Need kõhulihaste harjutused on alaseljavalu ennetamise saladus

Sisu

• Püsiv ülakeha pöörlemine
• Surnud viga
• Isomeetriline lauaplaat
• Isomeetriline tabeli edenemine
• Vahelduvad marsid
• Vaagna kallutamine Crunch
• Muudetud külgplangi impulss
• Pöörlev merekarp
• Linnu Koer
• Küljel lamav õlgade pühkimine
• Õla seina liug
• Poolpõlvel survetõste pöörlemisega
• Ülevaade

Alaseljavalul on hulgaliselt võimalikke põhjuseid. Keha tasakaalustamatus, raskete kottide kandmine ja halva vormiga treenimine võivad kõik põhjustada püsivat valu. Olenemata põhjusest, on seljavalu otse valus. Hea uudis on see, et võite võtta meetmeid seljavalu ennetamiseks tulevikus, ehitades tugeva tuuma. (Valu on juba kõrvale jäänud? Harjutage vahepeal neid joogapoose).

Lisaks õige vormi õppimisele enne harjutuse proovimist (nagu see tõstetehnika) võib selga ja südamikku tugevdavate harjutuste harjutamine takistada teil treenides lihaseid pingutamast. Nike treener Rebecca Kennedy kujundas selle treeningu liigutustega, mis tugevdavad kogu teie tuuma, keskendudes alaseljale.

Kuidas see töötab: Tehke iga liigutus näidatud korduste arvu jaoks. Vaadake videost iga liigutuse jaotust.

Teil on vaja: Matt

Püsiv ülakeha pöörlemine

A. Seisa jalad puusade laiuselt ja käed puusadel.

B. Kallutage vasakule, lükates puusi paremale, seejärel pöörake puusi aeglaselt täisringis, kallutades torsot vastassuunas.

Korda 30 sekundit igas suunas.

Surnud viga

A. Lamage näoga ülespoole põrandal, käed ja jalad ulatuvad lae poole.

B. Langetage parem käsi tagasi, et jõuda pea kohale, biitseps kõrva ääres, samal ajal langetage vasak jalg, et põrandalt hõljuda. Tagasi algasendisse.

C. Alumine parem käsi paremale küljele, õlaga kooskõlas, samal ajal kui vasak jalg küljele langetatakse, puusa järgi. Tagasi algasendisse.

D. Korrake vastasküljel, langetades vasakut kätt ja paremat jalga vertikaalselt ja seejärel horisontaalselt.

Korda 30 sekundit.

Isomeetriline lauaplaat

A. Lamage selili, põlved on 90-kraadise nurga all painutatud, käed toetuvad põlvedele.

B. Sõitke samaaegselt põlved rinna poole ja lükake põlved eemale käte abil.

Oodake 30 sekundit.

Isomeetriline tabeli edenemine

A. Lamage põrandal näoga ülespoole, vasak põlv 90-kraadise nurga all painutatud, parem jalg välja sirutatud ja põrandast mõne tolli kõrgusel. Vasak käsi on sirutatud pea kohal, biitseps kõrva ääres ja parem käsi surub vasaku põlve vastu.

Hoidke mõlemal küljel 30 sekundit.

Vahelduvad marsid

A. Lamage näoga ülespoole, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Tõstke puusi, et moodustada sirgjoon põlvedest õlgadeni.

B. Tõstke vasak jalg põrandast üles, tõmmates põlve rinna poole. Tagasi algasendisse.

C. Vasak parem jalg põrandast, tõmmates põlve rinna poole. Tagasi algasendisse.

Korda 30 sekundit.

Vaagna kallutamine Crunch

A. Lamage põrandal näoga ülespoole, põlved kõverdatud 90-kraadise nurga all otse üle puusade ja käed pea taga.

B. Lepi kõhulihased puusade üles rullimiseks, naba lülisamba juurde, tuues põlved paar tolli rinnale lähemale.

C. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.

Korda 30 sekundit.

Muudetud külgplangi impulss

A. Alustage vasaku küünarvarre külglauast, parem jalg sirutatud ja vasak jalg kõverdatud, põlv toetub põrandale. Parem käsi on pea taga.

B. Pulse puusad paar tolli üles, seejärel algasendisse naasmiseks allapoole.

Korrake 30 sekundit mõlemal küljel.

Pöörlev merekarp

A. Lamage vasakul küljel, põlved on 90-kraadise nurga all painutatud ja vasakukäeline toetav pea põrandast üles.

B. Tõstke parem põlv lakke, nii et parem jalg puudutaks vasakut jalga.

C. Langetage parem põlv vasaku põlve suunas, tõstes samal ajal paremat jalga lae poole.

Korrake 30 sekundit mõlemal küljel.

Linnu Koer

A. Alustage lauaplaadi asendist, õlad üle randmete ja puusad üle põlvede. Sirutage vasak käsi ettepoole, biitseps kõrva äärde, alustades samal ajal parema jalaga puusakõrguselt.

B. Joonista vasak küünarnukk paremale põlvele nabanupu alla. Tagasi algasendisse.

C. Pühkige vasak käsi välja vasakule küljele, samal joonel õlaga, samal ajal pühkige paremat jalga paremale poole, puusaga ühel joonel, hoides mõlemad põrandaga paralleelsed.

D. Tagasi algasendisse.

Korrake 30 sekundit mõlemal küljel.

Küljel lamav õlgade pühkimine

A. Lamage näoga ülespoole, käed külgedele välja sirutatud. Põlved on kõverdatud 90-kraadise nurga all ja toetuvad põrandale paremale kehapoolele.

B. Tõstke vasak käsi põrandast üles ja langetage parema käe ülaosast, pöörates õlad paremale.

C. Pühkige vasak käsi pea kohal ja seejärel vasakule küljele, painutades küünarnukist, et ulatuda alaselja taha, säilitades kogu liikumise ajal kontakti sõrmeotste ja põranda vahel.

D. Tagurpidi liigutage vasak käsi ümber parema käe, seejärel avage vasak käsi küljele, et naasta algasendisse.

Korrake 30 sekundit mõlemal küljel.

Õla seina liug

A. Istuge vastu seina, põlved kõverdatud ja jalad põrandal, käed pea kohale sirutatud, selg ja pea vastu seina surutud.

B. Hoides käed seinaga kontaktis, langetage küünarnukid naba kõrgusele, seejärel sirutage käed algasendisse naasmiseks.

Korda 30 sekundit.

Poolpõlvel survetõste pöörlemisega

A. Põlvita vasakul jalal, käed pea taga.

B. Hoides selja sirgena, langetage rindkere parema jala poole.

C. Naaske algasendisse, seejärel pöörake torsot paremale küljele.

D. Tagasi algasendisse.

Korrake 30 sekundit mõlemal küljel.

Ülevaade