Maksimaalne VO2: mis see on, kuidas mõõta ja kuidas suurendada

Sisu

• Mis on tavaline VO2
• VO2 max test
• 1. Otsene testimine
• 2. Kaudne testimine
• Kuidas suurendada maksimaalset VO2

Maksimaalne VO2 vastab inimese poolt aeroobse kehalise tegevuse, näiteks jooksmise ajal tarbitud hapniku mahule ja seda kasutatakse sageli sportlase füüsilise vormisoleku hindamiseks, kuna see tähistab sportlase aeroobset võimekust. inimene parimal viisil inimesed.

Lühend VO2 Maximum tähistab hapniku maksimaalset mahtu ja väljendab konkreetselt keha võimet õhust hapnikku kinni haarata ja füüsilise pingutuse ajal lihastesse viia. Mida suurem on VO2, seda suurem on võime võtta õhust saadaolevat hapnikku ja viia see tõhusalt ja kiiresti lihastesse, mis sõltub inimese hingamisest, vereringevõimest ja treenituse tasemest.

Kõrge maksimaalne VO2 on seotud tervisega seotud eelistega, näiteks südame-veresoonkonna haiguste, vähi, depressiooni ja II tüüpi diabeedi väiksema riskiga, eriti tervislike harjumuste ja füüsilise seisundi tõttu.

Mis on tavaline VO2

Istuva mehe maksimaalne VO2 on ligikaudu 30 kuni 35 ml / kg / min, samas kui kuulsamate maratonijooksjate VO2 max on umbes 70 ml / kg / min.

Naistel on VO2 keskmiselt veidi madalam, istuvatel naistel varieerudes vahemikus 20 kuni 25 ml / kg / min ja sportlastel kuni 60 ml / kg / min, kuna neil on loomulikult suurem rasva ja vähem hemoglobiini.

Inimesed, kes on istuvad, st kes ei tegele füüsilise tegevusega, saavad oma VO2 kiiremini parandada, kuid inimesed, kes on juba hästi koolitatud ja kes tegelevad regulaarselt kehalise aktiivsusega, ei pruugi oma VO2 palju suurendada, kuigi see võib parandada nende esinemist üldiselt. Seda seetõttu, et see väärtus on seotud ka inimese enda geneetikaga, mistõttu on teatud inimestel võimalik oma VO2 suhteliselt lühikese treeningaja jooksul suurendada.

Lisaks sellele, et VO2 on seotud geneetikaga, mõjutab seda ka inimese vanus, rahvus, keha koostis, treenituse tase ja sooritatava treeningu tüüp.

VO2 max test

1. Otsene testimine

VO2 mõõtmiseks võite teha ergospiromeetria testi, mida nimetatakse ka kopsu võimekuse testiks või treeningkatseks, mis viiakse läbi jooksulindil või velotrenažööril, nägu maski kandva inimesega ja keha külge kinnitatud elektroodidega. Selles testis mõõdetakse maksimaalset VO2, pulssi, gaasivahetust hingamisel ja tajutavat pingutust vastavalt treeningu intensiivsusele.

Testi soovitab kardioloog või spordiarst tavaliselt sportlaste hindamiseks või kopsu- või südameprobleemide all kannatavate inimeste tervise hindamiseks ning mõnel juhul mõõdetakse laktaadi hulka veres ka vererõhu lõpus. test.

Vaadake ka seda, milline pulss on kaalulangetamiseks ideaalne.

2. Kaudne testimine

Maksimaalset VO2 saab hinnata kaudselt ka füüsiliste katsete abil, nagu näiteks aeroobset võimekust hindava Cooperi testi puhul, analüüsides indiviidi 12 minuti jooksul läbitud vahemaad, kõndides või joostes maksimaalse võimekusega.

Pärast väärtuste märkimist on vaja võrrandit kasutades teha arvutus, mis annab indiviidi maksimaalse VO2 väärtuse.

Õppige, kuidas tehakse Cooperi testi, ja vaadake, kuidas määrata maksimaalne VO2.

Kuidas suurendada maksimaalset VO2

Maksimaalse VO2 suurendamiseks on vaja suurendada füüsilist treeningut, kuna see parandab füüsilist konditsioneerimist, muutes keha parimal viisil hapnikku paremini siduma, vältides väsimust. Tavaliselt on VO2 max paranemine võimalik ainult umbes 30% ja see paranemine on otseselt seotud keharasva, vanuse ja lihasmassi suurusega:

• Rasva kogus: mida vähem keha rasva, seda suurem on VO2;
• Vanus: mida noorem inimene, seda suurem võib olla tema VO2;
• Lihased: mida suurem on lihasmass, seda suurem on VO2 võimekus.

Lisaks aitab tugev treenimine vähemalt 85% pulsiga ka palju suurendada VO2 kiirust, kuid kuna tegemist on väga tugeva treeninguga, ei soovitata seda kõigile, kes alustavad kehalist tegevust. Füüsilise tegevuse alustamiseks ja VO2 suurendamiseks on soovitatav kergem treening, umbes 60–70% VO2-st, mida peaks alati juhendama jõusaalitreener. Lisaks on VO2 parendamise võimalus intervalltreening, mida tehakse suure intensiivsusega.