Miks on mõnel inimesel neljakordsed kõhulihased?

Sisu

• Mis vahe on ab-tüüpidel?
• Rectus abdominis
• Risti kõhu
• Sise- ja väliskalded
• Kas on võimalik saada 10 pakki?
• Millist rolli mängib geneetika?
• Kas meeste ja naiste kõhulihastel on vahet?
• Harjutused kõhulihaste tugevdamiseks
• Plank
• Juhised:
• Surnud viga
• Juhised:
• Painutatud jalg V-up
• Juhised:
• 3 tähelepanelikku käiku, et tugevdada abs
• Elustiili näpunäited vormitud abs
• Kardiotreening
• Vastupanukoolitus
• Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT)
• Söö rohkem valku
• Alumine joon

Määratletud toonides kõhulihased - mida tavaliselt nimetatakse kuuekomplektiliseks - on jõusaalis sageli otsitud eesmärk. Kuid mitte kõik toonuses kõhulihased ei näe välja ühesugused. Mõned inimesed tegelevad nelja pakiga, teistel aga kaheksa.

Heidame pilgu erinevusele ab-tüüpi tüüpide vahel, samuti dieedi, treeningu ja elustiili näpunäidete kohta, mis aitavad teil saavutada kõige tugevamaid kõhulihaseid, mida teie geneetika võimaldab.

Mis vahe on ab-tüüpidel?

Ab-tüüpide erinevus seisneb teie kõhulihaste struktuuris.

Teie kõht sisaldab nelja lihasrühma. Toonitud kõhulihaste saamiseks peate tegema harjutusi, mis tugevdavad kõiki nelja lihasrühma. Need lihasrühmad on:

Rectus abdominis

Pärast toonuse muutumist muutub kõhu sirgeks teie nelja-, kuue- või kaheksakomplektne. See koosneb kahest ühendatud lihasrihmast, mis kulgevad üksteisega paralleelselt, kõhu mõlemal küljel.

Linea alba on kiuline riba, mis eraldab kõhu sirglihaseid. See moodustab joone, mis kulgeb mööda kõhu keskosa.

Rectus abdominis aitab ka:

• reguleerida hingamist
• hoia rühti
• kaitsta oma siseorganeid

Risti kõhu

Ristkõhu paikneb sügavalt kõhuõõnes. See ulatub teie kõhu esiosast kuni keha külgedeni. See aitab tagada kogu südamikule, seljale ja vaagnapiirkonnale stabiilsuse ja tugevuse.

Kui teie põiki kõhupiirkonda ei töötata, siis teie kõhu sirglihast ei määratleta.

Sise- ja väliskalded

Sise- ja väliskalded aitavad kontrollida keha keerdumis- ja pööramisliigutusi. Koos põiki kõhupiirkonnaga pakuvad need teie seljale ja vaagnapiirkonnale stabiliseerivat vööd.

Välised kaldus on suur lihasrühm, mis asub kõhu sirglihase külgedel. Sisemised kaldu asuvad puusaliigeste all. Viltuste töötamine lisab abs-le määratluse ja tooni.

Kas on võimalik saada 10 pakki?

10-pakendi saavutamine on mõnel inimesel võimalik.

Sa pead sündima kõhu sirgjoonega, mis sisaldab viit sidekoe riba, mis kulgevad horisontaalselt üle selle. Samuti peate neid lihaseid regulaarselt treenima ja järgima tervislikku toitumist.

Muidugi, sellel, mida sööte ja kuidas treenite, on ka suured rollid selles, kuidas kõhulihased lõpuks välja näevad.

Millist rolli mängib geneetika?

Kõhulihasel on sidekoe ribad (fastsia), mis ületavad seda horisontaalselt. Need vööd tekitavad mitu pakki, mis on üksteise otsa laotud mõlemal pool teie kõhtu.

Teil on sündinud kindel arv neid sidekoe ribasid. Te ei saa ehitada täiendavaid. Teie geneetika määrab ka nende sümmeetria, pikkuse ja suuruse.

Kaheksa pakiga inimesel on neli ansamblit. Kuuepakiga inimesel on kolm ansamblit. Nelja pakiga inimesel on kaks ansamblit.

Paljude inimeste kõhuõõnes on ristumiskohad. See tähendab, et kui enamik inimesi selle kallal töötaks, saaksid nad kuuekomplekti.

Kuid see, et teil on enam-vähem, ei tähenda, et olete tugevam või nõrgem. Need on lihtsalt teie geenid.

Mõned kõige sobivamad inimesed ei suuda saavutada kuue või kaheksa pakiga abs. Üks neist inimestest on Arnold Schwarzenegger, kes isegi oma kulturismipäevade ajal sportis nelja pakiga.

Muidugi, sellel, mida sööte ja kuidas treenite, on ka suured rollid selles, kuidas teie kõhulihased lõpuks välja näevad.

Kas meeste ja naiste kõhulihastel on vahet?

Mõlemal sugupoolel on pakendite arv geneetiliselt ette määratud. Naised vajavad aga rohkem keharasva kui mehed. Seda olulist keharasva on vaja:

• östrogeeni tootmine
• optimaalne energiatase
• tervislik viljakus

Seetõttu võib naistel olla raskem kaotada piisavalt kõhurasva, et kõhulihased määratleda, püsides samal ajal terved. Kui teie kehatüübile on liiga vähe keharasva, võib see naistel põhjustada erinevaid tüsistusi, näiteks:

• menstruatsiooniprobleemid
• väsimus
• nõrgenenud immuunsüsteem

Meestel on kõrgema testosteroonitaseme tõttu umbes 61 protsenti suurem lihasmass kui naistel. Ka optimaalse tervise jaoks vajavad mehed vähem keharasva. Niisiis võivad nad kaotada piisavalt rasva, et näidata oma toonuses kõhu lihaseid.

Harjutused kõhulihaste tugevdamiseks

Kuigi teie geneetika aitab otsustada, kuidas kõhulihased välja näevad, saate siiski tugeva südamiku üles ehitada. Tugev südamik kaitseb teie selga ja selgroogu, vältides vigastusi.

Need harjutused aitavad tugevdada kõhulihaseid ja kasvatada lihasmassi. Kui soovite, et teie kõhulihased oleksid nähtavad, peate vähemalt ülepäeviti kulutama aega nende toonimiseks ja järgima tervislikku toitumist.

Plank

See üliefektiivne harjutus töötab kogu teie tuumaga, aga ka tuharate ja reieluudega. See parandab ka tasakaalu ja stabiilsust.

Juhised:

1. Saa surumisasendisse, tasakaalustades käsivarred. Teie küünarnukid peaksid olema puusa laiuses.
2. Kaasake oma tuum. Ärge laske seljal põrandale vajuda. Peaksite tundma, kuidas kõhulihased värisevad.
3. Välja hingata. Hoidke seda asendit 30 sekundit kuni minut, ehitades kuni 2 minutit.
4. Ärge unustage hingata!
5. Korda 10 korda.

Võite proovida ka raskemaid modifikatsioone, näiteks külglaudu ja põlveliigutusi.

Surnud viga

Surnud viga töötab teie kaldu, kõhu sirglihaseid ja põiki kõhulihaseid. See parandab ka südamiku stabiilsust ja aitab parandada vaagna eesmist liigset kallet.

Juhised:

1. Lama näoga üleval matil.
2. Sirutage sirutatud käed sirutatult õlgade kohale, hoides küünarnukid lukus.
3. Joonistage põlved otse puusade kohale lauaplaadi asendisse, sääred põrandaga paralleelselt.
4. Hoidke oma alaselja väikest põrandal.
5. Hinga sisse, langetades parema käe pea alla, samal ajal sirutades vasaku jala ja langetades selle põrandale.
6. Hingake välja, vahetage aeglaselt külgi ja korrake.
7. Koo mõlemal küljel kuni 15 kordust.

Kui alaselg põrandat ei puuduta, keerake väike rätik kokku ja asetage see seljaosasse, et treeningu ajal stabiilsena püsida. See pole lihtsam ega muudetud versioon ning see ei vähenda harjutuse intensiivsust. See kaitseb teie alaselga vigastuste eest.

Kas otsite väljakutset? Vaadake neid surnud vigade variatsioone.

Painutatud jalg V-up

See harjutus keskendub otse ja intensiivselt kõhu sirglihasele. See sobib suurepäraselt tasakaalu ja kogu keha stabiilsuse tagamiseks. See on efektiivne ka siis, kui seda tehakse kiiresti või aeglaselt.

Juhised:

1. Lama näoga üleval matil. Hoidke jalad sirged.
2. Asetage oma käed nii, et need jääksid otse teie küljel olevale matile.
3. Välja hingata. Sissehingamisel tõstke oma õlad maast lahti ja istuge, tõstes jalad keskosa poole.
4. Ärge kasutage hoogu enda üles tõmbamiseks. Laske kõhulihastel tõsta oma ülakeha üles nii kaugele kui võimalik. Kui kõhulihased muutuvad tugevamaks, suureneb ka teie võime kõrgemale tõusta.
5. Tasakaal oma glute'il mitme sekundi jooksul. Ärge unustage hingata.
6. Langetage ülemine ja alakeha aeglaselt korraga, seejärel korrake.
7. Tehke kuni 25 või enam kordust.

3 tähelepanelikku käiku, et tugevdada abs

Elustiili näpunäited vormitud abs

Paljude inimeste jaoks nõuab kõverdatud kõhulihaste saamine aega ja pühendumist. Need näpunäited aitavad teil alustada.

Kardiotreening

Kardiotreeningut on seostatud kõhurasva vähenemisega. Vähem kõhurasva aitab muuta kõhulihased nähtavamaks. Kardio näited hõlmavad järgmist:

• jooksmine
• hüppenöör
• ujumine
• jalgrattasõit

Proovige südametegevust oma igapäevaellu sisse ehitada. Sõitmise asemel jaluta või sõida rattaga. Enne või pärast tööd joosta või ujuda. Vihkan jooksmist? Siin on üheksa kardiovõimalust, mida proovida.

Püüdke vähemalt 20 kuni 40 minutit kardiot vähemalt neli korda nädalas.

Vastupanukoolitus

Harjutused, mis nõuavad keha liigutamist vastupanu vastu, aitavad kasvatada lihasjõudu, toonust ja vastupidavust.

Treeningmasinad ja lisaseadmed, nagu raskused ja keharihmad, pakuvad kõik vastupanu. Nii et tehke palju veeharjutusi.

Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT)

HIIT viitab lühikese, ühe kuni kahe minutilise suure intensiivsusega kardiopuhangutele, millele järgneb võrdse aja pikkune puhkeaeg. Efektiivsuse tagamiseks tuleb iga südamepurske teha just teie maksimaalsel võimekusel.

Kuna teie keha töötab kõige paremini, põletavad HIIT-seansid palju treeningu ajal ja pärast seda mitu tundi kaloreid.

Söö rohkem valku

Valgurikas dieet aitab teil lihaseid üles ehitada ja parandada. Samuti aitab see teil end kauem täiuslikumana tunda. Valige lahjad valguallikad, näiteks:

• kala
• tofu
• oad
• kana

Alumine joon

Teie võime saavutada nähtav kõhulihaste komplekt - olgu see siis nelja-, kuue- või kaheksakomplekt - sõltub suuresti geneetikast.

Tervislike eluviiside valikud, nagu kõhurasva kaotamine ja treenimine, võivad aga pakkuda kõigile kõhu vormis ja toonuses. Tugev tuum aitab ka üldist jõudu ja tasakaalu.