferooli allikas, mis võivad neutraliseerida potentsiaalselt kahjulikke molekule, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks. Need molekulid on seotud krooniliste haigustega, nagu krooniline põletik, südamehaigused ja vähid (27, 28).

Veelgi enam, quinoa on üks väheseid taimi, mis pakuvad täielikke valke, mis tähendab, et see sisaldab kõiki üheksa asendamatut aminohapet. See teeb sellest suurepärase võimaluse taimetoitlastele ja veganitele.

Ehkki inimesed kasutavad quinoat nagu teravilja, on see tõesti pseudotsereaalne - seeme, mis on toitumise poolest sarnane ja mida tarbitakse sarnaselt teravilja teradega (29).

Kokkuvõte Kvinat nimetatakse sageli supertoiduks, kuna see on täis vitamiine, mineraale, kiudaineid ja antioksüdante. Ehkki seda mõeldakse teraviljana, on see tegelikult pseudoraal - seeme, mida tarbitakse sarnaselt teravilja teradega.

10. Pruun riis

Pruuni riisi peetakse laialdaselt valge riisi tervislikumaks alternatiiviks.

Põhjus on see, et tegemist on täisteraga, see tähendab, et see sisaldab kogu tera, sealhulgas kliid, idu ja endospermi. Vahepeal on valgest riisist eemaldatud nii kliid kui ka idud.

Kuna kliid ja idud on toitainerikkad, sisaldab pruun riis rohkem kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante - 3,5 untsi (100 grammi) keedetud pruuni riisi pakendis on 1,8 grammi kiudaineid, samas kui 3,5 untsi valget riisi annab ainult 0,6 grammi kiudaineid (30, 31).

Pruun riis on ka looduslikult gluteenivaba, mis teeb sellest suurepärase süsivesikute valiku gluteenivaba dieedi jaoks.

Teadusuuringud on mitu selle teravilja ühendit seostanud mõne muljetavaldava kasu tervisele.

Näiteks sisaldab pruun riis lignaane, mis on antioksüdandid, mis vähendavad südamehaiguste riski, vähendades vererõhku, põletikku ja “halva” LDL-kolesterooli taset (32).

Kokkuvõte Pruun riis on valgele riisile tervislikum alternatiiv, kuna see sisaldab kogu tera. Vastupidiselt eemaldatakse valgest riisist kliid ja idu, muutes selle vähem toitainerikkaks. Pruun riis võib mitmel viisil vähendada südamehaiguste riski.

11. Mais

Mais või mais (Zea neiud) on uskumatult populaarne täistera.

See on põhitoit kogu maailmas ja seda kasvatatakse suuremates kogustes kui nisu ja riis.

Terves töötlemata maisis on palju mangaani, magneesiumi, tsinki, vaske, fosforit, kaaliumi, B-vitamiine ja antioksüdante. See on ka loomulikult gluteenivaba (33).

Mais sisaldab luteiini ja zeaksantiini, mis on antioksüdandid, mida leidub ohtralt kollases maisis. Mitmed uuringud on leidnud seose nende antioksüdantide ning makula degeneratsiooni ja katarakti väiksema riski vahel, mis on kaks peamist pimedaksjäämise põhjust (34, 35).

Veelgi enam, mais sisaldab head kogust kiudaineid. Üks tass (164 grammi) keedetud kollast maisi annab 4,6 grammi kiudaineid, mis on 18% DV-st (33).

Kokkuvõte Terve töötlemata mais on väga toitev ja pakitud vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja antioksüdantidega. Kaks huvipakkuvat antioksüdanti on luteiin ja zeaksantiin, mis on seotud väiksema riskiga teatud silmahaiguste korral, mis võivad põhjustada pimedaksjäämist.

12. Popkorn

Popkorn on üks tervislikumaid suupisteid, mida süüa saab.

See on eriline maisiliik, mis hüppab kõrge kuumuse käes. Maisi tuumad sisaldavad väikest kogust vett, mis muutub kuumutamisel auruks ja põhjustab tuumade lõhkemist (36).

Enamik inimesi ei saa aru, et popkorn on täisteratoit. Selles on palju olulisi toitaineid nagu mangaan, magneesium, tsink, vask, fosfor ja paljud B-vitamiinid (37).

Veelgi enam, popkornis on uskumatult palju kiudaineid - 3,5 untsi (100 grammi) annab 14,5 grammi kiudaineid ehk 58% DV-st (37).

See on kõige parem valmistada teie pliidil või õhupuhuris. Vältige pakendatud popkorni mikrolaineahju kottide ostmist, kuna need võivad sisaldada potentsiaalselt kahjulikke kemikaale (38, 39).

Lisaks võivad mõned kaubanduslikult valmistatud sordid lämmatada ebatervislike rasvade, soola, kunstlike lõhna- ja maitseainete või suhkru suures koguses, muutes selle tervisliku suupiste millekski väga ebatervislikuks.

Kokkuvõte Popkorn on tervislik suupiste, mida peetakse täisteratooteks. See on parim omatehtud pliidil või õhuklapis, kuna müügilolevas popkornis on sageli ebatervislikke koostisosi.

13. Täisteratooted

Täisteraleivatooted on lihtne viis täisteratoodete lisamiseks oma dieeti.

Neid on laialdaselt saadaval ja neid on paljudes sortides, näiteks rukkileivad, täisteraleib rullides, täistera bagelid, täistera tortiljad jt.

Üks eriti tervislik täisteraleib on Hesekieli leib, mida valmistatakse mitmesugustest täisteratoodetest, nagu nisu, hirss, oder ja speltanisu, aga ka mitmetest kaunviljadest.

Veelgi enam, selle leiva terad ja kaunviljad on idandatud, mis tähendab, et need on leotatud vees, mis võimaldab neil idaneda. See suurendab nende toitainesisaldust ja vähendab täisteraviljades tavaliselt leiduvaid anti-toitaineid (40).

Üks asi, mida tuleb märkida, on see, et paljud täisteraleivad on valmistatud peenestatud nisuteradest, mis vähendab täistera kasulikku mõju. Nii et kui ostate täisteraleiba, on kõige parem valida nähtavate terade või seemnetega leib.

Kokkuvõte Täisteraleivatooted on lihtne viis täisteratoodete lisamiseks oma dieeti. Valige kindlasti nähtavate terade või seemnetega leivad, kuna need on toitvamad.

14. Täistera- ja täisteratooted

Täisteratooted valmistatakse tervest nisuterast.

Sellepärast on neil rohkem vitamiine, mineraale ja kiudaineid kui tavalistes pastades. Näiteks on täistera spagetides kiudaineid 2,5 korda rohkem kui tavalistes spagetides (41, 42).

Tänu kõrgemale kiudainesisaldusele on täisterapastad enamasti täidisemad (43, 44).

Need on valmistatud pulbristatud täisterajahust.

See vähendab täisteravilja paljusid kasulikke mõjusid, mis tähendab, et täisteratooted ei ole nii tervislikud kui puutumatud täisteratooted, näiteks kvinoa ja pruun riis.

Sellegipoolest, kui otsustate süüa pastat, on parem valida täistera asemel tavaline, kuna esimene sisaldab vähem kaloreid, rohkem toitaineid ja rohkem täitekiudu.

Kokkuvõte Täisteratooted on veel üks lihtne viis täisteratoodete lisamiseks oma dieeti. Neis on rohkem kiudaineid kui tavalistes pastades, mis võib aidata teil kauem täis olla.

Alumine rida

Terved terad on minimaalselt töödeldud ja seega toitainerikkamad kui rafineeritud terad.

Rafineeritud terade asendamine täisteratoodete kasuks on seotud mitmesuguste tervisega seotud eelistega, näiteks väiksema riskiga krooniliste haiguste nagu südamehaigused, 2. tüüpi diabeedi, vähktõve ja muu suhtes.

Õnneks on tervislike täisteratoodete vahel palju valikuvõimalusi.

Kui rafineeritud terad on teie dieedi osa, proovige neid tervisliku kasu saamiseks vahetada mõne ülaltoodud täisteravilja alternatiivi vastu.