Kas Tabatat saab teha iga päev?

Sisu

• Mis on Tabata?
• Kas Tabatat saab teha raskustega?
• Kas Tabatat saab teha iga päev?
• Ülevaade

Igal päeval on lihtne välja tuua hulgaliselt vabandusi, miks trenni lihtsalt kaartides pole. Kui teie higiseansi vahelejätmise õigustus on seotud ajapuudusega, siis siin tulebki Tabata esile. Kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) vormi saab teha kiirelt, see on suurepärane täiendus teie treeningute repertuaari, ja võib samuti aidata teil kaalust alla võtta. (Boonus: Tabata saab isegi algajasõbralikuks muuta)

Aga kui treening on nii kiire ja intensiivne, kas seda saab teha iga päev? Siin selgitavad eksperdid selle strateegia ohutust ja kõike muud, mida peate teadma "nelja minuti imetreeningu" kohta.

Mis on Tabata?

Tabata on kiire ja intensiivne nelja minuti treening, mille on välja töötanud teadlane Izumi Tabata. "Selle lihtsaks purustamiseks on Tabata 20 sekundit maksimaalse intensiivsusega pingutust, millele järgneb 10 sekundit puhkust," ütleb Lindry Clayton, Barry's Bootcamp'i treener ja Brave Body Project kaasasutaja. "Kordate seda 20 -sekundilist sisse- ja 10 -sekundilist väljalülitamist kaheksa ringi jooksul."

Tabata Jaapani teadlastest koosnev meeskond uuris põhjalikult HIIT-stiilis treeningu mõju anaeroobsetele ja aeroobsetele energiasüsteemidele. Lihtsamalt öeldes: aeroobne treening on kerge tegevus, mis kestab pikka aega (mõelge sörkjooksule), samas kui anaeroobne tegevus on tavaliselt intensiivsed harjutused lühema aja jooksul (mõelge sprintile). Nende tulemused avaldati ajakirjas Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus, leidis, et see intervallvalem (nn Tabata protokoll) tõi kuue nädala jooksul esile olulise paranemise nii aeroobses kui anaeroobses võimsuses. (Seotud: Mis vahe on HIIT ja Tabata vahel?)

Mis eristab Tabatat traditsioonilisest HIIT -treeningust, on töö ja puhkeaja suhe 20:10 ja üldine intensiivsus, ütleb Rondel King, MS, NYU Langone'i spordiettevõtete spordikeskuse harjutuste füsioloog. "Te otsite tõesti maksimaalset tööperioodi, " ütleb ta. Kui te ei kavatse kõike teha, ei tohiks seda Tabataks pidada.

Kas Tabatat saab teha raskustega?

Hea uudis: vastus on täielikult teie otsustada. Tabata treeningud võivad hõlmata raskusi või koosneda ainult keharaskusega liigutustest. Samamoodi võib Tabata olla intensiivne kardiotreening või rohkem keskendunud jõutreeningule. "Selleks, et Tabata rutiinid oleksid rohkem südamega juhitud, keskenduge sellistele asjadele nagu kõrged põlved, hüpped ja tungid," soovitab Clayton, kes rõhutab seda tüüpi treeningu tõhusust, kuna seda saab teha praktiliselt kõikjal, minimaalse varustusega või ilma. . Jõul põhinev Tabata rutiin võib sisaldada triitsepsi hüppeid, kätekõverdusi ja plank-hüppeid. (Kas vajate juhiseid? See rasvapõletav Tabata treening võib asendada kardiotreeningut, samas kui see neljaminutiline treening kasvatab lihaseid.)

Kas Tabatat saab teha iga päev?

Algset Tabata protokolli viidi läbi neli korda nädalas kuue nädala jooksul kõrgetasemeliste sportlastega, märgib King. Kui olete Tabata koolituse põnevusest haaratud, oleks mõistlik konsulteerida personaaltreeneriga oma individuaalsete eesmärkide osas ja parim viis nende treeningute rakendamiseks oma rutiinis optimaalsete tulemuste saavutamiseks. Kuna teate, et kõik pole tippsportlased. (Rääkides personaaltreeneritest, on siin viis õigustatud põhjust ühe palgata.)

Kuna Tabata-stiilis rutiinide segamine on nii lihtne, saate hõlpsasti valida erinevaid harjutusi, et luua Tabata treeninguid, mis on suunatud erinevatele lihasrühmadele. Mis tähendab, jah, saate Tabata treeninguid teha iga päev.

King pakub hoiatussõna neile, kes soovivad kasutada Tabatat kardio kui terviku asendamiseks. "Ma oleksin selle [originaalse] protokolli tegemisel ettevaatlik ja jääksin kaks kuni neli korda nädalas ja täiendaksin stabiilse südamega kolm kuni viis päeva nädalas," ütleb ta. Kuid päeva lõpuks "sõltub see tõesti inimese treenimisvanusest ja sellest, kui kiiresti nad treeningust taastuvad."

Siin pakub Clayton üht oma lemmik Tabata-formaadis treeningut, mis sobib ideaalselt südame löögisageduse tõstmiseks ja higistamiseks. Tehke iga liigutus järjekorras ja lõpetage ettenähtud arv seeriaid enne järgmise harjutuse juurde liikumist.

1. Kükihüpped (20 peale 10 maha, 2 seeriat)

2. Push-ups (20 on 10 off, 2 komplekti)

3. Ülemised lõiked (20 peal 10 maha, 2 komplekti)

4. Mägironijad (20 peale 10 maha, 2 komplekti)

Ülevaade