6 head D-vitamiini allikat taimetoitlastele

Sisu

• 1. Päikest
• 2. Teatud seened
• 3. Munakollased
• 4. Juust
• 5. Tugevdatud toidud
• 6. Lisandid
• Alumine rida

D-vitamiin, mida nimetatakse ka päikesepaiste vitamiiniks, on rasvlahustuv vitamiin, mis on tervisele optimaalne.

See aitab teie kehal kaltsiumi omastada ja säilitada piisavat seerumi magneesiumi- ja fosfaadikontsentratsiooni - kolme toitainet, mis on teie hammastele, lihastele ja luudele olulised. Samuti mängib see olulist rolli aju arengus, südame töös, teie immuunsüsteemis ja vaimses tervises.

Madal D-vitamiini tase on kogu maailmas laialt levinud. Puuduse sümptomiteks on väsimus, lihasvalu, nõrgad luud ja - lastel - kasvu pidurdumine (, 2).

Piisava taseme säilitamiseks peaksid alla 12 kuu vanused lapsed saama päevas 400 RÜ (10 mikrogrammi) D-vitamiini, 1–13-aastased lapsed aga 600 RÜ (15 mikrogrammi) päevas. Täiskasvanud ja rasedad või imetavad naised peaksid võtma eesmärgiks vastavalt 600 ja 800 RÜ (15 ja 20 mcg) päevas (2).

Siiski sisaldavad seda vitamiini väga vähesed toidud ja need sisaldavad enamasti loomseid tooteid. Seega võib olla raske seda toitainet oma dieedist piisavalt saada, eriti kui olete taimetoitlane või vegan.

Samal ajal võib käputäis toite ja tehnikaid teile hoogu anda.

Siin on 6 head D-vitamiini allikat taimetoitlastele - mõned neist sobivad ka veganitele.

1. Päikest

Teie nahk võib päikese ultraviolett B (UVB) kiirguse mõjul toota D-vitamiini. Enamik inimesi saab sel viisil vähemalt osa oma D-vitamiinist.

Riikliku tervishoiuinstituudi (NIH) andmetel on optimaalse D-vitamiini taseme tekitamiseks tavaliselt piisav, kui näole, kätele, jalgadele või seljale päikesevalgust 5–30 minutit kaks korda nädalas kokku puutuda (3).

Sõltuvalt teie geograafilisest asukohast või kliimast ei pruugi sellise otsese päikesekiirguse saavutamine olla otstarbekas.

Lisategurid, nagu aastaaeg, kellaaeg ja reostuse või sudu määr, samuti teie vanus, nahavärv ja päikesekaitsekreemide kasutamine, mõjutavad ka teie naha võimet toota piisavalt D-vitamiini (2).

Näiteks võib sudu või pilves päev vähendada UV-kiirte tugevust kuni 60%. Pealegi võivad vanemad täiskasvanud ja tumedama nahatooniga inimesed vajada piisava D-vitamiini tootmiseks päikese käes tunduvalt kauem kui 30 minutit (3).

See tähendab, et liigne päikese käes viibimine võib suurendada teie nahavähi riski. Seetõttu kutsub Ameerika Dermatoloogiaakadeemia inimesi üles mitte lootma päikesele kui oma peamisele D-vitamiini allikale ().

Teie nahk toodab D-vitamiini pärast otsest päikese käes viibimist. Kuid teie keha D-vitamiini teket võivad vähendada mitmed tegurid ja liigne päikese käes viibimine pole soovitatav, kuna see võib suurendada nahavähi riski.

2. Teatud seened

Seenel on ainulaadne võime D-vitamiini valmistada UV-kiirguse käes. See teeb neist ainsa söödava taimse D-vitamiini allika (,,).

Näiteks võivad seened ja UV-valgusega kunstlikult kokku puutunud isikud kiidelda vahemikus 154–1136 RÜ (3,8–28 mikrogrammi) D-vitamiini 3,5-untsise (100-grammise) portsjoni kohta (,,,).

Veelgi enam, nende D-vitamiini sisaldus on säilivusaja vältel kõrge ja näib olevat sama efektiivne selle vitamiini taseme tõstmisel teie kehas kui D-vitamiini toidulisandid (,).

See tähendab, et enamikku kaubanduslikest seentest kasvatatakse pimedas ja nad ei puutu kokku UV-valgusega, mis tähendab, et need sisaldavad tõenäoliselt väga vähe D-vitamiini ().

Ostude ajal otsige sildilt märget, milles mainitakse D-vitamiini sisaldust. Kui teil on probleeme UV-kiirguse käes olevate seente leidmisega, võib teil olla parem õnne kohalikus tervisekaupade poes või põllumajandustootjate turul, kus sageli on metsaseente.

Pidage meeles, et kõik metsaseened pole söödavad. Mürgiste söömine võib põhjustada sümptomeid alates kergest seedehäirest kuni elundipuudulikkuse ja isegi surmani. Sellisena ei tohiks oma metsaseente toitu otsida, kui te pole asjatundlikult koolitatud (,).

UV-kiirgusega seened sisaldavad erinevat D-vitamiini taset ja näivad olevat D-vitamiini taseme tõstmisel sama tõhusad kui toidulisandid. Kuid enamik tavapäraselt kasvatatud seeni ei puutu kokku UV-kiirgusega ja neis leidub seda vitamiini väga vähe.

3. Munakollased

Munakollased pakuvad D-vitamiini, ehkki nende konkreetsed kogused sõltuvad suuresti kana dieedist ja juurdepääsust välitingimustele.

Näiteks D-vitamiiniga rikastatud söödaga kanadelt saadud munad võivad pakkida kuni 6000 RÜ (150 mcg) munakollase kohta, samas kui tavalise söödaga kanade munad sisaldavad ainult 18–39 RÜ (0,4–1 mcg) (,).

Sarnaselt on õues hulkuma lubatud kanad päikesevalguse käes ja munevad tavaliselt 3-4 korda rohkem D-vitamiini kui toas kasvatatud kanade munad (,,).

Vabapidamisel või mahemunades on tavaliselt rohkem D-vitamiini. Märgis võib viidata ka sellele, et munad on selle toitainega rikastatud.

Munakollased võivad anda märkimisväärses koguses D-vitamiini, eriti kui munad pärinevad rikastatud sööta saanud kanast või lastakse neil õues ringi liikuda.

4. Juust

Juust on looduslik D-vitamiini allikas, ehkki väga väikestes kogustes.

Enamik sorte sisaldab 8–24 RÜ (0,2–0,6 mcg) D-vitamiini 2-untsise (50-grammise) portsjoni kohta. Tase sõltub juustu valmistamise viisist.

Fontina, Monterey ja Cheddari juustud kiidavad rohkem, mozzarellas aga vähem. Pehmed tüübid, näiteks kodujuust, ricotta või toorjuust, ei paku peaaegu üldse D-vitamiini (,,).

Mõnda tüüpi saab tugevdada ka D-vitamiiniga ja see on märgitud etiketil või koostisosade loetelus.

Juust on looduslik D-vitamiini allikas, ehkki väga väikestes kogustes. Cheddar, Fontina ja Monterey kiidlevad veel pisut.

5. Tugevdatud toidud

Kuigi mõned toidud sisaldavad loomulikult väikestes kogustes D-vitamiini, on selle toitainega rikastatud mitmesuguseid tooteid. Kuigi rikastamisstandardid on riigiti erinevad, on mõned neist toiduainetest järgmised:

• Lehmapiim. Olenevalt riigist, kus elate, võite eeldada, et 1 tass (240 ml) piima sisaldab kuni 120 RÜ (3 mcg) D-vitamiini (,).
• Nondairy joogid. Taimsed piimad, nagu soja, riis, kanep, kaer või mandlipiim - pluss apelsinimahl - on sageli rikastatud sarnase D-vitamiini kogusega nagu lehmapiim. Nad võivad anda kuni 100 RÜ (2,5 mikrogrammi) D-vitamiini 1 tassi (240 ml) kohta (,,,).
• Jogurt. Mõned piima- ja piimajogurtid on rikastatud D-vitamiiniga, andes umbes 52 RÜ (1,3 mikrogrammi) seda vitamiini 3,5 untsi (100 grammi) kohta.
• Tofu. Mitte kõik tofused ei ole rikastatud, kuid need, mis pakuvad umbes 100 RÜ (2,5 mikrogrammi) 3,5 untsi (100 grammi) kohta (,).
• Kuumad ja külmad teraviljad. Kaerahelbeid ja söögivalmis teravilju rikastatakse sageli D-vitamiiniga, 1/2 tassi (120 grammi) annab sõltuvalt sordist kuni 120 RÜ (3 mcg) (,,).
• Margariin. Erinevalt võist, mida tavaliselt ei rikastata D-vitamiiniga, lisavad seda toitaineid paljud margariini kaubamärgid. Üks supilusikatäis (14 grammi) annab tavaliselt umbes 20 RÜ (0,5 mikrogrammi) ().

Riikide vaheliste vastuoluliste rikastusstandardite tõttu on toidu koostisosade loendi või toitumisalase märgistuse kontrollimine parim viis kontrollida, kas see on rikastatud D-vitamiiniga ja kui palju see sisaldab.

D-vitamiiniga rikastatakse arvukalt tavalisi toite ja jooke, sealhulgas piima- ja piimapiima ning mõnda teravilja. Kuna normid on riigiti erinevad, on kõige parem lugeda silti hoolikalt.

6. Lisandid

Kui olete mures, et te ei pruugi oma dieedist piisavalt D-vitamiini saada, võivad toidulisandid toimida usaldusväärse ja järjepideva allikana. Neid on kahes vormis ():

• D2-vitamiin: tavaliselt korjatakse pärmist või seentest, mis on UV-kiirguse käes
• D3-vitamiin: saadud tavaliselt kalaõlist või lambavillast, veganvormid on hiljuti välja töötatud samblikest

Kui seda võetakse suurtes annustes 50 000 RÜ (1250 mikrogrammi) või rohkem, näib D3-vitamiin D-vitamiini kõrge vere taseme tõstmisel ja säilitamisel efektiivsem kui D2.

Kuid väiksemate päevaste annuste korral näib D3 eelis D2 ees olevat palju väiksem ().

Sildi lugemisega saate öelda, millist tüüpi teie toidulisand sisaldab. Enamik samblikest saadud D3 toidulisandeid lisab ka veganitunnistuse.

Kuna D-vitamiin on rasvlahustuv, võib selle rasvase toiduga söömine aidata suurendada selle imendumist ().

Pidage meeles, et võrdluspäevane tarbitav kogus (RDI) on 400–800 RÜ (10–20 mkg), sõltuvalt sellistest teguritest nagu vanus ja rasedus. Selle annuse pikaajaline ületamine ei ole soovitatav, kuna see võib põhjustada toksilisust ().

D-vitamiini toksilisuse sümptomiteks võivad olla segasus, keskendumisraskused, depressioon, kõhuvalu, oksendamine, kõrge vererõhk, kuulmislangus, psühhoos ja äärmuslikel juhtudel - neerupuudulikkus ja kooma ().

Toidulisandid on usaldusväärne ja järjepidev D-vitamiini allikas. Neid on kõige parem tarbida koos rasvaste toitudega ja neid ei tohiks võtta RDI-d pikema aja jooksul.

Alumine rida

Kuigi D-vitamiinil on teie kehas mitu üliolulist rolli, sisaldavad seda loomulikult vähesed toidud - ja taimetoitlaste või veganite allikad on eriti hõredad.

Päikesepaistes aja veetmine on suurepärane viis taseme tõstmiseks, kuid see pole kõigile võimalik.

Sellisena võite proovida selliseid toite nagu metsaseened, munakollased või D-vitamiiniga rikastatud toidud. Teine võimalus on toidulisandid.

Kui olete mures, et teil võib selle vitamiini tase olla madal, pidage nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga.