Kuidas palderjanijuur aitab teil lõõgastuda ja paremini magada
Sisu
- Mis on palderjani juur?
- Kuidas see töötab?
- Palderjanijuur võib aidata teil lõõgastuda
- Palderjanijuur võib aidata teil paremini magada
- Valerian Root muud eelised
- Kas on mingeid kahjulikke mõjusid?
- Kuidas võtta palderjanijuur kasu suurendamiseks
- Alumine rida
Palderjanijuurt nimetatakse sageli "looduse valiumiks". Tegelikult on seda ürti kasutatud juba iidsetest aegadest vaikuse edendamiseks ja une parandamiseks.
Kuigi see on pälvinud palju positiivset tähelepanu, on tõstatatud ka küsimusi selle tõhususe ja ohutuse kohta.
See artikkel kirjeldab palderjani eeliseid, uurib selle ohutusega seotud probleeme ja annab juhiseid, kuidas seda parimate tulemuste saamiseks kasutada.
Mis on palderjani juur?
Valeriana officinalis, mida tavaliselt nimetatakse palderjaniks, on Aasias ja Euroopas levinud ürdi. Nüüd kasvatatakse seda ka USA-s, Hiinas ja teistes riikides.
Palderjanitaimest pärit lilli kasutati parfüümide valmistamiseks sajandeid tagasi ning juureosa on traditsioonilises meditsiinis kasutatud vähemalt 2000 aastat.
Erinevalt õrnalt lõhnavatest õitest on palderjanijuur väga tugeva mullase lõhnaga lenduvate õlide ja muude sedatiivse toime eest vastutavate ühendite tõttu.
Huvitav on see, et nimi "valerian" on tuletatud ladina verbist valere, mis tähendab "olla tugev" või "olla terve". Palderjanijuure ekstrakt on saadaval toidulisandina kapsli või vedelal kujul. Seda võib tarbida ka teena.
Kokkuvõte: Palderjan on Aasias ja Euroopas levinud ravimtaim. Selle juuri on iidsetest aegadest kasutatud lõõgastumise ja une edendamiseks.Kuidas see töötab?
Palderjanijuur sisaldab mitmeid ühendeid, mis võivad soodustada und ja vähendada ärevust.
Nende hulka kuuluvad valereenhape, isovaleriinhape ja mitmesugused antioksüdandid.
Palderjan on pälvinud tähelepanu oma koostoime gamma-aminovõihappega (GABA) - keemilise messengeriga, mis aitab reguleerida teie aju ja närvisüsteemi närviimpulsse.
Teadlased on näidanud, et ägeda ja kroonilise stressiga seotud madal GABA tase on seotud ärevuse ja madala kvaliteediga unega (1, 2, 3).
On leitud, et valereenhape pärsib ajus GABA lagunemist, põhjustades rahulikkust ja rahulikkust. Samamoodi toimivad ärevusvastased ravimid nagu Valium ja Xanax (4, 5, 6).
Palderjanijuur sisaldab ka antioksüdante hesperidiini ja linariini, millel näib olevat sedatiivseid ja und soodustavaid omadusi (7).
Paljud neist ühenditest võivad pärssida liigset aktiivsust amügdalas - aju selles osas, mis töötleb hirmu ja tugevat emotsionaalset reageerimist stressile (5, 8).
Ühes uuringus leiti, et hiirte ravimine palderjaniga parandas nende reageerimist füüsilisele ja psühholoogilisele stressile, hoides meeleolu reguleerimisega seotud aju kemikaali serotoniini taset (9).
Lisaks on teadlased näidanud, et isovaleriinhape võib ära hoida epilepsia raviks kasutatava ravimiga valproehappega sarnaseid järske või tahtmatuid lihaste kokkutõmbeid (10, 11).
Kokkuvõte: Palderjan sisaldab mitmeid ühendeid, mis võivad aidata rahulikkust edendada, vähendades GABA lagunemist, parandades stressireaktsiooni ja säilitades meeleolu stabiliseerivate ajukemikaalide piisava taseme.Palderjanijuur võib aidata teil lõõgastuda
Stressi ajal rahulikuna püsimine võib olla keeruline.
Uuringud näitavad, et palderjanijuur võib aidata leevendada ärevaid tundeid, mis tekivad vastusena stressirohketele olukordadele (6, 12, 13, 14).
Ühes uuringus näitasid palderjanijuurega enne labürindikatset töödeldud rotid oluliselt vähem ärevust tekitavat käitumist kui rotid, kellele ei antud alkoholi või ei antud ravi (6).
Tervete täiskasvanutega läbi viidud uuringus, kus anti väljakutsuvaid vaimseid teste, leiti, et palderjani ja sidrunmelissi kombinatsioon vähendas ärevuse hindeid. Kuid tegelikult äärmiselt suur annus toidulisandit suurenenud ärevuse hinnangud (14).
Lisaks ärevuse vähenemisele ägeda stressi korral võib palderjanijuur aidata ka krooniliste seisundite korral, mida iseloomustab ärev käitumine, näiteks üldine ärevushäire või obsessiiv-kompulsiivne häire (OCD) (15, 16).
Kaheksanädalases kontrollitud OCD-ga täiskasvanute uuringus näitas palderjani ekstrakti igapäevaselt võtnud grupp obsessiivse ja kompulsiivse käitumise olulist vähenemist võrreldes kontrollrühmaga (16).
Veelgi enam, erinevalt paljudest OCD raviks tavaliselt kasutatavatest ravimitest ei põhjustanud palderjan olulisi kõrvaltoimeid.
Veel üks uuring näitab, et lapsed, kellel on probleeme keskendumise säilitamisega või kellel on hüperaktiivset käitumist, võivad palderjanist kasu saada.
Selles 169 põhikoolilapse kontrollitud uuringus parandas palderjani ja sidrunmelissi kombinatsioon kõige tõsisemate sümptomitega laste seas keskendumist, hüperaktiivsust ja impulsiivsust enam kui 50% (17).
Kokkuvõte: Palderjanijuur võib aidata vähendada ägeda stressiga seotud ärevust ja parandada OKH sümptomeid. Samuti võib see suurendada keskendumist ja vähendada laste hüperaktiivset käitumist.Palderjanijuur võib aidata teil paremini magada
Unehäired on eriti levinud.
Hinnanguliselt kogeb umbes 30% inimestest unetust, mis tähendab, et neil on raskusi magama jäämisega, magama jäämisega või kvaliteetse ja taastava une saavutamisega (18).
Uuringud näitavad, et palderjanijuure võtmine võib vähendada uinumiseks kuluvat aega, samuti parandada une kvaliteeti ja kogust (19, 20, 21, 22, 23, 24).
Kontrollitud uuringus, kus osales 27 noort ja keskealist uneprobleemiga täiskasvanut, teatasid 24 inimest une paranemisest ja 12 inimesest teatasid "täiuslikust unest" pärast 400 mg palderjanijuure võtmist (24).
Aeglane laine uni, tuntud ka kui sügav uni, on oluline keha parandamiseks ja uuesti laadimiseks, nii et ärkate üles puhates ja energilisena.
Üks unetusega täiskasvanutega tehtud uuring leidis, et palderjani ühekordne annus võimaldas neil saavutada sügava une 36% kiiremini. Lisaks pikenes sügavas unes veedetud aeg 14 päeva jooksul palderjani võtmisest (25).
Palderjan võib aidata ka unetuse käes kannatavaid inimesi pärast bensodiasepiinide - sedatiivsete ravimite - võtmist, mis võivad aja jooksul põhjustada sõltuvust (26).
Uuringus inimestega, kellel olid bensodiasepiinide pikaajalise kasutamise katkestamisega seotud võõrutusnähud, täheldati unenägude olulist paranemist pärast kahenädalast palderjanravi (27).
Ehkki enamik palderjani und mõjutavaid uuringuid on läbi viidud täiskasvanutel, leidub mõned uuringud, mille kohaselt võiks sellest kasu olla ka lastel, kellel on probleeme uinumisega (28, 29).
Väikeses kaheksanädalases uuringus, milles käsitleti unehäiretega laste arengut aeglustavaid lapsi, vähendas palderjan magama jäämiseks kuluvat aega, suurendas kogu uneaega ja viis parema kvaliteediga uneni (29).
Ehkki mitme uuringu süstemaatilistes ülevaadetes on järeldatud, et palderjan on ohutu, leiavad mõned teadlased, et pole piisavalt tõendeid, mis kinnitaksid, et see on unehäirete jaoks tõhusam kui platseebo (30, 31, 32, 33).
Kokkuvõte: Mitmete uuringute kohaselt võib palderjanijuur parandada täiskasvanute ja unetusega laste magamis-, magamis- ja kvaliteetse une võimet.Valerian Root muud eelised
Muude tingimuste mõju kohta on vähem avaldatud uurimusi. Kuid mõned uuringud näitavad, et palderjanijuur võib anda eeliseid:
- Menopaus: Ühes menopausis naisi käsitlevas uuringus leiti kaheksa ravinädala jooksul 765 mg palderjaniga ööpäevas ravitava välklambi intensiivsuse olulist vähenemist ja kuumalainete sageduse mõõdukat vähenemist (34).
- Menstruaalprobleemid: Naised, kes kannatavad premenstruaalse sündroomi (PMS) või valulike menstruatsioonide all, võivad palderjanist kasu saada. Ühes uuringus leiti, et see parandas PMSi füüsilisi, emotsionaalseid ja käitumuslikke sümptomeid (35, 36, 37).
- Rahutute jalgade sündroom: Kaheksanädalane rahutute jalgade sündroomiga inimeste uuring näitas, et 800 mg päevas võtmine parandas sümptomeid ja vähendas päevast unisust (38).
- Parkinsoni tõbi: Uuringus leiti, et Parkinsoni tõvega hiirte ravimine palderjaniekstraktiga parandas käitumist, vähendas põletikku ja suurendas antioksüdantide taset (39).
Kas on mingeid kahjulikke mõjusid?
Palderjan on osutunud enamiku inimeste jaoks märkimisväärselt ohutuks.
Uuringud on leidnud, et see ei põhjusta kahjulikke muutusi DNA-s ega sega vähiravi patsientidel, kes võtavad seda ärevuse leevendamiseks ja une soodustamiseks (40, 41).
Lisaks ei näi see juhiste kohaselt kasutamisel mõjutavat vaimset ega füüsilist jõudlust.
Ühes uuringus ei leitud erinevust hommikuse reaktsiooniaja, tähelepanelikkuse ega kontsentratsiooni osas inimestel, kes võtsid valeria eelmisel õhtul (42).
Erinevalt paljudest ärevusvastastest või uneravimitest ei paista palderjan selle kasutamise katkestamisel probleeme tavapärasest kasutamisest sõltuvuse või võõrutusnähtudega.
Ehkki kõrvaltoimed pole aeg-ajalt, on palderjan põhjustanud mõnel juhul peavalu, kõhuvalu ja peapööritust. Iroonilisel kombel on teatatud isegi unetusest, ehkki see on harva esinev.
Kui teil on maksahaigus või mõni muu tõsine haigus, on oluline rääkida oma arstiga, kas teile on palderjani võtmine ohutu.
Samuti on soovitatav, et rasedad ja alla kolme aasta vanused lapsed ei võta palderjani ilma meditsiinilise järelevalveta, kuna nende rühmade võimalikke riske ei ole hinnatud.
Kokkuvõte: Palderjan on osutunud enamiku inimeste jaoks ohutuks. Kuid rasedad naised, väga väikesed lapsed ja raskete haigustega inimesed ei tohi seda kasutada, kui meditsiinitöötaja neid ei juhenda.Kuidas võtta palderjanijuur kasu suurendamiseks
Palderjan annab parima tulemuse, kui seda võetakse soovitud efekti saavutamiseks.
Enamikus magamisraskustega inimestega tehtud uuringutes kasutati 400–900 mg palderjaniekstrakti, mis on osutunud ohutuks ja tõhusaks annuseks. Parimate tulemuste saamiseks võtke see 30 minutit kuni kaks tundi enne magamaminekut (43).
Pidage meeles, et suurim annus ei pruugi alati olla parim.
Ühes uuringus leiti, et öösel 450 mg või 900 mg palderjanijuure võtmine aitas inimestel kiiremini magama jääda ja parandas unekvaliteeti. Kuid 900 mg annus seostati unisusega järgmisel hommikul (21).
Kapslite alternatiiviks on tee valmistamine, kasutades 2–3 grammi kuivatatud palderjani juurt, mis on leotatud kuumas vees 10–15 minutit.
Uuringud näitavad, et palderjan on kõige tõhusam siis, kui olete seda regulaarselt vähemalt kahe nädala jooksul võtnud ja jätkake siis veel kaks kuni neli nädalat.
Kuna palderjan võib põhjustada uimasust, on oluline seda mitte võtta, kui plaanite juhtida autot, töötada raskete masinatega või teha töid või muid erksust nõudvaid tegevusi.
Ärevuse korral võtke söögikordade ajal väiksem annus 120–200 mg kolm korda päevas, viimane annus vahetult enne magamaminekut. Päeva jooksul suuremate annuste võtmine võib põhjustada unisust.
Oluline on märkida, et alkoholi, rahustavaid või ärevusvastaseid ravimeid, ürte ja muid toidulisandeid ei tohiks kunagi palderjaniga võtta, sest see võib suurendada nende depressiivset toimet.
Kokkuvõte: Kasulikkuse suurendamiseks võtke enne voodit unetuse korral 400–900 mg palderjanit. Ärevuse korral võtke 120–200 mg kolm korda päevas. Palderjani võtmisel vältige alkoholi, rahusteid ja ärevusvastaseid ravimeid.Alumine rida
Palderjan on ravimtaim, mis võib aidata magada, soodustada lõõgastumist ja vähendada ärevust.
Soovitatud annuste kasutamisel näib see olevat ohutu ja harjumuspärane. Mõnel juhul võib see olla võimeline asendama bensodiasepiine ja sarnaseid ravimeid.
Sellegipoolest on oluline enne palderjani kasutamist arstiga rääkida, eriti kui kasutate muid ravimeid või teil on tõsine tervislik seisund.
Kuigi uuringud näitavad, et paljud inimesed kogevad palderjaniga suurepäraseid tulemusi, ei pruugi teised näha sama paranemist.
Arvestades selle ohutust ja potentsiaalset kasu, võiksite proovida palderjanit proovida, kui teil on probleeme unega või ärevus.
See võib lihtsalt parandada teie und, tuju ja stressiga toimetuleku võimet.
Huvitav
PTENi geneetiline test
