12 parimat toitu, milles on palju B12-vitamiini

Sisu

• Mis on vitamiin B12?
• 1. Looma maks ja neerud
• 2. Karbid
• 3. Sardiinid
• 4. veiseliha
• 5. Kangendatud teravili
• 6. Tuunikala
• 7. Kangendatud toidupärm
• 8. Forell
• 9. Lõhe
• 10. Kangendatud vanusepiim
• 11. Piim ja piimatooted
• 12. Munad
• Kas peaksite võtma vitamiin B12 toidulisandeid?
• Alumine rida

B12-vitamiin on oluline toitaine, mida keha ei saa iseseisvalt toota, seetõttu peate selle saama oma dieedist või toidulisanditest.

Taimetoitlased, rasedad ja rinnaga toitvad naised ning teised, kellel on puudulikkuse oht, võiksid oma toitumist piisavalt jälgida, et olla kindel, et nad saavad piisavalt.

Selles artiklis loetletakse 12 B12-vitamiinirikka toitu, mida saate oma ostunimekirja lisada.

Mis on vitamiin B12?

Sellel vees lahustuval vitamiinil on teie kehas palju olulisi funktsioone.

See on vajalik teie närvide tervislikuks hoidmiseks, DNA ja punaste vereliblede tootmise toetamiseks ning aju normaalse funktsiooni säilitamiseks.

Päevane tarbimiskogus (RAI) on umbes 2,4 mikrogrammi, kuid rasedate ja rinnaga toitvate naiste puhul pisut suurem (1).

B12-vitamiin imendub maos sisemise faktorina nimetatava valgu abil. See aine seob B12-vitamiini molekuli ja hõlbustab selle imendumist teie verre ja rakkudesse.

Teie keha salvestab maksas liigse B12-vitamiini, nii et kui tarbite rohkem kui TAI, salvestab keha selle edaspidiseks kasutamiseks.

Teil võib tekkida B12-vitamiini vaegus, kui teie keha ei tekita piisavalt sisemist faktorit või kui te ei söö piisavalt B12-vitamiini rikkaid toite (2).

B12-vitamiini leidub peamiselt loomsetes toodetes, eriti liha- ja piimatoodetes. Õnneks võivad veganidieedil dieedile kangendatud toidud olla ka selle vitamiini head allikad (1, 3).

Allpool on toodud 12 tervislikku toitu, milles on väga palju B12-vitamiini.

1. Looma maks ja neerud

Orgaaniliha on seal kõige toitvam toit. Maks ja neerud, eriti lambalihast, on rikkad B12-vitamiini.

Lambamaksa 3,5-untsine (100-grammine) portsjon annab uskumatu 3,571% vitamiin B12 päevasest väärtusest (DV) (4).

Kui lambatallis on üldiselt B12-vitamiini rohkem kui veise- või vasikalihas, võivad kaks viimast sisaldada siiski umbes 3000% DV-d 3,5 untsi (100 grammi) kohta (5, 6).

Lambamaks sisaldab ka väga palju vaske, seleeni ning vitamiine A ja B2 (4).

Lambaliha-, vasikaliha- ja loomaliha neerudes on ka palju B12-vitamiini. Lambaliha neerud annavad umbes 3000% DV-st ühe untsi (100 grammi) portsjoni kohta. Samuti annavad need rohkem kui 100% DV-st vitamiini B2 ja seleeni (7).

3,5-untsine (100-grammine) lambaliha-, veise- või vasikaliha portsjon sisaldab kuni 3500% DV-d B12-vitamiini jaoks, samas kui neerude sama portsjon sisaldab kuni 3000% DV-d.

2. Karbid

Karbid on väikesed, nätsud ja koorikloomad, mis on täis toitaineid.

See mollusk on lahja valguallikas ja sisaldab väga suurt kontsentratsiooni B12-vitamiini. Ainult 20 väikese klambriga (8) saate DV-st rohkem kui 7000%.

Karbid, eriti terved beebi kammkarbid, pakuvad ka suures koguses rauda - peaaegu 200% DV-st 100-grammises (3,5 untsi) väikestes karbis (9).

On tõestatud, et ka pohlad on hea antioksüdantide allikas (10).

Huvitav on see, et keedetud samblike puljong sisaldab ka palju B12-vitamiini. On näidatud, et konserveeritud puljong annab 113–588% DV-st 3,5 untsi (100 grammi) kohta (11).

3,5-untsine (100-grammine) karbid sisaldavad kuni 99 mcg B12-vitamiini, mis on 4 120% DV-st.

3. Sardiinid

Sardiinid on väikesed pehme kondiga soolase veega kalad. Tavaliselt müüakse neid vees, õlis või kastmetes konserveeritult, ehkki võite neid osta ka värskena.

Sardiinid on ülitoitvad, kuna sisaldavad praktiliselt kõiki toitaineid heas koguses.

1-tassine (150-grammine) nõrutatud sardiinivarustus annab 554% DV-st B12-vitamiini (11).

Lisaks on sardiinid suurepärane oomega-3-rasvhapete allikas, millest on tõestatud, et see pakub palju tervisega seotud eeliseid, näiteks vähendab põletikku ja parandab südame tervist (12).

Üks tass (150 grammi) kuivendatud sardiini sisaldab kuni 500% DV-st B12-vitamiini.

4. veiseliha

Veiseliha on suurepärane B12-vitamiini allikas.

Üks grillitud lame rauast praad (umbes 190 grammi) annab 467% DV-st B12-vitamiini ().

Samuti sisaldab sama kogus praadi mõistlikus koguses vitamiine B2, B3 ja B6, samuti rohkem kui 100% DV-sid seleeni ja tsingi jaoks (13).

Kui soovite B12-vitamiini suuremat kontsentratsiooni, on soovitatav valida madala rasvasisaldusega liha jaotustükkide hulgast. Parem on seda ka praadimise asemel grillida või röstida. See aitab säilitada B12-vitamiini sisaldust (14, 15).

3,5-untsine (100-grammine) veiseliha portsjon sisaldab umbes 5,9 mikrogrammi B12-vitamiini. See on 245% DV-st.

5. Kangendatud teravili

See B12-vitamiini allikas võib taimetoitlastele ja veganitele hästi mõjuda, kuna see on sünteetiliselt valmistatud ega pärine loomsetest allikatest (16).

Ehkki kangendatud teravilja ei soovitata tervisliku toitumise osana tavaliselt kasutada, võib see olla hea B-vitamiinide, eriti B12-vitamiini allikas. Toidu kangendamine on toitainete lisamise protsess, mida algselt toidus ei olnud.

Näiteks pakuvad linnase-O-eine rosina kliid kuni 62% DV-st B12-vitamiini ühe tassi (59 grammi) kohta (17).

Selle teravilja sama portsjon pakendab 29% DV-st ka B6-vitamiini ning heades kogustes A-vitamiini, folaati ja rauda (17).

Uuringud näitavad, et kangendatud teravilja söömine päevas aitab suurendada B12-vitamiini kontsentratsiooni (18, 19).

Tegelikult näitas üks uuring, et kui osalejad sõid 14 nädala jooksul 1 tass (240 ml) rikastatud teravilja, mis sisaldas 4,8 mikrogrammi (200% DV) B12-vitamiini, siis nende B12-vitamiini tase tõusis märkimisväärselt (18).

Kui otsustate B12-vitamiini tarbimise suurendamiseks kasutada kangendatud teravilja, valige kindlasti bränd, milles on vähe suhkrut ja palju kiudaineid või täisteratooteid.

B12-vitamiiniga rikastatud teravili võib samuti aidata teil B12-vitamiini taset tõsta. Üks tass (59 grammi) Malt-O-Meal rosina kliid annab 62% DV-st.

6. Tuunikala

Tuunikala on tavaliselt tarbitav kala ning suurepärane toitainete, sealhulgas valkude, vitamiinide ja mineraalide allikas.

Tuunikala sisaldab kõrge kontsentratsiooniga B12-vitamiini, eriti naha all olevates lihastes, mida tuntakse tumedate lihastena (20).

3,5-untsi (100-grammine) keedetud tuunikala portsjon sisaldab 453% DV-d vitamiini (21) jaoks.

Sama portsjon sisaldab ka palju lahja valku, fosforit, seleeni ning vitamiine A ja B3 (21).

Tuunikalakonservid sisaldavad ka korralikus koguses B12-vitamiini. Tegelikult sisaldab purgis (165 grammi) vees konserveeritud kerget tuunikala 115% DV-st (22).

3,5-untsine (100-grammine) keedetud tuunikala annab 10,9 mikrogrammi B12-vitamiini. See on 453% DV-st.

7. Kangendatud toidupärm

Toitumispärm on hea vegan valkude, vitamiinide ja mineraalide allikas.

See on pärmiliik, mida kasvatatakse eriti toiduks, mitte aga leiva- ja õlleosakestes.

B12-vitamiini toidupärmis looduslikult ei esine. Kuid see on tavaliselt kangendatud, muutes selle suurepäraseks B12-vitamiini allikaks.

Nagu rikastatud teravilja puhul, on ka toidupärmis sisalduv B12-vitamiin veganisõbralik, kuna see on sünteetiliselt valmistatud (16).

Kaks supilusikatäit (15 grammi) toitepärmi võib sisaldada kuni 733% DV-d B12-vitamiini jaoks (23).

Üks uuring lisas toortoiduliste veganite toitumisse toidupärmi ja leidis, et see suurendas B12-vitamiini taset veres ja aitas vähendada B12-vitamiini vaeguse veremarkereid (24).

Kaks supilusikatäit (15 grammi) toitepärmi võib anda kuni 17,6 mcg B12-vitamiini. See on 733% DV-st.

8. Forell

Vikerforelli peetakse üheks tervislikumaks kalaks.

See magevee liik on suurepärane valkude, tervislike rasvade ja B-vitamiinide allikas.

3,5-untsine (100-grammine) forellifilee portsjon pakub umbes 312% DV-st B12-vitamiini ja 1171 mg oomega-3-rasvhappeid (25).

Eksperdid soovitavad, et oomega-3 rasvhapete eikosapentaeenhappe (EPA) ja dokosaheksaeenhappe (DHA) päevane tarbimine peaks olema 250–500 mg (26).

Forell on ka suurepärane mineraalide, näiteks mangaani, fosfori ja seleeni allikas (25).

3,5-untsine (100-grammine) forell sisaldab 7,5 mcg B12-vitamiini. See on 312% DV-st.

9. Lõhe

Lõhe on hästi tuntud selle poolest, et selles on üks oomega-3 rasvhapete suurimaid kontsentratsioone. Kuid see on ka suurepärane B-vitamiinide allikas.

Poolfilee (178 grammi) keedetud lõhet võib pakendada 208% DV-st B12-vitamiini jaoks (27).

Sama portsjon võib anda ka 4123 mg oomega-3 rasvhappeid (27).

Lisaks kõrgele rasvasisaldusele pakub lõhe palju valku, umbes 40 grammi poolfilees (178 grammi) (27).

Poolfilee (178 grammi) keedetud lõhet pakub rohkem kui 200% DV-st B12-vitamiini.

10. Kangendatud vanusepiim

Piimavaba piim on populaarne nende seas, kes soovivad piimatootele toitainerikka veganasendust.

Kuigi soja-, mandli- ja riisipiimides pole looduslikult B12-vitamiini, on need tavaliselt kangendatud, muutes neist selle vitamiini suurepärase allika.

Üks näide on sojapiim, mis võib anda kuni 86% DV-st B12-vitamiini 1 tassi (240 ml) kohta (28).

Sel põhjusel võivad kangendatud piimavabad piimad olla suurepärane võimalus neile, kes soovivad suurendada B12-vitamiini tarbimist ja vältida puudust (29).

Sarnaselt teiste rikastatud allikate vitamiiniga B12 valmistatakse sünteetiliselt ka ilma piimatoodeteta vitamiin B12, mis on veganisõbralik (16).

Üks tass (240 ml) sojapiima sisaldab 2,1 mikrogrammi B12-vitamiini ehk 86% DV-st.

11. Piim ja piimatooted

Piim ja piimatooted, nagu jogurt ja juust, on suurepärased valguallikad ning mitmed vitamiinid ja mineraalid, sealhulgas vitamiin B12.

Üks tass (240 ml) täispiima annab 46% DV-st B12-vitamiini (30).

Juust on rikkalikult ka B12-vitamiini. Üks suur viil (22 grammi) Šveitsi juustu võib sisaldada umbes 28% DV-d (31).

Täisrasvane tavaline jogurt võib olla ka korralik allikas. On tõestatud, et see aitab isegi parandada vitamiini B12 seisundit inimestel, kellel puudub vitamiinipuudus (32, 33).

Huvitaval kombel on uuringud näidanud, et keha imendub piimas ja piimatoodetes sisalduvat B12-vitamiini paremini kui veiseliha, kala või muna B12-vitamiini (34, 35, 36).

Näiteks näitas enam kui 5000 inimesel läbi viidud uuring, et piimatooted olid B12-vitamiini taseme tõstmisel kaladest tõhusamad (36).

Piimatooted on suurepärane B12-vitamiini allikas. Üks tass tervet või täisrasvast jogurtit annab kuni 23% TAI-st ja üks viil (28 grammi) Šveitsi juustu sisaldab 16%.

12. Munad

Munad on suurepärane täisvalkude ja B-vitamiinide, eriti B2- ja B12-vitamiinide allikas.

Kaks suurt muna (100 grammi) annavad umbes 46% DV-st B12-vitamiini ja 39% DV-st vitamiini B2 (37).

Uuringud on näidanud, et munakollastes on kõrgem B12-vitamiini tase kui munavalgetel, samuti on munakollas sisalduvat B12-vitamiini lihtsam imenduda. Seetõttu on soovitatav süüa mitte ainult nende valgeid, vaid terveid mune (38).

Lisaks hea annuse B12-vitamiini saamisele saate ka tervisliku koguse D-vitamiini. Munad on üks väheseid toite, mis seda looduslikult sisaldavad, 11% DV-st kahes suures munas (37).

Kaks suurt muna (100 grammi) sisaldavad 1,1 mikrogrammi B12-vitamiini. See on 46% DV-st.

Kas peaksite võtma vitamiin B12 toidulisandeid?

B12-vitamiini toidulisandeid soovitatakse inimestele, kellel on B12-vitamiini puuduse oht.

Nende hulka kuuluvad vanemad täiskasvanud, rasedad ja rinnaga toitvad naised, taimetoitlased ja veganid, sooleprobleemidega inimesed ja need, kellele on tehtud maooperatsioon.

Nagu rikastatud allikates sisalduva vitamiini B12 puhul, valmistatakse toidulisandites sisalduv vitamiin B12 sünteetiliselt, seega on see veganisõbralik (16).

B12-vitamiini toidulisandeid võib leida mitmel kujul. Saate neid alla neelata, närida või juua või panna keele alla. Teie tervishoiuteenuse pakkuja võib teile süstida ka B12-vitamiini.

Uuringud on näidanud, et suu kaudu ja lihastes süstitud B12-vitamiin on sama efektiivne B12-vitamiini taseme taastamisel inimestel, kellel on vitamiinipuudus (39, 40, 41).

Tegelikult leiti uuringus, et madala vitamiin B12 sisaldusega inimesed täiendasid oma poode pärast 90-päevast toidulisandi või B12-vitamiini süstimist (40).

Kuid mitte kogu B12-vitamiini puudust ei põhjusta ebapiisav toitumine. Mõnikord on selle põhjuseks sisemise faktori puudumine - valk, mis on vajalik vitamiini B12 tõhusaks imendumiseks.

Sisemise faktori puudumine on kõige tavalisem vanematel inimestel ja tavaliselt on see seotud autoimmuunhaigusega, mida nimetatakse kahjulikuks aneemiaks.

Kahjuliku aneemia kõige levinum ravi on elukestvad B12-vitamiini süstid, kuid B12-vitamiin imendub väikestes kogustes ilma sisemise faktorita. Ühes ülevaates jõuti järeldusele, et 1000 mikrogrammi päevas võtmine on tõhus alternatiiv süstidele (41).

B12-vitamiini toidulisandeid soovitatakse inimestele, kes väldivad loomseid tooteid või kellel on häiritud imendumine. Neid võib leida erinevates vormides ja annused ulatuvad 150–2000 mikrogrammini.

Alumine rida

B12-vitamiin on peamine toitaine, mida teie keha vajab paljude oluliste funktsioonide täitmiseks.

Seda võib leida suures koguses loomsetes toodetes, kangendatud toitudes ja toidulisandites. Mõned rikkaimad allikad on maks, veiseliha, sardiinid, karbid ja piimatooted.

Ükskõik, kas soovite vitamiinivarusid suurendada või vältida defitsiiti, võib nende toitude söömine teie üldist tervist märkimisväärselt parandada.