Tõde madala rasvasisaldusega kõrge rasvasisaldusega dieedi kohta

Sisu

• Kas see võib parandada teie sobivust?
• Kuid kas Atkinsi dieet võib tõesti kaalust alla võtta?
• Kas peaksite dieeti proovima?
• Kuidas saavutada 50 protsenti rasva, 25 protsenti süsivesikuid, 25 protsenti valku
• Ülevaade

Aastaid öeldi meile, et kardame rasva. Taldriku täitmist F -sõnaga peeti südamehaiguste ekspresspiletiks. Madala süsivesikusisaldusega kõrge rasvasisaldusega dieeti (või lühidalt LCHF-dieeti), mida võib kanda ka Atkinsi dieedi kaubamärgi all, naeruvääristatakse kõrge kolesteroolitaseme tekitamise pärast, andes inimestele loa süüa kahjulikku punast liha ja täisrasvast juustu. Vahepeal sai süsivesikute laadimisest vastupidavusalade sportlastele religioon, lootes vältida kardetavat seina löömist.

Siis hakkasid suundumused muutuma. Üldine kriitika Atkinsi dieedi suhtes lükati ümber: populaarteadused väitsid, et madala süsivesikute sisaldusega dieet, mis sisaldab palju rasva, parandas HDL-i ehk "hea" kolesterooli taset, kuid ei halvendanud LDL-i ehk "halva" kolesterooli taset. Ja 80ndatel märkas Stephen Phinney-MIT-i meditsiiniteadlane-, et süsivesikuid sisaldav matemaatika lihtsalt ei andnud kokku. Meie kehal on ainult piiratud glükogeeni või teie lihaste kütusevaru, alati umbes 2500 kalorit süsivesikuid – ja see võib pikkade jooksudega kiiresti otsa saada. Kuid meie kehas on ladestunud umbes 50 000 kalorit rasva – palju sügavam kogum, kust tõmmata. Phinney mõtles, kas sportlased suudavad treenida oma keha süsivesikute asemel rasva põletama. Teie keha põletab loomulikult süsivesikuid, et hoida lihaseid liikumises-ja süsivesikud on kiireim kütuseliik energiaks muundamiseks. Kuid "mõelge glükogeenile kui auto paagis olevale gaasile," ütleb Pam Bede, R.D., Abbott's EAS Sports Nutrition spordidieet. Kui gaasi on vähe, peate tankima, mis on koht, kus geelid ja GU-d tulevad sisse.Kui teie keha suudaks rasva põletada, arvas Phinney, et võiksite enne tankimist palju kauem minna. (Proovige neid 6 looduslikku, energilist toitu vastupidavustreeningu jaoks.)

Niisiis pani Phinney väikese grupi eliit-jalgrattureid madala süsivesikusisaldusega dieedile, et seda testida, sundides nende keha rasvavarusid kasutama. Kuigi paljud uuringud näitavad, et LCHF-dieedi tulemuseks on madalam tippvõimsus ja maksimaalne VO2, mis tähendab, et see muudab teid enam-vähem aeglasemaks-ta leidis, et jalgratturid toimisid kahe ja poole tunnise sõidu ajal sama hästi, kui nad sõid vähese süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega dieeti treening toitumine. (Vaadake neid naissoost jalgratturite 31 näpunäidet.)

Sellest sündis madala süsivesikute sisaldusega kõrge rasvasisaldusega dieet. Mis see on? Ideaalse toitumiskavaga võtate umbes 50 protsenti oma kaloritest tervislikest rasvadest, 25 süsivesikutest ja 25 proteiinist, selgitab Bede. (Võrdluseks on praegune valitsuse soovitus, et 30 protsenti kaloritest saadakse rasvast, 50–60 protsenti süsivesikutest ja 10–20 protsenti valkudest.)

Probleem? Phinney mudel oli ebatäiuslik: kui ta testis jalgratturi spurtimisvõimalusi LCHF-dieedil, märkas ta, et rasvasisaldusega sportlased registreerusid tavapärasest aeglasemalt. Umbes 40 aastat edasi ja medali võitnud triatleetid nagu Simon Whitfield ja Ben Greenfield on süsivesikute kogust loobunud, rasvasisaldusega dieedi kasuks. Kim Kardashian järgis oma lapse kaalu langetamiseks kuulsalt Atkinsi dieeti. Melissa McCarthy seostas oma muljetavaldava 45-kilose kaalulanguse sarnase toitumiskavaga. (Vaadake 10 unustamatut kuulsuste dieeti läbi aastate.)

Kuid segaste uuringute ja segadust tekitavate staaride iseloomustuste põhjal – kas dieet toimib? Ja pealegi, kas see on tervislik?

Kas see võib parandada teie sobivust?

Madala süsivesikusisaldusega ja suure rasvasisaldusega dieedi mõju sportlikule sooritusele on vaadeldud vaid käputäies uuringutes pärast Phinney esialgset katset. Ja mis puutub suurtesse kiirustesse, siis Bede sõnul on loogiline, miks LCHF teid aeglustab: "Süsivesikud on üsna tõhus viis kütuse põletamiseks, nii et kui jooksete suurel kiirusel ja vajate seda energiat kohe, hakkavad süsivesikud olla parem kütuseallikas, "selgitab Bede. Kuna teie kehal kulub rasvas sisalduvale energiale juurde pääsemiseks kauem, ei saa te nii kiiresti jõuda.

Kui aga keskendute distantsile, mitte kiirusele, ärge kirjutage LCHF -i nii kiiresti maha. See aitab tegelikult sellel hetkel, mida iga jooksja kardab: vastu seina lüüa. "Vastupidavussportlastel võib rasva kasutamisega võimalikult palju kohanemine aidata neid, kes võitlevad kondiga. See võib aidata edasi lükata märkimisväärset väsimust, mis on soodne, kuna võimaldab sportlasel vähem tugineda süsivesikute geelidele või vedelatele süsivesikutele. et minna kiiremini kiiremini, "ütleb Georgie Fear, RD, raamatu autor Lahed harjumused eluaegseks kaalulangetamiseks. Veel üks lisaboonus: väldite rassigeelide ja GU-de liiga levinud kõrvalnähte maohädadest. (Karm! Vältige neid 20 toitu, mis võivad ka teie treeningu rikkuda.)

Kuid nagu enamik LCHF-i uuringuid, on ka teaduslikud tõendid segased – see on ikka veel väga vähe uuritud valdkond. Siiani on lootustandvaim uuring ilmunud selle aasta lõpus Ohio osariigi ülikooli doktor Jeff Volekilt, kes on Phinney kõrval teine ​​viljakaim teadlane sellel teemal.

Lisaks uuringutele on kasvav ka triatleetide ja ultrajooksjate laine, kes omistavad oma edu rasvaküttel hüppamisele. Fitnesstreener Ben Greenfield lõpetas 2013. aasta Ironman Canada vähem kui 10 tunniga, tarbimata peaaegu üldse süsivesikuid, samas kui ultrajooksja Timothy Olson püstitas rekordi lääneriikide 100-miilise raja kõige kiiremini läbimises LCHF-dieedil. "Sportlased, kellega ma töötan, ütlevad, et kui nad on dieediga harjunud, tunnevad nad end paremini kui kunagi varem, nende sooritusvõime on potentsiaalselt parem, kuid kindlasti mitte halvem, ja neil ei ole suhkruisu ega meeleolumuutusi, nagu nad olid proovides kütust süsivesikutega toita, "ütleb Bede. (Kõlab tuttavalt? Kuni alustate madala süsivesikute sisaldusega kõrge rasvasisaldusega toitumiskava, proovige neid 6 toitu oma meeleolu parandamiseks.)

Olenemata sellest, kas see parandab jõudlust või mitte, aitab kehal oma rasvavarusid ammutada – mida saate teha lihtsalt dieedile üleminekuga –, see tagab parema veresuhkru stabiilsuse, lisab Fear. See aitab vältida hüpoglükeemiat ehk madalat veresuhkrut (see on põhjus, miks Hyvon Ngetich kukkus kokku ja pidi tänavusel Austini maratonil kuulsalt üle finiši roomama).

Uus uuring leidis, et LCHF aitas jõusportlastel kaotada rasva, ilma et see kahjustaks nende jõudu või jõudu Treening- ja sporditeaduste ülevaated. See tähendab, et kuigi inimesed ei pruukinud märgata jõudluse kasvu, tulemuslikkus ei kannatanud, lisaks kaotasid nad kaalu, selgitab Bede.

Kuid kas Atkinsi dieet võib tõesti kaalust alla võtta?

Kuigi nüüd populaarne kaalulangusnurk on tänu huvitatud toitumisuuringute uurijatele saanud veidi rohkem teaduslikku tähelepanu, ei ole kummaski suunas veel ülekaalukaid tõendeid. Kuid enamik piiratud uuringutest kehakaalu langetamise ja madala süsivesikusisaldusega kõrge rasvasisaldusega dieedi kohta on seda pooldanud.

Teoreetiliselt on mõttekas kaalust alla võtta: "Süsivesikud tõmbavad vett ligi, nii et osa esialgsest kehakaalu langusest on veevarude kaotamine," ütleb Bede. "Olulisem on aga see, et rasv on väga küllastav. Kuigi selles on grammi kohta rohkem kaloreid kui süsivesikus, saate süüa ainult nii palju, kui olete täisväärtuslik." Süsivesikutega saate terve selle kringlikoti valmis teha, ilma et oleks vaja. Kui väldid rafineeritud süsivesikuid, väldid sa ka isu ebatervislikuma toidu järele, mida uuringud on näidanud.

Eelmisel aastal uuring Sisehaiguste aastakirjad tegi seni ühe veenvama juhtumi: teadlased leidsid, et mehed ja naised, kes läksid madala süsivesikusisaldusega dieedile, kaotasid aasta pärast kaheksa kilo võrra 14 kilo rohkem kui need, kes piirasid selle asemel rasva tarbimist. Suure rasvasisaldusega rühm säilitas ka rohkem lihasmassi, kärpis rohkem keharasva ja suurendas valgu tarbimist rohkem kui nende süsivesikuterikkad kolleegid. Need tulemused on paljulubavad mitte ainult seetõttu, et teadlased vaatlesid dieeti pikaajaliselt, vaid ka seetõttu, et nad ei piiranud osalejate tarbitavate kalorite arvu, lükates ümber idee, et LCHF-dieet toimib ainult sama hästi kui mis tahes muu kaloripiiranguga dieet. . (Lisateavet leiate artiklist Kui rohkem kaloreid on parem.)

Kas peaksite dieeti proovima?

Keegi ei nõustu sellega, et LCHF on ideaalne kõigile või ideaalne kellelegi. Kuid selle üle, kas peaksite seda üldse proovima, on meie ekspertide vaidlusküsimus. Näiteks pole hirm LCHF -i kui säästva toitumise dogma pärast hull. "Ma olen lihtsalt näinud, et liiga paljud inimesed jäävad haigeks, läbipõlenud ja tunnevad end kohutavalt," selgitab ta.

Teisest küljest on Bede näinud, et see töötab paljude oma sportlastest klientide jaoks. Teadlased nõustuvad, et proovimisest pole muud kahju kui kiirusele. Tõenäoliselt aitab see teil kaalust alla võtta ja siiski on võimalus, et see aitab kaasa teie vahemaa või võimsuse saavutamisele.

Ja kui teie esimene vaist "süsivesikute piiramise" kuulmise kohta on "jah, õige", ei pea te tegelikult nii jäik olema: kõrge rasvasisaldusega rühm Sisehaiguste aastakirjad uuring tõi kaasa kogu nende kaalulanguse, hoolimata asjaolust, et nad ei hoidnud kunagi oma süsivesikute sisaldust nii madalal kui uuringu juhised.

Lisaks on Atkinsi dieet või mis tahes madala süsivesikusisaldusega kõrge rasvasisaldusega dieet oma juurtes tervislik toitumine kõik võib kasu saada. "Sa sööd peamiselt puuvilju, köögivilju, südametervislikke õlisid, täisrasvast piimatoodet ja puudutust täisteratooteid-kõik see on optimaalse tervise retsept," ütleb Bede. Ja see tõstab esile küsimuse: "Dieedi eeliseks võib olla rämpsu kõrvalejätmine ja kogu toidu kogumine rohkem kui tegelik rasv." (Vaata: Süsivesikud ilma põhjuseta: 8 toitu, mis on hullemad kui valge leib.)

Lihtsalt teadke, et peate andma oma kehale vähemalt kaks nädalat aega, et õppida kasutama rasva kütusena-faasi, mida tuntakse rasva kohanemisena, soovitab Bede. "Kui pärast seda tunnete end LCHF -dieedist jooksmise ajal pidevalt väsinuna, ei pruugi te sellele hästi reageerida." Ideaalis prooviksite dieeti enne treeningu algust, nii et kohanemisperiood ei mõjuta teie läbisõitu ega ajaeesmärke, lisab ta.

Kuidas saavutada 50 protsenti rasva, 25 protsenti süsivesikuid, 25 protsenti valku

Täpsete teraviljade rafineeritud süsivesikud tuleks traditsioonilises dieedis vahele jätta, samuti peaksid teie rasvad LCHF-dieedil tulema tervislikest allikatest: täisrasvasest piimast, pähklitest ja õlidest. Ja kuigi küllastunud rasvad, nagu juustu omad, on saanud suurima mainemuutuse, on teie dieedis siiski koht ka küllastumata rasvadel. (Uurige, kui palju küsida teemalt Küsige dieediarstilt: polüküllastumata rasvade tähtsus.) Vähesed süsivesikud, mida sööte, pärinevad ideaaljuhul toodetest. (Nagu need 10 tervislikku pasta alternatiivi.) Ja mis kõige tähtsam, peate ikkagi sööma piisavalt valku.

Ja kui idee rasva suurendamisest ja süsivesikute sisalduse vähendamisest kõlab intensiivselt, siis teadke, et Bede ideaalne päev ei kaldu tavapärasest tervislikust rajast nii kaugele. Vaata järgi!

• Hommikusöök: 2 tassi värsket spinatit, praetud 2 spl oliiviõlis, serveeritud ühe muna ja 1/2 tassi segatud marjadega
• Suupiste: 1/4 tassi segatud, kuivalt röstitud pähkleid
• Lõunasöök: 2 tassi rooma salatit õli- ja äädikakastmega (2 spl iga oliiviõli ja palsam) ning 3 untsi grillitud kanarinda (või vahetage kaste välja ühele neist 8 tervislikust rasvast, mida oma salatile lisada.)
• Pärast treeningut: Smuuti, mis on valmistatud ühest kulbikust vadakuvalgu pulbrist (Bede soovitab EAS 100%), 1 tassist veest (maitse järgi), 1/2 tassist segatud marjadest, 1/2 tassist hakitud lehtkapsast ja purustatud jääst.
• Õhtusöök: 3 untsi kõrge rasvasisaldusega kala, nagu lõhe, pintseldatud 2 spl oliiviõliga ja grillitud. 1 tassi aurutatud köögiviljade külg, millele on lisatud 1 spl võid.

Ülevaade