5 visualiseerimistehnikat, mida lisada oma meditatsioonipraktikale

Sisu

• 1. Värviline hingamine
• Kuidas seda teha
• 2. Kaastundemeditatsioon
• Kuidas seda teha
• 3. Progresseeruv lihaste lõdvestus
• Kuidas seda teha
• 4. Juhendatud kujutised
• Kuidas seda teha
• 5. Eesmärkide visualiseerimine
• Kuidas seda teha
• Alumine rida

Visualiseerimise ja meditatsiooni ühendamine võib tunduda vastumeelne. Lõppude lõpuks on meditatsiooni eesmärk ikkagi lasta mõtetel tulla ja minna, mitte suunata neid teadlikult konkreetse tulemuse poole, eks?

Visualiseerides keskendute millelegi konkreetsele - sündmusele, inimesele või eesmärgile, mille soovite saavutada - ja hoiate seda oma mõtetes, kujutades ette, kuidas teie tulemus muutub reaalsuseks.

Visualiseerimine on eraldi tähelepanelikkuse tehnika, kuid saate seda kasutada ka regulaarse meditatsiooni tõhustamiseks. Visualiseerimise lisamine meditatsioonikogusse võimaldab teil oma lõdvestunud meelt paremini suunata konkreetsete tulemuste poole, mida soovite näha.

Lisaks on visualiseerimine seotud paljude võimalike tervisega seotud eelistega, sealhulgas:

• ärevuse ja depressiooni sümptomite leevendamine
• parem lõõgastus
• suurem kaastunne enda ja teiste vastu
• valuvaigisti
• paranenud võime stressiga toime tulla
• paranenud uni
• suurem emotsionaalne ja füüsiline heaolu
• suurenenud enesekindlus

Kas soovite oma meditatsioonile või tähelepanelikkuse praktikale lisada visualiseerimise? Siin on viis alustamise viisi tehnikat.

1. Värviline hingamine

See visualiseerimise tehnika võib aidata stressi leevendamisel ja üldisel meeleolu parandamisel.

Alustuseks mõelge välja midagi, mida soovite endasse tuua.See võib olla konkreetne emotsioon või lihtsalt positiivne vibreerimine. Nüüd määrake sellele tundele värv. Siin pole õiget ega valet vastust, kuid kaaluge endale meelepärase värvi valimist või rahustamist.

Kuidas seda teha

Kui olete oma soovitud emotsiooni ja vastavat värvi silmas pidanud, toimige järgmiselt.

1. Saage end mugavalt, täpselt nagu tavalise meditatsiooni puhul.
2. Sule silmad ja lõdvestu aeglaselt ja sügavalt hingates.
3. Visualiseerige valitud värv.
4. Jätkake hingamist, hoides mõtetes seda värvi, mõeldes sellele, mida see teie jaoks esindab.
5. Kujutage iga sissehingamise ajal ette, et soovitud värv peseb teie keha aeglaselt pealaest jalatallani. Jätkake hingamist, kui visualiseerite värvi, mis täidab kogu keha, sealhulgas sõrmeotsi ja varbaid.
6. Kujutage ette, et iga väljahingamise korral voolavad teie kehast välja soovimatud emotsioonid ja asendage need iga sissehingamise korral valitud värviga.
7. Jätkake visualiseerimist nii kaua kui soovite. Juba minut või kaks võite tunda end kergendatuna ja rahulikumana.

Värvilist hingamist saate kasutada mis tahes meditatsiooni osana, kuid võite võtta ka mõne hetke värvilise hingamise jaoks isegi siis, kui teil pole täieliku meditatsiooni jaoks aega.

2. Kaastundemeditatsioon

Seda visualiseerimisharjutust, mida nimetatakse ka armastava lahkuse meditatsiooniks, aitab teil tekitada kaastundetunnet ja headust enda ja teiste suhtes.

Seda tüüpi meditatsioonist võib abi olla, kui tegelete kellegi suhtes tugeva vaenutundega ja otsite võimalusi lahti lasta.

Kuidas seda teha

1. Alustage mugava, lõõgastava asendi leidmisega ja sulgege silmad.
2. Keskenduge mitu sekundit oma hingeõhule, aeglaselt sisse ja välja hingates, kuni leiate mugava loomuliku rütmi.
3. Kujutage ette inimest, kellele soovite kaastunnet avaldada - ennast, kallimat, mitte nii armastatud inimest või isegi lemmiklooma. Kujutage neid selgelt ja hoidke pilti oma mõtetes.
4. Mõelge, mida te selle inimese suhtes tunnete. Need tunded võivad varieeruda sügavast armastusest vaenuni. Võite lihtsalt tunda end neutraalsena või teil pole nende vastu üldse mingeid konkreetseid tundeid.
5. Kujutage ette väljakutseid või valu, millega nad oma elus kokku võivad puutuda. See on OK, kui teil pole nendest raskustest konkreetseid teadmisi. Kõik kogevad hädasid, olenemata sellest, kas nad jagavad neid teistega või mitte.
6. Nüüd keskenduge tunnetele, mida soovite saata - rahule, rahule, rõõmule, tervenemisele või õnnele.
7. Kujutage neid tundeid kuldse valguse kujul, mis levib teie südamest nende oma.
8. Teile võib olla kasulik nende tunnete verbaalne väljendamine mantra kujul, näiteks „Kas ma leian / leian rahu ja õnne”, „kas ma leian / leian heaolu ja vabaduse valudest”.
9. Mantrat korrates jätkake hingamist. Iga väljahingamise korral kujutage ette, kuidas kuldne valgus teid lahkub ja kannab teie tundeid ja häid soove teise inimese poole.
10. Kui suunate visualiseerimist enda poole, kujutage ette, kuidas valu ja muud rasked tunded iga väljahingamise korral leevenduvad, kui kuldne valgus liigub teie enda keha kaudu.
11. Jätkake harjutust üks kuni kolm minutit. Võite märgata, et kaastunde, soojuse ja kergemeelsuse tunne levib kogu kehas.

3. Progresseeruv lihaste lõdvestus

See visualiseerimisharjutus aitab leevendada jäikaid või pingulisi lihaseid, mida võite tunda ärevuse ja stressiga.

Lihaste lõdvestamine võib leevendada füüsilist ja emotsionaalset pinget, parandada meeleolu ja aidata paremini magada.

Kuidas seda teha

1. Lama selili mugaval, kuid kindlal pinnal. Vaip- või joogamatiga põrand võib selle tehnika jaoks paremini töötada kui voodi.
2. Suletud silmadega võtke paar sekundit lõõgastumiseks ja keskenduge hingamisele.
3. Alustage pingutamisest ja seejärel lihaste rühma lõdvestamisest ei ole praegu teid häirib. See aitab teil paremini ära tunda, millal teie lihased pingestuvad ja millal nad on lõdvestunud.
4. Järgmisena alustage oma keha lihasrühmade kaudu töötamist. Võite alustada ükskõik kus, kuid see võib aidata valida koht, kus progresseerumine tundub loomulik, näiteks peast varvasteni või vastupidi.
5. Aeglaselt sisse hingates pingutage esimest lihasrühma. Hoidke seda pinget umbes viis sekundit. Ärge pingutage lihaseid nii tugevalt, et see tekitaks valu.
6. Välja hingates lõdvestage neid lihaseid korraga. Kujutage ette tihedus ja pinge, mis jätavad teie keha hingetõmbega.
7. Puhake 10 sekundit lihasrühmade vahel, kuid jätkake puhates aeglast ja kindlat hingamist.
8. Jätkake järgmise lihasgrupiga ja korrake seda.

Progressiivne lihaste lõdvestumine aitab teil suurendada teadlikkust füüsilisest valust ja keha jäikusest.

Kui märkate pingelist piirkonda, saate seda tehnikat lühidalt kasutada, et visualiseerida lihast lõdvestavat ja kehast väljuvat pinget. Selle pinge leevenedes võivad ka kõik sellega seotud stressitunnet leevendada.

4. Juhendatud kujutised

Ilmselt olete varem kuulnud kedagi ütlemas: "Olen oma õnnelikus kohas". Noh, see on põhimõtteliselt juhitav pilt.

See tehnika aitab teil visualiseerida positiivseid stseene ja pilte, mis aitavad teil lõõgastuda, toime tulla stressi või hirmuga ja tunda end rahulikumalt. See on ka suurepärane viis meeleolu parandamiseks või enne magamaminekut lõõgastumiseks.

Kuidas seda teha

1. Minge mugavasse meditatsiooniasendisse. Võite pikali heita või istuda, ükskõik kumba eelistate.
2. Sulgege silmad ja hakake aeglustama hingamist rahustava, lõõgastava rütmi järgi.
3. Kujutage ette koht, kus tunnete end rahuliku ja rahulikuna. See võib olla kusagil, kus olete käinud, või kujutletud stseen kusagil, kuhu soovite minna.
4. Kasutage oma viit meelt, et lisada oma pildile nii palju üksikasju. Mida sa kuuled? Kas tunnete lõõgastavaid lõhnaaineid, nagu puud, õitsvad lilled või midagi muud küpsetavat? Kas olete soe või lahe? Kas tunnete oma naha õhku? Kas taevas on särav, tume, tormine, täis tähti?
5. Kujutage ette, et liigute edasi, tundes end rahulikumalt ja rahulikumalt, kui sisenete oma visiooni sügavamalt.
6. Jätkake aeglaselt hingamist, kui vaatate oma loodud stseenis ringi, kogedes seda täielikult kõigi meeltega.
7. Iga sissehingamise korral kujutage ette oma kehasse sisenevat rahu ja harmooniat. Kujutage kurnatust, pinget ja kannatusi välja hingates oma kehast välja.
8. Kui tunnete, et olete valmis, võite oma nägemuse jätta. Teadmine, et saate igal ajal tagasi pöörduda, aitab teie vastlakukeldusel kogu päeva vältel püsida. See võib aidata teil end raskemate tunnete üle paremini kontrollida ja võimaldab teil stressi ja pettumust kergemini hallata.

5. Eesmärkide visualiseerimine

Siin on väike saladus teie aju kohta: see ei saa alati eristada midagi, mida olete ette kujutanud, ja midagi, mis on tegelikult juhtus.

Osaliselt seetõttu visualiseerimine töötab. Kui kujutate end eesmärkide saavutamisest, võite lõpuks aju arvata, et olete need asjad juba teinud. See võib aidata teil end enesekindlamalt tunda ja lihtsustada nende eesmärkide saavutamist tegelikkuses.

Visualiseerimine aitab aja jooksul luua ka uusi aju radu protsessi kaudu, mida nimetatakse neuroplastilisuseks. Oletame, et visualiseerite ennast tööl edutamise saamiseks ning tunnete end sellest põnevil ja vaimustuses.

See pilt võib aidata teie ajul hakata optimismi ja muid positiivseid tundeid seostama edutamise mõttega, selle asemel, et tunda end ebakindlana oma ülespoole liikumise võimaluste suhtes.

Eesmärkide visualiseerimine töötab peaaegu samamoodi kui juhendatud kujutised. Kuid selle asemel, et oma kujutluses luua stseen, visualiseerige oma eesmärgi saavutamise konkreetne hetk.

Kuidas seda teha

1. Hoidke oma eesmärki kindlalt oma mõtetes. Võib-olla keskendub teie eesmärk võistluse võitmisele, uue oskuse õppimisele või konkreetse isiksuseomaduse kujundamisele.
2. Kujutage ette, kuidas teil see eesmärk õnnestub. Keskenduge oma asukohale, teistele ümbritsevatele inimestele ja teie tunnetele hetkel. Lisage võimalikult palju üksikasju, et muuta stseen erksaks ja realistlikuks.
3. Kui tekivad kahtlused, näiteks "Ma ei saa seda teha" või "See lihtsalt ei tööta", võidelda nende vastu positiivse mantraga. "Ma saan seda teha", "ma usun endasse" või "mul on jõudu jätkata."
4. Keskenduge oma hingamisele ja mantrale, kui visualiseerite oma edu stseeni.

Alumine rida

Visualiseerimisharjutuste lisamine oma tähelepanelikkuse praktikale aitab teil juhtida oma aju sinna, kuhu soovite, olgu see siis rahulik voog läbi metsa või veendumus, et saate (ja jõuate) konkreetseid eesmärke saavutada

See ei tule kõigile lihtsalt ja see võib esialgu veidi ebamugav olla. Kuid natuke järjepideva harjutamise korral hakkab see tunduma loomulikum.

Crystal Raypole on varem töötanud GoodTherapy kirjaniku ja toimetajana. Tema huvialad hõlmavad Aasia keeli ja kirjandust, jaapani tõlkeid, kokandust, loodusteadusi, seksupositiivsust ja vaimset tervist. Eelkõige on ta pühendunud vaimse tervise probleemide häbimärgi vähendamisele.