9 tõestatud viisi kaalu kontrollivate hormoonide parandamiseks

Sisu

• 1. Insuliin
• 2. Leptiin
• 3. Ghrelin
• 4. kortisool
• 5. Östrogeen
• 6. Neuropeptiid Y (NPY)
• 7. Glükagoonilaadne peptiid-1 (GLP-1)
• 8. Koletsüstokiniin (CCK)
• 9. Peptiid YY (PYY)
• 10. Kas midagi muud?

Teie kaalu kontrollivad suures osas hormoonid.

Uuringud näitavad, et hormoonid mõjutavad teie söögiisu ja seda, kui palju rasva te salvestate (,,).

Siin on 9 viisi, kuidas teie kehakaalu kontrollivaid hormoone "parandada".

1. Insuliin

Insuliin on teie kõhunäärme beeta-rakkude toodetud hormoon.

See eritub väikestes kogustes kogu päeva jooksul ja suuremates kogustes pärast sööki.

Insuliin võimaldab teie rakkudel võtta veresuhkrut energia saamiseks või säilitamiseks, sõltuvalt sellest, mida parasjagu vaja on.

Insuliin on ka peamine rasvade säilitamise hormoon kehas. See käsib rasvarakkudel rasva varuda ja hoiab ära ladustatud rasva lagundamise.

Kui rakud on insuliiniresistentsed (väga levinud), tõusevad nii veresuhkru kui ka insuliini tase märkimisväärselt.

Krooniliselt kõrgenenud insuliinitase (nimetatakse hüperinsulineemia) võib põhjustada paljusid terviseprobleeme, sealhulgas rasvumist ja metaboolset sündroomi (,, 6).

Ülesöömine - eriti suhkur, rafineeritud süsivesikud ja kiirtoit - põhjustab insuliiniresistentsust ja suurendab insuliinitaset (,,).

Siin on mõned näpunäited insuliinitaseme normaliseerimiseks ja insuliinitundlikkuse parandamiseks:

• Vältige või minimeerige suhkrut: Suured kogused fruktoosi ja sahharoosi soodustavad insuliiniresistentsust ja tõstavad insuliinitaset (,,,,,).
• Vähendage süsivesikute sisaldust: Madala süsivesikusisaldusega dieet võib põhjustada kohese insuliinitaseme languse (,,,).
• Valgu lisamine: Valk tõstab insuliini tegelikult lühiajaliselt. See peaks aga kaasa tooma insuliiniresistentsuse pikaajalise vähenemise, aidates kaotada kõhurasva (,).
• Lisage palju tervislikke rasvu: Rasvastes kalades leiduvad oomega-3 rasvad võivad aidata tühja kõhu insuliini taset ().
• Treeni regulaarselt: Kiirelt kõndinud või sörkinud ülekaalulistel naistel oli pärast 14 nädalat ühes uuringus insuliinitundlikkus paranenud (,,).
• Saage piisavalt magneesiumi: Insuliiniresistentsetel inimestel on sageli vähe magneesiumi ja magneesiumilisandid võivad parandada insuliinitundlikkust (,,).
• Joo rohelist teed: Roheline tee võib vähendada veresuhkru ja insuliini taset (,).

Alumine joon:

Insuliin on peamine rasva säilitav hormoon organismis. Suhkru tarbimise vähendamine, süsivesikute vähendamine ja füüsiline koormus on parim viis insuliini taseme langetamiseks.

2. Leptiin

Leptiini toodavad teie rasvarakud.

Seda peetakse "küllastushormooniks", mis vähendab söögiisu ja tekitab täiskõhutunde.

Signaalhormoonina on selle roll suhelda hüpotalamusega, teie aju osaga, mis reguleerib söögiisu ja toidu tarbimist.

Leptiin ütleb ajule, et laos on piisavalt rasva ja rohkem pole vaja, mis aitab vältida ülesöömist.

Ülekaaluliste või rasvunud inimeste veres on tavaliselt väga kõrge leptiini sisaldus. Tegelikult leiti ühes uuringus, et rasvunud inimestel oli leptiini tase neli korda suurem kui normaalkaalulistel inimestel ().

Kui leptiin vähendab söögiisu, peaksid rasvunud ja kõrge leptiini sisaldusega inimesed hakkama vähem sööma ja kaalust alla võtma.

Kahjuks ei toimi leptiinisüsteem rasvumise korral nii nagu peaks. Seda nimetatakse leptiini resistentsuseks.

Kui leptiini signaalimine on häiritud, ei jõua teade söömise lõpetamiseks ajju, mistõttu ei saa aru, et teil on piisavalt energiat salvestatud (,).

Sisuliselt arvab su aju, et ta nälgib, nii et sind ajab sööma.

Samuti väheneb leptiini tase kehakaalu langetamisel, mis on üks peamisi põhjusi, miks kaalulangust on nii raske pikaajaliselt säilitada. Aju arvab, et olete näljas, ja sunnib teid rohkem sööma (,,).

Kaks leptiiniresistentsuse potentsiaalset põhjust on krooniliselt kõrgenenud insuliinitase ja põletik hüpotalamuses (

Siin on mõned soovitused leptiini tundlikkuse parandamiseks:

• Vältige põletikulisi toite: Piirake põletikku põhjustavaid toite, eriti magusaid jooke ja transrasvu.
• Söö teatud toite: Sööge rohkem põletikuvastaseid toite, näiteks rasvaseid kalu ().
• Treeni regulaarselt: Mõõdukas aktiivsus võib parandada leptiini tundlikkust (,,).
• Magage piisavalt: Uuringud on näidanud, et ebapiisav uni viib leptiini taseme languseni ja suureneb söögiisu (,).
• Lisandid: Ühes uuringus kaotasid kaalulangetamise dieedil olevad naised, kes võtsid alfa-lipoehapet ja kalaõli, rohkem kaalu ja leptiini langus oli väiksem kui kontrollgrupis ().

Alumine joon:

Rasvumisega inimesed kipuvad leptiini mõjude suhtes resistentsed olema. Põletikuvastase toidu tarbimine, sportimine ja piisavalt magamine võivad parandada leptiini tundlikkust.

3. Ghrelin

Ghrelin on tuntud kui näljahormoon. Kui kõht on tühi, vabastab see greliini, mis saadab hüpotalamusele teate, milles öeldakse, et peaksite sööma ().

Tavaliselt on greliinisisaldus kõrgeim enne söömist ja madalaim umbes tund pärast sööki.

Kuid ülekaalulistel ja rasvunud inimestel on tühja kõhuga greliini tase sageli madalam kui normaalkaalus inimestel (,).

Uuringud on ka näidanud, et pärast rasvunud inimeste sööki sööb greliin ainult veidi. Seetõttu ei saa hüpotalamus söömise lõpetamiseks nii tugevat signaali, mis võib põhjustada ülesöömist (52).

Siin on mõned näpunäited greliini funktsiooni parandamiseks:

• Suhkur: Vältige kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit ja suhkruga magustatud jooke, mis võivad pärast sööki kahjustada greliini reaktsiooni (,).
• Valk: Valgu söömine igal söögikorral, eriti hommikusöögil, võib vähendada greliini taset ja soodustada küllastust (,,,).

Alumine joon:

Rohke valgu söömine ning kõrge suhkrusisaldusega toitude ja jookide vältimine aitab optimeerida greliini taset.

4. kortisool

Kortisool on hormoon, mida toodavad neerupealised.

Seda tuntakse kui "stressihormooni", sest see vabaneb siis, kui keha tunneb stressi.

Nagu teisedki hormoonid, on see ellujäämiseks eluliselt tähtis. Krooniliselt suurenenud kortisooli tase võib aga põhjustada ülesöömist ja kehakaalu tõusu ().

Näib, et naised, kellel on ülekaal keskel, reageerivad stressile suurema kortisooli suurenemisega (,).

Karm dieet võib aga tõsta ka kortisooli. Ühes uuringus olid madala kalorsusega dieeti tarvitanud naistel kortisooli tase kõrgem ja nad teatasid, et tunnevad rohkem stressi kui naised, kes söövad tavalist toitu ().

Need strateegiad võivad vähendada kortisooli taset:

• Tasakaalustatud toitumine: Järgige tasakaalustatud, tõelist toidupõhist dieeti. Ärge vähendage kaloreid äärmiselt madalale tasemele.
• Mediteeri: Meditatsiooni harjutamine võib kortisooli tootmist oluliselt vähendada ().
• Kuula muusikat:. Teadlased teatavad, et kui meditsiiniliste protseduuride ajal mängitakse rahustavat muusikat, ei tõuse kortisool nii palju (,).
• Magage rohkem: Ühes uuringus leiti, et kui piloodid kaotasid nädala jooksul 15 tundi und, tõusis nende kortisooli tase 50–80% ().

Alumine joon:

Kõrge kortisooli tase võib suurendada toidu tarbimist ja soodustada kehakaalu tõusu. Tasakaalustatud toitumine, stressi juhtimine ja rohkem magamine võivad aidata kortisooli tootmist normaliseerida.

5. Östrogeen

Östrogeen on kõige olulisem naissuguhormoon.

Seda toodavad peamiselt munasarjad ja see on seotud naiste reproduktiivse süsteemi reguleerimisega.

Nii väga kõrge kui ka madal östrogeeni tase võib põhjustada kehakaalu tõusu. See sõltub vanusest, teiste hormoonide toimest ja üldisest tervislikust seisundist.

Fertiilsuse säilitamiseks reproduktiivsetel aastatel hakkab östrogeen soodustama puberteedieas rasvade ladustamist ().

Lisaks võib see stimuleerida rasva suurenemist raseduse esimesel poolel ().

Rasvunud naistel on östrogeeni tase tavaliselt kõrgem kui normaalkaalus naistel ja mõned teadlased usuvad, et see on tingitud keskkonnamõjudest ().

Menopausi ajal, kui östrogeeni tase langeb, kuna munasarjades tekib vähem toodangut, nihkub rasva ladustamiskoht puusadelt ja reidelt kõhuõõnes olevale vistseraalsele rasvale. See soodustab insuliiniresistentsust ja suurendab haiguste riski (,).

Need toitumis- ja elustiili strateegiad võivad aidata östrogeeni hallata:

• Kiud: Sööge palju kiudaineid, kui soovite vähendada östrogeeni taset (,,).
• Ristõielised köögiviljad: Ristõieliste köögiviljade söömisel võib olla kasulik mõju östrogeenile (,).
• Linaseemned: Kuigi neis sisalduvad fütoöstrogeenid on vastuolulised, näib linaseemnetel enamikul naistel olevat östrogeenile kasulik mõju (,).
• Harjutus: Füüsiline aktiivsus aitab normaliseerida östrogeeni taset nii premenopausis kui ka postmenopausis naistel (,).

Alumine joon:

Kui östrogeeni tase on liiga kõrge või madal, võib tekkida kehakaalu tõus. See sõltub vanusest ja muudest hormonaalsetest teguritest.

6. Neuropeptiid Y (NPY)

Neuropeptiid Y (NPY) on hormoon, mida toodavad aju ja närvisüsteemi rakud.

See stimuleerib isu, eriti süsivesikute järele, ja on kõige suurem paastumise või toidupuuduse perioodidel (,,).

Neuropeptiidi Y tase on stressi ajal kõrgem, mis võib põhjustada ülesöömist ja kõhuõõnes rasva suurenemist (,,).

Soovitused NPY vähendamiseks:

• Söö piisavalt valke: On näidatud, et liiga vähese valgu söömine suurendab NPY vabanemist, mis toob kaasa nälja, suurema toidu tarbimise ja kehakaalu tõusu ().
• Ärge paastuge liiga kaua: Loomkatsed on näidanud, et väga pikad paastud, näiteks üle 24 tunni, võivad dramaatiliselt tõsta NPY taset (,,).
• Lahustuv kiud: Söömine rohkesti lahustuvaid prebiootilisi kiude soolestikus sõbralike bakterite toitmiseks võib vähendada NPY taset ().

Alumine joon:

Neuropeptiid Y (NPY) stimuleerib nälga, eriti paastumise ajal ja stressi ajal. Valk ja lahustuvad kiud võivad aidata vähendada NPY-d.

7. Glükagoonilaadne peptiid-1 (GLP-1)

Glükagoonilaadne peptiid-1 (GLP-1) on hormoon, mis tekib teie soolestikus, kui toitained satuvad soolestikku.

GLP-1 mängib olulist rolli veresuhkru taseme stabiilsena hoidmises ja tekitab ka täiskõhutunde.

Teadlased usuvad, et söögiisu vähenemine, mis tekib vahetult pärast kaalukaotuse operatsiooni, on osaliselt tingitud GLP-1 suurenenud tootmisest ().

Ühes uuringus teatasid mehed, kellele anti hommikusöögiga GLP-1 lahus, et nad on rahulolevamad ja söövad lõuna ajal 12% vähem kaloreid ().

Soovitused GLP-1 suurendamiseks:

• Söö palju valku: On tõestatud, et kõrge valgusisaldusega toidud, nagu kala, vadakuvalk ja jogurt, suurendavad GLP-1 taset ja parandavad insuliinitundlikkust (,,).
• Söö põletikuvastaseid toite: Krooniline põletik on seotud vähenenud GLP-1 tootmisega ().
• Leherohelised: Ühes uuringus kogesid naised, kes tarbisid lehtköögivilju, nagu spinat ja lehtkapsas, kõrgemat GLP-1 taset ja kaotasid rohkem kaalu kui kontrollgrupp ().
• Probiootikumid: Loomkatsetes suurendas probiootiline toidulisand GLP-1 taset, mis viis toidutarbimise vähenemiseni ().

Alumine joon:

GLP-1 võib vähendada söögiisu ja suurendada kaalulangust. Suure valgusisaldusega ja roheliste toitude tarbimine võib aidata teie taset tõsta.

8. Koletsüstokiniin (CCK)

Nagu GLP-1, on koletsüstokiniin (CCK) veel üks küllastushormoon, mida toodavad teie soolestiku rakud ().

On näidatud, et suurem CCK kogus vähendab toidu tarvitamist nii kõhnadel kui ka rasvunud inimestel (,,).

Strateegiad CCK suurendamiseks:

• Valk: Söö igal söögikorral palju valku ().
• Tervislik rasv: Rasva söömine käivitab CCK () vabanemise.
• Kiud: Ühes uuringus, kui mehed sõid oad sisaldavat toitu, tõusis nende CCK tase kaks korda rohkem kui madala kiudainesisaldusega eine tarbimisel ().

Alumine joon:

CCK on hormoon, mis vähendab söögiisu ja tekib siis, kui sööte valke, rasva ja kiudaineid.

9. Peptiid YY (PYY)

Peptiid YY (PYY) on veel üks soolehormoon, mis kontrollib söögiisu.

Selle vabastavad rakud soolestikus ja käärsooles.

Arvatakse, et peptiid YY mängib suurt rolli toidu tarbimise vähendamisel ja rasvumisohu vähendamisel (,).

Strateegiad PYY suurendamiseks:

• Madala süsivesikusisaldusega dieet: Veresuhkru taseme stabiilsena hoidmiseks peaksite sööma madalama süsivesikusisaldusega toitu, mis põhineb töötlemata toidul. Veresuhkru tõus võib kahjustada PYY toimet (,,).
• Valk: Söö palju valke nii loomsetest kui ka taimsetest allikatest (,).
• Kiud: Söö palju kiudaineid (,,).

Alumine joon:

PPY taseme tõstmiseks ja söögiisu vähendamiseks proovige vältida töödeldud süsivesikuid ning süüa palju valke ja kiudaineid.

10. Kas midagi muud?

Hormoonid töötavad koos, et suurendada või vähendada söögiisu ja rasvade varumist.

Kui süsteem ei tööta korralikult, võite leida end pidevalt kaaluprobleemidega võitlemas.

Õnneks võivad dieedi ja elustiili muutused avaldada neile hormoonidele tugevat mõju.